Llevar a cabo una alimentación variada y equilibrada es imprescindible para gozar de una buena salud. Aunque a muchos les puede resultar difícil alimentarse correctamente, porque no están acostumbrados, más vale cambiar el hábito progresivamente, a resignarse a comer mal. Tenemos a nuestro alrededor infinidad de alimentos estrella, como es el caso de las semillas de sésamo.
Introducir variedad de semillas en la dieta es una excelente opción, ya que tienen un potente valor nutricional. En el caso de las semillas de sésamo, son súper versátiles ya que puedes añadirlas en cantidad de platos. Son fuente de proteína, ácidos grasos esenciales Omega 3 y 6 y fibra. Es una poderosa fuente de calcio, imprescindible para gozar de una buena salud. Además, contiene otros minerales como magnesio, zinc, hierro, fósforo, potasio; y vitaminas E, gran antioxidante y del grupo B (B1, B3, B6).
Nutrientes
Este es el desglose nutricional de 1 cucharada (9 gramos) de semillas de sésamo secas y naturales:
- Energía: 52 calorías
- Proteína: 1,6 gramos
- Grasa: 4,5 gramos
- Hidratos de carbono: 2,1 gramos
- Fibra: 1,06 gramos
- Calcio: 87,8 miligramos
- Hierro: 1,31 mg
- Magnesio: 31,6 mg
- Fósforo: 56,6 mg
- Potasio: 42,1 mg
- Selenio: 3,1 microgramos
En tres cucharadas (30 gramos) de semillas de sésamo sin cáscara encontramos 3,5 gramos de fibra, que es el 12 % de la ingesta diaria de referencia. Como la ingesta promedio de fibra suele ser la mitad de la ingesta diaria recomendada, comer semillas de sésamo con regularidad podría ayudarnos a aumentar la ingesta de fibra en regla.
La fibra es conocida por apoyar la salud digestiva. Además, la creciente evidencia sugiere que la fibra puede desempeñar un papel en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, obesidad y diabetes tipo 2.
Las semillas de sésamo aportan 5 gramos de proteína por porción de 3 cucharadas. Para maximizar la disponibilidad de proteínas, optaremos por semillas de sésamo tostadas y sin cáscara. Los procesos de descascarado y tostado reducen los oxalatos y los fitatos, compuestos que dificultan la digestión y la absorción de proteínas.
Cabe destacar que las semillas de sésamo son bajas en lisina, un aminoácido esencial más abundante en los productos de origen animal. Sin embargo, los veganos y los vegetarianos pueden compensar con el consumo de proteínas vegetales con alto contenido de lisina, en particular las legumbres, como los frijoles y los garbanzos. Por otro lado, las semillas de sésamo son ricas en metionina y cisteína, dos aminoácidos que las legumbres no aportan en grandes cantidades
Beneficios
Existen varias ventajas en la salud al introducir las semillas de sésamo en la alimentación habitual.
Reduce el colesterol
Algunos estudios sugieren que el consumo regular de semillas de sésamo puede ayudar a disminuir los niveles altos de colesterol y triglicéridos, que son factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Las semillas de sésamo consisten en 15% de grasa saturada, 41% de grasa poliinsaturada y 39% de grasa monoinsaturada.
Las investigaciones indican que comer más grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas en relación con las grasas saturadas puede ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, las semillas de sésamo contienen dos tipos de compuestos vegetales, lignanos y fitoesteroles, que también pueden tener efectos para reducir el colesterol.
Control de azúcar en sangre
Las semillas de sésamo son bajas en carbohidratos y altas en proteínas y grasas saludables, todo lo cual puede apoyar el control del azúcar en la sangre. Además, estas semillas contienen pinoresinol, un compuesto que puede ayudar a regular el azúcar en la sangre al inhibir la acción de la enzima digestiva maltasa.
La maltasa descompone el azúcar maltosa, que se utiliza como edulcorante en algunos productos alimenticios. También se produce en el intestino a partir de la digestión de alimentos ricos en almidón como el pan y la pasta. Si el pinoresinol inhibe la digestión de la maltosa, esto puede resultar en niveles más bajos de azúcar en la sangre. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos.
Mejora el sistema inmune
Las semillas de sésamo son una buena fuente de varios nutrientes cruciales para su sistema inmunológico, que incluyen zinc, selenio, cobre, hierro, vitamina B6 y vitamina E.
Por ejemplo, el cuerpo necesita zinc para desarrollar y activar ciertos glóbulos blancos que reconocen y atacan a los microbios invasores. Hay que tener en cuenta que incluso la deficiencia de zinc de leve a moderada puede afectar la actividad del sistema inmunitario.
Rica en antioxidantes
Los estudios en animales y humanos sugieren que el consumo de semillas de sésamo puede aumentar la cantidad total de actividad antioxidante en la sangre. Los lignanos en las semillas de sésamo funcionan como antioxidantes, lo que ayuda a combatir el estrés oxidativo, una reacción química que puede dañar las células y aumentar el riesgo de muchas enfermedades crónicas.
Además, las semillas de sésamo contienen una forma de vitamina E llamada gamma-tocoferol, un antioxidante que puede ser especialmente protector contra las enfermedades del corazón.
Disminuye la tensión arterial
La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Las semillas de sésamo tienen un alto contenido de magnesio, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial.
Además, los lignanos, la vitamina E y otros antioxidantes en las semillas de sésamo pueden ayudar a prevenir la acumulación de placa en las arterias, lo que podría mantener una presión arterial saludable.
En un estudio, las personas con presión arterial alta consumieron 2,5 gramos de semillas de sésamo negro en polvo, una variedad menos común, en forma de cápsula todos los días. Al final de un mes, experimentaron una disminución del 6 % en la presión arterial sistólica, el número más alto de una lectura de presión arterial, en comparación con el grupo de placebo.
Antiinflamatoria
Las semillas de sésamo pueden combatir la inflamación. La inflamación de bajo nivel a largo plazo puede desempeñar un papel en muchas afecciones crónicas, como la obesidad y el cáncer, así como en enfermedades cardíacas y renales.
Los estudios en animales con aceite de semilla de sésamo también sugieren efectos antiinflamatorios. Esto puede deberse a la sesamina, un compuesto que se encuentra en las semillas de sésamo y su aceite.
Posibles desventajas
Las semillas de sésamo tienden a ser un alimento seguro para la mayoría de las dietas equilibradas. Pero antes de rebosar un bagel con semillas de sésamo, hay algunas cosas que debe tener en cuenta.
Las alergias a las semillas de sésamo son muy comunes. Los síntomas comunes incluyen erupciones, hinchazón, náuseas, mareo y respiración dificultosa. Un médico o alergólogo puede confirmar una alergia al sésamo con una prueba cutánea. Las personas con alergias a las semillas de sésamo deben evitar las semillas de sésamo en todas sus formas. Esto incluye tahini, un ingrediente popular en las recetas de hummus.
Las personas que tienen problemas digestivos, como la enfermedad de Crohn o el síndrome del intestino irritable, podrían tener que limitar los alimentos ricos en fibra. Solo hay que tener en cuenta que el intestino de todos es diferente. Las semillas de sésamo pueden molestar a algunas personas más que a otras.
Es posible que queramos evitar comer semillas si tenemos diverticulitis. Esta es una infección o inflamación en una o más bolsas en el tracto digestivo. Los síntomas pueden incluir dolor abdominal, náuseas, problemas con las heces y fiebre. La buena noticia es que aún podemos comer productos de sésamo como el aceite de sésamo o el tahini.
¿Cómo tomar?
Si no sabemos cómo introducir el sésamo en tus comidas, hay muchas maneras de hacerlo. Podemos encontrar el sésamo, o ajonjolí, en semillas (en sus distintas variedades) o en aceite. Si quieres, añádelas en tus ensaladas o, también, si haces tu propio pan o galletas horneadas. Si lo prefieres, espárcelas en tus salsas o cremas caseras, como el tahini o el hummus.
Las semillas de sésamo pueden dar un sabor a fruto seco y un crujido sutil a muchos platos. Para mejorar el sabor y la disponibilidad de nutrientes de las semillas de sésamo, se recomienda tostarlas a 180 ℃ durante unos minutos, revolviendo periódicamente, hasta que adquieran un color dorado claro.
Las semillas de sésamo molidas, llamadas harina de sésamo, se pueden usar para hornear, batidos, masa de pescado y mucho más. Sin embargo, las alergias al sésamo se han vuelto más frecuentes, por lo que es posible que se deba tener cuidado al cocinar para grupos.