El magnesio se ha vuelto cada vez más popular en el mundo del bienestar, y por una buena razón. El mineral está involucrado en cientos de reacciones enzimáticas en el cuerpo, lo que lo convierte en un actor clave en el desempeño de funciones críticas como el control del azúcar en la sangre y la función muscular y nerviosa, entre otras.

A pesar de lo importante que es, se considera uno de los nutrientes con más déficit, lo que significa que muchos adultos no consumen la cantidad suficiente. En otras palabras, la mayoría de nosotros haría bien en aumentar nuestra ingesta de magnesio a partir de alimentos integrales saludables.

¿Qué es el magnesio?

Ess uno de los minerales que se encuentran con mayor frecuencia en nuestro cuerpo, por lo que no es sorprendente que desempeñe muchas funciones críticas. Es esencial para mantener el corazón sano, ya que es necesario para la contracción y relajación muscular. Aunque el mineral está involucrado en las vías químicas que producen energía en el cuerpo, también se sabe que aporta calma.

Incluso es necesario para activar el ATP (o trifosfato de adenosina), que es la principal fuente de energía del cuerpo.

¿Qué alimentos contienen magnesio?

Puedes obtener este mineral de una variedad de alimentos vegetales. Las principales fuentes alimenticias de magnesio incluyen:

  • Almendras: 80 mg, 19% de la cantidad diaria recomendada en 30 gramos
  • Espinaca: 78 mg, 19% DV en ½ taza (hervida)
  • Anacardos: 74 mg, 18% DV en 30 gramos
  • Leche de soja: 61 mg, 15% DV en 1 taza
  • Frijoles negros: 60 mg, 14% DV en ½ taza (cocidos)
  • Edamame: 50 mg, 12% DV en ½ taza (cocido)
  • Mantequilla de cacahuete: 49 mg, 12% DV en 2 cucharadas
  • Papa al horno con piel: 43 mg, 10% DV
  • Otros alimentos con magnesio incluyen arroz integral, avena, plátanos, ciertos pescados y aguacate.

anacardos con magnesio en un bol

¿Cuáles son sus beneficios?

Ayuda a mantener los huesos fuertes

Aproximadamente del 50 al 60 por ciento del magnesio del cuerpo se almacena en los huesos. Al igual que el calcio, este ayuda a mantener la densidad mineral ósea, reforzando la estructura y la fuerza de los huesos.

Así que no es tan sorprendente que el déficit de magnesio se haya relacionado con un mayor riesgo de osteoporosis.

Promueve una presión arterial saludable

Puede tener efectos antihipertensivos o reductores de la presión arterial gracias a su capacidad para relajar los vasos sanguíneos.

Además, la investigación sugiere que la suplementación puede ser una intervención beneficiosa para las personas con presión arterial alta.

Algunos ensayos clínicos han demostrado una correlación negativa entre los niveles séricos de magnesio y la PA diastólica, según un metanálisis de agosto de 2016 en la revista Hypertension. Los investigadores concluyen que la suplementación con magnesio puede ayudar a reducir la presión arterial.

Está relacionado con el mantenimiento del control del azúcar en sangre

Este mineral juega un papel importante en las reacciones del cuerpo que regulan la secreción y la sensibilidad de la insulina y, a su vez, afectan el equilibrio del azúcar en sangre.

Además, una mayor ingesta de magnesio en la dieta se ha asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y se ha demostrado que entre el 25 y el 38 por ciento de las personas con diabetes tipo 2 poseen hipomagnesemia o niveles bajos de magnesio en la sangre, según un estudio PLOS One de septiembre de 2013 .

¿Qué ocurre si tienes déficit de magnesio?

Los niveles bajos pueden aumentar el riesgo de una variedad de afecciones, que incluyen migrañas, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y enfermedad de Alzheimer, entre otras, según una revisión de septiembre de 2015 en la revista Nutrients.

La deficiencia puede provocar:

  • Hipertensión
  • Disminución de la sensibilidad a la insulina y el control glucémico
  • Pérdida de apetito
  • Fatiga
  • Debilidad
  • Calambres musculares
  • Anomalías del ritmo cardíaco
  • Convulsiones
  • Alteraciones adicionales de electrolitos (calcio bajo, potasio bajo)

Como el mineral se encuentra principalmente en cereales integrales, frijoles, frutos secos y semillas, es posible que las personas que no tienen una dieta equilibrada no obtengan suficiente magnesio. Las personas con alcoholismo, diabetes, afecciones gastrointestinales o que toman varios medicamentos también pueden estar en riesgo de sufrir déficit mineral.

Los adultos mayores en general tienen un mayor riesgo de sufrir déficit porque no absorben el mineral tan bien como los adultos más jóvenes y también tienden a excretar más a través de los riñones.

Las personas con enfermedad renal también pueden tener riesgo de deficiencia debido al mal funcionamiento de los riñones.

espinacas con magnesio en un bol

¿Qué sucede si tomas demasiada cantidad?

En las personas sanas, no hay riesgo de ingerir demasiado magnesio de los alimentos porque nuestros riñones excretan cualquier exceso a través de la orina.

Sin embargo, las dosis altas de magnesio provenientes de suplementos o medicamentos (como laxantes) pueden causar diarrea.

Para los adultos mayores de 19 años, el nivel de ingesta superior tolerable de magnesio suplementario es de 350 miligramos por día (así que asegúrate de que tu suplemento no contenga más que esto, si estás tomando uno).

Los riesgos para la salud asociados con consumir más incluyen:

  • Diarrea
  • Náusea
  • Vómitos
  • Calambre abdominal
  • Hipotensión o presión arterial baja.
  • Debilidad muscular
  • Depresión
  • Dificultad para respirar
  • Arritmia
  • Paro cardíaco

¿Hay riesgos de que interactúe con medicamentos?

Se ha demostrado que los suplementos de magnesio interactúan con medicamentos comunes, incluidos bifosfonatos para el tratamiento de la osteoporosis, antibióticos como tetraciclinas y quinolonas, diuréticos de asa y tiazídicos e inhibidores de la bomba de protones.

Las sulfonilureas para la diabetes también pueden reaccionar con el magnesio, según un estudio de abril de 2016 en Therapeutic Advances in Endocrinology and Metabolism.

Los bifosfonatos y los antibióticos deben tomarse al menos con dos horas de diferencia con los suplementos de magnesio para evitar que el mineral reduzca su absorción y posterior actividad.

¿Es beneficioso tomar un suplemento de magnesio?

Cualquier suplemento debe ser fácil de tomar y bien tolerado, lo que significa que no te produce malestar estomacal.

Y siempre es importante elegir suplementos fabricados por marcas de renombre. Cuando se trata de suplementos de magnesio, hay varias formas disponibles en el mercado. El citrato de magnesio, por ejemplo, es la forma más recomendada para controlar el estreñimiento. El óxido de magnesio, por otro lado, a menudo se promociona por su capacidad para aliviar los síntomas de la indigestión, como la acidez.

Habla con tu médico o un dietista registrado antes de agregar un suplemento de magnesio a tu rutina diaria. El consumo de un suplemento de magnesio sin una deficiencia notada puede provocar síntomas adversos asociados con una ingesta excesiva.