Alimentarnos bajo una dieta mediterránea tiene como ventaja la inclusión de numerosas verduras y hortalizas. Las alcachofas, por ejemplo, son una perfecta opción para tomar frescas en ensaladas, en guisos o en pizzas. Más allá de la famosa dieta milagrosa con esa hortaliza, a continuación te presentamos los reales beneficios de su consumo.
Estas sabrosas verduras ricas en fibra brindan importantes efectos en la salud y merecen un lugar en la cena, sobre todo durante el otoño. Las alcachofas están llenas de nutrientes y vienen en varias preparaciones, desde frescas, enlatadas y marinadas.
Nutrientes de la alcachofa
Estas son una verdura muy nutritiva que es muy rica en fibra y baja en carbohidratos, calorías y grasas. Las alcachofas están llenas de nutrientes como vitamina C, magnesio, vitamina K, ácido fólico, potasio y zinc.
Una alcachofa mediana cocida sin sal (120 gramos) aporta:
- Energía: 64 calorías
- Grasas: 0.4 gramos
- Sodio: 72 mg
- Hidratos de Carbono : 14 gramos
- Fibra : 7 gramos
- Azúcares: 1,2 gramos
- Proteína: 3,5 gramos
- Vitamina C: 8,9 mg
- Potasio: 343 mg
- Magnesio: 50,4 mg
La mayoría de las calorías de las alcachofas provienen de los carbohidratos. Este nutriente es principalmente fibra y almidón. Hay 14 gramos en una alcachofa mediana cuando se comen las hojas y el corazón. También obtendrás algo más de 1 gramo de azúcar en una alcachofa de tamaño mediano. Una alcachofa de tamaño mediano contiene 3’5 gramos de proteína. Esto es similar a una patata pequeña al horno o aproximadamente una taza de brócoli cocido.
Hay una cantidad mínima de grasa en las alcachofas (poco menos de medio gramo). Sin embargo, normalmente se sirven con mantequilla derretida o salsa cremosa, lo que aumenta el contenido de grasa. Las alcachofas fritas y rellenas también son ricas en grasas y calorías.
Las alcachofas son ricas en fibra y son una excelente fuente de vitamina K y ácido fólico, que ayudan con la formación de glóbulos rojos y previenen los defectos del tubo neural. También son una buena fuente de magnesio, un mineral que es importante para la conducción nerviosa y muscular, y puede ayudar a mejorar el sueño.
Ventajas de comer alcachofas
Se recomienda tomarlas lo más naturales y crudas posibles para retener la mayor cantidad de vitaminas y minerales posibles, pero lo cierto es que las alcachofas crudas no son realmente apetecibles ni sabrosas. Opta por cocinarlas al vapor o hervidas para tener la versión más saludable de cualquier receta.
Son muy nutritivas
Aunque son pequeñas, las alcachofas se consideran una bomba de nutrientes importantes como la vitamina A y C, hierro, potasio y antioxidantes. Además, tiene un aporte calórico muy bajo (tan solo 64 calorías por porción), es baja en grasa y azúcar, posee una gran cantidad de fibra y es rica en hidratos de absorción lenta y proteínas.
Estos deliciosos cardos vienen con solo 60 calorías por alcachofa mediana y alrededor de 4 gramos de proteína, por encima del promedio de un alimento a base de plantas.
Mejora el sistema digestivo
Las alcachofas están repletas de inulina, un tipo de fibra que actúa como prebiótico. Esta sustancia se encuentra en las raíces de las plantas y se encarga de mejorar la salud intestinal. Además de absorber minerales, como el calcio, también combate el estreñimiento y refuerza el sistema inmunológico.
El extracto de alcachofa también puede aliviar los síntomas de indigestión, como hinchazón, náuseas y acidez estomacal. La cinarina, un compuesto natural de las alcachofas, puede causar estos efectos positivos al estimular la producción de bilis, acelerar el movimiento intestinal y mejorar la digestión de ciertas grasas
Son ricas en proteínas y fibra
Lo mencionábamos antes, son muy ricas en proteínas vegetales. Concretamente aportan 3’5 gramos por porción. Combinándolas con otros alimentos que contengan proteína vegetal (legumbres, cereales), podemos conseguir una buena dosis de proteína completa y reducir el riesgo de padecer alguna enfermedad coronaria.
La fibra es una sustancia que nuestro cuerpo no absorbe ni produce, pero sí necesita para tener un buen funcionamiento del tránsito intestinal. Además, es la encargada de aportarte sensación de saciedad, así que será tu aliada en dietas de pérdida de peso. En media taza de alcachofas obtenemos aproximadamente 7 gramos de fibra; más de una cuarta parte de la dosis recomendada para mujeres y casi una quinta parte de la recomendada para los hombres.
Fortalece el sistema inmunológico
Aunque popularmente se piensa que el zumo de naranja es la mejor forma de reforzar el sistema inmunológico, realmente no es la mejor opción. En este caso, la alcachofa está considerada como uno de los alimentos más fortalecedores y ricos en antioxidantes.
Para tener un sistema inmunológico saludable son necesarios los polifenoles, y las alcachofas son ricas en ellos. Estas sustancias químicas pueden reparar las células dañadas que, a su vez, dañan la función inmunológica. Los polifenoles se encuentran principalmente en los alimentos de origen vegetal de color verde.
Pueden ayudar a tratar alergias
Una dieta basada en el consumo de vegetales, en la que se incluya las alcachofas, tienen la posibilidad de rebajar la inflamación. Este vegetal es una buena fuente de folato, que es una vitamina B potencialmente beneficiosa para disminuir la inflamación que causan las alergias y el asma. Incluso, también es importante durante el embarazo.
Puede mejorar la salud del hígado
El extracto de hoja de alcachofa puede proteger el hígado de daños y promover el crecimiento de tejido nuevo. También aumenta la producción de bilis, lo que ayuda a eliminar las toxinas dañinas del hígado.
Los estudios en humanos muestran efectos positivos sobre la salud del hígado. Por ejemplo, un ensayo en personas con enfermedad del hígado graso no alcohólico reveló que consumir 600 mg de extracto de alcachofa al día durante dos meses mejoró la función hepática. Incluso, la ingesta diaria de extracto de alcachofa durante dos meses redujo la inflamación del hígado y redujo la deposición de grasa que no consumir extracto de alcachofa.
Los científicos creen que ciertos antioxidantes que se encuentran en las alcachofas, la cinarina y la silimarina, son en parte responsables de estos beneficios.
¿Cómo prepararlas?
Para empezar, cortaremos el tallo inferior de la alcachofa y algunas de las hojas superiores de punta dura. Quitaremos un poco de la piel exterior y las hojas exteriores más duras. El corazón ahora está listo para cocinarse al vapor.
Para las alcachofas rellenas, comienza recortando la parte inferior y superior y cortando algunas de las hojas más duras. Luego, extrae el corazón con una cuchara o un cuchillo de cocina para sacar la parte espinosa y peluda.
Para sofreír la alcachofa, sigue la misma técnica; después de sacar el corazón, corta en cuartos la alcachofa por la mitad y saltea. Cada vez que limpiemos una alcachofa, viértela en agua con limón y hielo para mantenerla verde hasta que la cocines.
Los corazones de alcachofa son una excelente adición a ensaladas, sándwiches y platos de cereales. Pueden ser un buen adorno para tostadas, así como un complemento de relleno para sopas. Las alcachofas agregan color, textura y fibra de relleno a los platos de huevo y verduras. También puede comerlas solas como refrigerio, aperitivo o guarnición.
¿Cómo introducir las alcachofas en la dieta?
Preparar y cocinar alcachofas no es tan intimidante como parece. Se pueden cocer al vapor, hervir, asar, asar o saltear. También puede prepararlos rellenos o empanizados, agregando especias y otros condimentos para darle un toque extra de sabor.
Cocer al vapor es el método de cocción más popular y suele tardar entre 20 y 40 minutos, según el tamaño. También se puede hornear alcachofas durante 40 minutos a 177 ° C. Hay que tener en cuenta que tanto las hojas como el corazón se pueden comer. Una vez cocidas, las hojas exteriores se pueden quitar y sumergir en salsa, como alioli o mantequilla de hierbas. Simplemente quitaremos la pulpa comestible de las hojas jalándolas a través de los dientes.
Una vez que se hayan quitado las hojas, sacaremos con cuidado la sustancia peluda hasta que lleguemos al corazón. Luego podemos sacar el corazón para comerlo solo o encima de una pizza o ensalada.