El coco es una fruta que poco a poco se ha ido introduciendo en nuestra dieta mediterránea. Hay quien tiene super asumido esta deliciosa fruta y la mezcla con batidos, frutas, yogures y cereales, y hay quien aún está reacio a conocerla y dale una oportunidad.
Del coco se sabe poco, por eso nos hemos propuesto descubrir todos los secretos que esconde esta sabrosa, nutritiva y refrescante fruta. Su aspecto robusto y duro, y su interior crujiente, blanco puro y su agua fresquita, la convierten es una fruta esencial para el verano y a partir de aquí empieza todo lo que podemos conseguir si la añadimos a nuestra dieta diaria.
Valores nutricionales del coco
La carne de coco es alta en grasas y calorías, mientras que moderada en carbohidratos y proteínas. La información nutricional de 1 taza (80 gramos) de pulpa de coco fresca y rallada es:
- Energía: 283 calorías
- Proteína: 3 gramos
- Carbohidratos: 10 gramos
- Grasa: 27 gramos
- Azúcar: 5 gramos
- Fibra: 7 gramos
- Manganeso: 60% del valor diario
- Selenio: 15%
- Cobre: 44%
- Fósforo: 13%
- Potasio: 6%
- Hierro: 11%
- Zinc: 10%
La carne de coco es rica en varios minerales importantes, especialmente manganeso y cobre. Mientras que el manganeso apoya la función enzimática y el metabolismo de las grasas, el cobre ayuda a la formación de huesos y a la salud del corazón. El coco es una fruta única por su alto contenido en grasas. Alrededor del 89% de la grasa de su carne es saturada. La mayoría de estas grasas son triglicéridos de cadena media (MCT), que se absorben intactos en el intestino delgado y el cuerpo los utiliza para producir energía.
Solo 1 taza (80 gramos) de coco rallado proporciona 7 gramos de fibra, que es más del 20 % del valor diario recomendado. La mayor parte de esta fibra es insoluble, lo que significa que no se digiere. En cambio, funciona para mover los alimentos a través de su sistema digestivo y ayuda a la salud intestinal.
A su vez, este curioso fruto del cocotero, tiene multitud de vitaminas y minerales entre los que destacamos sodio, potasio, hierro y calcio, vitamina C, B1 y E. No es de las frutas con las vitaminas y minerales, pero es cierto que las que trae son muy importantes para el organismo.
Principales beneficios
El coco está lleno de beneficios para nuestro organismo. Unos nos sonaran más que otros, pero todos son igual de importante y notaremos la ayuda de esta fruta a los pocos días de introducirla en nuestra dieta de forma asidua.
Cardiosaludable
El agua del coco y su carne blanca en sí, pero sobre todo el agua, ayudan a reducir la presión arterial gracias a la presencia de potasio en el agua del interior del coco, baja el colesterol malo y los triglicéridos y aumenta el colesterol bueno, regula los niveles de azúcar en sangre y ayuda a regular la tonicidad de los músculos, incluido el corazón, mantiene a raya la obesidad, reduce los infartos cardíacos y los accidentes cerebrovasculares.
Unas lascas o unos trozos de coco al día y tendremos el corazón siempre sano y capaz de estar a pleno rendimiento, sobre todo en el caso de deportistas.
Antimicrobiano y anti bacteriano
¿Cuántas veces hemos oído y leído que algo que comemos es antimicrobiano? Eso suena más para cremas, por ejemplo, pero en este caso también hace referencia al aceite de coco, tanto para tomar como para untar en nuestra piel. Un coco maduro dispone de algo más del 30% de aceite de coco puro. De ese porcentaje, la mitad son ácidos grasos que se digieren fácilmente. Su acción microbiana, antiviral y antiséptica es perfecta cuando usamos el aceite de coco tanto externa como interna (ingerida) para solucionar problemas de infecciones y bacterias u hongos.
Aunque se necesita más investigación con humanos, algunos estudios han encontrado que el aceite de coco podría ayudar a bloquear el crecimiento de ciertas cepas de bacterias. Por ejemplo, un estudio de probeta mostró que el aceite de coco virgen podía inhibir el crecimiento de Staphylococcus aureus, un tipo de bacteria que causa infecciones por estafilococos.
Otro estudio que involucró a niños encontró que enjuagar con aceite de coco después de cepillarse los dientes era tan efectivo como la clorhexidina, un desinfectante común, para reducir el crecimiento de Streptococcus mutans.
Isotónico natural
Normalmente cuando volvemos de entrenar o mientras entrenamos solemos beber algún tipo de bebida cargada de sales minerales para ayudar al cuerpo a recomponerse mejor y más rápido. Pues bien, si tenemos a mano agua de coco, no necesitaremos hacer uso de Gatorade, Aquarius y similares.
El agua natural de los cocos es rehidratante y nutritiva por eso se usa como isotónico natural. Ahora llega el truco, y es que el agua de coco que es verdaderamente buena es la del fruto verde, el joven, que está cargado de azúcares sanos, grasas saludables, vitaminas y minerales.
Antioxidante
La carne de coco contiene compuestos fenólicos, que son antioxidantes que pueden ayudar a proteger las células del daño oxidativo. Los principales compuestos fenólicos identificados incluyen ácido gálico, cafeico, salicílico y ácido p-cumárico.
Las pruebas de laboratorio en la carne de coco han demostrado que se pueden neutralizar los compuestos dañinos llamados radicales libres, que contribuyen a las enfermedades crónicas. Según otro estudio de probeta, ciertos antioxidantes en el coco podrían incluso ayudar a proteger contra el daño del ADN.
Además, algunos estudios de probeta y algunos estudios en animales también han demostrado que los antioxidantes que se encuentran en el aceite de coco pueden ayudar a proteger las células del daño y la muerte causados por el estrés oxidativo y la quimioterapia.
Adelgaza
La carne de coco puede ayudar a perder peso. Los estudios sugieren que los aceite MCT en esta fruta pueden promover la sensación de saciedad, la quema de calorías y la quema de grasa, todo lo cual puede ayudar a perder peso. Además, el alto contenido de fibra de la carne de coco puede aumentar la saciedad, lo que puede ayudar a evitar comer en exceso.
Un estudio de 90 días en 8 adultos se encontró que complementar una dieta estándar con 100 gramos de coco fresco al día provocó una pérdida de peso significativa, en comparación con complementar con la misma cantidad de cacahuete o aceite de cacahuete. Hay que tener en cuenta que estos estudios usan cantidades muy grandes de aceite de coco y MCT, por lo que no está claro si comer cantidades más pequeñas de pulpa de coco tendría los mismos efectos.
Detox
El coco y, sobre todo su agua, ayudan al organismo a desintoxicarse limpiando los riñones reduciendo los cálculos renales. Las dietas detox no se pueden hacer muy seguidas, ya que se puede volver contra nosotros y causar serios problemas de salud.
Esta fruta es desintoxicante porque ayuda al organismo a eliminar los desechos que se crean a lo largo del día, promueve la eliminación de líquidos, contiene muchos minerales esenciales y puede aliviar los vómitos, los gases y tiene efecto laxante si se toma mucha cantidad.
Control de azúcar en sangre
Los cocos son bajos en carbohidratos y altos en fibra y grasa, lo que puede ser beneficioso para controlar el azúcar en la sangre. Una revisión incluso sugirió que el aceite de coco puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede deberse a sus propiedades antiinflamatorias y su contenido de antioxidantes.
El alto contenido de fibra de la carne de coco también puede ayudar a retardar la digestión y mejorar potencialmente la resistencia a la insulina , lo que también puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre.
Por otro lado, una investigación concluyó que agregar grasa de coco a las comidas en realidad podría aumentar la resistencia a la insulina a largo plazo, lo que podría empeorar el control del azúcar en la sangre. Por lo tanto, se necesita más investigación para comprender mejor el efecto del coco en la regulación del azúcar en la sangre.
Cantidad máxima diaria
Si alguna vez nos hemos preguntado ¿qué cantidad de coco puedo comer en un día? Entonces hemos llegado al lugar indicado. Diferenciamos 3 posibilidades, la carne del coco, el agua y el aceite.
La carne blanca se puede comer a cucharadas si está blanda (muy madura) o a bocados. En estas circunstancias se pueden comer unos 80 o 100 gramos de coco. Lo ideal es acompañarlo de otros alimentos como otras frutas, yogures, cereales, etc.
Con respeto al agua de coco se calcula que la cantidad máxima diaria está entorno a los 200 ml. Por último, el aceite de coco. Este ingrediente se usa mucho en cocina y en repostería, es por eso que mejor no excederse de los 40 ml al día.
Cómo introducirlo en la dieta
Tengamos en cuenta que el coco se divide en muchos subproductos de la misma fruta como es su carne, su agua y su aceite. La grasa del coco es saturada, así que mejor usarla muy de vez en cuando.
El agua de coco se puede usar para agregarla a nuestra dieta diaria, ya que un vaso al día puedes ayudarnos a reducir la diabetes, la hipertensión, los problemas de riñones, y demás.
Por otro lado, tenemos su carne que la podemos añadir a zumos de frutas, bol de frutas (combina especialmente bien con frutos rojos que son ricos en antioxidantes), en pasteles y repostería como palmeras, bizcochos, hojaldres, tabletas de chocolate negro caseras con nueces y coco, también los trozos crujientes de coco quedan perfectos en ensaladas frías y salmorejo de frutas.
El aceite de coco se usa para cocinar y dar textura a mezclas como los helados veganos. A la hora de cocinar con aceite de coco tenemos que tener cuidado con la cantidad, ya que es un ingrediente con un intenso sabor que puede camuflar todo lo demás.
El coco rallado es una delicia y tanto es así que se usa más allá de la repostería como galletas, tartas, bombones, bolitas de coco, brownie, etc. llegando a platos salados como pastas, ensaladas, croquetas veganas de coco y zanahoria, pollo, albóndigas de marisco, salsas, etc.
Riesgos
Este fruto peludo tiene algunas contraindicaciones, pero son muy pocas ya que no es tóxico ni pasa nada grave si un día comemos más coco de la cuenta. Por ejemplo, una de sus contraindicaciones más famosas es su efecto laxante por su alto contenido en fibra e hidratación, también puede dar dolor de estómago si comemos muchísima cantidad.
No es muy recomendable su consumo si tenemos exceso de peso, ya que es una fruta muy calórica y con grasas, aunque son buenas, ya que el coco dispone de ácido láurico y consiguen reducir el colesterol.
Evidentemente si sufrimos diarreas, mejor no tomar esta fruta, ni agua, ni aceite, ni en trozos. Así como tampoco es recomendable si tenemos algún tipo de alergia al coco o padecemos de hiperfunciones de la glándula tiroides.
Además, algunas personas son alérgicas a los cocos, aunque esto es raro. Si tienes esta alergia, debes evitar consumir todos los productos derivados del coco. Con menos frecuencia, las personas pueden experimentar una alergia alimentaria después de comer coco. Los síntomas pueden incluir náuseas, dolor de estómago, labios hinchados, secreción nasal, diarrea, vómitos y sensación de picazón o ardor en la boca. La anafilaxia, una reacción corporal potencialmente mortal, es excepcionalmente rara cuando se come coco.
¿Estriñe o es laxante?
El uso del coco como laxante no es común ni muy efectivo. Esta fruta se puede utilizar para rehidratar el cuerpo, limpiar el tracto gastrointestinal de bacterias y parásitos dañinos y mejorar el funcionamiento del metabolismo. Demasiada agua de coco puede causar evacuaciones acuosas en algunas personas, aunque no en todas. Cuando esto ocurre, los médicos suelen recomendar que esos usuarios reduzcan su consumo.
La carne de la fruta contiene la mayor cantidad de fibra de todas las porciones comestibles. Una porción de este tejido blanco y fibroso puede contener hasta siete gramos de fibra. La fibra es la porción de alimento que no puede ser digerida por el cuerpo. Normalmente hace que una persona se sienta saciada más rápido, permanezca llena y salga del cuerpo sin depositar grasa. Comer pulpa de coco puede aumentar las deposiciones durante el transcurso del día, aunque es poco probable que produzca un efecto laxante. El consumo de la carne de un coco como laxante generalmente no es recomendable para quienes sufren de estreñimiento crónico , ya que puede empeorar la hinchazón, los calambres y los gases asociados con esta afección.
La leche, el agua y el aceite de coco son igualmente beneficiosos para mejorar la salud general de una persona, aunque no suelen contribuir al uso del coco como laxante. Estas porciones de la fruta son significativamente más bajas en calorías que la carne del coco y contienen algunas vitaminas y nutrientes esenciales.