Principales propiedades de las mandarinas

Principales propiedades de las mandarinas

Lifestyle

Las mandarinas, también conocidas como clementinas, son frutas de pequeño tamaño y muy similares a las naranjas, son sabrosas, refrescantes, nutritivas y muy económicas. Además, estas ricas frutas también son muy versátiles en la cocina y como tentempié en nuestro día a día.

Esta fruta redondita, naranja y tan llena de jugo también tiene multitud de beneficios que conoceremos a lo largo de las líneas que componen este texto. Pero antes de llegar a esa parte averiguaremos por qué no es buena idea comer más de dos mandarinas al día.

Valores nutricionales

La información nutricional de las mandarinas y de casi cualquier alimento se calcula en proporciones de 100 gramos, es por esto por lo que las cantidades que daremos a continuación son en base a 100 gramos de mandarinas frescas.

Esta riquísima fruta nos aporta:

  • Energía; 40 calorías
  • Grasa : 0,2 gramos
  • Proteína:  0,6 gramos
  • Hidratos de carbono: 10’1 gramos
    • Azúcar: 8 gramos
  • Fibra: 1,8 gramos
  • Sodio : 1,5 mg
  • La mayoría de los carbohidratos en las mandarinas provienen de azúcares naturales: fructosa, glucosa y sacarosa. Una mandarina pequeña contiene el 5% de nuestras necesidades de fibra dietética. La fibra de esta fruta, como muchas frutas cítricas, es soluble, lo que las hace útiles para retardar la digestión. La fibra soluble también ayuda a estabilizar la glucosa en sangre y reducir los niveles de colesterol. Además, las frutas de la familia de las mandarinas tienen un índice glucémico bajo de 47. La carga glucémica de una sola mandarina se estima en 3.

    Una mandarina pequeña proporciona el 34% de la ingesta diaria de vitamina C. También obtendremos el 10 % de la ingesta diaria de vitamina A. Se incluyen pequeñas cantidades de tiamina, vitamina B6 y ácido fólico en una mandarina.

    Las mandarinas aportan pequeñas cantidades de minerales como potasio, calcio, magnesio y hierro. Las dietas ricas en potasio reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El calcio es importante para tener huesos y dientes sanos. El magnesio ayuda a regular la presión arterial. El hierro es importante para proporcionar oxígeno a los músculos.

    Se recomienda guardar las mandarinas a temperatura ambiente si planeamos comerlas dentro de una semana. Podemos colocarlas en una bolsa de plástico y guardarlas en el frigorífico para mantenerlas frescas durante dos semanas. Podemos congelar las mandarinas, pero primero debemos quitarles la cáscara. Colocaremos las secciones de mandarina en una bolsa apta para el congelador con poco o nada de aire. Deben permanecer frescas en el congelador hasta un máximo de un año.

    Un plato de hummus, pepino y mandarinas

    ¿Cómo se comen? Cantidad máxima

    Esta riquísima fruta es típica del otoño y se puede disfrutar de ella hasta el mes de marzo. Algunos trucos exprés para elegir la mejor es que tenga un peso superior a su tamaño y que tenga un intenso olor. Teniendo en cuenta esos detalles, nos llevaremos a casa las mejores mandarinas.

    Una vez en casa, podemos comerla en gajos individuales, usar la cascara para la repostería, el jugo para un zumo, o incluso para platos dulces y salados. También podemos ir más allá y preparar gelatina de mandarina y queso filadelfia, mermeladas y compotas, ensalada de zanahoria con menta y vinagreta de mandarina, lomo relleno a la mandarina, surimi con pasta y mandarina, pechugas de pollo con jugo de mandarina, helados, flanes, crepes, etc.

    Hasta aquí todo bien, y sí, nuestras tripas también suenan y estamos babeando, pero antes de lanzarnos a comer clementinas todos los días y usarlas en todos los platos, conviene saber qué cantidad máxima recomiendas las autoridades sanitarias.

    Podemos comer una mandarina al día, y como máximo cuatro. Lo más normal es comer dos en la merienda, pero podemos subir a 4 si son muy pequeñas o han trascurrido varias horas desde las anteriores.

    Las mandarinas pueden agregar un sabor ligeramente dulce y cítrico a las ensaladas, guarniciones y platos principales. Retiraremos la cáscara y la partiremos, o usaremos jugo de mandarina para hacer un aderezo para ensaladas. Las mandarinas también se pueden comer solas o en combinación con yogur bajo en grasa, requesón o queso ricotta para obtener un refrigerio abundante rico en fibra y proteínas.

    La fruta es ideal para comidas presentadas de forma bonita, complementando la comida y dándole un sabor refrescante. Las mandarinas son una gran adición a los platos de verduras, aves y mariscos. Usaremos mandarinas en vez de o además de otras frutas cítricas en las recetas.

    Ventajas

    Las propiedades de las mandarinas van más allá de la vitamina C, ayudar frente al estreñimiento y ayudarnos a tener una piel más luminosa y un pelo brillante. Los beneficios de las mandarinas son una ayuda para nuestro organismo en nuestro día a día, por eso es tan importante tener una dieta variada y equilibrada, lejos de los ultraprocesados y las comidas y bebidas llenas de grasas y azúcares.

    Combaten la diabetes

    Cada día consumimos una gran cantidad de azúcar todo ese exceso se vuelve en nuestra contra porque el organismo llega un punto en el que no es capaz de producir más insulina para reducir los niveles de glucosa, y es ahí cuando surge la diabetes tipo 2.

    Por eso las mandarinas son tan beneficiosas en ese sentido porque su elevada cantidad de flavonoides previene y combate la diabetes tipo 2 al regular los niveles de insulina en sangre con un alto grado de efectividad.

    Reduce el colesterol

    Las mandarinas son fabulosas para combatir el colesterol, ya que pueden reducir el colesterol malo, reduciendo así el riesgo de sufrir infartos y otros accidentes cardiovasculares. También promueven la creación de colesterol bueno y ayudan a mantener a raya los niveles de colesterol general.

    Gracias al contenido en potasio, las clementinas son muy recomendables para quienes tienen hipertensión y afecciones coronarias. Además, los antioxidantes de las mandarinas y la acción antinflamatoria ayudan a que la sangre circule mejor y que los vasos sanguíneos estén flexibles.

    Rica en antioxidantes

    Los antioxidantes protegen al cuerpo al neutralizar los efectos dañinos del estrés oxidativo, que es causado por la acumulación de radicales libres. Estas moléculas dañinas están involucradas en el desarrollo de condiciones crónicas como enfermedades del corazón, artritis y cáncer.

    Las mandarinas, incluidas sus cáscaras, son fuentes ricas en antioxidantes como la vitamina C y la beta-criptoxantina y flavonoides como la naringina, la hesperidina, la tangeretina y la nobiletina. La capacidad antioxidante de la vitamina C es conocida por sus efectos beneficiosos sobre la salud de la piel y el corazón, así como por sus propiedades anticancerígenas.

    Fortalece el sistema inmune

    La vitamina C en las mandarinas puede ayudar a proteger su sistema inmunológico de virus y bacterias al actuar sobre las células T, un tipo de glóbulos blancos que protegen al cuerpo.

    La ciencia muestra que la vitamina influye en el desarrollo y la función de las células T y bloquea las vías que conducen a la muerte. Por lo tanto, ayuda a mantener un nivel saludable de estas células para combatir infecciones. Además, la vitamina C mejora los fagocitos (células inmunitarias que ingieren bacterias y otros compuestos nocivos) y la eliminación de microbios, lo que también fortalece su respuesta inmunitaria.

    También puede ayudar a reducir la gravedad de las reacciones alérgicas, una cualidad que también se ha atribuido a la hesperidina y la naringenina, dos de los antioxidantes presentes en la cáscara de mandarina.

    Mejora la apariencia de la piel

    Agregar mandarinas a la dieta puede promover una piel saludable debido al efecto de la vitamina C en la producción de colágeno. El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo. Da estructura, fuerza y ​​estabilidad a los tejidos conectivos, incluida la piel.

    A medida que envejecemos, la cantidad de colágeno en el cuerpo disminuye. Sin embargo, la vitamina C promueve la síntesis de colágeno, lo que mejora la cicatrización de heridas y reduce los signos del envejecimiento, como las arrugas. Además, las propiedades antioxidantes de la vitamina C pueden reducir los signos del envejecimiento al retardar el daño de la piel inducido por los radicales libres.

    Un bol lleno de mandarinas peladas

    Previene cálculos renales

    Comer una mandarina al día nos podría ayudar a prevenir los cálculos renales. Uno de los beneficios de comer esta fruta es que eleva los niveles de citratos en la orina y esto se traduce en una reducción del número de cálculos renales.

    ¿Cómo lo consigue? Gracias al aumento de ácido cítrico se consigue que los minerales excretados por la orina formen sales de citratos y no se cristalicen y formen sedimentos produciendo las piedras y cálculos renales.

    Ayuda en la recuperación física

    Las mandarinas son ricas en vitaminas y minerales, tanto es así que son de las frutas más aconsejadas para deportistas, al igual que el plátano. Las mandarinas son fáciles de digerir y su alto contenido en vitamina C, carotenoides y potasio, la convierten en la fruta perfecta para recuperar minerales tras un entrenamiento y ayudar al cuerpo a recuperarse mejor y más rápido.

    Recuperar los minerales y líquidos que hemos perdido durante la práctica deportiva es clave para el equilibro del cuerpo, así reducimos las consecuencias del desgaste físico y nos sentiremos más llenos de energía más rápido.

    Favorece la pérdida de peso

    Las mandarinas pueden ayudar a perder peso al aumentar la ingesta diaria de fibra. Los cítricos, incluidas las mandarinas, proporcionan fibra insoluble, del tipo que no fermenta en el intestino, como la celulosa y la lignina. Este tipo de fibra mejora la sensación de saciedad al ralentizar el tránsito de los alimentos a través del tracto digestivo. Esto, a su vez, ayuda a regular el apetito, lo que puede promover la pérdida de peso.

    Además, las investigaciones muestran que las personas que consumen más fibra son más capaces de mantener el peso corporal o de prevenir la recuperación de peso en comparación con las que consumen menos fibra.

    Propiedades anticancerígenas

    Las investigaciones sugieren que las mandarinas pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer. Los científicos creen que las propiedades anticancerígenas de las mandarinas se deben a sus altos niveles de carotenoides y compuestos flavonoides.

    Además, las mandarinas están cargadas de licopeno, un pigmento carotenoide que les da su color rojo. Protege las células del daño causado por la radiación UV, reduciendo así el riesgo de cáncer de piel.

    Aumenta los glóbulos rojos

    Las mandarinas pueden desempeñar un papel vital en el aumento del recuento sanguíneo. Están cargados de ácido fólico, que contribuye a la formación de glóbulos rojos. El folato también participa en la formación de ADN y ARN (que componen los genes), lo que ayuda a garantizar un código genético fuerte y estable.

    Contraindicaciones

    Las mandarinas están riquísimas y nosotros nos declaramos fan de los zumos de mandarina fresquitos, por encima de los de naranja. Pero no es oro todo lo que reluces, puesto que esta deliciosa fruta cuenta con una serie de efectos adversos que muy pocos conocen.

    Algunas contraindicaciones de esta fruta es que puede dañar el esmalte dental debido a su acidez, así que recomendamos no morderla con los dientes, sino llevar el gajo directamente al interior de la boca. Además, comer muchas mandarinas en un mismo día puede crearnos úlceras bucales (llagas).

    La acidez estomacal es otro de los efectos secundarios de esta fruta también conocida como clementinas. Aunque esto solo se produce si bien tenemos el estómago sensible o comemos muchos alimentos ácidos durante todo el día aparte de las 3 mandarinas que recomendamos.

    En las propiedades hemos dicho que una clementina al día podría ayudarnos a reducir las probabilidades de desarrollar cálculos renales, pues bien, uno de los efectos adversos de las mandarinas es que pueden dañar nuestros riñones si el estómago previamente no ha tolerado la cantidad de ácido cítrico.

    ¿Se pueden tomar por la noche?

    Comer mandarinas por la noche está bien. Sabemos que comer alimentos altos en calorías por la noche puede causar problemas de salud. Por lo tanto, las frutas como las mandarinas son la mejor opción para eso. Es una de las mejores fuentes de vitaminas y nutrientes. Así que comer una por la noche es bueno para la salud. El único problema es que tiene mucha azúcar natural, así que  las personas que tienen azúcar en la sangre pueden probar otra cosa.

    Si no tenemos ácido reflujo o somos diabéticos, no debe existir ningún problema en consumir esta fruta en las últimas horas del día. Puede ayudar con el proceso de eliminación en la mañana, ya que está lleno de buena fibra, vitamina C y, en general, es bueno. No obstante, el azúcar eleva los niveles en diabéticos y el médico debe aconsejarlo. Además, es una fruta que está llena de ácido, por lo que afecta a los pacientes con reflujo, así que también se aconseja preguntar al médico.

    mandarinas o naranjas

    Mandarinas vs naranjas: diferencias

    Las mandarinas y las naranjas tienen cualidades similares porque son miembros de la misma familia. Pueden parecer similares, pero en realidad son dos especies diferentes de frutas con orígenes y variedades diferentes.

    Sabores distintos

    Los sabores de las mandarinas y las naranjas varían, pero depende en gran medida de la variedad de cada fruta. Tanto las mandarinas como las naranjas pueden ser dulces o ácidas.

    Sin embargo, la mayoría de las mandarinas son menos ácidas y más dulces que las naranjas. Estas también tienden a tener un perfil de sabor más fuerte que las naranjas y un regusto más breve. Una excepción a esto es la naranja sanguina, ya que tienen un perfil de sabor distintivo que difiere de la mayoría de las variedades de mandarinas y naranjas. Las naranjas sanguinas tienden a tener un sabor muy rico que no es demasiado dulce con un toque de sabor a bayas.

    Apariencia diferente

    La principal distinción entre mandarinas y naranjas es el tamaño. Las naranjas vienen en diferentes tamaños y formas ligeramente diferentes, dependiendo de la variedad. Sin embargo, como regla general, las naranjas crecen hasta un tamaño mayor que las mandarinas.

    A veces denominadas «naranjas baby», las mandarinas son más pequeñas, algo aplanadas y generalmente menos redondeadas, lo que las convierte en un refrigerio perfecto de bolsillo. También son más suaves al tacto cuando están maduras, mientras que las naranjas suelen ser firmes y pesadas cuando están maduras.

    Tanto las mandarinas como las naranjas van desde tener muchas semillas hasta no tenerlas, dependiendo de la variedad. Además, pueden diferir en color. Las naranjas suelen ser más amarillas anaranjadas, excepto la naranja sanguina, que tiene un color rojo oscuro. Aunque las mandarinas tienen un color similar al de la mayoría de las variedades de naranja, por lo general son más de color naranja rojizo.

    Dificultad al pelar

    Las cáscaras de mandarinas y naranjas es otra diferencia principal entre los dos. Tanto las mandarinas como las naranjas tienen una piel fina. Sin embargo, las naranjas tienen una piel más dura y, por lo tanto, suelen ser más difíciles de pelar.

    La mayoría de las variedades de mandarinas tienen una piel muy fina y suelta, lo que facilita su pelado. La cáscara también tiene guijarros y no tiene surcos profundos. Específicamente, muchas variedades de mandarina son conocidas por su «piel de cremallera», lo que significa que una vez que se rasga la piel, se desliza fácilmente.

    ¿Las mandarinas engordan?

    A pesar del bajo contenido calórico de la mandarina, así como de la presencia de vitamina C en ellas, que promueve la descomposición de las grasas, no debemos dejarnos llevar por ellas. Las mandarinas contienen sacáridos que pueden ralentizar el proceso de pérdida de peso. Además, los cítricos no sacian, sino que, por el contrario, aumentan la sensación de hambre.

    El consumo de grandes cantidades de mandarinas está plagado de reacciones alérgicas, por lo que debemos comerlas con moderación.

    Por eso es recomendable comerlas de postre, y no utilizarlas como tentempié entre comidas, ya que luego querremos comer aún más. También es muy importante limitar el consumo a aquellas personas cuyo cuerpo reacciona negativamente incluso a una pequeña cantidad de azúcar, incluidas las personas con diabetes que tienen sobrepeso.

    Los alimentos que contienen grandes cantidades de agua y fibra, como las mandarinas, que contienen aproximadamente un 87 % de agua, tienden a tener una densidad energética baja, o calorías por gramo, mientras que los que contienen grandes cantidades de azúcares añadidos y grasas tienden a tener un alto contenido energético. Al tratar de mantener un peso saludable o perder peso, comer alimentos de baja densidad energética puede ayudar, ya que podemos consumir un mayor volumen de estos alimentos sin exceder el presupuesto diario de calorías. Así que no, las mandarinas no engordan, ni siquiera si se consumen por la noche.

    ¿Se puede comer su cáscara?

    Aparte de la ralladura, las cáscaras de mandarinas normalmente se quitan y se desechan antes de comer la fruta. Aún así, algunos argumentan que las cáscaras de mandarinas contienen nutrientes importantes y deben comerse en vez de tirarlas.

    La piel de las mandarinas también son ricas en varios nutrientes, que incluyen fibra, vitamina C y compuestos vegetales como los polifenoles. De hecho, solo 1 cucharada (6 gramos) de cáscara proporciona el 14 % del valor diario de vitamina C, casi 3 veces más que la fruta interna. La misma porción también contiene aproximadamente 4 veces más fibra. La cáscara de mandarina también contiene buenas cantidades de provitamina A, ácido fólico, riboflavina, tiamina, vitamina B6 y calcio.

    Sin embargo, a pesar de los beneficios nutricionales, comer cáscaras de mandarinas también tiene ciertos inconvenientes. Por ejemplo, los residuos de pesticida que se usan para protegerlas contra el moho y los insectos. Por otra parte, debido a su textura dura y alto contenido de fibra, las cáscaras pueden ser difíciles de digerir. Comerlas, especialmente los pedazos más grandes a la vez, podría causar malestar estomacal, como calambres o hinchazón.

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