Si alguna vez has comprado aceites para cocinar, sabes que no hay escasez de opciones. Aceite de aguacate, de oliva extra virgen, de canola, linaza prensada en frío, etc.
Cuando decides qué tipo de aceite es mejor, hay algunos factores que vale la pena tener en cuenta:
- Es importante considerar cómo el aceite aguanta el calor o su punto de humo, que es la temperatura a la que el aceite comienza a generar humo y descomponerse.
- Debes considerar si quieres o no que el aceite agregue sabor a tu comida. Alguno brillarán a través de un plato, mientras que otros son de sabor más neutro.
- También querrás considerar el perfil nutricional del aceite. Algunos contienen antioxidantes y otros compuestos beneficiosos.
Los 7 aceites de cocina más saludables
Aceite de oliva virgen extra
Un pilar en la dieta mediterránea (uno de los planes de alimentación más saludables que existen), el consenso es claro de que el AOVE hace bien al cuerpo. El aceite contiene altos niveles de grasas monoinsaturadas y compuestos fenólicos, según una revisión de enero de 2018 en Endocrine, Metabolic & Immune Disorders.
El artículo encontró que el aceite de oliva extra virgen aumenta los niveles de colesterol HDL (el tipo bueno) mientras reduce el colesterol total y LDL (el tipo malo). También puede ayudar a reducir la presión arterial, disminuir los marcadores de inflamación y mejorar el control de la glucosa en sangre.
Aunque se cree que el aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo bajo, lo que lo hace mejor para aderezos y salsas, no es cierto. El AOVE tiene un punto de humo medio-alto (175 a 210 grados Celsius), lo que se considera excelente para la mayoría de los tipos de cocción. Y, como son más refinados, el aceite de oliva regular y el aceite de oliva extraligero tienen un punto de humo aún más alto de 198 a 240 grados.
Aceite de aguacate
Extraído de la pulpa cremosa de los aguacates, este aceite tiene un sabor suave. También tiene uno de los puntos de humo más altos de todos los aceites de cocina: 260ºC para el puro y 190ºC para el extra virgen.
El perfil de grasas del aceite de aguacate es casi idéntico al del aceite de oliva: 74% de grasas monoinsaturadas (MUFA), 9% de grasas poliinsaturadas (PUFA) y 14% de grasas saturadas. Esta composición asegura al aceite de aguacate un lugar en la lista de alimentos saludables para el corazón.
El aceite de aguacate puede tener otros beneficios para la salud. Un pequeño estudio encontró que reemplazar el aceite de aguacate por mantequilla en el transcurso de solo seis días permitió una mejora en los niveles de insulina, colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos, según una revisión de junio de 2019 en Molecules. También se observó una reducción de la proteína C reactiva y la interleucina-6, dos marcadores de inflamación.
Aceite de linaza
Muchos de los beneficios para la salud de la linaza, como los Omega-3 de origen vegetal y las grasas monoinsaturadas, también están presentes en el aceite. De hecho, el de linaza tiene los niveles más altos de Omega-3 en comparación con todos los demás aceites de cocina: una cucharada tiene más de 7 gramos. Como referencia, una porción de 85 gramos de salmón cocido tiene aproximadamente 2 gramos.
El ácido alfa-linolénico (ALA), el tipo de Omega-3 que se encuentra en el aceite de linaza, necesita convertirse en EPA y luego en DHA para ser beneficioso para el cuerpo. Su conversión es limitada: solo alrededor del 10 al 15 por ciento termina teniendo beneficios de Omega-3. Aún así, eso es alrededor de 700 miligramos, que es una cantidad sólida, especialmente si considera que es una opción para los veganos y no hay preocupación por los niveles de mercurio como ocurre con el pescado.
Este tipo no debe calentarse, por lo que es mejor para disfrutarlo como aderezo o para mojar. De hecho, querrás mantener el aceite en el frigorífico para evitar que se vuelva rancio.
Aceite de nuez
Al igual que la nuez, el aceite también se ha relacionado con menores riesgos de enfermedades cardíacas.
En un pequeño ensayo clínico publicado en junio de 2013 en Nutrition, los investigadores encontraron que este tipo ayudó a mejorar la función endotelial incluso mejor que las nueces enteras. La función endotelial está relacionada con el desarrollo de la acumulación de placa en las paredes de nuestras arterias.
Este tiene el rico sabor a nuez que cabría esperar de nueces prensadas en frío. Sin embargo, cuando se cocina, el sabor puede volverse amargo. En su lugar, usa este aceite para aderezos para ensaladas y preparación fría. El aceite de nuez debe almacenarse en el frigorífico.
Aceite de sésamo
El aceite de sésamo tiene un rico sabor a nuez que complementa al tofu, el arroz y las verduras que se usan en los sofritos.
Normalmente se encuentra en dos variedades: tostado y regular. El tostado es mejor para terminar los platos debido a su punto de humo más bajo y su rico sabor. El aceite normal tiene un punto de humo de medio a alto; opta por esta variedad cuando cocines.
Cuando se trata de propiedades nutricionales y beneficios para la salud, las semillas de sésamo a menudo se ven eclipsadas por la chía y las semillas de lino. Resulta que también son bastante saludables, lo que también se traduce en su forma de aceite. El aceite de sésamo es rico en lignanos, que actúan como antioxidantes, según un artículo de diciembre de 2014 en Food Science and Agriculture.
Aceite de canola
El aceite de canola proviene de la planta de canola, un cultivo con flores amarillas. La planta contiene vainas, de las cuales se cosechan las semillas y luego se trituran para crear el aceite.
La canola se considera un aceite saludable debido a su alta proporción de grasas monoinsaturadas a saturadas (tiene aproximadamente nueve veces la anterior) y aproximadamente el 10 por ciento de la grasa del aceite proviene de Omega-3 saludables para el corazón.
La mayor parte de este aceite, sin embargo, está refinado, por lo que pierde sus propiedades antioxidantes cuando se calienta durante el procesamiento. Y debido a las altas cantidades de ALA, se considera más frágil. Entonces, aunque tiene un alto punto de humo (242 grados Celsius), existe la preocupación de que se formen compuestos potencialmente tóxicos cuando se calienta a unos 176 grados.
Otros aceites vegetales
Los aceites de girasol, cártamo, maíz y soja son bastante similares en su descomposición de ácidos grasos: se componen principalmente de grasas poliinsaturadas, seguidas de grasas monoinsaturadas y luego de una pequeña cantidad de grasas saturadas. Esta composición de ácidos grasos es parte de lo que los convierte en una opción de aceite de cocina saludable, según un metanálisis de julio de 2018 en Lipid Research.
Estos aceites atrapan muchas críticas porque tienen un alto contenido de Omega-6. Mantener una proporción saludable de Omega-3 a Omega-6 es importante para nuestra salud, pero el problema es que comemos muchos ácidos grasos Omega-6 (principalmente a través de alimentos procesados) y no suficientes del tipo 3.
2 aceites de cocina que deberías evitar
Trate de usar estos aceites con menos frecuencia en tu cocina.
Aceite de coco
El aceite de coco puede formar parte de una dieta saludable, pero no es tan saludable como otros aceites como el aceite de oliva virgen extra y el aceite de aguacate, por lo que su uso debe ser limitado.
El aceite, extraído de la carne de los cocos, tiene aproximadamente un 93 por ciento de grasa saturada. Existe un gran debate sobre si el tipo de grasa saturada que se encuentra en el aceite de coco es realmente saludable, no saludable o si tiene un efecto neutral. La verdad es que todavía no lo sabemos con certeza, según una revisión de noviembre de 2018 en el Journal of the American College of Nutrition. Es necesario realizar más ensayos clínicos en humanos y estudios observacionales para decir con certeza.
El aceite de coco es relativamente estable al calor, aunque depende del tipo que estés usando. El aceite de coco virgen prensado en frío, tiene un punto de humo de 176ºC, mientras que el aceite de coco refinado tiene un punto de humo de 204 a 232 grados.
Aceite de palma
Este tipo se extrae del fruto de una palmera y tiene un 52 por ciento de grasa saturada, mientras que el aceite de palmiste, tomado de la semilla de palma, tiene un 86 por ciento de grasa saturada. Debido a su mayor contenido de grasas saturadas, este es un aceite que deberías limitar. Las grasas saturadas le dan al aceite de palmiste una vida útil más larga, razón por la cual se usa típicamente en alimentos más procesados comercialmente.
Casi el 80 por ciento del aceite de palma del mundo proviene de Malasia e Indonesia, donde las selvas tropicales han sido devastadas para dar paso a las plantaciones de palma.