Principales nutrientes de las almendras

Principales nutrientes de las almendras

Carol Álvarez

Las almendras son un alimento nutritivo, portátil y bajo en carbohidratos que se puede usar para cocinar o comer como snack. Las almendras se pueden comprar saladas, sin sal, crudas o tostadas. Incluso, se pueden convertir en mantequilla, leche o harina para recetas.

La ciencia sugiere que comer frutos secos de forma regular podría contribuir a una mejor salud del corazón y otros beneficios para la salud. Las almendras pueden ser una gran opción, ya que proporcionan proteínas, fibra y micronutrientes como la vitamina E y el hierro. Las crudas y tostadas están libres de sodio, lo cual es importante para las personas que tienen antecedentes de hipertensión o que buscan reducir su consumo de sodio por otras razones.

Propiedades nutricionales

Las almendras son ricas en proteínas, ácidos grasos esenciales, hidratos de carbono, y vitaminas E y B. Además, son fuente de fibra y contiene minerales como el calcio. Se trata de un alimento lleno de propiedades para la salud y grandes beneficios.

Esta información nutricional, para una porción de almendras (28 gramos) o aproximadamente 24 almendras enteras, corresponde a:

  • Energía: 164 calorías
  • Grasa: 14.2 gramos
  • Sodio: 0.3 mg
  • Carbohidratos: 6.1 gramos
    • Fibra: 3.5 gramos
    • Azúcares: 1.2 gramos
  • Proteína: 6 gramos
  • Una sola porción de almendras proporciona 6.1 gramos de carbohidratos. Las almendras son una buena fuente de fibra y tienen un índice glucémico más bajo que muchos otros frutos secos, por lo que son una buena opción para las personas con dietas bajas en carbohidratos.

    Las almendras son alimentos ricos en grasa, que proporcionan aproximadamente el 22% de la cantidad diaria recomendada de grasa en una sola porción. Sin embargo, la mayor parte de la grasa que se encuentra en las almendras es grasa monoinsaturada, que tiene propiedades cardioprotectoras. Hay poco más de 1 gramo de grasa saturada, 9 gramos de grasa monoinsaturada y 3.5 gramos de grasa poliinsaturada en una porción.

    También son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, que contienen pequeñas cantidades de todos los aminoácidos esenciales y no esenciales. Hay 6 gramos de proteína en una porción. La misma cantidad contiene el 37% de la ingesta diaria recomendada de vitamina E, el 8% de la cantidad diaria recomendada de calcio y el 6% de la cantidad diaria recomendada de hierro. La vitamina E confiere propiedades antioxidantes y apoya la función inmune. El calcio es importante para mantener la estructura de los dientes y los huesos. El hierro ayuda en la producción de ciertas hormonas y en llevar oxígeno a los músculos.

    Las almendras son una rica fuente de manganeso y magnesio. El manganeso juega un papel importante en el metabolismo de los carbohidratos, aminoácidos y colesterol. El magnesio está involucrado en más de 300 vías metabólicas, incluida la producción de energía, la síntesis de proteínas, la señalización celular y las funciones estructurales como la formación ósea.

    No obstante, son un alimento rico en calorías, que proporciona 164 calorías por 24 unidades. La mayoría de las calorías provienen de grasas saludables, con cantidades más pequeñas provenientes de carbohidratos y proteínas.

    propiedades de las almendras

    Ventajas

    Las almendras son conocidas por los beneficios nutricionales y saludables que proporcionan. Los estudios científicos han proporcionado algunas ideas sobre las formas en que el consumo de almendras puede afectar la salud humana.

    Cuida la salud cardiovascular

    El consumo regular de almendras, puede disminuir en gran medida las probabilidades de sufrir enfermedades del corazón. Y es que, su contenido en grasas poliinsaturadas ayuda a regular los niveles de colesterol, cuidando así la salud cardiovascular.

    Las almendras también contienen fitonutrientes, especialmente esteroles vegetales y flavonoides, que son saludables para el corazón y ofrecen beneficios antioxidantes. Para maximizar estos nutrientes, se recomienda elegir almendras con las pieles (los flavonoides se concentran allí).

    Fuente de antioxidantes

    Están repletas de antioxidantes, que protegen al organismo del daño oxidativo que provoca envejecimiento y varias enfermedades. Esta propiedad se encuentra, principalmente, en la piel del fruto. Las almendras, son uno de los alimentos que más contenido tienen en vitamina E del mundo. Su función, es proteger las membranas celulares del daño oxidativo.

    Las almendras tienen un alto contenido de compuestos vegetales llamados polifenoles (como taninos, proantocianidinas y flavonoides). Estos tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Solo tenga en cuenta que la mayoría de estos polifenoles se encuentran dentro de la piel de las almendras. Tendrás que comer toda la almendra, con piel y todo, para obtener el mayor impulso antioxidante.

    Mejora la digestión

    Una investigación exploró los beneficios para la salud de las almendras. Los autores del estudio señalaron los beneficios que los frutos secos proporcionan a la microbiota intestinal.

    Específicamente, encontraron que el consumo de los frutos secos puede apoyar la salud del colon al promover la riqueza y diversidad de la microflora, mejorar la proporción de microflora y aumentar las concentraciones de bioactivos colónicos que promueven la salud.

    Control de azúcar en sangre

    Este tipo de fruto seco tiene un alto contenido en magnesio. El magnesio interviene en gran cantidad de procesos del organismo, entre ellos, la regulación del azúcar en sangre. La ingesta diaria recomendada de magnesio, podría ayudar a prevenir enfermedades como la diabetes de tipo 2.

    Pero hay otra evidencia que apoya el consumo de almendras para prevenir la diabetes. Por ejemplo, un estudio en adolescentes y adultos jóvenes que estaban en riesgo de desarrollar diabetes encontró que aquellos que consumieron 56 gramos de almendras al día mostraron niveles reducidos de HbA1c, colesterol LDL y colesterol total en solo 12 semanas. Algunos estudios también han sugerido que el consumo de almendras puede ayudar a las personas con diabetes a controlar el azúcar en la sangre y los perfiles lipídicos.

    Son saciantes

    Las almendras son bajas en carbohidratos y ricas en fibra y proteínas. Por ello, elevan la saciedad, reduciendo la ingesta de calorías. Suponen un tentempié muy saludable, ideal para deportistas. Es necesario perderle el miedo a los frutos secos para poder adquirir todos los beneficios que ofrecen.

    Las almendras enteras y la mantequilla de almendras no solo llenan, también son muy versátiles. Podemos agregarlas a una serie de platos como batidos, ensaladas, granos, avena, pudín de chía y más. Intentaremos agregar un puñado de almendras o una cucharada de mantequilla de almendras a un refrigerio diario de frutas. Incluso podríamos agregar algunas almendras laminadas a la ensalada para obtener una fuente crujiente de nutrientes de saciedad.

    Reducen el colesterol

    Los estudios que investigan los beneficios para la salud de los frutos secos en general han señalado que el consumo de almendras puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL. Las lipoproteínas de baja densidad se consideran «colesterol malo» porque los niveles elevados están relacionados con enfermedades del corazón.

    El consumo de almendras también se ha relacionado con niveles más altos de colesterol HDL. El HDL se considera «colesterol bueno» porque es fundamental para eliminar el colesterol LDL del cuerpo. Los autores del estudio sugirieron que las almendras podrían incluso ser un alimento utilizado en el tratamiento de personas con colesterol alto que no desean tomar o no pueden tolerar grandes dosis de medicamentos.

    almendras contraindicaciones

    Alergias

    Las almendras son un fruto de árbol. Según los expertos, las alergias a los frutos de árbol son una de las ocho alergias alimentarias más comunes, que afectan aproximadamente del 0.5 al 1% de la población. Los síntomas de una reacción alérgica pueden incluir dolor abdominal, calambres, náuseas y vómitos, diarrea, dificultad para tragar, picazón, congestión nasal, náuseas o dificultad para respirar.

    Las reacciones pueden ser graves, incluida la anafilaxia, por lo que las personas con alergia a los frutos de árbol deben tener epinefrina disponible en todo momento.

    Otra preocupación de alergia es la reactividad cruzada al polen de abedul (una de las causas de la fiebre del heno). Esta condición se llama síndrome de alimentos de polen o síndrome de alergia oral. Las personas que son alérgicas a las almendras también pueden ser alérgicas a otros frutos secos y frutas de hueso.

    ¿Cómo se comen?

    Por suerte, no es solo un alimento nutritivo con cantidad de beneficios. Además, está delicioso y es muy versátil. Puedes tomarlas solas o mezcladas con otros alimentos. Tienes la opción de hacerlo peladas o con piel, aunque ya sabes que en su piel se encuentran valiosas propiedades. Es importante que evites elegirlas tostadas o saladas. Los frutos secos son muy recomendables, pero siempre al natural. Espárcelas sobre tus ensaladas, desayuna yogur con muesli y almendras, o incluso elabora tu propia bebida natural.

    También puede usar productos de almendras de muchas maneras. Untar mantequilla de almendras sobre apio o una manzana; usar leche de almendras sin azúcar en batidos, salsas y ponche de huevo; o hacer tortitas con harina de almendras. Las almendras se pueden usar como reemplazo de las migas de pan al hacer relleno o recubrir un filete de pescado.

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