Si eres de los que busca inspiración en las redes sociales para hacer recetas, seguro que has topado con el poke. El año pasado comenzó a ponerse de moda en Estados Unidos, y en España está alcanzando su punto álgido. Muchos influencers suben fotografías de los espectaculares bols que se van a comer, y tú no puedes ser menos.
A continuación te contamos qué es este plato, por qué se ha puesto tan de moda y cómo puedes hacerlo en casa. Y, lo más importante: ¿es realmente saludable?
¿Qué es?
En resumen, el poke es una ensalada de pescado crudo acompañado de legumbres, cereales o verduras. Es muy saludable y nutritivo, ya que existen opciones mil para realizar este tipo de bol.
Su origen reside en Hawái, donde se consume como entrante o plato principal. Como decíamos, es una receta muy sencilla, con una gran presencia de pescado crudo fileteado y limpio, acompañado de especias, algas, verduras frescas, salsa de soja, jugo de limón o aceite de sésamo. Hay versiones tradicionales que se realizan con atún y pulpo, siendo un plato rápido de comer y que aporta mucha energía. Aun así, en la actualidad se pueden hacer versiones veganas con tofu.
Con la internacionalización de la receta, son muchas las versiones que se están creando. Por ejemplo, su principal evolución proviene de la gastronomía japonesa, en la que es conocida el kaisen donburi. El poke se crea con una base de arroz o quinoa, sobre la que se pone el pescado crudo. Después se añaden otros ingredientes que le den toques cítricos y frescos, como algas, frutas, verduras crudas y salsa de soja. Por supuesto, no pueden faltar los famosos edamames o la salsa Sriracha.
¿Por qué es tan saludable?
Siendo un plato tan natural y fresco, es evidente que está a años luz de cualquier producto ultraprocesado. Todos sus ingredientes están en su versión natural, sin ningún tipo de procesado y con un gran valor nutricional. Ten en cuenta que posee altas dosis de proteína (pescado o tofu), buena cantidad de fibra (arroz o quinoa), y todos los micronutrientes por parte de las verduras y frutas.
Es España están abriéndose restaurantes centrados en ofrecer multitud de pokes. Aunque lo más llamativo es que quieren colarse como una opción a la comida rápida, haciéndole frente a los locales de hamburguesas o pizzas ultraprocesadas.
A pesar de que los tazones de poke son altamente personalizables, los ingredientes principales son las verduras y el pescado, dos alimentos generalmente nutritivos. Algunos de los vegetales más comunes que se usan en el poke son el aguacate, el ajo, la cebolla y las zanahorias, que están llenos de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, los cuales respaldan su salud en general.
El pescado es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3 insaturados, que son importantes para la función cerebral, la salud del corazón y la reducción de la inflamación.
Dicho esto, los poke bowls generalmente se crean a base de arroz blanco, un cereal altamente procesado y bajo en fibra. Si se consume en exceso, puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. Si nos gusta comer poke bowls con frecuencia, puede ser una buena idea cambiar el arroz blanco por arroz integral u otras bases ricas en fibra como la quinoa, la cebada o el arroz de coliflor.
Podemos estar seguros de que tomamos la decisión dietética correcta al pedir un poke bowl cuando estamos a punto de que nos sirvan un plato delicioso que al mismo tiempo es bueno para nosotros. Aunque los tazones de poke son bajos en calorías, podemos crearlos para que contengan aún menos calorías seleccionando los ingredientes más saludables del menú, y tenemos muchos. Al elegir aderezos de vegetales frescos en lugar de algunas de nuestras deliciosas salsas, puede reducir la ingesta calórica. Algunas opciones como ensalada de algas, cebolla verde, edamame y aguacate reducen las calorías sin sacrificar el sabor.
Ingredientes básicos
En vez de acudir a algún restaurante o pedir a domicilio, también puedes realizar esta receta hawaiana en casa. Tan solo necesitas todos los ingredientes que lo forman para realizar tu propio poke. Podrás elegir todos los ingredientes que te gusten hasta encontrar tu mezcla favorita. No obstante, tendrás que tener en cuenta estos cuatro pasos y no pasarte con las salsas. Se trata de hacer un bol saludable.
- Base de cereal integral. Lo más habitual es usar el arroz como base. La mejor opción es elegir su versión integral, pero puedes optar por el blanco. Incluso, hay pokes que se realizan con quinoa o con una mezcla de ambos.
- Proteína de buena calidad. Como decíamos, el pescado crudo es la gran esencia del poke. Los más usados son el atún rojo, pulpo, salmón o pez mantequilla. Tienen que ser frescos, pero para evitar cualquier intoxicación, deben haber sido congelados al menos 48 horas. Puedes marinarlos para darles un sabor más potente.
- Otros ingredientes. Añade cualquier alga, fruta o verdura fresca. Por ejemplo: cebolla, zanahoria, pepino, aguacate, piña, mango, manzana…
- Salsas. Por último, puedes darle un toque especial con un poco de salsa de soja, ponzu, sriracha, wasabi… Piensa en que tiene que combinar en sabor con los ingredientes del poke.
Poke Bowls pescetarianos
Cualquiera que haya pasado por un restaurante de poke sabe que la frescura es el atributo clave de los poke bowls. Si estamos pensando o estamos en el proceso de llevar una dieta pescetariana, el poke bowl es posiblemente nuestros nuevo mejor amigo. Estas son algunas de las ventajas de las proteínas de pescado:
- Pulpo: el pulpo es uno de los más deliciosos de todos los tipos de mariscos. Rico en potasio, vitaminas B y taurina, se ha demostrado médicamente que el consumo regular de pulpo previene ciertas formas de cáncer.
- Salmón: el atún tiene una cantidad considerable de Omega 3 que promueve la salud del corazón. La investigación médica ha demostrado que el salmón puede ayudar a prevenir ciertas formas de cáncer y mejorar la función arterial. Especialmente aquellos en riesgo o con antecedentes familiares de la enfermedad.
- Atún: una de las proteínas de pescado más saludables, el atún tiene una alta concentración de proteínas y es bajo en grasas. Al igual que el salmón, contiene una gran cantidad de Omega-3 y se ha demostrado que es beneficioso para quienes intentan perder peso.
Contraindicaciones
Aunque el poke sea un plato saludable es casi todas sus versiones, hay que tener en cuenta algunas de sus principales desventajas. Sobre todo para proteger nuestra salud.
Puede ser alto en sodio y calorías
Los tazones de poke generalmente se hacen con aceite de sésamo, que es muy denso en calorías, y condimento de salsa de soja, que generalmente es alto en sodio. Aunque el sodio es un nutriente esencial, puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca en algunas personas cuando se consume en exceso.
Por esta razón, algunas personas pueden querer limitar su consumo de sodio agregado de condimentos como la salsa de soja.
Riesgo de enfermedades por pescado crudo
El consumo de pescado crudo siempre debe practicarse con precaución debido al riesgo de patógenos transmitidos por los alimentos, como la Salmonella, que puede estar presente en los productos animales sin cocinar y puede enfermarlo gravemente.
Además, algunos pescados tienden a tener un alto contenido de mercurio, un metal pesado que puede tener efectos tóxicos en el sistema nervioso y debe consumirse con moderación. Los pescados con alto contenido de mercurio incluyen el atún rojo y patudo, el pez espada, el tiburón y la caballa real.
Los niños y las mujeres embarazadas, lactantes o inmunocomprometidas deben evitar comer pescado crudo o especies que tienden a tener un alto contenido de mercurio. No obstante, hay pokes vegetales que inhiben este riesgo.
¿Con qué frecuencia se puede comer?
Si tomamos poke de pescado crudo, estaría bien hacerlo dos o tres veces por semana: de 85 a 140 gramos. El atún es nutritivo gracias a la gran cantidad de vitaminas, proteínas, Omega-3 y grasas saludables. Por supuesto, esto dependerá del tipo de pescado que comamos.
Si hemos estado comiendo atún todos los días, es hora de que reconsiderar la decisión. Consumir demasiado puede provocar envenenamiento por mercurio, y esto puede tener efectos secundarios graves. Podemos experimentar problemas de visión, entumecimiento, problemas de memoria, pérdida de coordinación y dolor muscular.