¿Es mejor comer la fruta con o sin la piel?

¿Es mejor comer la fruta con o sin la piel?

Carol Álvarez

No se puede discutir que comer más vegetales puede beneficiar la salud. Sin embargo, normalmente se debate si la fruta se consume mejor con o sin piel.

Las cáscaras normalmente se descartan por preferencia o hábito o en un intento de reducir la exposición a los pesticidas. Sin embargo, quitar las cáscaras puede significar quitar una de las partes más ricas en nutrientes de la planta.

No nos cansaremos de repetir que la mejor forma te tomar fruta es comiéndola en su forma natural. Cuando la ingerimos en forma de zumo, estamos perdiendo la fuente de fibra que poseen y consumimos mayoritariamente sus azúcares. ¿Es malo tomar zumo natural? No, pero nunca debe ser el sustituto de comerla a bocados.

Tanto la pulpa como la piel están repletas de nutrientes como vitaminas A, C, minerales o fibra; siendo la piel la parte en la que mayor porcentaje de fibra existe.
Si existe alguna ventaja de pelar la fruta es la eliminación de pesticidas en la parte externa, pero si la lavamos tal y como te indicamos en este artículo, no existen problemas de que te afecten los residuos de pesticidas, gérmenes o restos de tierra.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) confirma que podemos comer fruta con piel, ya que es totalmente segura y apta para el consumo. Lógicamente, existen pieles y pieles; la piel del melón o la piña no es apropiada para ingerir.

¿Se pierden nutrientes al pelar la fruta?

Las cantidades de nutrientes que contienen varían según el tipo de fruta o verdura. Sin embargo, en términos generales, los alimentos sin pelar contienen cantidades más altas de vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos que los alimentos pelados.

Todo depende del tipo de fruta a la que nos refiramos, pero la pérdida de fibra puede ir desde un 10 hasta un 45%. Cuando pelamos una manzana, se pierde un 10% de fibra, pero si pelamos una pera el porcentaje asciende al 35%. Pero no es solo fibra lo que perdemos, en el caso de pelar pomelos, melón, naranjas, melocotón, ciruelas, uvas, fresas, mango o nectarina, se puede llegar a perder hasta un 75% de vitamina C.

La fibra alimentaria es importante para mejorar nuestra digestión, regular los niveles de colesterol y glucosa en sangre, prevenir el cáncer de recto y colon, aumentar la sensación de saciedad y disminuir el estreñimiento.  En cuanto a la vitamina A, es necesaria para mantener un buen funcionamiento de nuestro sistema inmunológico; al igual que la vitamina C aumenta la resistencia a infecciones, mejora la apariencia de la piel, es un gran antioxidante y mejora la absorción de hierro.

fruta sin piel

Beneficios de la piel

Las cáscaras de frutas pueden reducir el hambre y ayudarnos a sentirnos satisfechos durante más tiempo. Esto se debe en gran parte a su alto contenido en fibra. Aunque la cantidad exacta de fibra varía, las frutas frescas pueden contener hasta un tercio más de fibra antes de que se eliminen las capas externas.

Varios estudios muestran que la fibra puede ayudar a sentirnos saciados durante más tiempo. La fibra puede hacer esto al estirar físicamente el estómago, al disminuir la rapidez con la que se vacía o al influir en la velocidad a la que se liberan las hormonas de saciedad en el cuerpo. De hecho, la ciencia muestra que el tipo de fibra que se encuentra en las frutas y verduras, que se conoce como fibra viscosa, puede ser especialmente eficaz para reducir el apetito.

La fibra también sirve como alimento para las bacterias amigables que viven en el intestino. Cuando estas bacterias se alimentan de fibra, producen ácidos grasos de cadena corta, que parecen aumentar aún más la sensación de saciedad. Además, varios estudios han observado que las dietas ricas en fibra tienden a reducir el hambre y, por lo tanto, la cantidad de calorías consumidas por día, lo que puede conducir a la pérdida de peso. Por lo tanto, las frutas y verduras sin pelar pueden ayudarte a reducir el hambre e incluso a perder peso.

Beneficios de pelar la fruta

Las frutas contienen antioxidantes, que son compuestos vegetales beneficiosos que pueden reducir el riesgo de varias enfermedades. La función principal de los antioxidantes es combatir las moléculas inestables llamadas radicales libres. Los altos niveles de radicales libres pueden causar estrés oxidativo, que en última instancia puede dañar las células y aumentar potencialmente el riesgo de enfermedad.

De hecho, los investigadores creen que los antioxidantes pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Ciertos antioxidantes que se encuentran en frutas y verduras también se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades neurológicas como la enfermedad de Alzheimer.

Las frutas y verduras son naturalmente ricas en antioxidantes, pero según las investigaciones, los antioxidantes parecen estar más concentrados en la capa externa. En un estudio, los niveles de antioxidantes fueron hasta 328 veces más altos en las cáscaras de frutas y verduras que en sus pulpas. Por lo tanto, si queremos maximizar la ingesta de antioxidantes de frutas y verduras, debemos comerlas sin pelar.

beneficios de pelar la fruta

Pieles no comestibles

Ciertas pieles de frutas pueden ser difíciles de consumir o simplemente no comestibles. Por ejemplo, las cáscaras de aguacate y melón dulce se consideran no comestibles, independientemente de si se consumen cocidas o crudas. Otras cáscaras de frutas y verduras, como las de piña, melón, cebolla y apio, pueden tener una textura dura que es difícil de masticar y digerir. Por lo general, es mejor quitar estas cáscaras y no comerlas.

Además, aunque algunas cáscaras de vegetales se consideran comestibles, no son muy apetecibles para la mayoría cuando están crudas. Las frutas cítricas también tienen pieles duras y amargas que pueden ser difíciles de consumir crudas. Por lo general, es mejor consumirlas como una ralladura o cocidos, o simplemente tirarlas.

Algunas cáscaras de frutas, aunque completamente comestibles, pueden tener un sabor amargo o estar cubiertas con una capa de cera o suciedad que puede ser particularmente difícil de eliminar. Si la idea de comer estas frutas con piel nos hace no querer comerlas en absoluto, pelarlas puede seguir siendo nuestra mejor opción.

Resumiendo, las pieles no comestibles son:

  • Cítricos (pomelo, limón, lima, naranja, etc.)
  • Ajo
  • Melón
  • Cebolla
  • Sandía
  • Frutas tropicales (lichi, piña, papaya, etc.)

Pieles comestibles

Algunas cáscaras son seguras para comer, mientras que otras pueden no serlo. Las frutas con pieles comestibles, siempre que se laven cuidadosamente, son:

  • Manzana
  • Albaricoque
  • Plátano
  • Bayas
  • Cerezas
  • Cítricos (rallados o cocidos)
  • Uva
  • Kiwi
  • Durazno
  • Pera
  • Ciruela
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