La mayoría de nosotros sabemos incorporar frutas y verduras en nuestra dieta: son el estándar de oro cuando se trata de alimentar la buena salud. Sin embargo, un grupo de productos llamados solanáceas se ha relacionado con tener el efecto contrario en tu salud al desencadenar la inflamación. Pero, ¿es realmente un motivo de preocupación?
¿Qué son?
Los cultivos que provienen de una familia de plantas con flores se consideran solanáceas. Crecen en diversas formas, especialmente hierbas y especias, tubérculos, vides, arbustos y árboles.
Todos estos tipos de plantas pueden producir una sustancia conocida como solanina, un tipo de alcaloide que puede ser venenoso o tóxico cuando se consume en grandes cantidades. Algunas incluso pueden volverse tóxicas en cierto grado, como cuando una patata blanca comienza a pudrirse y a tomar un tono verdoso. Sin embargo, con la mayoría de las otras verduras de solanáceas, es bastante difícil determinar si han producido más solanina que las meras cantidades de trazas que se encuentran típicamente en estos alimentos.
Todas las plantas de solanáceas contienen compuestos llamados alcaloides. Un alcaloide que se encuentra en las verduras solanáceas, la solanina, puede ser tóxico en grandes cantidades o en una patata verde. Sin embargo, no hay evidencia de que la solanina sea dañina en las cantidades típicas de los alimentos. Y la solanina no se encuentra solo en las solanáceas: los arándanos y las alcachofas también la contienen.
Gracias a la evidencia anecdótica, las verduras solanáceas se han ganado una mala reputación por causar inflamación en el cuerpo. Pero no todas las personas con dolor en las articulaciones que eliminan las solanáceas de su dieta experimentan alivio del dolor. Incluso, alguna evidencia sugiere que el contenido nutricional de las solanáceas puede ayudar con los síntomas de la artritis.
Principales solanáceas
Las frutas y verduras de solanáceas son un amplio grupo de plantas de las familias solanum y capsicum. Aunque ingerir plantas de solanáceas puede ser fatal, las frutas y verduras en esta misma clasificación de plantas, muchas de las cuales encontrará en su supermercado local, en realidad son seguras para comer.
Esto se debe a que la cantidad de este compuesto tóxico se reduce a niveles no tóxicos una vez que maduran las frutas y verduras. Aún así, las hojas y las bayas de la mortífera planta de solanáceas son tóxicas y no deben consumirse.
Pimientos
Si necesitamos un refuerzo de vitamina C, los pimientos son una excelente opción. Un pimiento verde contiene más vitamina C que una naranja. Los pimientos son uno de los alimentos más sabrosos de la familia de las solanáceas. Los picantes pueden ser solanáceas, pero al igual que el sol, pueden traer algo de picante. Y si la lengua puede soportar la quemadura, estos diablillos ardientes contienen buenos nutrientes.
Los chiles picantes comunes, como los jalapeños, los chiles serranos y los chiles rojos o verdes, son buenas fuentes de vitamina C, vitamina A y potasio. Se ha demostrado que la capsaicina, que ayuda a darle un toque picante a los pimientos picantes, disminuye la inflamación, lo que puede ayudar a las personas con trastornos articulares a caminar con menos dolor.
Patatas
Las patatas son uno de los alimentos más abundantemente cultivados en el mundo occidental. También son parte de la familia de las solanáceas perennes que pueden ser levemente venenosas cuando se comen antes de que estén maduras, mientras que la piel aún está verde.
Son excelentes fuentes de vitamina C, que ayuda a mejorar la inmunidad. También contienen suficiente potasio, vitamina B-6 y fibra Además, contienen carotenoides, flavonoides y ácido cafeico, todas formas de fitonutrientes conocidos por promover beneficios para la salud.
Sin embargo, las patatas no son tan saludables cuando se preparan con altas cantidades de grasas, sales y aceites, como las fritas.
Tomates
Los tomates son un alimento básico de muchas dietas por numerosas razones. Además de lo fáciles que son de cultivar, también están repletas de nutrientes. Esta fruta es rica en vitaminas A y C, y también es una buena fuente de hierro, potasio, vitamina B-6, manganeso y fibra dietética.
Según las investigaciones actuales, los tomates contienen carotenoides, poderosos antioxidantes que protegen al cuerpo de ciertos tipos de cáncer. El licopeno, el carotenoide más común que se encuentra en los tomates, puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de páncreas, próstata y digestivo.
Tomatillos
El tomatillo es una solanácea que crece en una cáscara y es similar a un tomate. Es muy común en América Central y del Sur, y es un alimento básico de las salsas verdes mexicanas y se puede hervir, freír o cocer al vapor.
Aunque no son tan nutritivos como los tomates rojos de variedad de jardín, contienen antioxidantes y pueden ayudarlo a mantener un buen sistema inmune.
Berenjena
La berenjena es una buena fuente de manganeso, un mineral importante tanto para el desarrollo como para el metabolismo. También contiene antioxidantes naturales que pueden ayudar a proteger tu piel del estrés oxidativo de la radiación ultravioleta del sol.
Debido a su textura carnosa cuando se cocinan, son populares entre los vegetarianos, así como entre los veganos. No obstante, al ser un alimento saludable, es posible consumirlo en cualquier dieta.
Bayas de Goji
Se encuentran típicamente en tiendas de alimentos especializadas en forma seca, a veces etiquetadas como bayas de goji.
Las bayas de Goji contienen proteínas y numerosos aminoácidos saludables como la tiramina. Tienen un alto contenido de antioxidantes, que ayudan a la función inmunológica y la salud celular. Si las estamos probando por primera vez, es posible que seamos alérgicos a ellas. Se recomienda dejar de comerlas si desarrollamos una erupción o caemos enfermos.
Arándanos
Los arándanos contienen alcaloides de solanina como las plantas de solanáceas, aunque técnicamente no son una planta de solanáceas. Los arándanos tienen un alto contenido de antioxidantes, que se sabe que reducen la inflamación. Con eso en mente, se cree que previenen enfermedades inflamatorias como síndrome metabólico, diabetes tipo 2, Alzheimer y enfermedades cardiovasculares.
La evidencia de estudios recientes muestra que los arándanos contienen flavonoides, específicamente uno llamado antocianina, que está directamente asociado con los beneficios cognitivos.
Beneficios
Aunque han tenido una mala reputación en los últimos años, las solanáceas contienen fitonutrientes que están vinculados con muchos beneficios para la salud. La mayoría también contienen minerales, vitaminas y sustancias antiinflamatorias y antioxidantes.
Son una fuente de fibra
La American Heart Association (AHA) recomienda obtener al menos 25 gramos de fibra por cada 2.000 calorías que consumimos. Sin embargo, muchos de nosotros nos estamos quedando cortos con este nutriente amigable para el intestino.
Agregar estos alimentos a tu dieta puede ayudar a aumentar el consumo de fibra y alimentar un microbioma saludable. Una taza de berenjenas crudas contiene 2’5 gramos de fibra, que es aproximadamente el 10% de tu cantidad recomendada, mientras que una taza de tomates crudos contiene 2’2 gramos (9 %), una patata blanca al horno contiene 2’1 gramos (8%) y una taza de pimientos rojos contienen 3’1 gramos (13%).
La fibra está relacionada con la reducción del riesgo de afecciones vinculadas con el tracto gastrointestinal, como estreñimiento, síndrome del intestino irritable, colitis, pólipos de colon y cánceres del tracto gastrointestinal, particularmente cáncer de colon. Además, la fibra también puede ayudar a perder peso, ya que tarda más tiempo para digerir, manteniéndonos saciados durante más tiempo.
Aportan antioxidantes protectores
Pero quizás el nutriente más apreciado por los tomates es el licopeno carotenoide que le da su color a las frutas y verduras rojas.
La ciencia sugiere que juega un papel importante en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Además, se ha encontrado que la ingesta de licopeno se asoció con un riesgo del 17% menor de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Los pimientos rojos contienen algo de licopeno, pero no tanto como los tomates. Además, cocinar las frutas y verduras rojas ayuda a aumentar la biodisponibilidad del licopeno, por lo que tu cuerpo absorberá mejor los nutrientes a través de pimientos cocidos o salsa marinara.
La berenjena es otro vegetal de solanáceas que cuenta con muchos beneficios para la salud, concretamente en su piel de color púrpura oscuro. La piel contiene antocianinas, que pertenecen al grupo flavonoide de compuestos fitonutrientes. Una dieta rica en antocianinas también está relacionada con tasas más bajas de varios tipos de enfermedades crónicas.
Contienen muchas vitaminas y nutrientes
Los tomates son una fuente sólida de potasio, con un 11% de la cantidad recomendada en una taza. Pero las patatas contienen aún más con el 35% de nuestras necesidades diarias en un solo tubérculo horneado.
Los tomates, las patatas y los pimientos también contienen una cantidad significativa de vitamina C que estimula el sistema inmunológico: los tomates contienen un 2% de la dosis diaria, mientras que las patatas contienen un 42% y los pimientos un 211%. Estas verduras también proporcionan algo de vitamina K, que ayuda a que tu sangre coagule cuando se corta y juega un papel importante en el metabolismo óseo.
¿Quién no debe comer solanáceas?
Para la mayoría de las personas, estos alimentos definitivamente se pueden incluir como parte de una dieta saludable. Sin embargo, aquellos que tienen un sistema inmune comprometido, una enfermedad autoinmune, enfermedad inflamatoria intestinal u otros problemas digestivos pueden notar que comer estas frutas y verduras tiende a aumentar los síntomas.
Aunque la mayoría de estos problemas tienen que ver con la solanina que se encuentra en las solanáceas, la mayor parte de la solanina se encuentra principalmente en el follaje, los tallos y las vides en lugar de las partes comestibles. Sin embargo, las personas que pertenecen a los grupos mencionados anteriormente pueden ser sensibles incluso a las pequeñas cantidades de solanina que se encuentran en las porciones comestibles de las solanáceas.
Esto se debe a que las pequeñas cantidades de alcaloides podrían desencadenar inflamación en ciertas personas. En los modelos animales, los alcaloides han demostrado afectar negativamente la permeabilidad intestinal (también conocida como» intestino permeable») y aumentar la inflamación, lo que simplemente significa que en estos modelos, las solanáceas afectan a la absorción de alimentos a través de la pared intestinal.
Si tienes una enfermedad autoinmune que te hace más sensible, puedes concentrarte en las muchas verduras y frutas saludables y coloridas que no pertenecen a esta familia. Puedes reemplazar las solanáceas con almidón con opciones similares que no sean solanáceas. Por ejemplo, la batata en lugar de patata. E incorpora más verduras sin almidón, como verduras de hoja verde, espárragos y coles de Bruselas en Tu dieta.
El veredicto final
La mayoría de nosotros no deberíamos estar preocupados por las solanáceas, simplemente no hay suficiente evidencia convincente que diga que las personas sin enfermedades autoinmunes deberían evitarlas.
Incluso el agua puede ser tóxica si se bebe demasiado. En este sentido, todos los aspectos beneficiosos (antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra) superan los inconvenientes.
Aún así, si tienes una enfermedad autoinmune, eliminar estos alimentos durante al menos un mes y rastrear los síntomas puede ayudarte a decidir si estos alimentos son algo que debes evitar permanentemente.