Hay quienes consumen linaza porque se escucha el rumor de que mezclada con agua puede hacer que perdamos peso rápidamente. De hecho, hay una leyenda que asegura que se puede perder la grasa del vientre en solo 10 días. ¿Serán ciertos los efectos de las semillas de lino?
Ni las semillas son mágicas, ni aportan todos los nutrientes necesarios, ni son desintoxicantes. No obstante, sí existe un poco de verdad sobre que la linaza puede ayudar en la pérdida de peso.
¿Qué es?
Como bien intuirás, las semillas de linaza provienen de la planta de lino. Es un fruto que ha existido durante toda la vida de la civilización, pero la mayoría de los humanos usaban las fibras de esta planta para realizar prendas de ropa. Estamos seguros de que habrás oído el tejido de lino. De hecho, el lino solo ha comenzado a venderse como un producto de alimento saludable en los últimos 15 años.
Las semillas de lino son bajas en calorías, altas en fibra y contienen ácidos grasos Omega-3 de origen vegetal. En tan solo una cucharada de linaza molida encontramos 37 calorías, 2 gramos de fibra y 1 gramo de proteína.
Muchos de los beneficios para la salud observados en los estudios se observaron con solo 1 cucharada (7 gramos) de linaza molida por día. Sin embargo, es mejor limitar su consumo a alrededor de 4 a 5 cucharadas (28 a 35 gramos) de semillas de lino por día, para no consumir demasiada fibra, y disfrutarlas como parte de una dieta sana y equilibrada.
Valor nutricional
La linaza es uno de los cultivos más antiguos del mundo. Hay dos tipos, marrón y dorado, ambos igualmente nutritivos. Solo una porción proporciona una buena cantidad de proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3, junto con varias vitaminas y minerales importantes.
En una cucharada (7 gramos) de linaza molida encontramos los siguientes nutrientes:
- Energía: 37 calorías
- Hidratos de carbono: 2 gramos
- Grasa: 3 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Proteína: 1,3 gramos
- Tiamina: 10% del valor diario recomendado
- Cobre: 9%
- Manganeso: 8%
- Magnesio: 7%
- Fósforo: 4%
- Selenio: 3%
- Zinc: 3%
- Vitamina B6: 2%
- Hierro: 2%
- Folato: 2%
La linaza es particularmente alta en tiamina, una vitamina B que juega un papel clave en el metabolismo energético y en la función celular. También es una gran fuente de cobre, que está involucrado en el desarrollo del cerebro, la salud inmunológica y el metabolismo del hierro
Las semillas de lino están compuestas por un 29 % de carbohidratos, de los cuales un 95 % es fibra. Esto significa que son bajos en carbohidratos digeribles netos (la cantidad de carbohidratos totales menos la cantidad de fibra), lo que los convierte en un alimento bajo en carbohidratos. Dos cucharadas (20 gramos) de linaza proporcionan alrededor de 6 gramos de fibra.
El contenido de fibra de la linaza es: 20–40% fibra soluble (gomas de mucílago) y 60–80% fibra insoluble (celulosa y lignina). La fibra soluble ayuda a regular los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. También promueve la salud digestiva al alimentar las bacterias intestinales beneficiosas. Cuando se mezcla con agua, las gomas de mucílago de las semillas de lino se vuelven muy espesas. Combinado con el contenido de fibra insoluble, esto hace que las semillas de lino sean un laxante natural.
La linaza se componen de 18% de proteína. Su perfil de aminoácidos es comparable al de la soja. A pesar de contener aminoácidos esenciales, carecen del aminoácido lisina. Por lo tanto, se consideran una proteína incompleta. Aún así, las semillas de lino tienen un alto contenido de los aminoácidos arginina y glutamina, los cuales son importantes para la salud del corazón y el sistema inmunológico.
Las semillas de lino contienen un 42 % de grasa, con 1 cucharada (10 gramos) proporcionando 4,3 gramos. Este contenido de grasa se compone del 73 % de ácidos grasos poliinsaturados (ácidos grasos omega-6 y el ácido alfa-linolénico) y 27% de ácidos grasos monoinsaturados y saturados. Debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3, la linaza tiene una proporción más baja de omega-6 a omega-3 que muchas otras semillas oleaginosas.
Una proporción más baja de ácidos grasos omega-6 y omega-3 se ha relacionado con un menor riesgo de varias enfermedades crónicas. Sin embargo, las semillas de lino no contienen tanto omega-3 como los aceites de pescado.
Beneficios
Introducir linaza en la alimentación diaria puede tener numerosos beneficios en la salud.
Pérdida de peso
En realidad no existe una gran investigación científica sobre que la linaza puede ayudar en la pérdida de peso. En parte es porque hasta hace escasos años, las semillas de lino no se consumían, por lo que tendremos que esperar a que la ciencia investigue un poco más sobre este supuesto beneficio.
La mayoría de los estudios que aseguran que una dieta con linaza (o aceite de lino) puede mejorar la pérdida de peso se han realizado en roedores. Tan solo hemos encontrado un estudio en seres humanos que consumieron una suplementación con linaza y se la relacionó con la pérdida de peso.
No obstante, se dice que la linaza ayuda con la pérdida de peso porque contiene fibra soluble, que se vuelve muy pegajosa cuando se mezcla con agua. Se ha demostrado que esta fibra es eficaz para suprimir el hambre y los antojos, lo que puede promover la pérdida de peso.
Reduce el colesterol
La linaza también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Según un estudio en personas con enfermedad arterial periférica, comer 4 cucharadas (30 gramos) de linaza molida por día disminuyó los niveles de colesterol LDL (malo) en un 15 %.
Un estudio de 12 semanas en personas con presión arterial alta arrojó hallazgos similares, al informar que 4 cucharadas (30 gramos) de semillas de lino por día condujeron a reducciones significativas en el índice de masa corporal (IMC), el colesterol total y la presión arterial.
Estos efectos pueden deberse a la fibra de la linaza, que se une a las sales biliares antes de ser excretada por el cuerpo. Para reponer estas sales biliares, el colesterol se extrae de la sangre hacia el hígado, lo que da como resultado niveles más bajos.
Baja la presión arterial
Comer semillas de lino es una forma efectiva de bajar la presión arterial. En un estudio de 6 meses en personas con presión arterial elevada, quienes consumieron 3 cucharadas (30 gramos) de semillas de lino al día experimentaron una reducción de 10 y 7 mm Hg en la presión arterial sistólica y diastólica, respectivamente.
Las personas con un nivel sistólico (el número más alto en una lectura de presión arterial) superior a 140 mm Hg al comienzo del estudio observaron una reducción aún mayor de 15 mm Hg. Por cada reducción de 5 mm Hg en la presión arterial sistólica y de 2 a 5 mm Hg en la presión arterial diastólica, se estima que el riesgo de accidente cerebrovascular se reduce en un 11 a 13 % y el riesgo de enfermedad cardíaca en un 34 %.
Mejora la salud digestiva
La diarrea y el estreñimiento causan una gran angustia e incluso pueden amenazar la salud. La tasa de estreñimiento puede llegar al 27 % en Europa, y las mujeres corren el doble de riesgo que los hombres.
Varios estudios han encontrado que las semillas de lino previenen tanto la diarrea como el estreñimiento. El contenido de fibra insoluble en las semillas de lino agrega volumen a los desechos digestivos, actúa como laxante y alivia el estreñimiento. También se cree que la fibra soluble se une al agua en el tracto digestivo. Esto hace que se hinche y aumente la mayor parte de las heces, previniendo la diarrea.
Apta para diabetes
Los estudios en personas con diabetes tipo 2 muestran que la suplementación con 10 a 20 gramos de polvo de linaza por día durante 1 a 2 meses puede reducir el azúcar en sangre en ayunas hasta en un 19,7 %. Sin embargo, no todos los estudios encuentran que las semillas de lino sean efectivas para regular los niveles de glucosa e insulina en la sangre.
Aunque el vínculo entre las semillas de lino y la diabetes tipo 2 aún no está claro, se pueden considerar una adición segura y saludable a su dieta si se tiene diabetes tipo 2.
Previene el cáncer
Los estudios de probeta y en animales muestran que las semillas de lino pueden suprimir la formación de varios tipos de cáncer, como los de colon, mama, piel y pulmones. El aumento de los niveles sanguíneos de hormonas sexuales se ha relacionado con un mayor riesgo de varios tipos de cáncer.
Las semillas de lino pueden reducir modestamente los niveles séricos de hormonas sexuales en mujeres con sobrepeso, lo que podría disminuir el riesgo de cáncer de mama. También se ha demostrado que estas semillas protegen contra el cáncer de próstata.
Contraindicaciones
Las semillas de lino secas generalmente se toleran bien y la alergia es rara. Aún así, se recomienda beber mucha agua al comer estas semillas.
Glucósidos cianogénicos
Las semillas de lino contienen naturalmente compuestos vegetales llamados glucósidos cianogénicos. Estas sustancias pueden unirse a los compuestos de azufre en el cuerpo para formar tiocianatos. Las cantidades excesivas de tiocianatos pueden afectar la función de la glándula tiroides.
Es muy poco probable que las porciones moderadas causen efectos adversos en personas sanas. Sin embargo, las personas con problemas de tiroides deben considerar evitar grandes cantidades de semillas de lino. Aunque no se ha determinado el límite superior seguro de ingesta de semillas de lino, un estudio concluyó que 5 cucharadas (50 gramos) al día son seguras y beneficiosas para la mayoría de las personas sanas.
Ácido fítico
Al igual que otras semillas, las semillas de lino contienen ácido fítico. El ácido fítico a menudo se denomina antinutriente, ya que puede reducir la absorción de minerales como el hierro y el zinc. Aún así, el ácido fítico no causa ninguna reducción duradera en la absorción de minerales y no afecta las comidas posteriores.
Por lo tanto, esto no debería ser una preocupación importante, excepto para las personas que tienen deficiencia de minerales como el hierro y/o siguen una dieta desequilibrada.
Problemas digestivos
Para las personas que no están acostumbradas a comer mucha fibra, incorporar linaza demasiado rápido puede causar problemas digestivos leves. Estos incluyen distensión abdominal, gases, dolor abdominal y náuseas. Lo mejor es comenzar con dosis pequeñas y aumentar hasta 1 o 2 cucharadas (10 a 20 gramos) al día.
Agregar semillas de lino a la dieta también puede aumentar la frecuencia de las deposiciones, ya que las semillas de lino son un laxante natural. Idealmente, las semillas de lino deben tomarse con agua o cualquier otro líquido, pero si las tomamos sin suficiente líquido, podríamos terminar con bloqueos y obstrucciones intestinales. Es particularmente peligroso para los pacientes con esclerodermia, porque las semillas de lino pueden causar estreñimiento y bloqueo severos.
Riesgos durante el embarazo
Aunque los estudios en humanos son limitados, muchos profesionales de la salud temen que consumir semillas de lino durante el embarazo pueda tener efectos indeseables. Esto se debe a los fitoestrógenos en las semillas, que pueden actuar de manera similar a la hormona sexual femenina estrógeno.
Los estudios en animales muestran que las semillas de lino y los lignanos de semillas de lino pueden causar un peso más bajo al nacer y afectar el desarrollo del sistema reproductivo de las crías, especialmente si se consumen durante el embarazo temprano. Es poco probable que dosis más pequeñas de semillas de lino tengan un efecto adverso.
Sin embargo, durante el embarazo y la lactancia, se recomienda limitar la ingesta de semillas de lino y otras fuentes dietéticas de fitoestrógenos. Esto también incluye algunos productos de soja.
Efectos anticoagulantes
Grandes dosis de ácidos grasos Omega-3 pueden tener efectos anticoagulantes. Si tenemos un trastorno hemorrágico o estamos tomando anticoagulantes u otros medicamentos, se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de incorporar grandes cantidades de semillas de lino en la dieta.
Debido a que las semillas de lino son ricas en fibra, contribuyen al bloqueo intestinal y al estreñimiento. En esta condición, se inhibe la absorción de ciertos medicamentos y suplementos. Es mejor evitarlo, especialmente cuando está tomando medicamentos orales para reducir los niveles de azúcar en la sangre.
¿Cómo usar?
Tanto la linaza como el aceite de linaza son fáciles de usar y se pueden agregar a una variedad de recetas. Algunas maneras simples de aumentar el consumo son:
- Añadir polvo de linaza al agua o espolvorearlo en los batidos.
- Rociar aceite de linaza en ensaladas frescas en lugar de aderezo para ensaladas.
- Espolvorear linaza molida sobre cereal frío o caliente para obtener más fibra y sabor.
- Mezclar la linaza con nuestro yogur favorito.
- Darle a los productos horneados un toque saludable mezclando linaza en galletas, muffins o panes.
- Combinar la linaza con un poco de agua para un simple sustituto de huevo.
La linaza puede ser sensible al calor y la luz solar y tiene la reputación de estropearse rápidamente. Lo mejor es guardar las semillas de lino entera en el refrigerador para mantenerla fresca por más tiempo.
Si las molemos en casa, guardaremos las semillas en el frigorífico y las sacaremos justo antes de que estén listas para moler. Luego, guardaremos la linaza molida en un recipiente hermético, donde debería permanecer fresca durante unos meses.