El número de estudios sobre el aceite MCT y la pérdida de peso es pequeño, pero los resultados preliminares indican que este suplemento puede ofrecer un beneficio modesto. En lugar de depender solo del aceite MCT para el control del peso, incluye su uso en un plan de dieta saludable y ejercicio habitual.
El interés por los triglicéridos de cadena media (MCT) ha crecido rápidamente en los últimos años. Esto se debe en parte a los beneficios conocidos del aceite de coco, que es una rica fuente de ellos. Muchos defensores se jactan de que los MCT pueden ayudar a perder peso, por lo que habrá que conocer si es totalmente cierto.
¿Qué es MCT?
Los triglicéridos de cadena media (MCT) son grasas hechas de seis a 10 átomos de carbono, mientras que los triglicéridos de cadena larga (LCT) comprenden de 12 a 18 átomos de carbono, según explica un artículo de abril de 2013 en Nutrition Review. La mayoría de las grasas en la dieta son grasas LCT, que no proporcionan los efectos beneficiosos que proporcionan las grasas MCT.
Los triglicéridos de cadena media se metabolizan de manera diferente a los triglicéridos de cadena larga (LCT) que se encuentran en la mayoría de los demás alimentos. El aceite MCT es un suplemento que contiene muchas de estas grasas y se afirma que tiene muchos beneficios para la salud. Triglicérido es simplemente el término técnico para la grasa. Los triglicéridos tienen dos propósitos principales: se queman para obtener energía o se almacenan como grasa corporal.
Las grasas MCT tienen características únicas que subyacen a sus ventajas para la salud. Proporcionan un 10 por ciento menos de calorías que las grasas LCT. También se absorben más rápido y se metabolizan antes en energía, por lo que se convierten inmediatamente en combustible para músculos y órganos. Pueden ayudar a personas con mayor energía, necesidades como pacientes que se recuperan de una cirugía o atletas que desean mejorar su rendimiento.
Aunque el aceite de coco y la leche entera contienen grasas MCT, los MCT puros no se encuentran en la naturaleza. Los fabricantes extraen el aceite MCT de fuentes naturales y lo tratan para producir un líquido incoloro e insípido que se utiliza como suplemento dietético.
Propiedades
El aceite MCT se usa para muchas condiciones por sus propiedades nutricionales. Por ejemplo, como defecto en la hidrólisis intraluminal de la grasa (lipasa pancreática disminuida, sales biliares disminuidas), absorción defectuosa de la grasa de la mucosa (disminución de la permeabilidad de la mucosa, disminución de la superficie de absorción), transporte linfático defectuoso de grasa (es decir, obstrucción linfática intestinal) o para dieta cetogénica.
En una cucharada de aceite MCT encontramos los siguientes valores nutricionales:
- Energía: 120 calorías
- Grasas: 14 gramos
- Grasas saturadas: 14 gramos
- Grasas trans: 0 gramos
- Hidratos de carbono: 0 gramos
- Proteína: 0 gramos
No es una fuente importante de colesterol, sodio, fibra, azúcares, vitamina A, vitamina C, calcio o hierro. Tampoco está diseñada como única fuente de nutrición.
Tipos
Aunque hay muchos suplementos de aceite MCT diferentes en el mercado para elegir, no debemos agobiarnos por elegir el adecuado. Una vez que comprendamos los cuatro tipos principales de aceite MCT, nos resultará mucho más fácil elegir el suplemento adecuado según nuestras necesidades.
Los cuatro ácidos grasos de cadena media (MCFA) en los aceites MCT son:
- Ácido caproico (C6): se cree que el C6 se convierte en cetonas a un ritmo muy eficiente. Desafortunadamente, estos beneficios suelen ir de la mano con problemas estomacales, por lo que la mayoría de las personas no recomendarían consumir C6 solo. Además, muchas personas advierten de un mal sabor de boca.
- Ácido caprílico (C8): se ha demostrado que C8 (ácido caprílico) proporciona la generación de cetonas más rápida y duradera de los ácidos grasos probados. Además, C8 produce concentraciones más altas de acetoacetato (uno de los 3 cuerpos cetónicos producidos en la cetosis) que el aceite de coco entero, que generó más beta-hidroxibutirato. Esto puede resultar beneficioso en los primeros días de la adaptación cetogénica porque hasta que el cuerpo se adapte por completo al uso de cetonas como energía.
- Ácido cáprico (C10): C8 y C10 son los ácidos grasos más comunes que se encuentran en las fórmulas de aceite MCT porque se cree que se metabolizan más rápido que el C12 y no tienen el regusto desagradable, como el C6. C10 puede proporcionar el beneficio adicional de eliminar la cándida de manera más rápida y efectiva que los otros MCFA. La cándida es una levadura que puede crecer en el intestino delgado, donde no debería estar y puede causar trastornos gastrointestinales, como eructos, diarrea y náuseas.
- Ácido láurico (C12): C12 es el MCFA más abundante que se encuentra en el aceite de coco. Puede absorberse más lentamente que los otros MCFA, lo que podría ser un buen complemento en una mezcla de aceite MCT que incluye C8 y C10 de absorción más rápida. También tiene un fuerte efecto antimicrobiano.
¿Puede ayudar a perder peso?
Aunque la ciencia ha arrojado resultados mixtos, hay varias formas en que los aceite MCT pueden ayudar a perder peso. Sin embargo, ten en cuenta que muchos de estos estudios tienen muestras pequeñas y no tienen en cuenta otros factores, como la actividad física y el consumo total de calorías.
Menor densidad calórica
Los MCT proporcionan alrededor de un 10% menos de calorías que los LCT, o 8,4 calorías por gramo para los MCT frente a 9,2 calorías por gramo para los LCT. Sin embargo, ten en cuenta que la mayoría de los aceites de cocina contienen tanto MCT como LCT, lo que puede anular cualquier diferencia de calorías.
Según el artículo de Nutrition Review, los MCT tienen varias propiedades que pueden ayudar con la pérdida de peso. Estas grasas contienen menos calorías que otras grasas, y el cuerpo almacena un porcentaje mucho menor de MCT en forma de grasa, después del consumo. Además, aumentan tu tasa metabólica, lo que ayuda a quemar más calorías, aumentar la saciedad y quemar grasa más rápido.
El aceite MCT aumenta la saciedad
Un estudio de abril de 2015, publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, examinó los efectos del consumo de aceite de maíz y aceite MCT sobre el apetito y la ingesta de alimentos. Consistió en dos ensayos cruzados aleatorios. Un ensayo involucró a 10 personas y el otro a siete. A pesar del pequeño número de participantes, vale la pena mencionar el estudio, debido a sus hallazgos prometedores. Los autores observaron que el consumo de aceite MCT redujo la ingesta total de alimentos.
Otro estudio encontró que, en comparación con los LCT, los MCT produjeron mayores aumentos en el péptido YY y la leptina, dos hormonas que ayudan a reducir el apetito y aumentan la sensación de saciedad.
Almacenamiento de grasas
En otro estudio de febrero de 2015, publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, se revisaron los ensayos clínicos que compararon las acciones de las grasas MCT y las grasas LCT sobre el peso. Descubrió que la sustitución de LCT en la dieta por MCT podría conducir a reducciones modestas del peso corporal y cambios en la composición corporal. Se requiere más investigación para verificar la efectividad y determinar un modelo de dosificación apropiado, concluyeron los autores.
Como los MCT se absorben y digieren más rápidamente que los LCT, se utilizan primero como energía en lugar de almacenarse como grasa corporal. Sin embargo, los MCT también se pueden almacenar como grasa corporal si se consumen cantidades excesivas.
También hay varios estudios que muestran que los MCT pueden aumentar la capacidad del cuerpo para quemar grasas y calorías. Otro encontró que una dieta rica en MCT provocaba una mayor quema y pérdida de grasa que una dieta con mayor contenido de LCT. Sin embargo, estos efectos pueden desaparecer después de 2 a 3 semanas una vez que el cuerpo se ha adaptado.
Efectos secundarios y contraindicaciones
Al igual que con cualquier suplemento, consulta con tu médico antes de comenzar a usar un aceite MCT y no excedas la dosis recomendada. Si el suplemento se toma para aumentar una dieta regular, en lugar de sustituir otras grasas, el resultado podría ser un aumento de peso. Dado que la investigación sobre el tema es limitada, tomar este aceite no debería reemplazar las intervenciones dietéticas y de estilo de vida saludables para el control del peso.
Aumento de peso
Una cucharada de aceite MCT contiene aproximadamente 120 calorías y 14 gramos de grasa. Si lo añadimos a la dieta en vez de usarlo como reemplazo de otras fuentes de grasa, las calorías adicionales podrían generar kilos de más.
También hay estudios que sugieren efectos negativos del aceite MCT; uno afirma que el consumo puede conducir a niveles elevados de triglicéridos, que son un tipo de lípidos (grasas) que se encuentran en la sangre. Los altos niveles de lípidos pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.
Condiciones cardiovasculares
El aceite MCT es una grasa saturada. Al aumentar el colesterol LDL, demasiadas grasas saturadas pueden aumentar el riesgo de que una persona sufra un ataque al corazón o un derrame cerebral. El uso intensivo de aceite MCT puede aumentar los niveles de colesterol malo en algunas personas. Este efecto secundario es bastante conocido y a partir de ahí, depende de nosotros y un médico decidir dónde nos gustaría mantener los niveles de LDL para una salud óptima.
Los efectos específicos del aceite MCT en la salud del corazón aún no se comprenden bien. Mientras tanto, se recomienda obtener no más del 5-6 % de las calorías diarias de grasas saturadas, incluidas las que se encuentran en la carne roja y las patatas fritas.
Problemas digestivos
Se advierte que el uso excesivo de se ha asociado con enfermedades intestinales como diarrea, calambres, gases, distensión abdominal y malestar abdominal. Las personas con enfermedad hepática deben evitar el aceite.
Los expertos creen que debido a que el MCT se metaboliza sin enzimas, la grasa de algunas personas puede sobrecargar el sistema digestivo. El aceite MCT tiene un efecto laxante natural. Cambiar el aceite de coco por aceite MCT puede ayudar con el estreñimiento. Hay que tener cuidado de incorporar gradualmente el aceite MCT en la dieta, porque demasiada cantidad y muy rápido puede causar calambres estomacales, etc.
¿Qué beneficios aporta?
La investigación limitada sugiere que los MCT pueden tener el potencial de remediar trastornos más allá de la obesidad, según el artículo de Food & Nutrition. Esto incluye afecciones que afectan el tracto intestinal, como enfermedad celíaca, enfermedad del intestino irritable, síndrome del intestino corto y posgastrectomía. Los MCT también pueden ayudar con la fibrosis quística, la epilepsia, la diarrea y la enfermedad de Alzheimer. Se necesitan más estudios antes de que los científicos puedan sacar conclusiones sobre el valor del suplemento para estas afecciones.
Un estudio de diciembre de 2019, publicado en Aging Research Reviews, investigó los efectos de los MCT en la enfermedad de Alzheimer y el deterioro cognitivo leve. Las personas con Alzheimer tienen un metabolismo bajo de la glucosa en el cerebro, pero pueden usar cetonas para producir energía.
Dado que los MCT tienen el potencial de estimular las cetonas, los autores postularon que podrían reducir los síntomas de la enfermedad. Los resultados mostraron que el uso de MCT provocó una cetosis leve y una mejor cognición. Las cetonas son sustancias químicas que el cuerpo produce cuando quema grasa para producir energía, en un proceso cal cetosis llevada.
Buena fuente de energía
El cuerpo absorbe los MCT más rápidamente que los triglicéridos de cadena larga (LCT), que contienen más carbonos en sus cadenas de ácidos grasos. Debido a la longitud de cadena más corta, los MCT viajan más rápidamente desde el intestino hasta el hígado y no requieren que la bilis se descomponga como lo hacen las grasas de cadena más larga.
En el hígado, las grasas se descomponen para usarse como combustible o almacenarse como grasa corporal. Dado que los MCT ingresan fácilmente a sus células sin descomponerse, pueden usarse como una fuente inmediata de energía. Cuando se sigue una dieta cetogénica, los MCT también se pueden convertir en cetonas en el hígado. Estas cetonas pueden atravesar la barrera hematoencefálica, lo que las convierte en una fuente de energía para las células cerebrales.
Controlar los niveles de azúcar en sangre
El aceite MCT también puede tener beneficios para las personas con diabetes. Se ha demostrado que los MCT reducen el almacenamiento de grasa y aumentan la quema de grasa, lo que puede ayudar a controlar la afección.
Un estudio encontró que cuando a 10 personas con diabetes se les inyectaba insulina, necesitaban un 30% menos de azúcar para mantener los niveles normales de azúcar en sangre cuando consumían MCT, en comparación con LCT. Sin embargo, el mismo estudio no encontró ningún efecto de los MCT en la reducción de los niveles de azúcar en sangre en ayunas. Por lo tanto, otros factores, como el momento y la cantidad de comida ingerida, pueden influir en los efectos del aceite MCT.
Reducir la acumulación de lactato en atletas
Durante el ejercicio, el aumento de los niveles de lactato puede afectar negativamente el rendimiento del ejercicio. Curiosamente, los MCT pueden ayudar a reducir la acumulación de lactato. Un estudio encontró que los atletas que tomaron 6 gramos o alrededor de 1.5 cucharaditas de MCT con alimentos antes de montar en bicicleta tenían niveles más bajos de lactato y les resultó más fácil hacer ejercicio, en comparación con aquellos que tomaron LCT.
Además, el estudio encontró que tomar el aceite MCT antes del ejercicio puede ayudarnos a usar más grasa en lugar de carbohidratos para obtener energía.
Combaten el crecimiento bacteriano
Se ha demostrado que los MCT tienen efectos antimicrobianos y antifúngicos. El aceite de coco, que contiene numerosos MCT, reduce el crecimiento de Candida albicans en un 25 %. Esta es una levadura común que puede causar aftas y diversas infecciones de la piel. El mismo aceite puede reducir el crecimiento de una bacteria que causa enfermedades llamada Clostridium difficile.
La capacidad del aceite de coco para reducir la levadura y el crecimiento bacteriano puede deberse al ácido caprílico, cáprico y láurico en los MCT. También se ha demostrado que los propios MCT suprimen el crecimiento de un hongo infeccioso generalizado en los hospitales hasta en un 50 %.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que la mayor parte de la investigación sobre los MCT y el apoyo inmunitario se ha realizado a través de estudios in vitro o en animales. Se necesitan estudios humanos de alta calidad antes de poder sacar conclusiones más sólidas.
Mejora la salud mental
Muchas personas aseguran que experimentan un impulso cognitivo notable al complementar con MCT. Por desgracia, aún no hay muchos estudien que avalen esta teoría.
Existe un estudio que analizó la capacidad del aceite MCT para aumentar los niveles de cetonas en el cerebro de los pacientes con Alzheimer como una forma de compensar el metabolismo deficiente de la glucosa. El estudio encontró que el uso de MCT duplicó el consumo de cetonas en los cerebros de los pacientes de Alzheimer.
Salud intestinal mejorada
La salud digestiva y la absorción de nutrientes tienen mucho que ver con las bacterias intestinales. Muchos tipos diferentes de bacterias probióticas en su tracto digestivo están relacionados con una mejor absorción de nutrientes y niveles más bajos de inflamación.
Hay alguna evidencia de que los MCT pueden ser útiles. Los estudios en animales en ratas y cerdos encontraron que la administración de más MCT mejoró la absorción de nutrientes y la salud intestinal bacteriana. Un estudio en humanos también encontró que los MCT pueden mejorar el gasto de energía y la salud metabólica debido a su capacidad para mejorar la permeabilidad intestinal y el entorno bacteriano.
Cambios en la composición corporal
Si estamos tratando de perder peso, es útil escuchar las señales de hambre y saciedad del cuerpo. Aprender a comer cuando tenemos hambre y dejar de comer cuando estamos llenos puede evitar que comamos un exceso de calorías, lo que puede provocar un aumento de peso.
Los MCT pueden tener un impacto en las hormonas del hambre al aumentar la producción de leptina, que envía señales al cerebro de que está lleno. Después de consumir aceite MCT, la investigación sugiere que las personas se sienten más llenas y, por lo tanto, comen menos. Si la pérdida de peso es uno de nuestros objetivos, el aceite MCT podría ayudarnos a prestar más atención a lo que estamos comiendo.
Reducción de convulsiones
Las convulsiones en humanos y perros son difíciles de manejar y, en algunos casos, son inmanejables incluso con medicamentos. A veces, los medicamentos que se toman para reducir la frecuencia de las convulsiones reducen drásticamente la calidad de vida en general.
Así que cualquier ayuda dietética además de eso sería muy ventajosa. Afortunadamente, el aceite MCT también puede ayudar en este sentido. En un pequeño estudio se descubrió que agregar aceite MCT a la dieta reducía las convulsiones hasta en un 42 %. En otro estudio en perros, agregar aceite de coco a las dietas que ya tomaban medicamentos para las convulsiones redujo las convulsiones hasta en un 48 % en un lapso de 90 días. Esta es una razón fantástica para considerar el aceite MCT para perros con convulsiones.
Repelente de insectos
Hasta hace poco, los repelentes de insectos más efectivos contenían el químico DEET. El químico es popular porque puede repeler todo tipo de chinches y prevenir la propagación de enfermedades transmitidas por estos insectos. Sin embargo, DEET puede provocar algunos efectos secundarios graves para la salud. Por ejemplo, puede ser tóxico para el sistema nervioso central, puede causar reacciones en la piel e incluso está relacionado con el cáncer. El químico es particularmente peligroso de usar en todo el cuerpo de manera regular. La dificultad viene cuando vivimos en un lugar donde normalmente nos molestan los insectos y no tenemos más remedio que usar un repelente.
La buena noticia es que el aceite de coco MCT es más efectivo para mantener a raya a los insectos que el DEET. Por ejemplo, un estudio encontró que es 90 por ciento efectivo para repeler mosquitos. También es ideal para mantener a los perros libres de pulgas y garrapatas.
A diferencia de la mayoría de los tratamientos, no es tóxico, lo que significa que no hay problema si el perro lame el aceite. El aceite MCT antimicrobiano y antifúngico, como se mencionó anteriormente, se compone de ácidos grasos de cadena media. Los más comunes son los ácidos cáprico, caprílico y láurico.
Aceite de coco vs aceite MCT
El aceite de coco y el aceite MCT tienen diferentes composiciones. Aunque el de coco contiene MCT, también contiene LCT. Por el contrario, el aceite MCT se compone únicamente de grasas de cadena media. El componente principal del aceite de coco es el ácido láurico, una grasa que actúa como MCT en algunos aspectos y como LCT en otros. Los estudios que exploran los beneficios de los MCT no son aplicables al aceite de coco.
La investigación sobre el aceite de coco es muy preliminar, por lo que es demasiado pronto para juzgar su efectividad para la pérdida de peso y la salud. Los estudios epidemiológicos sobre poblaciones que consumen el alimento con regularidad en la dieta, como India y Polinesia, informan una baja incidencia de enfermedades cardiovasculares. Los científicos sostienen que los resultados no prueban que los beneficios provengan del aceite de coco: podrían deberse a otros factores de estilo de vida o dietéticos, como su alto consumo de frutas, verduras y pescado.
Tomar aceite de coco con moderación no provocará un gran daño, pero tampoco es probable que cause pérdida de peso. Si te gusta el sabor, agrégalo con moderación a una dieta nutritiva.
Alimentos con aceite MCT
Hay dos formas principales de aumentar la ingesta de aceite MCT: a través de fuentes de alimentos integrales o suplementos.
Los siguientes alimentos son las fuentes más ricas de triglicéridos de cadena media, incluido el ácido láurico, y se enumeran junto con la composición porcentual de MCT:
- Aceite de coco: 55%
- Aceite de palmiste: 54%
- Leche entera: 9%
- Mantequilla: 8%
Aunque las fuentes anteriores son ricas en MCT, su composición varía. Por ejemplo, el aceite de coco contiene los cuatro tipos de MCT, además de una pequeña cantidad de LCT. Sin embargo, los aceites MCT consisten en mayores cantidades de ácido láurico (C12) y menores cantidades de ácidos grasos capra (C6, C8 y C10). De hecho, el aceite de coco contiene aproximadamente un 42 % de ácido láurico, lo que lo convierte en una de las mejores fuentes naturales de este ácido graso.
En comparación con el aceite de coco, las fuentes lácteas tienden a tener una mayor proporción de ácidos grasos capra y una menor proporción de ácido láurico. En la leche, los ácidos grasos capra constituyen del 4 al 12 % de todos los ácidos grasos, y el ácido láurico (C12) constituye del 2 al 5 %.
¿Cómo se toma?
Los aceites MCT se mantienen líquidos a temperatura ambiente, lo que los hace fáciles de mezclar con la bebida que queramos. Como no tienen sabor ni olor, ¡las posibilidades son infinitas! A continuación mostramos algunas maneras en que podemos obtener una dosis diaria de este suplemento altamente beneficioso:
- Mezclarlo en un café de la mañana.
- Mezclarlo en un batido de la tarde.
- Batirlo con nuestros condimentos favoritos
- Revolverlo con la bebida pre-entrenamiento
El artículo de Nutrition Review recomienda comenzar con pequeñas dosis de aproximadamente 1/4 de cucharadita varias veces al día y aumentar gradualmente la dosis según la tolerancia. Puedes tomarlo directamente del frasco o usarlo como aderezo para ensaladas. También es posible cocinar con aceite, pero procura no calentarlo por encima de 65ºC, porque las temperaturas más altas lo degradarán y afectarán a su sabor.
Aunque actualmente el aceite MCT no tiene un nivel de ingesta superior tolerable definido, se ha sugerido una dosis diaria máxima de 4 a 7 cucharadas (60 a 100 ml). Aunque tampoco está claro qué dosis se necesitamos para obtener beneficios potenciales para la salud, la mayoría de los estudios realizados han usado entre 1 y 5 cucharadas (15 a 74 ml) al día. Se pueden evitar ciertos efectos secundarios comenzando con dosis pequeñas, como 1 cucharadita (5 ml) y aumentando la ingesta lentamente. Una vez tolerado, el aceite MCT se puede tomar a cucharadas.