Principales propiedades de la chufa

Principales propiedades de la chufa

Lifestyle

La chufa es conocida por ser el ingrediente estrella de la famosa horchata valenciana, pero hay mucho más allá de esta bebida sabrosa y refrescante. La chufa está llena de beneficios para el organismo, y después de leer este texto querremos añadirla a nuestra dieta más veces de lo que lo hemos hecho en toda nuestra vida. Por ejemplo, comer chufas nos ayuda a evitar la anemia, el estreñimiento, reduce el colesterol malo, etc.

Tener una dieta equilibrada es de vital importancia y entre todas esos alimentos vegetales, han de aparecer las chufas. De hecho, lo bueno de la chufa es que es versátil. La horchata es de las mejores bebidas vegetales, aunque dependiendo de qué marca compremos puede ser muy azucarada y calórica.

Son del tamaño de un garbanzo pero arrugadas con una textura masticable y un sabor a nuez dulce similar al coco. Se conoce que fueron una de las primeras plantas cultivadas en Egipto y se utilizaron tradicionalmente como alimento y medicina. Son ricos en una variedad de nutrientes y se han relacionado con varios beneficios para la salud, que van desde una mejor digestión hasta un menor riesgo de enfermedades del corazón.

Valores nutricionales de la chufa

Comer chufas es una muy buena idea. Contienen una variedad de nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos. Su contenido de nutrientes específicos depende del tipo. Hay tres variedades principales que dependen del color (negro, marrón y amarillo).

Sus valores nutricionales toman como base 100 gramos, aunque ya adelantamos que esa no es la cantidad diaria recomendada, solo es un valor estándar para medir los valores nutricionales de los alimentos.

  • Energía: 400 calorías
  • Hidratos de carbono: 43 gramos
  • Proteínas: 6,13 gramos
  • Fibra dietética: 17 gramos de fibra
  • Grasas: 24 gramos

Es por esto por lo que no recomendamos comer tanta cantidad de chufas en un solo día. Por otro lado, las vitaminas y minerales de este alimento son los siguientes: Vitamina A, K, B3 y B9, calcio, hierro, potasio, magnesio, fósforo, sodio, zinc, selenio y manganeso. Una mezcla interesante que aporta a la chufa multitud de beneficios que veremos más adelante en otro apartado.

También son una rica fuente de antioxidantes, que son compuestos beneficiosos que protegen su cuerpo contra el envejecimiento y enfermedades como el cáncer y las enfermedades del corazón. Las investigaciones muestran que germinar chufas antes de comerlas aumenta su contenido de antioxidantes.

Dicho esto, las chufas también contienen antinutrientes, como fitatos, oxalatos, saponinas y taninos, que pueden reducir la absorción de nutrientes en el intestino. Germinar o tostar los tubérculos antes de comerlos reduce sus niveles de antinutrientes, lo que facilita que el cuerpo absorba y use los muchos nutrientes que contienen.

Dosis diaria

Bien, hemos visto cuánta fibra aportan 100 gramos de chufas y cuántas calorías, pues ahora le tenemos que quitar el 80% a esa cantidad porque según los expertos la cantidad máxima recomendada para un adulto medio en un día son 20 gramos.

En eso 20 gramos entran unas 25 chufas aproximadamente y con eso conseguiremos 1,5 gramos de proteínas, 2,4 gramos de fibra, 5,7 gramos de grasas, 8,5 gramos de carbohidratos y un total de 86,5 kilocalorías. No se puede decir que sea un fruto seco que nos haga engordar, siempre que seamos moderados con su consumo.

Recordemos que no se recomienda excedernos de los 20 gramos debido a la cantidad de calorías, azúcares y fibras. Es por esto que si queremos agregar algunas chufas a nuestra dieta diaria podemos hacer tartas, bizcochos, mousse, arroz con leche, leche vegetal, galletas con pulpa de chufa, panecillos con harina de chufa, flan, panellets, granizada, helado, harina de chufa, etc.

Horchata de chufas con canela

Beneficios de las chufas

Ya conocemos todas las vitaminas y minerales, así como los valores nutricionales de la chufa, pues ahora solo queda ver qué beneficios nos aportan esos 20 gramos de chufas diarios. Tampoco nos obsesionemos. Si un día no comemos chufa, no pasa nada, la dieta tiene que ser muy variada, cuanto más mejor.

Cardiosaludable y lucha contra la anemia

Hemos dicho cardiosaludable, porque comer chufa ayuda a reducir los niveles de triglicéridos y el colesterol malo. Tampoco se ha de tomar como un milagro, sino que ha de ir acorde a una dieta variada, donde haya gran presencia de vegetales, verduras, frutas y productos frescos y saludables. También reducir las grasas, ultraprocesados, bebidas azucaradas, etc.

Gracias a su rico contenido en fibra, ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Además, gracias a la cantidad de vitaminas y minerales se reducen las posibilidades de sufrir anemia, y si la tenemos, podemos compensar los niveles de hierro gracias a este rico tentempié.

Pérdida de peso

El sobrepeso puede agravar los problemas de salud y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como la depresión, la diabetes y el cáncer.

El exceso de peso hace que las personas envejezcan más rápido y reduce significativamente la esperanza de vida. Las chufas tienen propiedades que pueden ayudar a controlar el peso, ya que promueve la suspensión del apetito en gran parte debido a su alto contenido de hidratos de carbonos complejos, que no son fácilmente digeridos por el cuerpo.

Esto hace que se aumente la sensación de saciedad y también reduce la cantidad de calorías absorbidas de los alimentos.

Buena para el embarazo

Siempre decimos que, cuando se trata de un embarazo, lo mejor es recurrir a un médico y mejor el que conoce de cerca nuestro caso. El ácido fólico es esencial durante toda nuestra vida, y más aún durante el embarazo y la lactancia, ya que ayuda al normal desarrollo del niño.

El ácido fólico o vitamina B9 ayuda a la formación de glóbulos rojos y blancos, las células nerviosas y a la formación de anticuerpos, por lo que también estamos reforzando el sistema inmune. Un tubérculo muy completo que nos hace mucho bien, tanto a nosotros como a los niños y los fetos.

La chufa, al ser rica en fibra, ayuda a reducir el riesgo de problemas de presión arterial alta y sobrepeso de las mujeres embarazadas. Se puede considerar una alternativa saludable para las mamás intolerantes a la lactosa . La leche es esencial durante el embarazo. Pero las mamás con intolerancia a la lactosa no pueden consumirla. Por eso, la leche de chufa puede servir aquí como una alternativa.

Las madres embarazadas necesitan una amplia gama de vitaminas en su dieta. Las chufas contienen una gran cantidad de vitaminas, por lo que son ideales para las mujeres embarazadas. Además, son famosas por estimular la producción de leche materna de los senos de una mujer durante el embarazo. También son ricas en magnesio, lo que ayuda a la fácil contracción y relajación del útero durante el parto.

Perfecta para edades de crecimiento

Si tenemos niños en casa en edades de crecimiento, las chufas son el aliado perfecto, aunque solo tomen 20 o 25 al día. Este tubérculo está muy recomendado para niños y jóvenes en edad de crecimiento, ya que hay una alta demanda de energía y de nutrientes esenciales como calcio, hierro, sodio, potasio, magnesio, etc.

El sabor dulce de la horchata facilita que los niños admitan las chufas en su dieta que, como dijimos antes, son algo duras para algunas dentaduras. Sin embargo, su las molemos y preparamos bizcochos, flanes, leche arroz con leche, etc. los niños las disfrutaran muchísimo más.

Aporte de energía natural para deportistas

La chufa es tiene una gran cantidad de proteínas vegetales y es una fuente de energía natural, aparte de tener un alto contenido en fibra, reducir el colesterol y regular los niveles de glucosa. Al ser una fuente de proteínas vegetales, contiene buena cantidad de aminoácidos esenciales entre ellos la lisina que participa en la formación de colágeno y la glicina que es un neurotransmisor.

Tomar chufas todos los días beneficia a los deportistas, gracias a su aporte energético que beneficio el rendimiento físico. Si solemos entrenar con cierta intensidad y tenemos en mente un objetivo muy claro, un puñado diario de chufas, nos ayudará bastante gracias a sus proteínas y al aporte extra de energía.

Reduce el nivel de azúcar en sangre

Las chufas pueden ayudar a mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre. Los estudios en animales muestran que el extracto de chufa puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede deberse, en gran parte, al alto contenido de fibra de los tubérculos, lo que puede ralentizar la absorción de azúcar en el intestino.

La proteína de la chufa también contiene una alta proporción del aminoácido arginina, que puede aumentar la producción y la sensibilidad a la insulina, las cuales son importantes para el control del azúcar en la sangre. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que la cantidad de arginina utilizada (9 gramos) es mucho mayor que la cantidad que encontrará en una sola porción de chufas, que contiene 1 gramo de proteína.

Además, los estudios de probeta muestran que el extracto de chufa puede inhibir la acción de las enzimas digestivas de carbohidratos en el intestino. Como resultado, se puede absorber menos azúcar del intestino de una manera similar a la acción de algunos medicamentos para la diabetes que reducen el azúcar en la sangre. Se cree que esto reduce potencialmente los niveles de azúcar en la sangre, aunque se necesita más investigación en humanos.

Mejora la digestión

Las chufas pueden promover una digestión saludable de varias maneras. Para empezar, tienen un alto contenido de fibra insoluble, que pasa por el intestino sin ser digerida. La fibra insoluble agrega volumen a las heces y ayuda a que los alimentos se muevan fácilmente por el intestino, lo que reduce la probabilidad de estreñimiento.

También se supone que las chufas contienen almidón resistente, un tipo de fibra que puede alimentar a las bacterias beneficiosas del intestino, lo que ayuda a que la digestión funcione sin problemas. Además, las chufas pueden contener enzimas, como catalasas, lipasas y amilasas, que ayudan a descomponer los alimentos en el intestino, aliviando los gases, la indigestión y la diarrea.

Hay que tener en cuenta que el alto contenido de fibra de las chufas puede causar inicialmente gases desagradables o hinchazón. Se recomienda ir aumentando las porciones de forma paulatina.

Aumenta la libido

Las chufas tienen un historial de uso para aumentar la libido. Se usan como afrodisíacos en la medicina ayurvédica. Además, los hombres en Nigeria han usado chufas durante generaciones para tratar la disfunción eréctil, aumentar los espermatozoides y la libido.

Dicho esto, pocos estudios han investigado estas supuestas propiedades afrodisíacas. Un estudio en roedores mostró que las chufas ayudaron a preservar el peso testicular y la producción de esperma después del envenenamiento por metales pesados. Incluso, comer una gran cantidad de chufas durante 30 días aumentó los niveles de testosterona, impulsó la actividad sexual y redujo el tiempo de intromisión entre las sesiones de apareamiento.

Propiedades antibacterianas

Otro beneficio de la chufa es la capacidad de combatir las bacterias en el cuerpo humano. Un estudio encontró que los extractos de Cyperus esculentus en realidad tenían efectos de lucha contra las bacterias en varios patógenos humanos peligrosos, incluida la salmonella y la E coli.

Cyperus esculentus también se encuentra en una lista de varias plantas dietéticas que se pueden usar contra infecciones bacterianas comunes, especialmente para aquellos que han desarrollado resistencia a los antibióticos en países menos desarrollados. Es importante completar la dieta con estimulantes del sistema inmunológico como las chufas. Los alimentos que combaten las bacterias te ayudan a combatir las infecciones y los virus, así que no debemos descuidar esta parte importante de la nutrición.

Función prebiótica

También ayudan al tracto digestivo al actuar como un prebiótico de «almidón resistente». Los prebióticos funcionan como fuentes de energía para las bacterias intestinales positivas que mantienen todo el sistema digestivo funcionando sin problemas.

Debido a que un cambio rápido en la microflora intestinal puede alterar temporalmente el estómago, es una buena idea introducir prebióticos de » almidón resistente » en la dieta gradualmente. Esto puede ayudarnos a evitar cualquier gas temporal o hinchazón que podríamos experimentar de otra manera.

También se sabe que las chufas alivian la flatulencia y la diarrea, por lo que no debemos preocuparnos demasiado por la hinchazón breve.

Prevención del cáncer

El cáncer de colon es el cáncer del intestino grueso y el tipo más común gastrointestinal. También se conoce como cáncer colorrectal, y es causada por una ocurrencia anormal durante el reemplazo de las células normales del revestimiento del colon.

Esto hace que las células comiencen a dividirse independientemente de los controles y equilibrios normales que controlan el crecimiento. Las chufas son excelentes limpiadores de colon debido a su contenido muy rico en fibra y antioxidantes que juegan un papel importante en la prevención del cáncer.

chufa en una mesa

Contraindicaciones

A decir verdad, las chufas no tienen ninguna contraindicación, más allá del exceso de fibra si consumimos más de 50 gramos.

Si estamos atravesando un periodo de estrés o una situación puntual en la que nuestro tránsito intestinal no está regulado, podríamos echar mano de estos tubérculos y comer una taza casi en ayunas para forzar al organismo, pero no se recomienda tomarlo como costumbre, ya que podríamos irritar el colon o producir diarrea diaria, y no es bueno.

Por otro lado, el jugo de la chufa puede contaminarse, especialmente cuando se prepara en condiciones antihigiénicas, Las chufas contaminadas y su jugo pueden causar intoxicación alimentaria con síntomas como calambres abdominales, vómitos, diarrea, etc.

Incluso, tragar la cáscara de las chufas puede irritar las vías respiratorias y causar tos.

¿Cómo comerlas?

Las chufas son muy versátiles y se pueden agregar a la dieta de varias maneras. Se pueden comer crudas o asadas ​​y tienden a ser más suaves y fáciles de masticar cuando se remojan o se hierven en agua. Son un refrigerio sabroso, pero también se pueden usar como aderezos para una variedad de platos, como cereales para el desayuno, batidos, ensaladas y yogures.

Además, las chufas se pueden mezclar con nueces y frutas secas para obtener una versión alternativa de la mezcla de frutos secos. También se pueden moler y usar en pan u otros productos horneados. Las chufas molidas son un excelente reemplazo sin gluten para la harina o el aglutinante en las hamburguesas vegetarianas.

En España, la chufa se usa para hacer una popular leche vegetal conocida como horchata de chufa. También se pueden convertir en yogures y helados sin lácteos.

Chufa asada ​​como snack

La forma tradicional de preparar la chufa incluía el tostado. Tostarlas no solo es una forma sencilla de comer las chufas, sino que también resalta su mejor sabor y las hace fáciles de digerir.

Para hacerlo, precalentaremos el horno a 200ºC. Extenderemos las chufas en una bandeja para hornear y las tostaremos durante aproximadamente 20 minutos, o hasta que estén doradas. Luego podemos comerlas solas o con un poco de sal y pimienta o disfrutarlas con otros alimentos asados ​​como coles de Bruselas, zanahorias y batatas para más variedad.

Chufa seca

La chufa deshidratada es la materia prima con la que se elaboran varios productos. Este tubérculo (en su forma deshidratada) se ha convertido en un delicioso y dulce snack, perfecto para consumir entre comidas.

El proceso que se debe seguir para conseguir chufas secas de alta calidad es largo y delicado, ya que tras su recolección y lavado, deben permanecer más de tres meses en unos secaderos, donde se retiran diariamente para que pierdan su humedad de forma homogénea y, con el tiempo, adquieren ese dulzor que las caracteriza. Tras este proceso de curación, la chufa de Valencia, se selecciona mecánica y manualmente para conseguir finalmente un producto excepcional.

Añadir en ensaladas y sopas

Agregar chufas a una ensalada es una excelente manera de ayudar a aumentar la ingesta diaria de fibra. Las combinaremos con cualquier combinación de verduras de hoja verde, vegetales y frutas. Nos aseguraremos de agregar un aderezo de vinagreta ligero y disfrutaremos de una comida saludable y rica en fibra que no se siente pesada. También podemos usar chufas como sustituto de los picatostes encima de las ensaladas.

También una de las versiones más fáciles es cocinándolas en sopas. Simplemente herviremos o saltearemos la sopa y añadiremos algunas chufas molidas. También podemos agregar algunas hierbas y especias como pimentón, pimienta o nuez moscada para darle más sabor.

Incluir chufas remojadas en batidos

Los batidos son opciones fáciles y saludables para el desayuno. Los mezclaremos con chufas para obtener un aumento saludable de proteínas y grasas esenciales.

Añadiremos 1-2 cucharadas de chufas y luego llenaremos la licuadora con frutas frescas y verduras de hojas verdes, como fresas, espinacas o col rizada. También podemos agregar agua de coco para una hidratación adicional. Los batidos son versátiles, así que nos sentiremos libres de experimentar con nuevas combinaciones.

Usarlas en pasteles

Las chufas tienen un sabor a nuez que se puede combinar bien con pasteles, como las masas de tarta. También podemos moler las chufas hasta obtener una harina fina y usarla para hornear pan.

Nos encantan las chufas porque son ricas en proteínas pero bajas en grasas, lo cual es excelente para aquellos que intentan perder peso o reducir el consumo de carnes rojas. También son altas en fibra y bajas en colesterol.

Mantequilla de chufa

Las chufas tienen una textura espesa y cremosa similar a la mantequilla de cacahuete. Podemos usarlas como base para la mantequilla de fruto seco.

Trituraremos unas almendras y las mezclaremos con chufas. Podemos agregar miel y canela para darle sabor. Incluso podemos usar las chugas de la misma manera que lo haríamos con almendras, anacardos u otras bases de frutos secos comunes.

Leche de chufa

Una taza de leche de chufa contiene unos impresionantes 20 gramos de proteína, con los ocho aminoácidos esenciales. Además, la leche de chufa ofrece una dosis saludable de calcio, vitaminas B, hierro y otros nutrientes que no esperarías de una taza de nueces normales.

Remojaremos una taza de chufas durante la noche. Escurriremos el agua, añadiremos tres tazas de agua fresca y mezclaremos durante unos 5 minutos o hasta que quede suave. Colaremos a través de un colador fino y lo guardaremos en el frigorífico durante un máximo de 3 días.

¿La horchata es saludable?

Los lácteos son los alimentos que más calcio aportan a nuestro organismo. Este mineral es el componente principal de huesos y dientes, previene enfermedades óseas, interviene en la coagulación de la sangre y en la transmisión del impulso nervioso.

Una ración normal de horchata es de 200 ml. Esta aporta 59,5 mg de calcio lo que la convierte en la bebida vegetal perfecta como sustituto de la leche de origen animal. Es ideal para personas con intolerancia a la lactosa, y en especial para aquellas que siguen una dieta vegana.

La horchata es una bebida refrescante, sin estimulantes ni gases, por lo que es una bebida energética natural, con menos azúcar y contenido calórico que los refrescos comerciales. Dados sus beneficios, es recomendable su consumo durante el embarazo para la correcta formación del feto, y para el período de crecimiento de niños y adolescentes, y por supuesto para los diabéticos.

Además, la chufa y sus derivados son un alimento muy versátil que se adapta a todo tipo de recetas dulces y/o saladas, ya sea en galletas, muesli, tartas o pan, por lo que podemos añadir calcio a la dieta con la chufa en diferentes productos.

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