Propiedades de los arándanos

Propiedades de los arándanos

Lifestyle

Los arándanos forman parte de los llamados frutos rojos y son muy ricos en antioxidantes. A pesar de lo sanos que son, no se trata de la fruta más consumida en el mundo. Estas potentes bayas evocan el sabor del verano, pero merecen un lugar en tu dieta durante todo el año.

Es más probable que comamos arándanos que otras frutas porque son fáciles de preparar: no es necesario pelarlas o cortarlas en rodajas (solo enjuagarlas con agua). Este tipo de accesibilidad juega un papel importante para ayudarte a mantener una dieta saludable, ya que es más posible que comamos alimentos nutritivos rápidos y fáciles de preparar.

Además, proporcionan una rica mezcla de nutrientes que pueden beneficiar a la salud de tu corazón, regular el azúcar en la sangre, mejorar tu piel y preservar la función cognitiva. Su abundancia de antioxidantes y fibra puede desempeñar un papel en la prevención de una serie de enfermedades, por lo que el arándano es una parte sabrosa y accesible de una dieta saludable.

¿Qué son?

Como miembro de la familia del brezo (Vaccinium ssp), los arándanos están estrechamente relacionados con los frutos silvestres. Estas bayas pequeñas y redondas tienen entre 5 y 16 mm de diámetro y su color puede variar de azul a púrpura. Existen diferentes tipos de arándanos, por lo que su aspecto puede variar ligeramente. Las dos variedades más comunes son los arándanos azules y rojos.

Estos frutos tienen un sabor agradable y dulce. Se suelen comer frescos, pero también se pueden congelar o hacer jugo. Podemos usarlos en una variedad de productos horneados, mermeladas y jaleas, así como para dar sabor.

Se recomienda elegir aquellos firmes, secos, bien redondeados y de piel suave que sean de color azul brillante con un aspecto ligeramente escarchado. Los arándanos rojizos no están maduros y no madurarán una vez que se recolecten, pero podemos usarlos para cocinar.

Cuando están fuera de temporada, los arándanos frescos pueden estar entre las frutas más caras. Una opción rentable e igualmente saludable es optar por arándanos ultracongelados, que son una excelente adición a batidos, productos horneados e incluso como aderezo para la avena. Los congelados generalmente se recolectan en su punto máximo de madurez (cuando son más nutritivos).

Valor nutricional

Al ser tan pequeño llama la atención la gran cantidad de agua que aportan 100 gramos de arándanos. Y es que estamos tomando más de 84 gramos de agua, es decir, que el 84% de ese alimento es hidratación pura y sana para nuestro organismo. Los arándanos son una fruta baja en calorías y rica en nutrientes. Son una buena fuente de carbohidratos, incluida la fibra. Además, contienen varias vitaminas y minerales como la vitamina C, la vitamina K y el manganeso.

Una taza equivale a una sola porción y contiene:

  • Energía: 84 calorías
  • Grasa total: 0.5 gramos
    • Colesterol: 0 mg
  • Sodio: 1.5 mg
  • Hidratos de carbono: 21.4 gramos
    • Fibra dietética: 3,6 gramos
    • Azúcar: 14,7 gramos
  • Proteína: 1.1 gramos

Macronutrientes

  • Grasa total: una taza de arándanos tiene 0.5 gramos de grasa total, que incluye 0.2 gramos de grasa poliinsaturada, 0.07 gramos de grasa monoinsaturada, 0 gramos de grasa saturada y 0 gramos de grasa trans.
  • Carbohidratos: una taza de arándanos tiene 21.4 gramos de carbohidratos, que incluyen 3.6 gramos de fibra y 14.7 gramos de azúcares naturales. La mayoría de los carbohidratos provienen de azúcares simples como la glucosa y la fructosa, pero los arándanos también contienen algo de fibra. Estas bayas tienen una puntuación de 53 en el índice glucémico, que mide qué tan rápido ciertos alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre. Como esta puntuación es relativamente baja, los arándanos no deberían causar picos importantes de azúcar en la sangre y se consideran seguros para las personas con diabetes.
  • Proteína: una taza de arándanos tiene 1.1 gramos de proteína. Tienen una cantidad mínima de proteína, por lo que debemos incluir otras fuentes de proteínas en la dieta para satisfacer las necesidades diarias.

Vitaminas, minerales y otros micronutrientes

  • Vitamina K: 24% de tu valor diario recomendado. Este nutriente también se conoce como filoquinona. La vitamina K1 participa principalmente en la coagulación de la sangre, pero también puede beneficiar la salud de los huesos.
  • Manganeso: 22% de la ingesta diaria recomendada. Este mineral esencial es necesario para el metabolismo normal de aminoácidos, proteínas, lípidos y carbohidratos.
  • Vitamina C: 16% del valor diario recomendado. También conocida como ácido ascórbico, la vitamina C es un antioxidante importante para la salud de la piel y la función inmunológica .
  • Cobre: ​​9% del valor diario recomendado,
  • Vitamina E: 6% de la ingesta diaria recomendada.

Unas manos asujetando un puñado de arándanos

Beneficios de los arándanos

Los arándanos son parte de una dieta saludable y pueden beneficiar los niveles de glucosa en el corazón, la piel, el cerebro y la sangre. Están llenos de potentes antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedad y también son una buena fuente de fibra y otros nutrientes importantes como la vitamina C.

Cardiosaludable

Los arándanos y los frutos rojos en general son muy ricos en antioxidantes y eso se traduce en una mejor salud para todos los tejidos principales del organismo, incluyendo el corazón. Además, según varios estudios científicos, comer esta fruta, unida a una dieta variada y equilibrada reduce considerablemente la grasa abdominal, el riesgo de padecer diabetes, baja los niveles de colesterol y enfermedades cardiovasculares.

Esta fruta también es beneficiosa para mejorar la circulación sanguínea, al igual que otros frutos rojos. Esto se debe a su contenido en flavonoides que mejora la circulación favoreciendo el trabajo del corazón.

Muchos de los beneficios para la salud que proporcionan los arándanos, incluidos sus beneficios para la salud del corazón, se pueden atribuir, al menos parcialmente, a sus fitonutrientes, compuestos vegetales que tienen efectos antioxidantes. Una gran clase de fitonutrientes son los flavonoides, que incluyen antocianinas. Estos son compuestos protectores que le dan a los arándanos su rico tono azul.

Una taza de arándanos al día mejoró la función cardíaca y la rigidez arterial y se relacionó con un riesgo 12 a 15 por ciento menor de enfermedad cardíaca en personas con sobrepeso y obesidad (de 50 a 75 años) con síndrome metabólico en un estudio.

La fibra en los arándanos también puede contribuir a la salud del corazón. Los arándanos contienen 3,6 gramos de fibra por porción, o el 14 por ciento de su valor diario, y están certificados como saludables para el corazón. Los alimentos certificados deben ser una buena fuente (proporcionar al menos el 10 por ciento del valor diario por porción) de uno o más de estos seis nutrientes: vitamina A, vitamina C, hierro, calcio, proteínas y fibra dietética.

Una dieta alta en fibra está asociada con un menor riesgo cardiovascular y, en general, sabemos que las dietas altas en frutas y verduras ricas en antioxidantes como los arándanos tienden a estar asociadas con un menor riesgo de inflamación y enfermedad crónica.

Mejora la memoria

Gracias a las propiedades de la antocianina ayuda a revitalizar y reforzar la memoria, llegando incluso a evitar (o retrasar) la demencia y el deterioro cognitivo propio de la vejez que puede, o no, estar relacionado con algún problema genético o similar que desemboque en Alzheimer.

Antes hemos mencionado el poder de los antioxidantes de los arándanos y los frutos rojos en general. Estos antioxidantes lo que consiguen es retrasar el envejecimiento de todas las células de nuestro cuerpo, y las neuronas son células también. Los antioxidantes son muy beneficiosos para los neuroconectores, de esta forma se retrasa la demencia, al menos se intenta, ya que la genética siempre gana.

tarta de arándanos

Control en los niveles de glucosa en sangre

Los arándanos no tienen mucho azúcar, pero tienen mucho sabor. El índice glucémico mide el impacto de los alimentos con carbohidratos en los niveles de azúcar en la sangre, y los alimentos con un número GI bajo (considerado 55 o menos) pueden elevar los niveles de glucosa en sangre más lentamente que aquellos con un número GI medio o alto. Los arándanos tienen un índice glucémico de 53, que se considera bajo.

Comer alimentos con menos probabilidades de causar grandes aumentos en los niveles de azúcar en la sangrepuede ayudarte a perder peso o mantener un peso saludable, comer comidas más saludables y mantener los niveles de azúcar en la sangre como parte de un plan de diabetes.

Comer ciertas frutas enteras, particularmente arándanos, se asoció significativamente con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un estudio de agosto de 2013, publicado en el British Medical Journal.

Los arándanos congelados son una opción popular y saludable para los batidos, pero si observas tus niveles de azúcar en la sangre, también vale la pena incorporar los arándanos enteros a tu dieta.

Protegen el tracto urinario

Los arándanos tienen otra ventaja esencial, tanto para mujeres como para hombres, y es que son capaces de proteger el tracto urinario y prevenir la aparición de enfermedades e infecciones urinarias. Esto es gracias a la abundancia de ácidos orgánicos aumenta la acidez de la orina impidiendo así la aparición y posible proliferación de las bacterias.

Además, la acción protectora de los flavonoides que hemos mencionado unos párrafos más arriba también actúa aquí desinflamando las paredes venosas e impidiendo que las bacterias y otros microorganismos se adhieran a las paredes y proliferen a sus anchas.

Como los arándanos están estrechamente relacionados con las bayas, contienen muchas de las mismas sustancias activas que el jugo de esta fruta. Estas sustancias se denominan antiadhesivos y ayudan a evitar que bacterias como la E. coli se adhieran a la pared de la vejiga.

Beneficios en la piel

Varios de los antioxidantes pueden ayudar a proteger tu piel del daño oxidativo que acelera el proceso de envejecimiento. Los arándanos tienen muchos nutrientes esenciales para la salud de la piel, siendo el jugador principal la vitamina C.

La vitamina C apoya la producción de colágeno, una proteína estructural que le da a la piel su elasticidad. Con la edad, el contenido de vitamina C en la piel y la producción de colágeno de tu cuerpo disminuye naturalmente. Esta disminución en el colágeno puede contribuir a las arrugas y también causar problemas de salud como debilitar los músculos o la osteoartritis debido al cartílago desgastado.

Aparte del envejecimiento, muy poco colágeno en el cuerpo es causada con mayor frecuencia por una dieta pobre. Los arándanos también proporcionan cobre y zinc, dos nutrientes adicionales necesarios para la producción de colágeno.

Una tarta decorada con arándanos

Cantidad máxima y usos

La cantidad máxima que podemos comer de esta fruta al día son entre 80 y 100 gramos, aunque hay estudios científicos que concluyen con la importancia de comer unos 150 gramos todos los días. Nosotros recomendamos no excedernos, ni volvernos loco, como tampoco obsesionarnos, ya que debemos tener una dieta variada.

Es decir, que tenemos que tonar otras frutas y verduras, así como frutos secos, legumbres y otros alimentos a lo largo del día. De esta forma completamos todos los porcentajes de vitaminas, minerales, proteínas y demás que nuestro cuerpo necesita todos los días para funcionar al 100%.

Un exceso de vitaminas, minerales, proteínas y demás puede provocarnos náuseas, mareos, pitidos de oídos, pérdidas de memoria, aturdimiento, temblores, falta de equilibro, problemas de visión, caída del pelo, debilidad, etc. Por eso hay que llevar u buen control de todo lo que comemos cada día.

Los arándanos suelen ser pequeños y redondos, los hay rojos y azules (o morados, cada uno los llamada de una forma), son ácidos y sabrosos, se usan principalmente para acompañar ensaladas, tortitas, decorar postres, se comen con yogur, mezclados con otras frutas, se añaden a zumos naturales, etc.

Contraindicaciones de los arándanos

Los arándanos son una fruta con pocas contraindicaciones, pero no se libra. Por ejemplo, si tenemos problemas con el azúcar en sangre y nuestros niveles de glucosa fluctúan, aparte de ir al médico de forma urgente, también debemos evitar los arándanos por que reducen los niveles de azúcar en sangre. Cuando se comen con moderación, los arándanos no tienen efectos adversos conocidos en personas sanas.

Las embarazadas y en periodo de lactancia deberían evitar esta fruta, ya que no se ha podido demostrar al 100% que se beneficiosos y segura tanto para las embarazadas como para el feto.

Alergias

Una alergia alimentaria es una reacción del sistema inmunitario de un determinado alimento que puede causar síntomas como urticaria, vías respiratorias inflamadas o incluso anafilaxia potencialmente mortal. Afecta hasta al 3 por ciento de los adultos.

Aunque la alergia a los arándanos es rara, se ha informado y puede causar anafilaxia como otras alergias alimentarias. Habla con un alergólogo para determinar tu riesgo: si tienes alergia a los alimentos, es posible que debas llevar contigo epinefrina en todo momento en caso de una reacción grave.

Interacciones con medicamentos

Actualmente no se conocen demasiadas interacciones farmacológicas. Asegúrate de analizar cualquier interacción entre medicamentos y alimentos con tu médico de cabecera.

Los arándanos pueden interactuar con algunos medicamentos. Además de los salicilatos, que actúan como anticoagulantes naturales, los arándanos están repletos de vitamina K, un nutriente importante para la coagulación de la sangre. Si estamos tomando un anticoagulante, se recomienda hablar con un médico acerca de los efectos de comer alimentos ricos en salicilatos y vitamina K en la medicación.

arandanos frescos

Preparación de los arándanos

Por lo general, puedes encontrar arándanos frescos o congelados en los supermercados durante todo el año, pero están en temporada desde finales de primavera hasta finales de verano. Sigue estos consejos para comprar, lavar y almacenar arándanos.

  1. Revisar el paquete. Busca arándanos firmes, a todo color que no estén magullados ni rezuman. Asegúrate de voltear el paquete para verificar las de la parte inferior y que no tengan moho.
  2. Guardarlos en el frigorífico. Cubre y refrigera los arándanos cuando llegues a casa. Es mejor esperar para lavarlos cuando los vayas a consumir para que se mantengan frescos durante varios días.
  3. Lavarlos adecuadamente. Incluso si compras arándanos orgánicos, es importante lavar todos los productos antes de comerlos. Los productos pueden contaminarse de varias maneras antes de llegar a tu plato, incluidos los animales, las sustancias nocivas en el suelo y el agua o la falta de higiene de los manipuladores. El producto pasa por muchas manos después de ser cosechado, lo que aumenta el riesgo de contaminación.
  4. Lavar las manos. Durante 20 segundos con agua tibia y jabón antes y después de manipular productos frescos. Frota suavemente los arándanos mientras los sostienes bajo agua corriente (no es necesario usar jabón ni lejía) y luego sécalos con un paño limpio o una toalla de papel para eliminar aún más las bacterias persistentes.
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