El verano puede haber terminado, pero eso no significa que sea hora de deshacerse de las frutas. Además de proporcionar vitaminas esenciales, las frutas son una excelente alternativa baja en calorías a los snacks azucarados. Sin embargo, incluso con algo tan saludable como la fruta, el control de las porciones sigue siendo importante.
Tienes que escuchar las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo antes de zambullirte en otra ración, incluso cuando se trata de frutas. Pero la fibra natural de la fruta te mantendrá saciado durante más tiempo frente a otros bocadillos más procesados o refinados.
Cuando vayas a elegir la fruta, cuanto más colorida, mejor, y la variedad es la clave.
Tipos de frutas con menos de 50 calorías
La fruta es un snack preparado por la naturaleza repleto de vitaminas, fibra y otros nutrientes que respaldan una dieta saludable. También es generalmente baja en calorías y alta en fibra, lo que puede ayudar a perder peso. De hecho, comer fruta está relacionado con un peso corporal más bajo y un riesgo menor de diabetes, presión arterial alta, cáncer y enfermedades cardíacas.
Fresas
- 49 calorías por taza, reducidas a la mitad.
Aunque son deliciosas por sí solas, las fresas también son excelentes en cereales para el desayuno. Si las cubres con yogur, kéfir o crema agria, también son una maravillosa opción de postre saludable y bajo en calorías.
Además, son una gran fuente de vitamina C para protegerse de los resfriados que a menudo acompañan al cambio de estación. Busca las fresas de color rojo oscuro, ya que suelen ser las más dulces.
Kiwi
- 42 calorías por fruta.
Es mejor comer esta fruta ácida cortándola por la mitad y sacando la pulpa. Sin embargo, aunque la mayoría de la gente prefiere pelar la piel marrón difusa, hay expertos que confirman que es seguro comer. Además, hace que el kiwi sea un refrigerio portátil más rápido. También contiene algo de fibra, lo que es bueno para mantenernos saciados por más tiempo.
Un kiwi pelado contiene solo 42 calorías, fibra dietética y proporcionará más vitamina C que las naranjas. Aportan una cantidad realmente alta de vitamina C, más que la cantidad diaria recomendada. También son ricos en fibra y bajos en calorías, lo que los convierte en una excelente opción de refrigerio para mantenernos activos durante el día.
Los antioxidantes que se encuentran en los kiwis también ayudan a contribuir a un sistema inmunológico fuerte y saludable. Por lo tanto, comer kiwi con regularidad podría ayudar a prevenir la aparición de virus, resfriados y otras enfermedades comunes.
Naranjas
- 45 calorías por una fruta pequeña.
No es de extrañar que las naranjas son una gran fuente de vitamina C, que puede ayudar a estimular tu sistema inmunológico y la salud del corazón.
Aunque muchas personas consumen jugo de naranja en lugar de rodajas de naranja, los estudios han encontrado que comer frutas enteras, en lugar de beber jugos de frutas, no solo resulta en menos hambre y en la ingesta de calorías, sino que también aumenta la sensación de saciedad. Por lo tanto, si estamos tratando de perder peso, puede ser mejor comer naranjas en lugar de beber jugo. La fruta se puede comer sola o agregar a una ensalada o postre favorito
Melón
- 46 calorías por taza.
Los melones son bajos en calorías y tienen un alto contenido de agua, lo que los hace muy amigables con la pérdida de peso. También son ricos en fibra, potasio y antioxidantes, como vitamina C, betacaroteno y licopeno. Además, consumir frutas con alto contenido de agua puede ayudarnos a perder peso adicional.
Los melones se pueden disfrutar frescos, en cubos o en bolas para animar una ensalada de frutas. También se mezclan fácilmente en batidos de frutas o se congelan en paletas de frutas.
Clementinas
- 35 calorías por fruta.
Solo una clementina contiene el 40 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.
Anímate a cortarlas en rodajas finas y agregarlas a sándwiches o ensaladas para obtener un nuevo estallido de sabor y cambiar tu rutina habitual.
Moras
- 41 calorías por 2/3 taza.
Estas pequeñas bayas son pequeñas potencias nutricionales.
Tienen un alto contenido de antioxidantes, fibra y vitamina K, una vitamina soluble en grasa que es crucial para la coagulación de la sangre y beneficiosa para la salud ósea, según un informe de octubre de 2015 en Open Heart.
Añade moras a tu avena de desayuno para darle un toque de sabor y mantenerte saciado toda la mañana.
Lichis
- 20 calorías por fruta.
Estas frutas tropicales de piel roja son nativas de China y a menudo se pasan por alto. Si puedes encontrarlas, coge una bolsa porque los lichis son ricos en vitamina C, antioxidantes y fibra dietética.
A diferencia de muchas otras frutas, la piel correosa de los lichis no es comestible. Pero una vez que lo pelas, puedes disfrutar del estallido de sabor que viene con esta fruta portátil.
Granada
- 43 calorías por 1/3 taza.
Dulces y agrios, estos potentes antioxidantes son un gran snack. Y si los comes individualmente, el ritmo lento de tus snacks te hará sentir satisfecho con este tratamiento natural.
Las semillas de granada obtienen su color rojo intenso de los polifenoles, que son poderosos antioxidantes.
Cerezas
- 48 calorías por 1/2 taza.
Las cerezas están relacionadas con un riesgo reducido de enfermedades inflamatorias que incluyen artritis, enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer, según una revisión de marzo de 2018 en Nutrientes, diabetes y cáncer).
Lo mejor de todo es que las cerezas contienen melatonina, una ayuda natural para dormir que puede ayudar a combatir el insomnio.
Fruta de la pasión
- 17 calorías por pieza
Para una fruta tan pequeña, la fruta de la pasión contiene abundante fibra dietética. De hecho, cinco de ellos dan el 42% de la dosis diaria recomendada por menos de 100 calorías. La fibra ralentiza tu digestión, lo que te ayuda a sentirte más lleno durante más tiempo y a controlar el apetito.
Además, las semillas proporcionan piceatannol, una sustancia relacionada con la reducción de la presión arterial y la mejora de la sensibilidad a la insulina en hombres con sobrepeso. Sin embargo, se necesita más investigación. Para bajar de peso, es mejor consumir la fruta de la pasión entera.
Piña
- 41 calorías por 1/2 taza.
Ligeramente más alta en azúcares naturales que otras frutas, esto hace que la piña sea la alternativa perfecta para postres con mayor contenido calórico y grasas.
Además de sentirse como un verdadero placer, las piñas son una rica fuente de vitamina C y fibra dietética. Y como contienen hasta un 86 por ciento de agua, también te mantendrán hidratado.
Bayas
- 42 calorías por 1/2 taza
Una taza 152 gramos contiene menos de 50 calorías y proporciona 3 gramos de fibra dietética, así como el 150% de la dosis diaria recomendada de vitamina C y casi el 30% de manganeso. También se ha demostrado que las bayas son saciantes. Un pequeño estudio encontró que las personas que recibieron un refrigerio de bayas de 65 calorías comieron menos comida en una comida posterior que las que recibieron dulces con la misma cantidad de calorías.
Además, comer bayas puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol, reducir la presión arterial y disminuir la inflamación, lo que puede ser particularmente útil para las personas con sobrepeso. Se pueden agregar bayas frescas o congeladas al cereal o yogur para el desayuno, mezclar en un batido saludable, mezclar con productos horneados o en una ensalada.