La crema de cacahuete se ha convertido en uno de los alimentos más populares. También es una de las fuentes de proteína vegetal más baratas que podemos encontrar.
A pesar de sus beneficios nutricionales, la mantequilla de cacahuete tiene un alto contenido de grasas y calorías. Solo dos cucharadas aportan no menos de una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada de grasas, algunas de ellas saturadas. Además, como forma procesada de cacahuete, es uno de los ocho alérgenos alimentarios más comunes.
Aun así, los beneficios nutricionales suelen superar las consecuencias, especialmente para las personas que tienen carencias nutricionales o simplemente no obtienen suficiente proteína en sus dietas.
¿Qué es?
La crema de cacahuete es un alimento relativamente sin procesar. Básicamente son cacahuetes, a veces tostados, molidos hasta que se convierten en una pasta. Sin embargo, esto no es tan cierto para muchas marcas comerciales. Estos pueden contener varios ingredientes añadidos, como azúcar, aceites vegetales y grasas trans.
Y comer demasiada azúcar agregada y grasas trans se ha relacionado con varias afecciones de salud, como enfermedades cardíacas. En vez de comprar alimentos procesados con varios ingredientes adicionales, se recomienda elegir mantequilla de cacahuete con solo este fruto seco y tal vez un poco de sal como ingredientes.
Nutrientes
En 2 cucharadas (32 gramos) de crema de maní suave con sal añadida encontramos los siguientes valores nutricionales:
- Energía: 190 calorías
- Grasa: 16 gramos
- Carbohidratos: 8 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Azúcares: 3 gramos
- Proteína: 7 gramos
- Sodio: 140 mg
El envase suele enumerar una sola porción de crema de cacahuetes como 2 cucharadas (32 gramos), aproximadamente la cantidad necesaria para hacer un sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada. Como todos los demás tipos de mantequilla de frutos secos, la esta es rica en calorías y grasas.
Sin embargo, contiene mucha nutrición en una cantidad tan pequeña de comida. Y, debido a que puede hacer que nos sintamos saciados más rápido, no se suele comer mucha cantidad.
Hidratos de carbono
La crema de cacahuetes es relativamente baja en carbohidratos. Los carbohidratos en una porción de cacahuete representan solo del 13 % al 16 % de su peso total, lo que se traduce en un índice glucémico de solo 14. Lo que esto significa es que es menos probable que una porción afecte al nivel de azúcar en la sangre que los alimentos con un índice glucémico más alto, como el pan blanco que se usa para hacer un sándwich de peanut butter.
La mayoría de los carbohidratos en los cacahuates son complejos, del tipo que el cuerpo descompone gradualmente para el metabolismo. Por otro lado, la crema de cacahuete tiene pocos de los carbohidratos simples que provocan los picos de azúcar en la sangre.
Grasas
Aunque 16 gramos de grasa por porción puede parecer mucho, la mayoría son grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas «saludables». Solo alrededor del 4% proviene de grasas saturadas «no saludables», del tipo que puede obstruir las arterias.
Las grasas monoinsaturadas provienen principalmente del ácido oleico (que influye positivamente en los niveles de colesterol), mientras que las grasas poliinsaturadas provienen principalmente del ácido linoleico (que ayuda a desarrollar los músculos). La crema de cacahuetes también contiene cantidades significativas de ácidos grasos Omega-3, que son antiinflamatorios y están asociados con un menor riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
A pesar del alto contenido de grasa, la mantequilla de maní en sí está totalmente libre de colesterol.
Proteína
Aproximadamente el 35 % del peso total proviene de la proteína, lo que la convierte en una de las mejores fuentes de proteína no cárnica. Con 7 gramos por porción, puede aumentar fácilmente la ingesta diaria si somos vegetarianos o simplemente no obtenemos la suficiente proteína en la dieta.
Micronutrientes
La mantequilla de cacahuete es rica en nutrientes y puede ayudarnos a alcanzar la ingesta diaria de referencia de vitaminas y minerales. Está repleto de importantes vitaminas del complejo B, así como de minerales esenciales y antioxidantes.
En 32 gramos encontramos la cantidad diaria de los siguientes micronutrientes:
- Cobre : 43%
- Folato : 20%
- Hierro : 22%
- Magnesio : 14%
- Manganeso : 28%
- Potasio : 18%
- Vitamina B1 (tiamina) : 17%
- Vitamina B3 (niacina) : 25%
- Vitamina B5 (ácido pantoténico) : 11%
- Vitamina B6 (piridoxina) : 9%
- Vitamina E : 18%
- Zinc : 10%
Beneficios
Hay numerosas ventajas para incluir la crema de cacahuetes habitualmente en la dieta.
Rica en proteínas
Aunque la crema de cacahuetes es bastante rica en proteínas, es baja en el aminoácido esencial metionina. Los cacahuetes pertenecen a la familia de las leguminosas, que también incluye garbanzos, guisantes y lentejas. La proteína de las legumbres es mucho más baja en metionina y cisteína en comparación con la proteína animal.
La deficiencia de metionina generalmente se asocia con una deficiencia general de proteínas o ciertos estados de enfermedad. Es extremadamente rara en personas que generalmente gozan de buena salud.
Por otro lado, también se ha pensado que la baja ingesta de metionina tiene algunos beneficios para la salud. Los estudios han demostrado que puede extender la vida útil de ratas y ratones, pero no está claro si funciona de la misma manera en humanos.
Baja en carbohidratos
La mantequilla de maní pura contiene solo un 20% de carbohidratos, lo que la hace adecuada para una dieta baja en carbohidratos. También provoca un aumento muy bajo del azúcar en la sangre, por lo que es una buena opción para las personas con diabetes tipo 2.
Una gran revisión de estudios encontró que comer crema de cacahuete con regularidad estaba relacionado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 a largo plazo. Estos beneficios se han atribuido en parte al ácido oleico, una de las principales grasas del cacahuete.
Contiene grasas saludables
Dado que es muy rica en grasas, una porción de 100 gramos contiene una dosis considerable de 597 calorías. A pesar de su alto contenido calórico, comer cantidades moderadas está bien en una dieta para bajar de peso. Y como la crema de cacahuete es rica en grasas saludables para el corazón y es una buena fuente de proteínas, puede ser una buena opción para los vegetarianos o aquellos que siguen una dieta basada en plantas para incorporar a su dieta con moderación.
La mitad de la grasa de la mantequilla se compone de ácido oleico, un tipo saludable de grasa monoinsaturada que también se encuentra en grandes cantidades en el aceite de oliva. El ácido oleico se ha relacionado con varios beneficios para la salud, como una mejor sensibilidad a la insulina.
La mantequilla de cacahuete también contiene algo de ácido linoleico, un ácido graso esencial Omega-6 abundante en la mayoría de los aceites vegetales. Algunos estudios sugieren que una ingesta elevada de ácidos grasos Omega-6, en relación con los Omega-3, puede aumentar la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas.
Mejora la pérdida de peso
Se cree que la mantequilla de maní ayuda a perder peso al promover la saciedad debido a su contenido de proteínas y grasas. Al frenar el apetito, puede ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de obesidad.
Si bien puede ayudar a controlar el apetito, es importante controlar las porciones. Al final, ningún alimento puede considerarse «light» si dos porciones representan el 50% de la grasa diaria y el 20% de una dieta de 2000 calorías.
Rica en antioxidantes
Como la mayoría de los alimentos reales, la crema de cacahuetes contiene más que solo las vitaminas y minerales básicos. También contiene muchos otros nutrientes biológicamente activos, que pueden tener algunos beneficios para la salud.
Es bastante rica en antioxidantes como el ácido p-cumárico, que puede reducir la artritis. También contiene algo de resveratrol, que se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas en animales. El resveratrol tiene muchos otros beneficios potenciales, aunque la evidencia en humanos aún es limitada.
Posibles riesgos
Aunque la mantequilla de cacahuete es bastante nutritiva, la crema sin procesar también puede contener sustancias que pueden ser dañinas, incluidas las aflatoxinas. Esto se debe a que los cacahuetes crecen bajo tierra, donde pueden ser colonizados por un moho muy extendido llamado Aspergillus. Este moho es una fuente de aflatoxinas, que se consideran nocivas para la salud.
Según el Instituto Nacional del Cáncer, no se han informado brotes de enfermedades asociadas con las aflatoxinas en España. Sin embargo, existen algunas preocupaciones sobre los efectos a largo plazo de las aflatoxinas en la salud, particularmente en los países en desarrollo. De hecho, algunos estudios en humanos realizados en países en desarrollo han relacionado la exposición a las aflatoxinas con el cáncer de hígado, el retraso en el crecimiento de los niños y los retrasos en el desarrollo mental.
Afortunadamente, el procesamiento de la crema de cacahuete puede reducir significativamente la cantidad de aflatoxinas presentes en el producto final. También podemos minimizar los riesgos asociados con la exposición a las aflatoxinas eligiendo marcas comerciales de y tirando cualquier fruto seco que parezca mohoso, arrugado o descolorido.
Usos
La crema de cacahuetes puede introducirse en la dieta habitual de numerosas formas.
Mezclar con una salsa
Es un nombre inapropiado que algo tan dulce como la mantequilla de cacahuetes pueda mezclarse con una salsa salada. Pero, ¿por qué no intentarlo?
Mezclaremos una cucharada de crema de cacahuetes con nuestra salsa favorita y nos sorprenderemos con los resultados. Una salsa mezclada con esta crema es algo que puede acompañar fácilmente con ketchup a todas las cosas cocidas que comamos. De hecho, cada vez son más las hamburguesas que introducen esta crema entre sus salsas.
Con una ensalada
Aunque pocos saben este truco gastronómico, también se puede usar. Normalmente se agrega un toque de dulzura a la mayoría de las ensaladas en forma de vinagre dulce o aceite.
Pero también podemos darle un sabor a fruto seco que se mezcla a la perfección con todas las verduras frescas que ponemos en una ensalada. No hay que echar demasiada cantidad para notar el sabor.
Cobertura del helado
Todo el mundo disfruta de un poco de helado de vez en cuando, y solemos cubrirlo con un poco de chocolate o sirope de fresa y espolvoreamos algunas nueces por encima.
Ahora, intentaremos tomar esa bola de helado de vainilla con una cucharada de mantequilla de cacahuetes encima; el sabor a fruto seco encaja perfectamente con el aroma de la vainilla y nos da una dimensión completamente diferente al sabor.
Mezclar con granola
Un buen desayuno es un equilibrio perfecto entre nutrición y sabor, y la granola, junto con un poco de crema de cacahuetes, es algo que puede darnos ambos.
Nunca se puede dudar del valor nutricional de la granola con las frutas secas y nueces, junto a una cucharada de mantequilla de cacahuete junto con ella; es una comida abundante para tomar como desayuno.
Revolver con avena
La avena es un cereal de referencia para las personas que están a dieta o están tratando de perder peso. Sin embargo, comer avena todos los días puede volverse un poco engorroso.
Una cucharada de mantequilla de cacahuete puede hacer que esa aburrida comida sea lo mejor del día. Un poco de indulgencia con la mantequilla nunca puede hacer mucho daño a los planes de pérdida de peso; en cambio, reduciremos el apetito y nos ayudará a perder peso.
Mezclar con frutas
Además de comerse para untar, esta es otra forma popular de comer la crema de cacahuetes. Los plátanos y las manzanas son algunas de las frutas más preferidas con las que comúnmente se come la mantequilla de fruto seco.
También podemos hacer una ensalada de frutas con nuestras frutas favoritas y añadir una cucharada de mantequilla de cacahuete o almendras.
Batirla con un batido
Los smoothies son una bebida popular entre los jóvenes, y son consumidos frecuentemente por personas que están a dieta. Por sí mismos, los batidos son bastante sabrosos y suelen tener el valor nutricional de las cosas con las que están hechos.
Batir una cucharada de mantequilla de cacahuete puede mejorar el sabor del batido y convertirlo en una bebida que nos llene de energía y frescura.
Untar en pan
Las tostadas siempre se ven un desayuno un poco simple y poco saludable , pero ¿qué pasa si añadimos algunas frutas y verduras a la tostada con una cobertura diferente y una cucharada de crema de cacahuete?
Puede haber varias formas de usar mantequilla de maní con pan. Podemos usarla para untar o rociar como cobertura; esto hará que una simple tostada sea deliciosa además de súper saludable.