Ya sabes que las verduras son una buena fuente de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que aumentan tu rendimiento y recuperación, por lo que deberías cargar tu carrito con un montón de productos frescos. Pero cuando giras la esquina y ves el pasillo de los congelados, te preguntas: ¿son saludables los vegetales congelados?

Es una pregunta justa, especialmente si has comprado un montón de verduras con la intención de comer más ensalada, pero tres días después, te ves obligado a tirar a la basura las hojas marchitas y el dinero ganado con tanto esfuerzo.

La buena noticia es que las verduras suelen cosecharse y luego se congelan inmediatamente, lo que les ayuda a mantener su perfil nutricional. La mayoría de las empresas congelan sus verduras en cuestión de horas. Incluso, tu nutrición realmente no sufriría si no se congelan durante unos días.

Como deportistas, todos tenemos horarios ocupados: trabajo, entrenamiento, familia, alimentación saludable, etc… Lo que puede dificultar la preparación de verduras frescas todo el tiempo. Las verduras frescas precortadas también son mucho más caras que las congeladas. Por lo tanto, comprar verduras congeladas facilita la preparación de una comida saludable. Las verduras ya están cortadas, y todo lo que necesitas hacer es descongelarlas, cocinar y mezclar con una proteína y cereal.

Sin mencionar que, en general, las verduras congeladas son más baratas que las frescas, por lo que si tienes un presupuesto limitado, las congeladas son una buena opción.

El método de cocción importa

Cuando agarras esa bolsa de brócoli congelado y comienzas a preparar la cena, hervir conlleva el riesgo de eliminar los nutrientes de tus vegetales. Lo mismo ocurre con las verduras frescas.

Los nutrientes solubles en agua (vitaminas B, incluido el folato y la vitamina C) son los más afectados por la ebullición. Podrían perder hasta el 75% de estas vitaminas cocinándolas de esa manera. El vapor es una opción un poco mejor, pero aún podría perder una parte de esos nutrientes solubles en agua debido a la cantidad de agua necesaria para vaporizar.

Te recomiendo saltear las verduras congeladas y descongelarlas con aceite de oliva, o escaldarlas, asarlas u hornearlas. Consejo profesional: cuando saltees, no tires el aceite. Todos los nutrientes que se cocinan aún se pueden recuperar cuando uses ese aceite en tu plato.

Elige tu producto congelado sabiamente

Un estudio de 2015, publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry, descubrió que el contenido nutricional de algunas frutas y verduras se ve más afectado por el método de congelación que otras.

Por ejemplo, la riboflavina, una vitamina B que ayuda con el crecimiento y la función celular, fue más baja en guisantes congelados (en comparación con los frescos) pero fue más alta en brócoli congelado. La vitamina E fue más alta en guisantes congelados, judías verdes, espinacas y maíz. El magnesio, que es crucial para la salud muscular, fue ligeramente más bajo en guisantes congelados, espinacas y maíz. El hierro, que transporta oxígeno a los músculos, era más bajo en espinacas y zanahorias congeladas, lo cual es importante tener en cuenta ya que los atletas de resistencia como los ciclistas tienen un mayor riesgo de tener deficiencia de hierro.

Evita las salsas y otros aditivos

Una de las desventajas de congelarlas es caer en la trampa de las salsas envasadas. Recomiendo tomar solo el vegetal congelado o una mezcla de vegetales, y evitar los condimentos. Los condimentos y salsas envasadas suelen ser ricas en azúcar y sodio. En cambio, podemos condimentar nuestras verduras con especias y hierbas como ají, comino, sal y pimienta.

En resumen: las verduras congeladas son una excelente opción cuando tienes poco tiempo, un presupuesto limitado o simplemente prefieres la comodidad. En términos generales, el proceso de congelación no perturbará el contenido de nutrientes de un vegetal, siempre y cuando tengas cuidado con su método de cocción.