¿Cómo comprar cereales integrales?

¿Cómo comprar cereales integrales?

Carol Álvarez

Pasar por el pasillo del pan es una locura. No son pocas las opciones, entre el tipo blanco, trigo, multicereales, integral, 100% integral, pan de grano germinado, trigo con miel, etc. Es por eso que conocer qué son los cereales integrales es algo complicado.

Si alguna vez te sentiste engañado por el pan, queremos ayudarte con una guía sencilla para determinar cómo elegir los mejores productos de cereales integrales.

¿Cuáles son los mejores cereales integrales?

Los alimentos integrales tienen una serie de beneficios. Una gran cantidad de investigaciones muestra que los integrales están relacionados con la reducción de los riesgos de diabetes tipo 2, accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y cáncer colorrectal, a la vez que apoyan el control del peso y mejoran la inflamación crónica.

Por desgracia, muchos de nosotros estamos lejos de cumplir con la dosis diaria recomendada. Se estima que el 42 por ciento de todas nuestras calorías provienen de carbohidratos de baja calidad, incluidos granos refinados como pan blanco, galletas saladas y productos horneados.

Un alimento se considera “integral» cuando el grano está presente en su forma completa o molido en harina mientras retiene todas las partes de la semilla, incluido el salvado, el germen y el endospermo. Puede contar con que los siguientes alimentos sean verdaderamente integrales:

  • Cebada
  • Arroz integral
  • Trigo sarraceno
  • Bulgur
  • Mijo
  • Harina de avena
  • Palomitas de maíz
  • Pan integral
  • Pasta integral
  • Galletas de trigo integral

bol de cereales integrales con frutos

¿Cómo elegir productos con cereales integrales?

Un estudio encontró que los consumidores tienen problemas para discernir términos como:

  • «Multicereal»
  • «Elaborado con cereales integrales»
  • «Trigo con miel»
  • «12 granos»

Estas afirmaciones comercializadas en la parte frontal de los paquetes de muchos productos alimenticios también dificultaban la interpretación de los ingredientes por parte de los compradores. Por eso, te damos los pasos que debes seguir para escoger el mejor producto:

Busca el sello de grano entero en el envase: Hay tres tipos de sellos de grano entero que se pueden encontrar en productos con granos integrales: sello 100%, sello 50% + y sello básico. Los sellos 100% y 50% + son tus opciones más saludables.

El sello básico significa que hay al menos media porción de grano integral, pero puede haber más granos refinados que granos integrales en general. Además, no todos los productos integrales llevan el sello, así que no descartes un producto sin sello sin investigar más.

Mira en la lista de ingredientes la palabra «integral»: términos como «harina enriquecida», «harina de trigo», «salvado», «germen de trigo» y «multicereales» no se refieren a cereales integrales. El término «integral» debe estar delante del grano para confirmar que incluye un cereal integral. Si el primer ingrediente enumerado contiene la palabra «integral», entonces es una apuesta segura (pero no totalmente) que el producto es predominantemente de granos integrales. Si el segundo ingrediente enumerado no es un grano integral, es posible que hasta el 49 por ciento del producto esté hecho de granos refinados. Si el primer ingrediente no dice «entero» pero el segundo sí, puede estar seguro de que menos de la mitad del producto está compuesto por cereales integrales.

No te fíes solo en la fibra: la fibra es excelente para ti, pero el hecho de que un pan, una galleta o un cereal tengan un alto contenido de fibra no significa que sea integral. Se puede añadir fibra a cualquier producto para ayudar a aumentar el contenido, independientemente de si es un grano integral.

También puede ser útil comprender la otra terminología que es común en los productos de granos. Por ejemplo, los granos refinados tienen una textura más fina y una vida útil más larga, pero el germen y el salvado beneficiosos se eliminan de los alimentos. El proceso de refinación también elimina muchos nutrientes (como fibra).

Muchos cereales, bollería, galletas saladas, postres y panes se elaboran con cereales refinados como harina blanca y arroz blanco.

Los granos enriquecidos son granos que tienen muchos de sus nutrientes reemplazados después de perderlos durante el procesamiento. El término «fortificado» significa que se agregaron nutrientes a los alimentos durante el proceso de fabricación. Muchos granos refinados están enriquecidos y muchos granos enriquecidos también están fortificados con otras vitaminas y minerales, en particular cereales. Los cereales integrales pueden estar fortificados o no.