Propiedades de los arándanos

Propiedades de los arándanos

Carol Álvarez

Los arándanos contienen grandes beneficios nutricionales en un paquete pequeño. Estas potentes bayas evocan el sabor del verano, pero merecen un lugar en tu dieta durante todo el año.

Es más probable que comas arándanos que otras frutas porque son fáciles de preparar: no es necesario pelarlas o cortarlas en rodajas (solo enjuagarlas con agua). Este tipo de accesibilidad juega un papel importante para ayudarte a mantener una dieta saludable, ya que es más probable que comas alimentos nutritivos rápidos y fáciles de preparar.

Además, proporcionan una rica mezcla de nutrientes que pueden beneficiar a la salud de tu corazón, regular el azúcar en la sangre, mejorar tu piel y preservar la función cognitiva. Su abundancia de antioxidantes y fibra puede desempeñar un papel en la prevención de una serie de enfermedades, por lo que el arándano es una parte sabrosa y accesible de una dieta saludable.

¿Qué son?

Como miembro de la familia del brezo (Vaccinium ssp), los arándanos están estrechamente relacionados con los frutos silvestres. Estas bayas pequeñas y redondas tienen entre 5 y 16 mm de diámetro y su color puede variar de azul a púrpura. Existen diferentes tipos de arándanos, por lo que su aspecto puede variar ligeramente. Las dos variedades más comunes son los arándanos azules y rojos.

Estos frutos tienen un sabor agradable y dulce. Se suelen comer frescos, pero también se pueden congelar o hacer jugo. Podemos usarlos en una variedad de productos horneados, mermeladas y jaleas, así como para dar sabor.

Se recomienda elegir aquellos firmes, secos, bien redondeados y de piel suave que sean de color azul brillante con un aspecto ligeramente escarchado. Los arándanos rojizos no están maduros y no madurarán una vez que se recolecten, pero podemos usarlos para cocinar.

Cuando están fuera de temporada, los arándanos frescos pueden estar entre las frutas más caras. Una opción rentable e igualmente saludable es optar por arándanos ultracongelados, que son una excelente adición a batidos, productos horneados e incluso como aderezo para la avena. Los congelados generalmente se recolectan en su punto máximo de madurez (cuando son más nutritivos).

Información nutricional

Los arándanos son una fruta baja en calorías y rica en nutrientes. Son una buena fuente de carbohidratos, incluida la fibra. Además, contienen varias vitaminas y minerales como la vitamina C, la vitamina K y el manganeso.

Una taza equivale a una sola porción y contiene:

  • Energía: 84 calorías
  • Grasa total: 0.5 gramos
  • Colesterol: 0 mg
  • Sodio: 1.5 mg
  • Carbohidratos totales: 21.4 gramos
  • Fibra dietética: 3,6 gramos
  • Azúcar: 14,7 gramos
  • Proteína: 1.1 gramos

Macronutrientes

  • Grasa total: una taza de arándanos tiene 0.5 gramos de grasa total, que incluye 0.2 gramos de grasa poliinsaturada, 0.07 gramos de grasa monoinsaturada, 0 gramos de grasa saturada y 0 gramos de grasa trans.
  • Carbohidratos: una taza de arándanos tiene 21.4 gramos de carbohidratos, que incluyen 3.6 gramos de fibra y 14.7 gramos de azúcares naturales. La mayoría de los carbohidratos provienen de azúcares simples como la glucosa y la fructosa, pero los arándanos también contienen algo de fibra. Estas bayas tienen una puntuación de 53 en el índice glucémico, que mide qué tan rápido ciertos alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre. Como esta puntuación es relativamente baja, los arándanos no deberían causar picos importantes de azúcar en la sangre y se consideran seguros para las personas con diabetes.
  • Proteína: una taza de arándanos tiene 1.1 gramos de proteína. Tienen una cantidad mínima de proteína, por lo que debemos incluir otras fuentes de proteínas en la dieta para satisfacer las necesidades diarias.

Vitaminas, minerales y otros micronutrientes

  • Vitamina K: 24% de tu valor diario recomendado. Este nutriente también se conoce como filoquinona. La vitamina K1 participa principalmente en la coagulación de la sangre, pero también puede beneficiar la salud de los huesos.
  • Manganeso: 22% de la ingesta diaria recomendada. Este mineral esencial es necesario para el metabolismo normal de aminoácidos, proteínas, lípidos y carbohidratos.
  • Vitamina C: 16% del valor diario recomendado. También conocida como ácido ascórbico, la vitamina C es un antioxidante importante para la salud de la piel y la función inmunológica .
  • Cobre: ​​9% del valor diario recomendado,
  • Vitamina E: 6% de la ingesta diaria recomendada.

Beneficios

Los arándanos son parte de una dieta saludable y pueden beneficiar los niveles de glucosa en el corazón, la piel, el cerebro y la sangre. Están llenos de potentes antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedad y también son una buena fuente de fibra y otros nutrientes importantes como la vitamina C.

Mejor salud del corazón

Muchos de los beneficios para la salud que proporcionan los arándanos, incluidos sus beneficios para la salud del corazón, se pueden atribuir, al menos parcialmente, a sus fitonutrientes, compuestos vegetales que tienen efectos antioxidantes. Una gran clase de fitonutrientes son los flavonoides, que incluyen antocianinas. Estos son compuestos protectores que le dan a los arándanos su rico tono azul.

Una taza de arándanos al día mejoró la función cardíaca y la rigidez arterial y se relacionó con un riesgo 12 a 15 por ciento menor de enfermedad cardíaca en personas con sobrepeso y obesidad (de 50 a 75 años) con síndrome metabólico en un estudio publicado en mayo de 2019.

La fibra en los arándanos también puede contribuir a la salud del corazón. Los arándanos contienen 3,6 gramos de fibra por porción, o el 14 por ciento de su valor diario, y están certificados como saludables para el corazón. Los alimentos certificados deben ser una buena fuente (proporcionar al menos el 10 por ciento del valor diario por porción) de uno o más de estos seis nutrientes: vitamina A, vitamina C, hierro, calcio, proteínas y fibra dietética.

Una dieta alta en fibra está asociada con un menor riesgo cardiovascular y, en general, sabemos que las dietas altas en frutas y verduras ricas en antioxidantes como los arándanos tienden a estar asociadas con un menor riesgo de inflamación y enfermedad crónica.

tarta de arándanos

Beneficios en la piel

Varios de los antioxidantes pueden ayudar a proteger tu piel del daño oxidativo que acelera el proceso de envejecimiento. Los arándanos tienen muchos nutrientes esenciales para la salud de la piel, siendo el jugador principal la vitamina C.

La vitamina C apoya la producción de colágeno, una proteína estructural que le da a la piel su elasticidad. Con la edad, el contenido de vitamina C en la piel y la producción de colágeno de tu cuerpo disminuye naturalmente. Esta disminución en el colágeno puede contribuir a las arrugas y también causar problemas de salud como debilitar los músculos o la osteoartritis debido al cartílago desgastado.

Aparte del envejecimiento, muy poco colágeno en el cuerpo es causada con mayor frecuencia por una dieta pobre. Los arándanos también proporcionan cobre y zinc, dos nutrientes adicionales necesarios para la producción de colágeno.

Saludable para el cerebro

Los arándanos se señalan específicamente en la Dieta MIND (Intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo), un plan de alimentación basado en los resultados de más de 20 años de datos del Proyecto de Salud y Envejecimiento de Chicago (CHAP) destinado a ayudar a reducir el riesgo de deterioro de la salud cerebral y el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.

La dieta MIND fomenta dos o más porciones de bayas a la semana y especifica que los arándanos pueden ser particularmente beneficiosos, según la Academia de Nutrición y Dietética.

Los fitonutrientes en los arándanos pueden ayudar con la salud cognitiva y la función cerebral al proteger las células cerebrales del estrés y la inflamación.

Una mayor ingesta dietética de arándanos y fresas se asoció con tasas más lentas de deterioro cognitivo en mujeres mayores en un estudio de julio de 2012 publicado en Annals of Neurology, un efecto que los investigadores deben a los flavonoides en las bayas. También se relacionó con retrasar el deterioro de la memoria en hasta 2.5 años. Los investigadores del estudio señalan que las antocianidinas derivadas de bayas, flavonoides que son contrapartes de la antocianina, son capaces de atravesar la barrera hematoencefálica para acumularse en áreas del cerebro responsables del aprendizaje y la memoria, como el hipocampo.

Control en los niveles de glucosa en sangre

Los arándanos no tienen mucho azúcar, pero tienen mucho sabor. El índice glucémico mide el impacto de los alimentos con carbohidratos en los niveles de azúcar en la sangre, y los alimentos con un número GI bajo (considerado 55 o menos) pueden elevar los niveles de glucosa en sangre más lentamente que aquellos con un número GI medio o alto. Los arándanos tienen un índice glucémico de 53, que se considera bajo.

Comer alimentos con menos probabilidades de causar grandes aumentos en los niveles de azúcar en la sangre puede ayudarte a perder peso o mantener un peso saludable, comer comidas más saludables y mantener los niveles de azúcar en la sangre como parte de un plan de diabetes.

Comer ciertas frutas enteras, particularmente arándanos, se asoció significativamente con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un estudio de agosto de 2013, publicado en el British Medical Journal.

Los arándanos congelados son una opción popular y saludable para los batidos, pero si observas tus niveles de azúcar en la sangre, también vale la pena incorporar los arándanos enteros a tu dieta.

Combate las infecciones de orina

Las infecciones del tracto urinario son un problema común para las mujeres. Es ampliamente conocido que el jugo de arándano puede ayudar a prevenir este tipo de infecciones.

Como los arándanos están estrechamente relacionados con las bayas, contienen muchas de las mismas sustancias activas que el jugo de esta fruta. Estas sustancias se denominan antiadhesivos y ayudan a evitar que bacterias como la E. coli se adhieran a la pared de la vejiga.

Los arándanos rara vez se han estudiado por su impacto en las infecciones urinarias, pero es probable que tengan efectos similares a las bayas.

arandanos frescos

¿Existen peligros?

Cuando se comen con moderación, los arándanos no tienen efectos adversos conocidos en personas sanas.

Alergias

Una alergia alimentaria es una reacción del sistema inmunitario de un determinado alimento que puede causar síntomas como urticaria, vías respiratorias inflamadas o incluso anafilaxia potencialmente mortal. Afecta hasta al 3 por ciento de los adultos.

Aunque la alergia a los arándanos es rara, se ha informado y puede causar anafilaxia como otras alergias alimentarias. Habla con un alergólogo para determinar tu riesgo: si tienes alergia a los alimentos, es posible que debas llevar contigo epinefrina en todo momento en caso de una reacción grave.

Interacciones con medicamentos

Actualmente no se conocen demasiadas interacciones farmacológicas. Asegúrate de analizar cualquier interacción entre medicamentos y alimentos con tu médico de cabecera.

Los arándanos pueden interactuar con algunos medicamentos. Además de los salicilatos, que actúan como anticoagulantes naturales, los arándanos están repletos de vitamina K, un nutriente importante para la coagulación de la sangre. Si estamos tomando un anticoagulante, se recomienda hablar con un médico acerca de los efectos de comer alimentos ricos en salicilatos y vitamina K en la medicación.

Preparación de arándanos y consejos útiles

Por lo general, puedes encontrar arándanos frescos o congelados en los supermercados durante todo el año, pero están en temporada desde finales de primavera hasta finales de verano. Sigue estos consejos para comprar, lavar y almacenar arándanos.

  1. Revisar el paquete. Busca arándanos firmes, a todo color que no estén magullados ni rezuman. Asegúrate de voltear el paquete para verificar las de la parte inferior y que no tengan moho.
  2. Guardarlos en el frigorífico. Cubre y refrigera los arándanos cuando llegues a casa. Es mejor esperar para lavarlos cuando los vayas a consumir para que se mantengan frescos durante varios días.
  3. Lavarlos adecuadamente. Incluso si compras arándanos orgánicos, es importante lavar todos los productos antes de comerlos. Los productos pueden contaminarse de varias maneras antes de llegar a tu plato, incluidos los animales, las sustancias nocivas en el suelo y el agua o la falta de higiene de los manipuladores. El producto pasa por muchas manos después de ser cosechado, lo que aumenta el riesgo de contaminación.
  4. Lavar las manos. Durante 20 segundos con agua tibia y jabón antes y después de manipular productos frescos. Frota suavemente los arándanos mientras los sostienes bajo agua corriente (no es necesario usar jabón ni lejía) y luego sécalos con un paño limpio o una toalla de papel para eliminar aún más las bacterias persistentes.
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