Las almendras son un alimento nutritivo, port谩til y bajo en carbohidratos que se puede usar para cocinar o comer como snack. Las almendras se pueden comprar saladas, sin sal, crudas o tostadas. Incluso, se pueden convertir en mantequilla, leche o harina para recetas.
La ciencia sugiere que comer frutos secos de forma regular podr铆a contribuir a una mejor salud del coraz贸n y otros beneficios para la salud. Las almendras pueden ser una gran opci贸n, ya que proporcionan prote铆nas, fibra y micronutrientes como la vitamina E y el hierro. Las crudas y tostadas est谩n libres de sodio, lo cual es importante para las personas que tienen antecedentes de hipertensi贸n o que buscan reducir su consumo de sodio por otras razones.
Propiedades nutricionales
Las almendras son ricas en prote铆nas, 谩cidos grasos esenciales, hidratos de carbono, y vitaminas E y B. Adem谩s, son fuente de fibra y contiene minerales como el calcio. Se trata de un alimento lleno de propiedades para la salud y grandes beneficios.
Esta informaci贸n nutricional, para una porci贸n de almendras (28 gramos) o aproximadamente 24 almendras enteras, corresponde a:
- Energ铆a: 164 calor铆as
- Grasa: 14.2 gramos
- Sodio: 0.3 mg
- Carbohidratos: 6.1 gramos
- Fibra: 3.5 gramos
- Az煤cares: 1.2 gramos
- Prote铆na: 6 gramos
Una sola porci贸n de almendras proporciona 6.1 gramos de carbohidratos. Las almendras son una buena fuente de fibra y tienen un 铆ndice gluc茅mico m谩s bajo que muchos otros frutos secos, por lo que son una buena opci贸n para las personas con dietas bajas en carbohidratos.
Las almendras son alimentos ricos en grasa, que proporcionan aproximadamente el 22% de la cantidad diaria recomendada de grasa en una sola porci贸n. Sin embargo, la mayor parte de la grasa que se encuentra en las almendras es grasa monoinsaturada, que tiene propiedades cardioprotectoras. Hay poco m谩s de 1 gramo de grasa saturada, 9 gramos de grasa monoinsaturada y 3.5 gramos de grasa poliinsaturada en una porci贸n.
Tambi茅n son una buena fuente de prote铆nas de origen vegetal, que contienen peque帽as cantidades de todos los amino谩cidos esenciales y no esenciales. Hay 6 gramos de prote铆na en una porci贸n. La misma cantidad contiene el 37% de la ingesta diaria recomendada de vitamina E, el 8% de la cantidad diaria recomendada de calcio y el 6% de la cantidad diaria recomendada de hierro. La vitamina E confiere propiedades antioxidantes y apoya la funci贸n inmune. El calcio es importante para mantener la estructura de los dientes y los huesos. El hierro ayuda en la producci贸n de ciertas hormonas y en llevar ox铆geno a los m煤sculos.
Las almendras son una rica fuente de manganeso y magnesio. El manganeso juega un papel importante en el metabolismo de los carbohidratos, amino谩cidos y colesterol. El magnesio est谩 involucrado en m谩s de 300 v铆as metab贸licas, incluida la producci贸n de energ铆a, la s铆ntesis de prote铆nas, la se帽alizaci贸n celular y las funciones estructurales como la formaci贸n 贸sea.
No obstante, son un alimento rico en calor铆as, que proporciona 164 calor铆as por 24 unidades. La mayor铆a de las calor铆as provienen de grasas saludables, con cantidades m谩s peque帽as provenientes de carbohidratos y prote铆nas.
Ventajas
Las almendras son conocidas por los beneficios nutricionales y saludables que proporcionan. Los estudios cient铆ficos han proporcionado algunas ideas sobre las formas en que el consumo de almendras puede afectar la salud humana.
Cuida la salud cardiovascular
El consumo regular de almendras, puede disminuir en gran medida las probabilidades de sufrir enfermedades del coraz贸n. Y es que, su contenido en grasas poliinsaturadas ayuda a regular los niveles de colesterol, cuidando as铆 la salud cardiovascular.
Las almendras tambi茅n contienen fitonutrientes, especialmente esteroles vegetales y flavonoides, que son saludables para el coraz贸n y ofrecen beneficios antioxidantes. Para maximizar estos nutrientes, se recomienda elegir almendras con las pieles (los flavonoides se concentran all铆).
Fuente de antioxidantes
Est谩n repletas de antioxidantes, que protegen al organismo del da帽o oxidativo que provoca envejecimiento y varias enfermedades. Esta propiedad se encuentra, principalmente, en la piel del fruto. Las almendras, son uno de los alimentos que m谩s contenido tienen en vitamina E del mundo. Su funci贸n, es proteger las membranas celulares del da帽o oxidativo.
Las almendras tienen un alto contenido de compuestos vegetales llamados polifenoles (como taninos, proantocianidinas y flavonoides). Estos tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Solo tenga en cuenta que la mayor铆a de estos polifenoles se encuentran dentro de la piel de las almendras. Tendr谩s que comer toda la almendra, con piel y todo, para obtener el mayor impulso antioxidante.
Mejora la digesti贸n
Una investigaci贸n explor贸 los beneficios para la salud de las almendras. Los autores del estudio se帽alaron los beneficios que los frutos secos proporcionan a la microbiota intestinal.
Espec铆ficamente, encontraron que el consumo de los frutos secos puede apoyar la salud del colon al promover la riqueza y diversidad de la microflora, mejorar la proporci贸n de microflora y aumentar las concentraciones de bioactivos col贸nicos que promueven la salud.
Control de az煤car en sangre
Este tipo de fruto seco tiene un alto contenido en magnesio. El magnesio interviene en gran cantidad de procesos del organismo, entre ellos, la regulaci贸n del az煤car en sangre. La ingesta diaria recomendada de magnesio, podr铆a ayudar a prevenir enfermedades como la diabetes de tipo 2.
Pero hay otra evidencia que apoya el consumo de almendras para prevenir la diabetes.聽Por ejemplo, un estudio en adolescentes y adultos j贸venes que estaban en riesgo de desarrollar diabetes encontr贸 que aquellos que consumieron 56 gramos de almendras al d铆a mostraron niveles reducidos de HbA1c, colesterol LDL y colesterol total en solo 12 semanas.聽Algunos estudios tambi茅n han sugerido que el consumo de almendras puede ayudar a las personas con diabetes a controlar el az煤car en la sangre y los perfiles lip铆dicos.
Son saciantes
Las almendras son bajas en carbohidratos y ricas en fibra y prote铆nas. Por ello, elevan la saciedad, reduciendo la ingesta de calor铆as. Suponen un tentempi茅 muy saludable, ideal para deportistas. Es necesario perderle el miedo a los frutos secos para poder adquirir todos los beneficios que ofrecen.
Las almendras enteras y la mantequilla de almendras no solo llenan, tambi茅n son muy vers谩tiles. Podemos agregarlas a una serie de platos como batidos, ensaladas, granos, avena, pud铆n de ch铆a y m谩s.聽Intentaremos agregar un pu帽ado de almendras o una cucharada de mantequilla de almendras a un refrigerio diario de frutas. Incluso podr铆amos agregar algunas almendras laminadas a la ensalada para obtener una fuente crujiente de nutrientes de saciedad.
Reducen el colesterol
Los estudios que investigan los beneficios para la salud de los frutos secos en general han se帽alado que el consumo de almendras puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL. Las lipoprote铆nas de baja densidad se consideran 芦colesterol malo禄 porque los niveles elevados est谩n relacionados con enfermedades del coraz贸n.
El consumo de almendras tambi茅n se ha relacionado con niveles m谩s altos de colesterol HDL. El HDL se considera 芦colesterol bueno禄 porque es fundamental para eliminar el colesterol LDL del cuerpo. Los autores del estudio sugirieron que las almendras podr铆an incluso ser un alimento utilizado en el tratamiento de personas con colesterol alto que no desean tomar o no pueden tolerar grandes dosis de medicamentos.
Alergias
Las almendras son un fruto de 谩rbol. Seg煤n los expertos, las alergias a los frutos de 谩rbol son una de las ocho alergias alimentarias m谩s comunes, que afectan aproximadamente del 0.5 al 1% de la poblaci贸n. Los s铆ntomas de una reacci贸n al茅rgica pueden incluir dolor abdominal, calambres, n谩useas y v贸mitos, diarrea, dificultad para tragar, picaz贸n, congesti贸n nasal, n谩useas o dificultad para respirar.
Las reacciones pueden ser graves, incluida la anafilaxia, por lo que las personas con alergia a los frutos de 谩rbol deben tener epinefrina disponible en todo momento.
Otra preocupaci贸n de alergia es la reactividad cruzada al polen de abedul (una de las causas de la fiebre del heno). Esta condici贸n se llama s铆ndrome de alimentos de polen o s铆ndrome de alergia oral. Las personas que son al茅rgicas a las almendras tambi茅n pueden ser al茅rgicas a otros frutos secos y frutas de hueso.
驴C贸mo se comen?
Por suerte, no es solo un alimento nutritivo con cantidad de beneficios. Adem谩s, est谩 delicioso y es muy vers谩til. Puedes tomarlas solas o mezcladas con otros alimentos. Tienes la opci贸n de hacerlo peladas o con piel, aunque ya sabes que en su piel se encuentran valiosas propiedades. Es importante que evites elegirlas tostadas o saladas. Los frutos secos son muy recomendables, pero siempre al natural. Esp谩rcelas sobre tus ensaladas, desayuna yogur con muesli y almendras, o incluso elabora tu propia bebida natural.
Tambi茅n puede usar productos de almendras de muchas maneras. Untar mantequilla de almendras sobre apio o una manzana; usar leche de almendras sin az煤car en batidos, salsas y ponche de huevo; o hacer tortitas con harina de almendras. Las almendras se pueden usar como reemplazo de las migas de pan al hacer relleno o recubrir un filete de pescado.