Las nectarinas son una fruta muy similar al melocotón y eso se debe a la mutación natural del melocotonero, como que pasa también a la guayaba. Lo único que las diferencia del melocotón es que la nectarina no tiene vello en su cáscara exterior y la guayaba es achatada, por lo demás son muy similares al melocotón.
Siguiendo con la nectarina, esta tiene un olor y una jugosidad muy característica. Además, hoy sabremos mucho más sobre ella, desde los valores nutricionales, la cantidad recomendada, las propiedades y beneficios y las contraindicaciones.
La protagonista de hoy es una fruta que deriva del melocotón, y se trata de la nectarina. A lo largo de estas líneas vamos a conocer más a fondo a esta fruta que podemos encontrar en cualquier frutería o sección de frutas y verduras de un supermercado. La temporada de las nectarinas llega en mayo y dura hasta septiembre e incluso octubre, y son una fruta excelente para acompañar en multitud de platos más allá de hacer un mix de frutas o comerla a bocados.
La nectarina es una fruta muy rica, refrescante, sabrosa y con multitud de propiedades y beneficios, por eso queríamos que fuera protagonista de uno de nuestros artículos. Además, las propiedades y beneficios de los que dispone no vienen dados por arte de magia para cada alimento, sino que eso deriva de los minerales y vitaminas que componen el alimento.
¿Cuándo es su temporada?
Las nectarinas están en su apogeo en julio y agosto. Cuando vayamos de compras, elegiremos aquellas que tengan un buen aroma y estén libres de imperfecciones, moretones, puntos blandos y arrugas. La piel debe ser de color amarillo cremoso a amarillo anaranjado y tener un brillo mate.
Al contrario de lo que la mayoría de la gente cree, las manchas rojas no indican madurez. Sin embargo, si encontramos una nectarina de piel verde, significa que se recolectó demasiado pronto y no madurará más. Las nectarinas se ablandarán con el tiempo, pero una vez recolectadas, no se volverán más dulces.
Las nectarinas recolectadas en su mejor momento continuarán madurando a temperatura ambiente. Podemos acelerar el proceso poniéndolas en una bolsa de papel. Una hormona vegetal conocida como etileno se emitirá a medida que la fruta madure, y actúa como un agente de maduración cuando se limita a un recipiente pequeño.
Las nectarinas enlatadas y congeladas están disponibles todo el año. Las nectarinas congeladas suelen mantener la mayor parte de su valor nutricional. Si compramos nectarinas enlatadas, elegiremos las que vienen envasadas en agua o en su propio jugo para que no tengan azúcar agregada.
Podemos guardar las nectarinas en el frigorífico para evitar que maduren demasiado, pero son más sabrosas y jugosas si se comen a temperatura ambiente. Si no podemos comerlas antes de que maduren demasiado, las lavaremos, retiraremos el hueso, las cortaremos en rodajas y las congelaremos en una bolsa zip.
Valores nutricionales de la nectarina
Las nectarinas son ricas en nutrientes esenciales, por eso debemos agregarla a nuestra dieta, pero este tema lo tocaremos en el apartado siguiente. Ahora vamos a conocer a fondo qué aportan 100 gramos de nectarina a nuestro organismo. No debemos confundir estos 100 gramos, que son orientativos para calcular las cantidades de las vitaminas y los minerales, con la cantidad recomendada de nectarina.
Por cada 100 gramos de nectarina obtenemos:
- Energía: 44 calorías
- Hidratos de carbono: 10,6 gramos
- Azúcar: 7,89 gramos
- Fibra: 1,7 gramos de fibra
- Proteínas: 1,06 gramos
- Agua: más del 87%
Ya hemos dicho antes las propiedades y beneficios de la nectarina vienen dados por las vitaminas y minerales, así que ha llegado el momento de conocer esa información. Por un lado, tenemos vitamina A que por cada 100 gramos aporta el 11% de la cantidad diaria recomendada, vitamina C que aporta el 9% si comemos 100 gramos a diario, vitamina K solo aporta el 3% de la cantidad diaria recomendada, vitamina B3 proporciona el 6% de la ingesta diaria recomendada de esta vitamina y ácido fólico o vitamina B9 que conseguimos tan solo 1%.
P0or otro lado, los minerales que están presentes en la nectarina son calcio, potasio, fósforo y magnesio y todos ellos aportan menos del 4% de la cantidad diaria recomendada para cada mineral.
Una nectarina mediana tiene 15 gramos de carbohidratos, lo que la hace adecuada para la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos. Muchos de los carbohidratos de las nectarinas provienen de carbohidratos simples, es decir, azúcar. En las nectarinas, la fructosa representa más de un tercio de los azúcares simples; el resto está formado por glucosa y sacarosa. A diferencia de los carbohidratos complejos que se descomponen gradualmente en azúcares simples, los carbohidratos simples se queman rápidamente y pueden influir potencialmente en el nivel de azúcar en la sangre.
A pesar del contenido de azúcar, las nectarinas tienen un índice glucémico relativamente modesto de 43, más o menos en línea con una taza de cereal de salvado sin azúcar o una rebanada de pan de trigo integral.
Además, las nectarinas son un alimento bajo en grasas, con menos de 1/2 gramo de grasa por ración y sin colesterol. La pequeña cantidad de grasa en las nectarinas se compone de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón.
Cómo añadir la nectarina a la dieta y la cantidad máxima
Hemos visto todo lo que nos aportan 100 gramos de nectarinas, pues las buenas noticias continúan, ya que al no tener valores peligrosos podemos comer hasta 150 gramos al día. Si nos fijamos, los porcentajes de las vitaminas y minerales son bajitos, por lo que no existe riesgo por exceso y 100 gramos de nectarinas aportan 1,6 gramos de fibra, lo cual no es nada peligroso.
Las cantidades recomendadas van en base a los valores nutricionales por eso en este caso podemos comer hasta 4 nectarinas en un solo día, eso sí, hacemos hincapié en que es mejor repartirlas a lo largo del día que comernos las 4 en una sentada.
Algunas ideas para aprender a añadir las nectarinas a la dieta son: trocearlas en ensaladas, hacer salsas, yogur con mermelada de nectarina, batidos, zumos, hojaldres con nectarina, helado, kéfir, flan casero, granizado, tortitas de avena con nectarina, mezclada con cereales, bizcocho, Mozzarella con nectarina, etc.
Como vemos, es muy sencillo agregar esta fruta a nuestra dieta diaria o semanal, además, no olvidemos que debemos mejorar nuestra dieta para que sea muy variada y así ofrecerle al organismo todos los minerales y todas las vitaminas que necesita para funcionar adecuadamente todos los días.
Beneficios de comer nectarina
Ya vimos antes que los beneficios y las propiedades que nos aporta la nectarina vienen dadas por las vitaminas y minerales. Ahora solo nos falta por ver qué beneficios obtendremos si comemos nectarinas a diario, y en el siguiente apartado hablaremos de las contraindicaciones.
Controla la digestión y evita el estreñimiento
La nectarina nos ayuda a estimular la creación de bilis, ya que cuenta con efecto colerético, es decir, que aumenta la secreción de bilis. Esto ayuda en el proceso digestivo porque facilita la digestión de las grasas. La acción conjunta facilita la digestión y hace que sea un proceso más liviano.
Por eso las nectarinas se recomiendan como postres tras una comida copiosa o con muchas grasas. En este caso, recomendamos comerla sola, y no mezclarla con ningún otro alimento para que su efecto sobre la digestión sea más positivo y directo.
Con respecto al estreñimiento, sí es cierto que una nectarina no cuenta con mucha fibra, pero la unión de esa fibra con una alimentación variada, facilita va evacuación diaria. Que a su vez es un signo de salud.
Mejora la salud de la piel, las uñas y el cabello
Sobre todo las mujeres, siempre estamos pendientes de nuestra piel, las uñas y sobre todo el pelo. Al introducir la nectarina en nuestra dieta habitual conseguiremos mejorarla salud de la epidermis, las uñas y el pelo. Eso es gracias a la acción antioxidante que tanto bien les hace a todas las células de nuestro cuerpo, incluyendo las neuronas y los glóbulos.
Aparte de los antioxidantes, los carotenos nos ayudan a proteger nuestra piel, nuestro cabello y las uñas del desgaste diario, la oxidación y demás. Los mantenemos protegidos, fuertes y sanos, aumentado su vitalidad, devolviéndole la flexibilidad al pelo, eliminando las manchas en las uñas y devolviendo el brillo a la piel.
Pérdida de peso
Las nectarinas pueden ayudar a perder peso de varias maneras. Son una buena fuente de fibra, que favorece la sensación de saciedad. Si ya nos sentimos llenos, es poco probable que comamos en exceso o consumamos demasiadas calorías.
Además, esta fruta es naturalmente baja en calorías y grasas. Comer muchas frutas y verduras bajas en calorías puede ayudar de forma natural a perder peso cuando se consume en lugar de refrigerios altos en calorías y bajos en nutrientes.
Un estudio en mujeres con un índice de masa corporal normal, una métrica de salud común, vinculó cada porción diaria de fruta con una pérdida de peso promedio de 0,27 kg. En particular, el estudio asoció los alimentos ricos en almidón y los alimentos bajos en fibra con el aumento de peso.
Previene de enfermedades
Este punto es de vital importancia y es que la nectarina es bastante potente en cuanto a prevención de enfermedades. Por un lado, aumenta la actividad de la próstata para mantenerla sana, combate la diabetes y reduce la obesidad por eso siempre se agrega en dietas de adelgazamiento.
También ayuda en la curación o mantenimiento de enfermedades cardiovasculares, mejora el sistema nervioso y el muscular para que podamos realizar nuestras actividades con normalidad, evita el envejecimiento prematuro de los tejidos y la piel, previene los ojos de enfermedades como cataratas, etc.
Reduce la anemia
Comer nectarinas junto con alimentos ricos en hierro puede ayudar a prevenir la anemia, una condición que resulta de la falta de hemoglobina o glóbulos rojos. Dado que los glóbulos rojos transportan oxígeno a través de su cuerpo, las personas con anemia pueden sentirse cansadas.
La vitamina C apoya la ingesta de hierro al convertir este mineral en una forma más fácil de absorber en el cuerpo. Aún así, debemos asegurarnos de acompañar las nectarinas con alimentos ricos en hierro como frijoles y carne para ayudar a prevenir la anemia.
Reduce los riesgos del embarazo
Las nectarinas pueden reducir ciertos riesgos asociados con el embarazo debido a su contenido de potasio. La presión arterial alta se asocia con varios resultados de salud adversos entre las personas embarazadas, incluido el parto prematuro, el parto por cesárea y la muerte materna.
Sin embargo, aumentar la ingesta de potasio puede disminuir la presión arterial. Por ejemplo, las dietas con un alto contenido de frutas y verduras ricas en potasio tienen efectos reductores de la presión arterial. Si se está embarazada, comer más alimentos ricos en potasio, como las nectarinas, puede ayudar a garantizar un parto seguro y saludable.
Posibles contraindicaciones
Es cierto que esta fruta tan veraniega no es tóxica, ni indigesta, ni tiene huesos o semillas comestibles, etc. Tanto es así que, podemos comernos su cascara sin problemas porque es lisa como la de una manzana y podemos comer varias pizas al día. El problema llega cuando nos pasamos de cantidades, basamos nuestra ración de frutas diaria solo en nectarinas, cuando tenemos diabetes gestacional u otro tipo no controlado y cuando somos propensos a la obesidad.
Son dos casos claros en los que es mejor no tomar nectarinas bajo ningún concepto, dadas las consecuencias tan fatales que puede tener para nosotros. Pero para más inri, antes hemos visto que las nectarinas tiene una sustancia que promueve la creación de bilis. En base a eso, si tenemos algún tipo de problema asociado al sistema biliar, no se recomienda consumir nectarinas.
Una verdadera alergia a la nectarina no es tan común como con otros alimentos. Sin embargo, los síntomas de reacción cruzada pueden desarrollarse poco después de comer nectarinas debido a un fenómeno conocido como síndrome de alergia oral. Esto es cuando el sistema inmunológico confunde ciertos alimentos con polen de árboles o pasto que causan alergias «verdaderas».
Los dos pólenes más comúnmente asociados con la nectarina y el melocotón son el polen de abedul (desde finales de abril hasta principios de julio) y el polen de hierba (desde mayo hasta principios de julio). Debido a que los síntomas generalmente desaparecen una vez que se traga la fruta, generalmente no se necesita tratamiento. Llame a un médico o buscaremos atención de urgencia si los síntomas persisten o empeoran. En raras ocasiones, se sabe que ocurre una reacción alérgica en todo el cuerpo potencialmente mortal conocida como anafilaxia (más a menudo, en adultos mayores con un largo historial de alergias al durazno o la nectarina).