El trigo es uno de los cultivos más populares a nivel mundial, pero no todas las partes de la planta de trigo son iguales desde el punto de vista nutricional. El germen de trigo es una de las partes más nutritivas del trigo, ¿pero por qué se elimina?
Se sabe que es una excelente fuente de fibra y numerosas vitaminas y minerales esenciales. Este artículo examina las propiedades nutricionales del germen de trigo, sus beneficios potenciales y cómo usarlo.
¿Qué es?
Aunque el término «germen» normalmente se refiere a algo que queremos evitar, este tipo de germen está del lado del bien. El germen de trigo es una de las tres partes comestibles del grano de trigo, junto con el endospermo y el salvado. Es como un pequeño embrión de trigo en el centro del grano. Desempeña un papel en la reproducción y producción de trigo nuevo. El germen es aquella parte del grano de trigo del que surgirá una nueva planta. Al ser uno de los componentes más importantes del cereal, alberga todas las sustancias necesarias para iniciar la creación de una planta completa; por lo que su contenido nutricional es inmejorable.
Aunque está repleto de nutrientes, lo malo es que se elimina de la mayoría del trigo procesado. A los productos de trigo refinado, como los que contienen harina blanca, se les quita el germen y la cáscara de trigo para que los productos duren más tiempo almacenados. Afortunadamente, podemos encontrar esta sustancia en el trigo integral.
Viene en muchas formas, como aceite extraído, crudo y tostado, y hay muchas cosas que puedes hacer con él. Como cuenta con muchos componentes nutritivos y es una fuente natural de aminoácidos esenciales y ácidos grasos, vitaminas, minerales, fitoesteroles y tocoferoles, agregar algunos a los cereales, granolas y productos horneados mejorará su perfil nutricional.
Por desgracia, la sociedad está acostumbrada a tomar todo refinado (harinas, bollería, panes, pastas…) y tiene una explicación. El germen de trigo es muy rico en ácidos grasos y con el tiempo pueden volverse un poco «rancios». Es decir, un pan hecho con germen mantiene menos tiempo su sabor y puede no ser agradable. En cambio, estaremos perdiendo la parte del cereal más rica en nutrientes.
En este proceso de refinado, al cereal se le eliminan las capas exteriores, que es justo donde más proteína y grasa encontramos. De esta forma, el grano se queda en un 80% de su peso y lo que queda está formado por hidratos de carbono (almidón) y proteínas. Es una técnica pensada en mejorar el rendimiento de las cosechas y crear granos con mayor porcentaje de gluten; propiciando panes más esponjosos, pero menos nutritivos.
Tipos
Lo cierto es que existen diferentes tipos, por lo que es interesante conocer sus diferencias.
Germen de trigo fermentado
Parece que los alimentos fermentados son buenos para la salud, y el germen de trigo también. Un estudio examinó los efectos de la fermentación en el germen de trigo y descubrió que el proceso de fermentación aumentaba los compuestos bioactivos libres llamados fenoles y disminuía los fenoles unidos.
Los compuestos fenólicos libres se pueden extraer con un solvente específico, como el agua, mientras que los compuestos fenólicos combinados no se pueden eliminar. Por lo tanto, un aumento en los compuestos fenólicos libres significa que puede absorber más compuestos fenólicos, aumentando así sus beneficios. La investigación también encontró que la fermentación mejoró la actividad antioxidante en el germen de trigo.
Germen de trigo tostado
El principal beneficio del tostado es un sabor dulce y a fruto seco que el germen de trigo crudo simplemente no tiene. Pero tostarlo cambia ligeramente su valor nutricional.
15 gramos de germen de trigo crudo tienen 1 gramo de grasa total, mientras que la misma cantidad de germen de trigo tostado tiene 1,5 gramos de grasa total. Además, los 141 miligramos de potasio que se encuentran en el germen de trigo crudo se reducen a 130 miligramos cuando se tuesta.
Extracto de germen
La suplementación también abarca el extracto de germen de trigo fermentado que, al igual que el germen de trigo crudo, podría tener importantes beneficios para las personas que viven con cáncer. Los medicamentos o compuestos antiangiogénicos impiden que un tumor forme células sanguíneas, por lo que muere de hambre.
Se sugiere que este extracto puede ejercer un efecto antiangiogénico en algunas células cancerosas, incluido el cáncer gástrico, el cáncer de pulmón, el cáncer de próstata y el cáncer de cuello uterino. Dado que la angiogénesis no regulada también puede provocar otras afecciones de salud, como la retinopatía diabética, las enfermedades inflamatorias y la artritis reumatoide, el extracto podría ayudar potencialmente en estas afecciones. Pero se necesitan más estudios para explorar esto.
Nutrientes
El germen de trigo también posee propiedades nutricionales bastante interesantes. Aunque es pequeño, los nutrientes que contiene son impresionantes y formidables. La capa exterior del grano de trigo, el salvado, también es beneficiosa, pero el germen tiene más nutrientes necesarios que lo hacen deseable.
Aporta ácidos grasos esenciales
En cuanto a ácido linoleico (Omega 3), el germen contiene 9 veces más que la harina refinada. Ya sabemos que este aceite es fundamental para controlar el colesterol y los triglicéridos, así como evita la formación de coágulos en la sangre.
Mejora el sistema circulatorio, previniendo la aparición de enfermedades cardiovasculares. Además, tiene propiedades antiinflamatorias, por lo que es perfecto para combatir el dolor.
Rico en vitaminas B y E
Tiene un gran contenido en vitamina B, siendo esta muy importante para la salud del sistema nervioso e inmunológico, así como para la producción de proteínas, hormonas y enzimas. El germen de trigo también es destacable por el ácido fólico, vital el mujeres embarazadas y lactantes. Si tenemos algún déficit de vitaminas, se pueden crear problemas digestivos e intestinales.
También es importante destacar la riqueza en piridoxina, encargada en aportar salud a nuestro cabello y piel. Y no podemos olvidar a la tiamina, niacina y riboflavina, que son tres componentes de la vitamina B, fundamentales para el buen funcionamiento del organismo.
En cuanto a la vitamina E, el germen es uno de los vegetales que más contenido presenta. Es beneficiosa por su acción antioxidante.
Alto contenido en fibra
En una cucharada de germen de trigo podemos encontrar más de 1 gramo de fibra. La importancia de esta sustancia en el organismo es debido a una mejora en la flora intestinal y sistema digestivo. Nuestro cuerpo no puede absorberla, tan solo es una ayuda extra en la digestión y reduce la posibilidad de estreñimiento.
Rico en proteínas
Las proteínas son necesarias para la regeneración y construcción de células. En el germen de trigo encontramos 23’15 gramos por cada 100; siendo superior al de la soja y rozando casi el mismo contenido que la carne de ternera (31’5 gramos).
La proteína puede tener una larga lista de atributos beneficiosos y, afortunadamente, una de las mejores fuentes de proteína en una dieta puede provenir del germen de trigo. La proteína puede desempeñar un papel integral en el mantenimiento de músculos saludables, la reparación de tejidos dañados, la regulación de los niveles de energía dentro del cuerpo y la ayuda en la homeostasis y el equilibrio general del sistema.
Beneficios
Aparte de sus abundantes nutrientes, el germen de trigo podría otorgar una gran cantidad de beneficios para la salud. Tan solo constituye entre un 2’5 y 3% del peso total del grano, pero es donde más propiedades podemos encontrar.
Disminuye los síntomas de la menopausia
La menopausia generalmente ocurre en mujeres entre las edades de 45 y 55 años a medida que los ciclos menstruales cambian y eventualmente terminan. Viene con síntomas como sofocos, pérdida del control de la vejiga, problemas para dormir y cambios de humor.
El germen de trigo podría beneficiar potencialmente a las personas que experimentan síntomas de la menopausia. Unos investigadores estudiaron los efectos de un bizcocho que contenía germen de trigo sobre los síntomas de la menopausia. Parece que el bizcocho mejoró ciertos factores de la menopausia, incluida la circunferencia de la cintura, el perfil hormonal y las calificaciones de los síntomas en un cuestionario autoinformado.
Sin embargo, los bizcochos contenían múltiples ingredientes, por lo que no podemos decir si estos resultados se deben únicamente al germen de trigo.
Mejora la salud mental
El germen de trigo podría mejorar la salud mental. Un estudio incluyó participantes con diabetes tipo 2 y analizó los efectos del germen de trigo en la salud mental. Los participantes recibieron 20 gramos de germen de trigo o un placebo durante 12 semanas.
Los investigadores pidieron a todos que completaran un cuestionario sobre depresión y ansiedad tanto al comienzo como al final del estudio. Descubrieron que el consumo de germen de trigo redujo significativamente la depresión y el estrés en comparación con el placebo.
La investigación adicional ayudaría a descubrir qué aspecto del germen de trigo causa estos efectos y cómo funciona en la población general, en lugar de solo en personas con diabetes tipo 2.
Antienvejecimiento
El germen de trigo puede estar repleto de nutrientes y vitaminas y puede tener un impacto significativo en varios efectos antienvejecimiento, como la calidad de la piel y la caída del cabello. El germen de trigo podría ser potencialmente una forma natural de obtener estos beneficios, pero algunas personas también optan por un enfoque más cosmético, usando su extracto directamente o mezclándolo con otros materiales cosméticos.
También puede contener vitamina E, y los estudios han demostrado una amplia gama de beneficios para las personas que satisfacen sus necesidades diarias de esta vitamina. Cuando se consumen regularmente, las proteínas y vitaminas del germen de trigo pueden afectar positivamente a las personas con afecciones como psoriasis, quemaduras solares, eccema, arrugas, tez apagada y caída del cabello.
Mejora el rendimiento deportivo
Los estudios han demostrado que el germen de trigo tiene altos niveles de octacosanol natural, que tiene ciertas cualidades ergogénicas. Esto significa que cuando se toma como parte de una dieta regular, puede aumentar la resistencia y el rendimiento mediante la regulación de las vías bioquímicas que producen energía, lo que en efecto podría ayudar a racionalizar el ahorro de reservas de energía en el cuerpo.
Cabe señalar que, aunque estos efectos se han probado científicamente varias veces, dado que entran en juego muchas variables, el respaldo científico para el germen de trigo como opción dietética para mejorar el rendimiento es de moderado a débil.
Reduce el riesgo de diabetes
La presencia de alto contenido de ácido fólico en el germen de trigo puede tener un efecto secundario en las personas con riesgo de diabetes. El ácido fólico se correlaciona negativamente con un compuesto llamado homocisteína en el cuerpo, que está estrechamente relacionado con algunas condiciones dañinas, como enfermedades vasculares, diabetes y enfermedades del corazón.
El ácido fólico puede estar presente en muchos cereales integrales y se encuentra en niveles particularmente altos en el germen de trigo. Por lo tanto, si agregamos dosis normales y saludables a la dieta, probablemente reducirá los niveles de homocisteína en el cuerpo y puede reducir las posibilidades de desarrollar estas afecciones médicas.
Fortalece el sistema inmune
Los glóbulos blancos tienen un papel esencial en el sistema inmunológico, donde luchan contra gérmenes y enfermedades desagradables. Algunos glóbulos blancos superestrella son los linfocitos B (células B), los linfocitos T (células T) y los monocitos.
Un estudio encontró que el germen de trigo afectó positivamente a estos glóbulos blancos. Los investigadores observaron que el germen de trigo podría aumentar los niveles de células T y monocitos activados, lo que ayuda a que el sistema inmunitario funcione de manera más eficaz. El germen de trigo también parece promover algunos procesos antiinflamatorios, otra función del sistema inmunológico.
Y si eso no es lo suficientemente impresionante, parece que el germen de trigo ayuda al sistema inmunitario a producir más células B bebés y las eleva para que estén listas para luchar contra los patógenos invasores.
Contraindicaciones
Muchas personas ya no puede comer gluten, que es un componente principal en cereales como el trigo. Esta intolerancia al gluten a menudo puede ser causada por enfermedades como la enfermedad celíaca. Comer gluten puede ser doloroso y dañino para el tracto digestivo, e incluso fatal en algunas condiciones extremas. A pesar de los otros beneficios nutricionales del germen, si debemos mantener una dieta sin gluten», no podemos consumir germen de trigo ni extracto.
Además de ser rico en nutrientes, es muy alto en calorías. Los beneficios positivos de este germen pueden anularse si no se controla la ingesta de otras calorías diarias porque puede ocurrir un aumento de peso y problemas de salud posteriores.