¿Por qué deberíamos comer castañas en otoño?

¿Por qué deberíamos comer castañas en otoño?

Juan Merlos

¿Qué sería de una época otoñal sin un cartucho de castañas en la mano? ¿Y esas tardes de frio comiendo unas castañas en familia?

Las castañas son un buen alimento, con unas propiedades diferentes al resto de frutos secos. En este articulo vamos a explicar un poco mas a fondo las castañas, así como los beneficios y propiedades que nos pueden aportar.

¿Qué son las castañas?

Las castañas son el fruto seco procedente del castaño, más conocido científicamente por Castanea sativa. Este árbol pertenece a la familia de las fagaceae y es propio de climas del norte. Tienen un sabor delicioso, ligeramente dulce y son increíblemente versátiles. Además, se pueden incorporar en una variedad de platos, como rellenos, ensaladas, sopas y muchos más.

Hay muchos tipos diferentes de castañas y comparten cualidades similares. Los tipos más comunes incluyen el castaño americano, el castaño chino, el castaño japonés o coreano y el castaño europeo. Cabe destacar que este tipo de castañas no están relacionadas con la castaña de agua ( Eleocharis dulcis ), que es un tipo de verdura acuática muy popular en la cocina asiática.

Las castañas no solo son un fruto delicioso, especialmente en Navidad, sino que son ricas en nutrientes vinculados con muchos beneficios para la salud. Estos incluyen una mejor salud del corazón, salud digestiva, control del azúcar en sangre, entre otros.

Propiedades y valor nutricional

A pesar de su pequeño tamaño, las castañas contienen una gran variedad de nutrientes. Una porción de 10 castañas asadas (84 gramos) proporciona lo siguiente:

  • Energía: 206 calorías
  • Proteína: 2,7 gramos
  • Grasa: 1,9 gramos
  • Carbohidratos: 44,5 gramos
  • Fibra: 4,3 gramos, 15% del valor diario
  • Cobre: 47% del valor diario
  • Manganeso: 43% del valor diario
  • Vitamina B6: 25% del valor diario
  • Vitamina C: 24% del valor diario
  • Tiamina: 17% del valor diario
  • Folato: 15% del valor diario
  • Riboflavina: 11% del valor diario
  • Potasio: 11% del valor diario

Las castañas destacan por su baja cantidad de calorías respecto al resto de frutos secos. Este fruto seco no alcanza las 200kcal por cada 100 gramos. Esta baja cantidad de calorías es producto de una baja cantidad de grasas, algo que no es muy común en los frutos secos. Entre sus nutrientes destacan los hidratos de carbono y contienen una buena cantidad de fibra, proporcionando el 15% de nuestras necesidades diarias en una porción.

Por otra parte, este fruto seco posee una elevada cantidad de fibra, vitaminas y minerales. Entre las vitaminas que contiene destacan las del complejo B, C y E. A su vez, entre sus principales minerales se encuentran el potasio, magnesio, fósforo y hierro.

Cabe destacar que, en algunos casos, las digestiones de este alimento podrían ser un poco pesadas. Sin embargo, si se mastica bien y se comen en moderación, no habrá problema.

Beneficios de las castañas

Las castañas, como hemos visto, son una buena fuente de minerales, que no nos otorgara una excesiva ingesta calórica. Esto, sumado a su riqueza en hidratos de carbono en lugar de grasas, y un gran contenido en agua, pueden ser un buen alimento para deportistas. Los minerales proporcionados por este alimento contribuyen al buen funcionamiento del sistema neuromuscular.

Según algunos estudios, se les atribuye propiedades antiinflamatorias y vasculares. Esto puede ser debido a que este fruto seco posee polifenoles antioxidantes. Estos polifenoles ayudaran a combatir el estrés y los radicales libres. Esto ocasionara una mejora en el control de enfermedades relacionadas con procesos inflamatorios (obesidad, diabetes, cáncer…).

Puede reducir la inflamación

La inflamación es un proceso natural que ayuda al cuerpo a curarse y combatir las infecciones. En algunas situaciones, la inflamación puede persistir a un nivel bajo. Esto se conoce como inflamación crónica y está relacionado con numerosas afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y cánceres.

Las castañas tienen propiedades que pueden ayudar a reducir la inflamación. Los antioxidantes que contienen, como vitamina C, ácido gálico, ácido elágico y varios polifenoles, pueden ayudar a reducir la inflamación. Neutralizan los radicales libres, que son los principales impulsores de la inflamación crónica.

Además, algunos estudios han demostrado que los antioxidantes de la castaña, como los taninos y los flavonoides, pueden ayudar a suprimir las señales inflamatorias, como NF-κB y MAPK.

Ayudan a perder peso

Este fruto seco tiene varias propiedades que pueden ayudar a perder peso. La alta proporción de fibra que contienen puede ayudar a mantenernos saciados durante más tiempo. Esto se debe a que la fibra puede ayudar a reducir el tiempo que tardan los alimentos en vaciarse del estómago a los intestinos.

Además, los estudios han demostrado que un alto consumo de fibra puede aumentar la producción de hormonas que ayudan a frenar el apetito al tiempo que suprime la hormona del hambre grelina. Además, las castañas contienen menos calorías por gramo que la mayoría de los frutos secos. Esto se debe a que son bajos en grasa, que es el nutriente más rico en calorías.

Si estamos buscando perder peso, deberemos crear un déficit de calorías para hacerlo. Comer castañas puede ayudar a hacer esto y al mismo tiempo ayudar a sentirnos llenos.

Fuente de antioxidantes

Las castañas contienen una amplia variedad de antioxidantes, que son importantes para la salud. Estos antioxidantes incluyen:

  • Vitamina C
  • Ácido gálico
  • Ácido elágico
  • Taninos
  • Alcaloides
  • Varios polifenoles
  • Luteína
  • Zeaxantina

Los dos últimos antioxidantes se acumulan en las retinas de los ojos y los protegen del daño de la luz azul. Los altos niveles de radicales libres pueden causar un estado llamado estrés oxidativo. Estos pueden aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y cánceres. Además, los estudios han demostrado que los antioxidantes que se encuentran en las castañas, como el ácido gálico y elágico, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, reducir la resistencia a la insulina y suprimir el crecimiento y la diseminación de tumores.

Las castañas son altas en fibra

Este fruto seco es una buena fuente de fibra, que tiene muchos beneficios para la salud. Por un lado, la fibra ayuda a agregar volumen a las heces, lo que las hace más fáciles de pasar y puede ayudarlo a mantenerse regular.

Además, la fibra de la dieta llega al colon en gran parte sin digerir, donde actúa como un prebiótico. Esto significa que esta sustancia se convierte en una fuente de alimento para las bacterias saludables del intestino, que fermentan la fibra. Cuando las bacterias intestinales fermentan la fibra, producen varios compuestos beneficiosos, incluidos los ácidos grasos de cadena corta.

Estos ácidos grasos de cadena corta ofrecen numerosos beneficios. Los estudios han demostrado que pueden ayudar a la salud intestinal, reducir la inflamación y mejorar el control del azúcar en sangre.

castañas en las manos

Usos en la cocina

Las castañas no solo son saludables, sino que también son deliciosas y fáciles de agregar a la dieta. Tienen un sabor ligeramente dulce y una textura suave pero firme. Aunque puedes comer castañas crudas, tienen un alto contenido de taninos, lo que puede causar problemas digestivos u otras complicaciones en personas sensibles a los taninos.

Son fáciles de preparar. Podemos asarlas en el horno en una bandeja para hornear durante 20 a 30 minutos a 200° C. Tan solo debemos asegurarnos de perforar la piel de los frutos antes de asarlas para evitar que exploten en el horno.

Alternativamente, también podemos hervir las castañas en una olla con agua. Dejaremos hervir la olla y luego bajaremos el fuego para dejar que hiervan a fuego lento durante aproximadamente 30 minutos. Una vez más, hay que asegurarnos de perforar la piel de las castañas de antemano.

Una vez cocidas las castañas, su piel es fácil de quitar para que podamos disfrutarlas como un delicioso refrigerio. También son muy versátiles y podemos incorporarlas en ensaladas, rellenos, sopas y postres, como tartas y pasteles. Una de las virtudes de este alimento, es que, por su sabor, tienen multitud de usos en la cocina. Aunque lo más común es comer castañas asadas, existen otros usos habituales, como son la repostería. A continuación, nombramos algunos de los usos que se les puede dar:

  • Castañas asadas.
  • Castañas tostadas.
  • Hervidas como condimentos de carnes.
  • Cremas.
  • Purés.
  • Como snack crudo.
  • En almíbar.
  • Postres (tarta de castaña, bizcocho, marrón glacé o castaña confitada).
  • Arroz al horno con castañas.
  • Guisos.
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