¿Cómo comer plátanos para mejorar la digestión?

¿Cómo comer plátanos para mejorar la digestión?

Carol Álvarez

Son portátiles, deliciosos y nutritivos, los plátanos son uno de los snacks más perfectos de la naturaleza. Aunque hacen bien al cuerpo de muchas maneras diferentes, pueden ser especialmente beneficiosos para la salud intestinal.

Los plátanos son un «regalo de la naturaleza». Más allá de su propia funda que sirve para transportar (la cáscara, por supuesto), son económicos y contienen un excelente aporte de nutrientes con potasio, vitamina C, vitamina B6, magnesio, cobre y fibra.

Verdes o amarillos, las bananas nos ayudan a mantener el equilibrio electrolítico. Ofrecen dosis considerables de potasio y magnesio, dos macrominerales esenciales. El potasio es vital para el equilibrio de líquidos y la contracción muscular, entre muchas otras funciones vitales, mientras que el magnesio es necesario para la salud ósea transmisión neuromuscular.

También son una excelente fuente de carbohidratos de alimentos integrales, que es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. La fruta popular es especialmente excelente para quienes controlan la hipertensión y para los atletas que necesitan reponer los electrolitos después del ejercicio.

Beneficios de los plátanos para la digestión

En cuanto a los beneficios intestinales, debes prestar mucha atención al color de tu plátano, especialmente cuando tu estómago es quisquilloso. La nutrición de un plátano amarillo estándar cambia a medida que madura y tiene diferentes beneficios según su tono.

Plátanos verdes

Los plátanos que son verdes o que están a punto de volverse amarillos son más altos en pectina y almidón, que ayudan a nutrir los microbios intestinales en el intestino grueso.

Los plátanos verdes pueden ser muy útiles para los episodios de diarrea, ya que ayudan a absorber el agua y contribuyen a que las heces sean más grandes y firmes, y también provocan aumentos más lentos de los niveles de azúcar en sangre.

Plátanos maduros

A medida que los plátanos amarillean y eventualmente forman manchas marrones, gran parte del almidón se convierte en azúcares, que tienen un efecto laxante naturalmente suave. Estas frutas más maduras pueden ayudar a combatir el estreñimiento agudo.

Se recomienda a las personas con sensibilidad a FODMAP, en particular aquellas con sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO) o síndrome del intestino irritable (SII) con diarrea, que consuman plátanos maduros en cantidades más pequeñas para evitar los síntomas, aunque la tolerancia es diferente para todos.

platanos cortados para la digestion

¿Cómo utilizar los plátanos?

Hay innumerables formas de comer los plátanos: son una fruta versátil que beneficia los desayunos, los postres e incluso los platos salados. Aunque los plátanos maduros son famosos por hacer un pan de plátano (banana bread), hay muchas otras formas maravillosas de incluir la fruta en tus comidas.

Haz una buena crema

Cuando se mezclan en una licuadora, las bananas congeladas se transforman en esta textura cremosa y de ensueño que es similar al helado. Puedes hacer tu helado dulce sin lácteos utilizando alternativas a la leche no láctea, y dado que los plátanos tienen un sabor bastante neutro, puedes agregar casi cualquier tipo de sabor que quieras.

Cuando tengas plátanos demasiado maduros en tu frutero, pélalos y guárdalos en el congelador: de esta manera, cuando se te antoje un dulce helado, todo lo que tendrás que hacer es decidir qué combinaciones quieres mezclar.

Tortitas panqueques de plátano

Finge que es fin de semana o haz que las tortitas sean una nueva tradición. La consistencia de la fruta es ideal y te permite saltarte las cosas que no quieres, ya sea harina, huevos u otra cosa.

Tira las mezclas para hornear llenas de químicos y azúcar a la basura y haz estas tortitas de plátano súper simples. Si somos fanáticos de los plátanos, es posible que hayamos puesto los plátanos troceados sobre las tortitas, pero ¿alguna vez has hecho una masa con plátanos? Es tan fácil que solo requiere 2 ingredientes: plátano y huevos. En una licuadora, mezclaremos dos huevos grandes y un plátano maduro. Para tortitas más esponjosas, añadiremos ⅛ de cucharadita de polvo para hornear. Como los plátanos son una fruta particularmente rica en almidón, sustituyen fácilmente la harina en este alimento básico para el desayuno.

Bebe un batido de plátano

Las bananas se utilizan con mucha frecuencia como base de las mezclas de batidos debido a su cremosidad. Recomendamos congelar los plátanos, ya que harán que tus batidos sean aún más cremosos.

Pocas personas han hecho un batido sin esta fruta alargada, pero ¿alguna vez has intentado hacer la mezcla congelada con un plátano verde? Antes de madurar, las bananas son ricas en almidón resistente, una forma de fibra difícil de encontrar que se digiere lentamente para una sensación prolongada de saciedad y una oxidación de grasas más eficiente.

Además, los almidones resistentes alimentan a las bacterias benéficas del estómago, que luego convierten los almidones en compuestos antiinflamatorios que ayudan a suprimir el apetito y reforzar el sistema inmunológico. Para una mezcla exótica, intentaremos combinar medio plátano congelado, media taza de piña congelada, media cucharadita de cúrcuma molida, un trozo de jengibre fresco (pelado y picado), el jugo de media lima y 1 taza de agua de coco.

platanos para desayunar

Combínalos con avena

Juntos son una verdadera pareja poderosa: ofrece fibra abundante y te mantendrá lleno hasta tu próxima comida. En vez de agregar calorías vacías como azúcares blancos refinados que solo aumentan el nivel de azúcar en la sangre y hacen que se desplome poco después, ¿por qué no darle sabor a la avena con plátanos?

Corta la mitad de un plátano, tritúralo con un tenedor y luego dóblalo en tu tazón favorito de avena cortada en acero junto con una pizca de canela. Este corte de avena tiene un índice glucémico más bajo que la avena arrollada o instantánea, lo que significa que nos mantendrán saciados durante más tiempo.

Y si tenemos prisa para prepararlo por la mañana, podemos hacerla durante la noche. Simplemente herviremos cuatro tazas de agua en una olla. Agregaremos una taza de avena cortada en acero y cocinaremos a fuego lento durante 1 minuto. Cubriremos la olla, dejaremos que se enfríe. Luego la guardaremos toda la noche en el frigorífico.

Mezcla con mantequilla de frutos secos

Hay algo tan clásico en la mantequilla de cacahuetes y las tostadas de plátano, pero hay muchas otras formas de disfrutar las bananas con frutos secos triturados para obtener la combinación saciante de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

Los plátanos están llenos de potasio, un mineral que ayuda a que tus músculos se recuperen de un entrenamiento, fortalece el desarrollo y nos permite ejercitarnos más. Lo combinaremos con un poco de mantequilla de cacahuete repleta de proteínas para reparar y reconstruir la masa muscular magra.

Caramelizarlos

Si nunca has probado un plátano a la parrilla, prepárate para algo increíblemente dulce. Asar la fruta a la parrilla produce un efecto caramelizado del que no te arrepentirás. Prueba unas brochetas de frutas a la parrilla o ponlo sobre un pan con yogur batido.

Con un poco de chocolate

Creemos que no necesitamos añadir mucho más. Hecha con cacao en polvo y aceite de coco, la salsa de chocolate brinda una dosis de grasas saludables de digestión lenta que ayudarán a evitar el hambre y muchos antioxidantes para mantener a raya la inflamación. Para hacer la salsa de chocolate negro, mezclaremos 2 cucharadas de aceite de coco derretido y 1 ½ cucharadas de cacao en polvo sin azúcar.

Cortaremos el plátano en trozos de 2 centímetros, perforaremos con un palillo, lo pasaremos por salsa de chocolate y luego añadiremos nuestra cobertura favorita: nueces, pistachos, coco rallado, sal marina o chile en polvo rico en capsaicina si queremos acelerar el metabolismo. Congelaremos durante al menos 15 minutos.

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