Vigilar el consumo de azúcar es una buena idea, pero domar el gusto por lo dulce puede ser una hazaña difícil. Es posible no darse cuenta de la cantidad de azúcar que contienen las frutas. Si tenemos diabetes y queremos saber qué frutas tendrán el menor impacto en el nivel de azúcar en la sangre, este es el listado definitivo.
La fructosa de la fruta siempre está en el punto de mira y es que hubo una investigación científica que determinó que era más insana que el azúcar blanco normal. Esto lo vamos a detallar a lo largo del texto, ya que se refiere a fructosa como edulcorante, y ya hemos dicho que los edulcorantes no son buena opción y que los más saludables son el eritritol y la Stevia.
La OMS dice que un adulto o niño no debe superar los 25 gramos de azúcar al día, pero es que solo un cuenco de cereales enfocado a niños, ya tiene casi 20 gramos. A eso se le suman los zumos ultraprocesados, las galletas, la bollería y demás, y un niño termina el día triplicando la cantidad máxima de azúcar que recomienda la OMS, lo mismo nos sucede a los adultos.
¿Qué es el azúcar de la fruta?
Es difícil comparar el azúcar blanco del azúcar de la fruta, por eso vamos a revisar algunas de sus diferencias más claras y vamos a explicar por qué la fructosa como edulcorante no es buena opción para nadie.
Aparte de su nombre, glucosa y fructosa, existen otras diferencias muy claves. Por ejemplo, la glucosa, que es el azúcar de la bollería industrial y la que tenemos en casa (sea azúcar blanco o moreno) es un peligro para los diabéticos puesto que su metabolismo es rápido y crea picos de glucosa.
Sin embargo, la fructosa, que es el azúcar natural de las frutas, es un 40% más lenta de absorber por el organismo, por lo tanto, no crea esos peligrosos picos de glucosa en sangre.
El azúcar blanco es prácticamente sacarosa y este tipo de azúcar se introduce en alimentos que ya previamente te informan que no son saludable, que tienen un bajísimo aporte nutricional y que no nos van a saciar en condiciones.
Por otro lado, la fruta, aparte de fructosa natural también es una fuente de fibra, vitaminas y minerales esenciales que nuestro organismo necesita para seguir funcionando perfectamente. Además, las frutas suelen saciar bastante y sin necesidad de comer grandes cantidades gracias a su aporte de hidratación.
Frutas bajas en azúcar
Si somos diabéticos hay una serie de frutas que mejor no tocar como son las frutas disecadas, los plátanos muy maduros, pasas, mango, higo, papaya, etc. Pero por suerte hay otras que sí podemos comer, pero no más de cuatro piezas al día, y siempre que sean variadas y bajo la recomendación de nuestro médico.
Las frutas bajas en azúcar contienen entre uno y 13 gramos de azúcar, pero hay que recordar que el tamaño de la porción marca la diferencia.
Naranjas y limones
Son dos frutas cítricas y esas son las frutas más adecuadas tanto para diabéticos y para los que no lo somos. Las naranjas y los limones tienen buena cantidad de ácido cítrico y eso ayuda a frenar la subida de los niveles de azúcar en sangre.
Las naranjas son frutas muy saludables, son maravillosas porque tienen muy poca azúcar y buena cantidad de fibra. De hecho, lo curioso es que la fibra la otorgan esas fibras blancas que muchas veces eliminamos. Hay que destacar que es muy diferente su consumo como fruta y como zumo. En el zumo estaremos evitando toda la fibra y manteniendo los azúcares tan solo; siempre será mucho mejor tomarla entera. El índice glucémico por cada 100 gramos es de 9 gramos.
Peras
Las peras son aptas para diabéticos siempre y cuando no comamos mucha cantidad. Tal y como hemos dicho nates, no más de tres piezas de fruta al día.
Lo bueno de las peras es que son bajas en azúcar, sobre todo las variedades conocidas como conferencia. Eso sí, a las peras les pasa igual que a los plátanos, no pueden estar muy maduras, o su nivel de azúcar será muy alto.
Las peras tienen mucha agua lo que nos da saciedad a la hora de comerlas y al tener fibra, nos ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Una pareja perfecta para los diabéticos y no diabéticos.
Fresas y frutos rojos
Los frutos rojos son de las opciones más saludables que tenemos en la actualidad y es que son frutas ricas en antioxidantes y eso es algo muy beneficiosos para la salud de nuestro organismo y hasta para la piel y nuestras neuronas.
Las fresas suelen ser de las frutas favoritas gracias a su sabor dulce y sientan muy bien, da igual cuando las comamos. Por cada 100 gramos tendremos 4 gramos de azúcar.
Todas estas frutas son bajas en calorías, ricas en fibras, potasio, vitamina C y en antioxidantes. Todo hace una reacción en cadena para que nuestro organismo funcione adecuadamente y se controlen los niveles de azúcar en sangre.
Cerezas
Estas frutas contienen una gran concentración de antioxidantes, convirtiéndose en ideales para prevenir el envejecimiento temprano de nuestras células. Además, su interesante fuente de melatonina nos previene de las enfermedades cardiovasculares y nos regula los ciclos de sueño.
Una taza de cerezas tiene 87 calorías, 22 gramos de hidratos, 1 gramo de proteína y 3 gramos de fibra. Asimismo, en 100 gramos encontraremos tan solo 8 gramos de azúcar. Ideales para una dieta de pérdida de peso.
Ciruelas negras
Esta variedad de ciruelas está riquísima y lo mejor de ella es que contine unas sustancias que nos ayudan a controlar los niveles de glucosa de nuestro organismo. Antes dijimos que los diabéticos no podemos comer más de tres piezas de frutas al día, pues bien, si queremos que esas frutas sean ciruelas no debemos pasarnos de la medida.
Un diabético puede comer media taza de ciruelas al día sin problemas, pero lo mejor es consultar con un médico especialista, por si esa fruta se interpone en otra condición médica.
Manzanas
Su existe una fruta polivalente y todoterreno esa es la manzana. Los diabéticos podemos comer manzanas sin problemas, pero eso sí no más de 2 unidades pequeñas al día o una grande.
Lo mejor de las manzanas es que cuentan con pectina y eso ayuda a desintoxicar el cuerpo eliminando los desechos que dañan nuestra salud. Además, para los diabéticos y no diabéticos, las manzanas reducen la necesidad de producir insulina.
Por si todo esto fuera poco, su fibra y su vitamina C previene enfermedades oculares en los diabéticos. Como vemos, la manzana es de las mejores opciones si un diabético quiere comer frutas.
Aguacate
El aguacate se ha vuelto el ingrediente estrella desde hace meses, y no es solo por moda o por comer saludable, sino por sus innumerables beneficios a la salud de nuestro organismo. Entre ellos, estabilizar los niveles de azúcar en nuestra sangre, seamos o no diabéticos.
Los aguacates tienen mucha fibra y su grasa es saludable, por lo que es recomendable para personas con diabetes, ya que ellos tienen más probabilidades de sufrir problemas de corazón y accidentes cerebrovasculares.
Kiwis
Los kiwis quizás no son nuestra fruta favorita, pero son muy altos en fibra y ya hemos visto que eso ayuda a reducir el azúcar en sangre y a desintoxicar nuestro organismo. Además, es bajo en hidratos de carbono y podemos elegir entre la variedad normal o el famoso kiwi gold, ambos son igual de buenos para los diabéticos.
Los diabéticos no deberían tomar más de media taza de kiwi al día. Esta fruta tiene un índice glucémico de 9 gramos por cada 100. Es otra fruta que también contiene mucha vitamina C (nos aporta más del 80% del requerimiento diario), fibras (tanto solubles como insolubles) y es muy rica en potasio.
Al ser rica en fibras, es ideal para la digestión y mejora el tránsito intestinal, siendo una gran aliado para combatir el estreñimiento. Además contiene antioxidantes, que nos hará retrasar los efectos del envejecimiento.
Sandía y melón
Las sandías son la fruta icónica del verano. Pueden parecer una delicia, pero son bajas en azúcar. Una taza entera de sandía cortada en cubitos tiene menos de 10 gramos de azúcar. Una ventaja de comer sandía es que también es una gran fuente de hierro.
Los melones deben su color naranja a un alto contenido de vitamina A. Una taza de este delicioso melón contiene menos de 13 gramos de azúcar. Esto puede ser un poco más alto que otras frutas, pero hay que tener en cuenta que una lata de refresco tiene casi 40 gramos de azúcar y muy poco valor nutricional.
Consejos para diabéticos
Antes de llegar a las frutas que sí podemos comer los diabéticos, conviene recordar algunas cosas que parecen obvias, pero a la hora de la verdad muchos lo olvidan. Por ejemplo, ha quedado claro que hay que alejarse de la fructosa como edulcorante.
- No beber zumos, ni siquiera de los naturales que hacemos nosotros ya que en ese proceso de licuado le hemos quitado gran parte de la fibra que es lo que ayuda a regular el nivel de azúcar en sangre.
- No consumir más de tres piezas de frutas al día.
- La mejor fruta para diabéticos son los cítricos.
- No comer fruta en almíbar.
- La fruta siempre con piel, siempre que sea comestible, claro.