Los arĂ¡ndanos forman parte de los llamados frutos rojos y son muy ricos en antioxidantes. A pesar de lo sanos que son, no se trata de la fruta mĂ¡s consumida en el mundo. Estas potentes bayas evocan el sabor del verano, pero merecen un lugar en tu dieta durante todo el año.
Es mĂ¡s probable que comamos arĂ¡ndanos que otras frutas porque son fĂ¡ciles de preparar: no es necesario pelarlas o cortarlas en rodajas (solo enjuagarlas con agua). Este tipo de accesibilidad juega un papel importante para ayudarte a mantener una dieta saludable, ya que es mĂ¡s posible que comamos alimentos nutritivos rĂ¡pidos y fĂ¡ciles de preparar.
AdemĂ¡s, proporcionan una rica mezcla de nutrientes que pueden beneficiar a la salud de tu corazĂ³n, regular el azĂºcar en la sangre, mejorar tu piel y preservar la funciĂ³n cognitiva. Su abundancia de antioxidantes y fibra puede desempeñar un papel en la prevenciĂ³n de una serie de enfermedades, por lo que el arĂ¡ndano es una parte sabrosa y accesible de una dieta saludable.
¿QuĂ© son?
Como miembro de la familia del brezo (Vaccinium ssp), los arĂ¡ndanos estĂ¡n estrechamente relacionados con los frutos silvestres. Estas bayas pequeñas y redondas tienen entre 5 y 16 mm de diĂ¡metro y su color puede variar de azul a pĂºrpura. Existen diferentes tipos de arĂ¡ndanos, por lo que su aspecto puede variar ligeramente. Las dos variedades mĂ¡s comunes son los arĂ¡ndanos azules y rojos.
Estos frutos tienen un sabor agradable y dulce. Se suelen comer frescos, pero también se pueden congelar o hacer jugo. Podemos usarlos en una variedad de productos horneados, mermeladas y jaleas, asà como para dar sabor.
Se recomienda elegir aquellos firmes, secos, bien redondeados y de piel suave que sean de color azul brillante con un aspecto ligeramente escarchado. Los arĂ¡ndanos rojizos no estĂ¡n maduros y no madurarĂ¡n una vez que se recolecten, pero podemos usarlos para cocinar.
Cuando estĂ¡n fuera de temporada, los arĂ¡ndanos frescos pueden estar entre las frutas mĂ¡s caras. Una opciĂ³n rentable e igualmente saludable es optar por arĂ¡ndanos ultracongelados, que son una excelente adiciĂ³n a batidos, productos horneados e incluso como aderezo para la avena. Los congelados generalmente se recolectan en su punto mĂ¡ximo de madurez (cuando son mĂ¡s nutritivos).
Diferencias entre arĂ¡ndano rojo y azul
Los arĂ¡ndanos azules y rojos comparten origen y la mayorĂa de sus caracterĂsticas. La principal diferencia exterior entre ambos tipos de arĂ¡ndanos es su tamaño, el arĂ¡ndano rojo es mĂ¡s grande que el arĂ¡ndano azul. En cuanto a la piel, la del arĂ¡ndano rojo es brillante mientras que el arĂ¡ndano azul resulta cerosa y se encuentra recubierto por un polvo blanquecino muy caracterĂstico.
TambiĂ©n, la principal diferencia entre ambos podrĂamos decir que es su sabor. Mientras que el azul tiene un sabor suave y puede consumir en estado natural, el arĂ¡ndano rojo tiene un sabor agrio por lo que necesita ser procesado.
Valor nutricional
Al ser tan pequeño llama la atenciĂ³n la gran cantidad de agua que aportan 100 gramos de arĂ¡ndanos. Y es que estamos tomando mĂ¡s de 84 gramos de agua, es decir, que el 84% de ese alimento es hidrataciĂ³n pura y sana para nuestro organismo. Los arĂ¡ndanos son una fruta baja en calorĂas y rica en nutrientes. Son una buena fuente de carbohidratos, incluida la fibra. AdemĂ¡s, contienen varias vitaminas y minerales como la vitamina C, la vitamina K y el manganeso.
Una taza equivale a una sola porciĂ³n y contiene:
- EnergĂa: 84 calorĂas
- Grasa total: 0.5 gramos
- Colesterol: 0 mg
- Sodio: 1.5 mg
- Hidratos de carbono: 21.4 gramos
- Fibra dietética: 3,6 gramos
- AzĂºcar: 14,7 gramos
- ProteĂna: 1.1 gramos
Macronutrientes
- Grasa total: una taza de arĂ¡ndanos tiene 0.5 gramos de grasa total, que incluye 0.2 gramos de grasa poliinsaturada, 0.07 gramos de grasa monoinsaturada, 0 gramos de grasa saturada y 0 gramos de grasa trans.
- Carbohidratos: una taza de arĂ¡ndanos tiene 21.4 gramos de carbohidratos, que incluyen 3.6 gramos de fibra y 14.7 gramos de azĂºcares naturales. La mayorĂa de los carbohidratos provienen de azĂºcares simples como la glucosa y la fructosa, pero los arĂ¡ndanos tambiĂ©n contienen algo de fibra. Estas bayas tienen una puntuaciĂ³n de 53 en el Ăndice glucĂ©mico, que mide quĂ© tan rĂ¡pido ciertos alimentos elevan los niveles de azĂºcar en la sangre. Como esta puntuaciĂ³n es relativamente baja, los arĂ¡ndanos no deberĂan causar picos importantes de azĂºcar en la sangre y se consideran seguros para las personas con diabetes.
- ProteĂna: una taza de arĂ¡ndanos tiene 1.1 gramos de proteĂna. Tienen una cantidad mĂnima de proteĂna, por lo que debemos incluir otras fuentes de proteĂnas en la dieta para satisfacer las necesidades diarias.
Vitaminas, minerales y otros micronutrientes
- Vitamina K: 24% de tu valor diario recomendado. Este nutriente tambiĂ©n se conoce como filoquinona. La vitamina K1 participa principalmente en la coagulaciĂ³n de la sangre, pero tambiĂ©n puede beneficiar la salud de los huesos.
- Manganeso: 22% de la ingesta diaria recomendada. Este mineral esencial es necesario para el metabolismo normal de aminoĂ¡cidos, proteĂnas, lĂpidos y carbohidratos.
- Vitamina C: 16% del valor diario recomendado. TambiĂ©n conocida como Ă¡cido ascĂ³rbico, la vitamina C es un antioxidante importante para la salud de la piel y la funciĂ³n inmunolĂ³gica .
- Cobre: ​​9% del valor diario recomendado,
- Vitamina E: 6% de la ingesta diaria recomendada.
Beneficios de los arĂ¡ndanos
Los arĂ¡ndanos son parte de una dieta saludable y pueden beneficiar los niveles de glucosa en el corazĂ³n, la piel, el cerebro y la sangre. EstĂ¡n llenos de potentes antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedad y tambiĂ©n son una buena fuente de fibra y otros nutrientes importantes como la vitamina C.
Cardiosaludable
Los arĂ¡ndanos y los frutos rojos en general son muy ricos en antioxidantes y eso se traduce en una mejor salud para todos los tejidos principales del organismo, incluyendo el corazĂ³n. AdemĂ¡s, segĂºn varios estudios cientĂficos, comer esta fruta, unida a una dieta variada y equilibrada reduce considerablemente la grasa abdominal, el riesgo de padecer diabetes, baja los niveles de colesterol y enfermedades cardiovasculares.
Esta fruta tambiĂ©n es beneficiosa para mejorar la circulaciĂ³n sanguĂnea, al igual que otros frutos rojos. Esto se debe a su contenido en flavonoides que mejora la circulaciĂ³n favoreciendo el trabajo del corazĂ³n.
Muchos de los beneficios para la salud que proporcionan los arĂ¡ndanos, incluidos sus beneficios para la salud del corazĂ³n, se pueden atribuir, al menos parcialmente, a sus fitonutrientes, compuestos vegetales que tienen efectos antioxidantes. Una gran clase de fitonutrientes son los flavonoides, que incluyen antocianinas. Estos son compuestos protectores que le dan a los arĂ¡ndanos su rico tono azul.
Una taza de arĂ¡ndanos al dĂa mejorĂ³ la funciĂ³n cardĂaca y la rigidez arterial y se relacionĂ³ con un riesgo 12 a 15 por ciento menor de enfermedad cardĂaca en personas con sobrepeso y obesidad (de 50 a 75 años) con sĂndrome metabĂ³lico en un estudio.
La fibra en los arĂ¡ndanos tambiĂ©n puede contribuir a la salud del corazĂ³n. Los arĂ¡ndanos contienen 3,6 gramos de fibra por porciĂ³n, o el 14 por ciento de su valor diario, y estĂ¡n certificados como saludables para el corazĂ³n. Los alimentos certificados deben ser una buena fuente (proporcionar al menos el 10 por ciento del valor diario por porciĂ³n) de uno o mĂ¡s de estos seis nutrientes: vitamina A, vitamina C, hierro, calcio, proteĂnas y fibra dietĂ©tica.
Una dieta alta en fibra estĂ¡ asociada con un menor riesgo cardiovascular y, en general, sabemos que las dietas altas en frutas y verduras ricas en antioxidantes como los arĂ¡ndanos tienden a estar asociadas con un menor riesgo de inflamaciĂ³n y enfermedad crĂ³nica.
Mejora la memoria
Gracias a las propiedades de la antocianina ayuda a revitalizar y reforzar la memoria, llegando incluso a evitar (o retrasar) la demencia y el deterioro cognitivo propio de la vejez que puede, o no, estar relacionado con algĂºn problema genĂ©tico o similar que desemboque en Alzheimer.
Antes hemos mencionado el poder de los antioxidantes de los arĂ¡ndanos y los frutos rojos en general. Estos antioxidantes lo que consiguen es retrasar el envejecimiento de todas las cĂ©lulas de nuestro cuerpo, y las neuronas son cĂ©lulas tambiĂ©n. Los antioxidantes son muy beneficiosos para los neuroconectores, de esta forma se retrasa la demencia, al menos se intenta, ya que la genĂ©tica siempre gana.
Combate la depresiĂ³n
Uno de los muchos beneficios para la salud del arĂ¡ndano es que actĂºa como un estimulante del estado de Ă¡nimo positivo. AsĂ que los arĂ¡ndanos pueden quitarnos la tristeza de los lunes.
Los estudios demuestran que los arĂ¡ndanos, ricos en flavonoides, son responsables de mantener el buen funcionamiento de las vĂas neuronales. TambiĂ©n tiene un efecto positivo sobre la neuroplasticidad. En general, los arĂ¡ndanos hacen maravillas no solo para el cuerpo sino tambiĂ©n para la mente. AsĂ es como ayuda a combatir la depresiĂ³n.
AsĂ que la prĂ³xima vez que nos sintamos deprimidos, comeremos algunos arĂ¡ndanos crudos para elevar el estado de Ă¡nimo.
Huesos sanos
Los arĂ¡ndanos contienen hierro, fĂ³sforo, calcio, magnesio, manganeso, zinc y vitamina K. Cada uno de estos es un componente del hueso. La ingesta adecuada de estos minerales y vitaminas contribuye a desarrollar y mantener la estructura y la fuerza de los huesos.
El hierro y el zinc cumplen roles cruciales en el mantenimiento de la fuerza y ​​la elasticidad de los huesos y las articulaciones. La baja ingesta de vitamina K se ha relacionado con una mayor riesgo de fractura Ă³sea. Sin embargo, la ingesta adecuada de vitamina K mejora la absorciĂ³n de calcio y puede reducir la pĂ©rdida de calcio.
Control en los niveles de glucosa en sangre
Los arĂ¡ndanos no tienen mucho azĂºcar, pero tienen mucho sabor. El Ăndice glucĂ©mico mide el impacto de los alimentos con carbohidratos en los niveles de azĂºcar en la sangre, y los alimentos con un nĂºmero GI bajo (considerado 55 o menos) pueden elevar los niveles de glucosa en sangre mĂ¡s lentamente que aquellos con un nĂºmero GI medio o alto. Los arĂ¡ndanos tienen un Ăndice glucĂ©mico de 53, que se considera bajo.
Comer alimentos con menos probabilidades de causar grandes aumentos en los niveles de azĂºcar en la sangrepuede ayudarte a perder peso o mantener un peso saludable, comer comidas mĂ¡s saludables y mantener los niveles de azĂºcar en la sangre como parte de un plan de diabetes.
Comer ciertas frutas enteras, particularmente arĂ¡ndanos, se asociĂ³ significativamente con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un estudio de agosto de 2013, publicado en el British Medical Journal.
Los arĂ¡ndanos congelados son una opciĂ³n popular y saludable para los batidos, pero si observas tus niveles de azĂºcar en la sangre, tambiĂ©n vale la pena incorporar los arĂ¡ndanos enteros a tu dieta.
Protegen el tracto urinario
Los arĂ¡ndanos tienen otra ventaja esencial, tanto para mujeres como para hombres, y es que son capaces de proteger el tracto urinario y prevenir la apariciĂ³n de enfermedades e infecciones urinarias. Esto es gracias a la abundancia de Ă¡cidos orgĂ¡nicos aumenta la acidez de la orina impidiendo asĂ la apariciĂ³n y posible proliferaciĂ³n de las bacterias.
AdemĂ¡s, la acciĂ³n protectora de los flavonoides que hemos mencionado unos pĂ¡rrafos mĂ¡s arriba tambiĂ©n actĂºa aquĂ desinflamando las paredes venosas e impidiendo que las bacterias y otros microorganismos se adhieran a las paredes y proliferen a sus anchas.
Como los arĂ¡ndanos estĂ¡n estrechamente relacionados con las bayas, contienen muchas de las mismas sustancias activas que el jugo de esta fruta. Estas sustancias se denominan antiadhesivos y ayudan a evitar que bacterias como la E. coli se adhieran a la pared de la vejiga.
DigestiĂ³n saludable
Los arĂ¡ndanos ayudan a prevenir el estreñimiento y mantienen la regularidad para un tracto digestivo saludable debido a su contenido de fibra. La fibra dietĂ©tica tambiĂ©n se reconoce comĂºnmente como un factor importante en la pĂ©rdida y el control del peso al funcionar como un agente de carga en el sistema digestivo.
Los alimentos ricos en fibra aumentan la saciedad, o la sensaciĂ³n de estar lleno, y reducen el apetito. Sentirse lleno durante mĂ¡s tiempo puede reducir la ingesta total de calorĂas de una persona.
Beneficios en la piel
Varios de los antioxidantes pueden ayudar a proteger tu piel del daño oxidativo que acelera el proceso de envejecimiento. Los arĂ¡ndanos tienen muchos nutrientes esenciales para la salud de la piel, siendo el jugador principal la vitamina C.
La vitamina C apoya la producciĂ³n de colĂ¡geno, una proteĂna estructural que le da a la piel su elasticidad. Con la edad, el contenido de vitamina C en la piel y la producciĂ³n de colĂ¡geno de tu cuerpo disminuye naturalmente. Esta disminuciĂ³n en el colĂ¡geno puede contribuir a las arrugas y tambiĂ©n causar problemas de salud como debilitar los mĂºsculos o la osteoartritis debido al cartĂlago desgastado.
Aparte del envejecimiento, muy poco colĂ¡geno en el cuerpo es causada con mayor frecuencia por una dieta pobre. Los arĂ¡ndanos tambiĂ©n proporcionan cobre y zinc, dos nutrientes adicionales necesarios para la producciĂ³n de colĂ¡geno.
Cantidad mĂ¡xima y usos
La cantidad mĂ¡xima que podemos comer de esta fruta al dĂa son entre 80 y 100 gramos, aunque hay estudios cientĂficos que concluyen con la importancia de comer unos 150 gramos todos los dĂas. Nosotros recomendamos no excedernos, ni volvernos loco, como tampoco obsesionarnos, ya que debemos tener una dieta variada.
Es decir, que tenemos que tonar otras frutas y verduras, asĂ como frutos secos, legumbres y otros alimentos a lo largo del dĂa. De esta forma completamos todos los porcentajes de vitaminas, minerales, proteĂnas y demĂ¡s que nuestro cuerpo necesita todos los dĂas para funcionar al 100%.
Un exceso de vitaminas, minerales, proteĂnas y demĂ¡s puede provocarnos nĂ¡useas, mareos, pitidos de oĂdos, pĂ©rdidas de memoria, aturdimiento, temblores, falta de equilibro, problemas de visiĂ³n, caĂda del pelo, debilidad, etc. Por eso hay que llevar u buen control de todo lo que comemos cada dĂa.
Los arĂ¡ndanos suelen ser pequeños y redondos, los hay rojos y azules (o morados, cada uno los llamada de una forma), son Ă¡cidos y sabrosos, se usan principalmente para acompañar ensaladas, tortitas, decorar postres, se comen con yogur, mezclados con otras frutas, se añaden a zumos naturales, etc.
Contraindicaciones de los arĂ¡ndanos
Los arĂ¡ndanos son una fruta con pocas contraindicaciones, pero no se libra. Por ejemplo, si tenemos problemas con el azĂºcar en sangre y nuestros niveles de glucosa fluctĂºan, aparte de ir al mĂ©dico de forma urgente, tambiĂ©n debemos evitar los arĂ¡ndanos por que reducen los niveles de azĂºcar en sangre. Cuando se comen con moderaciĂ³n, los arĂ¡ndanos no tienen efectos adversos conocidos en personas sanas.
Las embarazadas y en periodo de lactancia deberĂan evitar esta fruta, ya que no se ha podido demostrar al 100% que se beneficiosos y segura tanto para las embarazadas como para el feto.
Alergias
Una alergia alimentaria es una reacciĂ³n del sistema inmunitario de un determinado alimento que puede causar sĂntomas como urticaria, vĂas respiratorias inflamadas o incluso anafilaxia potencialmente mortal. Afecta hasta al 3 por ciento de los adultos.
Aunque la alergia a los arĂ¡ndanos es rara, se ha informado y puede causar anafilaxia como otras alergias alimentarias. Habla con un alergĂ³logo para determinar tu riesgo: si tienes alergia a los alimentos, es posible que debas llevar contigo epinefrina en todo momento en caso de una reacciĂ³n grave.
Interacciones con medicamentos
Actualmente no se conocen demasiadas interacciones farmacolĂ³gicas. AsegĂºrate de analizar cualquier interacciĂ³n entre medicamentos y alimentos con tu mĂ©dico de cabecera.
Los arĂ¡ndanos pueden interactuar con algunos medicamentos. AdemĂ¡s de los salicilatos, que actĂºan como anticoagulantes naturales, los arĂ¡ndanos estĂ¡n repletos de vitamina K, un nutriente importante para la coagulaciĂ³n de la sangre. Si estamos tomando un anticoagulante, se recomienda hablar con un mĂ©dico acerca de los efectos de comer alimentos ricos en salicilatos y vitamina K en la medicaciĂ³n.
PreparaciĂ³n de los arĂ¡ndanos
Por lo general, puedes encontrar arĂ¡ndanos frescos o congelados en los supermercados durante todo el año, pero estĂ¡n en temporada desde finales de primavera hasta finales de verano. Sigue estos consejos para comprar, lavar y almacenar arĂ¡ndanos.
- Revisar el paquete. Busca arĂ¡ndanos firmes, a todo color que no estĂ©n magullados ni rezuman. AsegĂºrate de voltear el paquete para verificar las de la parte inferior y que no tengan moho.
- Guardarlos en el frigorĂfico. Cubre y refrigera los arĂ¡ndanos cuando llegues a casa. Es mejor esperar para lavarlos cuando los vayas a consumir para que se mantengan frescos durante varios dĂas.
- Lavarlos adecuadamente. Incluso si compras arĂ¡ndanos orgĂ¡nicos, es importante lavar todos los productos antes de comerlos. Los productos pueden contaminarse de varias maneras antes de llegar a tu plato, incluidos los animales, las sustancias nocivas en el suelo y el agua o la falta de higiene de los manipuladores. El producto pasa por muchas manos despuĂ©s de ser cosechado, lo que aumenta el riesgo de contaminaciĂ³n.
- Lavar las manos. Durante 20 segundos con agua tibia y jabĂ³n antes y despuĂ©s de manipular productos frescos. Frota suavemente los arĂ¡ndanos mientras los sostienes bajo agua corriente (no es necesario usar jabĂ³n ni lejĂa) y luego sĂ©calos con un paño limpio o una toalla de papel para eliminar aĂºn mĂ¡s las bacterias persistentes.