¿Por qué debes tomar zinc todos los días?

¿Por qué debes tomar zinc todos los días?

Carol Álvarez

Cuando se trata de minerales esenciales, el zinc puede no estar en tu radar. Sin embargo, el zinc juega un papel muy importante en la salud, especialmente cuando se trata de mantener saludable tu sistema inmunológico.

Cualquier persona en riesgo de una deficiencia de zinc corre el riesgo de enfermarse más a menudo y tener una función inmune deficiente. Esto puede dar como resultado una mayor probabilidad de no poder combatir adecuadamente las bacterias y los virus.

Relación del zinc y el sistema inmune

El zinc juega un papel en el crecimiento y el funcionamiento de las células inmunes. Si no obtienes suficiente de este mineral, las células que protegen tu cuerpo de virus y bacterias (linfocitos, neutrófilos y macrófagos) no pueden hacer su trabajo.

De hecho, la deficiencia de zinc a corto plazo causó una disminución de la inmunidad, mientras que la deficiencia crónica también aumentó la inflamación, según muestra una investigación de abril de 2015 en Autoinmunity Reviews.

La investigación publicada en la edición de 2016 de Allergologia et Immunopathologia muestra que 5 miligramos diarios de zinc disminuyeron la incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior en bebés, mientras que un pequeño estudio de mayo de 2019 en Pediatric Reports concluyó que 30 miligramos de zinc por día disminuyeron la duración de un infección aguda de las vías respiratorias inferiores en niños.

De hecho, se ha demostrado que suplementar con zinc cuando estás enfermo ayuda con los síntomas. Las pastillas de zinc tienen un efecto sobre la duración del resfriado común, determinó un estudio de mayo de 2017 en JRSM Open.
Las personas que tomaron pastillas de zinc con dosis entre 80 y 207 miligramos por día redujeron la duración de sus resfriados entre 28 y 40 por ciento.

Si te enfermas con frecuencia, habla con tu médico acerca de hacerte la prueba de deficiencia de zinc. Este mineral no suele pedirse en los análisis de sangre y muchas personas podrían estar en riesgo sin saberlo.

hongos con zinc

¿Cuánto zinc necesitas?

Tu cuerpo no necesita mucho, pero obtener la cantidad necesaria es muy importante. El zinc es un ‘oligoelemento’, lo que significa que solo necesitamos cantidades muy pequeñas de él.

Una deficiencia de zinc, que afecta a aproximadamente 2 mil millones de personas en todo el mundo, incluido el 30 por ciento de la población de edad avanzada, se observa en personas que tienen trastornos digestivos o enfermedad hepática o renal crónica. Los vegetarianos y veganos también tienen un riesgo ligeramente mayor de deficiencia de zinc porque las fuentes de origen mineral a base de plantas tienen una biodisponibilidad más baja que los alimentos de origen animal.

La deficiencia de este mineral puede aparecer como una pérdida de apetito, pérdida del sentido del gusto o del olfato, diarrea, disminución de la inmunidad o mala cicatrización de heridas y estado de ánimo bajo o deprimido. Sin embargo, ten cuidado, ya que puedes obtener demasiado zinc: el nivel máximo de ingesta tolerable es de 40 miligramos para hombres y mujeres adultos.

Sin embargo, se necesita un consumo prolongado de demasiado zinc para causar toxicidad, y generalmente se debe a que se toman demasiados suplementos de zinc. Demasiada suplementación con puede causar náuseas y vómitos. Cuando se toma en forma de píldora puede limitar la absorción de hierro, causando anemia por deficiencia de hierro.

Alimentos ricos en zinc

Afortunadamente, no es demasiado difícil obtener suficiente zinc en tu plan de alimentación diario.

Las carnes rojas y aves de corral suelen proporcionar la mayor cantidad de zinc. Sin embargo, si estás buscando zinc en una etiqueta nutricional, ten en cuenta que no exige que las etiquetas de los alimentos lo incluyan a menos que se haya agregado.

Si necesita más cantidad en tu dieta, intenta incluir algunos de estos alimentos ricos:

Mariscos

Seis ostras orientales te proporcionan 52 miligramos, un 472 por ciento de la cantidad diaria necesaria. Los mariscos son fuentes de zinc saludables y bajas en calorías.

Otros tipos de mariscos contienen menos zinc que las ostras, pero siguen siendo buenas fuentes. De hecho, el cangrejo contiene 7,6 mg por cada 100 gramos, que es el 69 % del DV. Los mariscos más pequeños como las gambas y los mejillones también son buenas fuentes, ya que ambos contienen el 14 % del valor diario en 100 gramos.

Sin embargo, las mujeres embarazadas deben asegurarse de que los mariscos estén completamente cocidos antes de comerlos para minimizar el riesgo de intoxicación alimentaria.

Carne

Un filete de 140 gramos tiene 15 miligramos, 140 por ciento del valor diario recomendado. La carne roja es una fuente particularmente buena, pero se pueden encontrar grandes cantidades en todos los diferentes tipos de carne, incluida la carne de res, cordero y cerdo. Además, es una gran fuente de muchos otros nutrientes importantes, como hierro, vitaminas B y creatina.

Vale la pena señalar que comer grandes cantidades de carne roja, especialmente carne procesada, se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Sin embargo, mientras mantengamos la ingesta de carnes procesadas al mínimo y consumamos carnes rojas sin procesar como parte de una dieta rica en frutas, verduras y fibra, esto no sea algo de lo que debamos preocuparnos.

Otro tipo de carnes, como el muslo de pollo contienen 5 miligramos, el 49 por ciento de la dosis diaria recomendada. Y 85 gramos de pavo asado tienen el 27 por ciento. También, las chuletas de cerdo magras contienen 4 miligramos, el 32 por ciento de la dosis diaria recomendada.

Tofu firme: una taza de tofu contiene 4 miligramos, lo que equivale al 36 por ciento de la DV.

Semillas

Las semillas son una adición saludable a la dieta y pueden ayudar a aumentar el consumo de zinc. Sin embargo, algunas semillas son mejores opciones que otras. Por ejemplo, 3 cucharadas (30 gramos) de semillas de cáñamo contienen el 31 % y el 43 % de la ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente.

Otras semillas que contienen cantidades significativas de zinc incluyen semillas de calabaza, calabaza y sésamo. Además de aumentar el consumo de zinc, las semillas contienen fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales, lo que las convierte en una excelente adición a su dieta.

Incluirlos como parte de una dieta saludable también se ha relacionado con algunos beneficios para la salud, como la reducción del colesterol y la presión arterial. Para agregar semillas de cáñamo, lino, calabaza o calabaza a la dieta, podemos intentar añadirlas a ensaladas, sopas, yogures u otros alimentos.

anacardos con zinc

Frutos secos

Comer frutos secos como piñones, cacahuetes, anacardos y almendras puede aumentar la ingesta de zinc. Los frutos secos también contienen otros nutrientes saludables, como grasas saludables y fibra, así como otras vitaminas y minerales. Si estamos buscando un fruto rico en zinc, los anacardos son una buena opción. Una porción de 28 gramos contiene el 15 % del valor diario recomendado.

Los frutos secos también son un refrigerio rápido y conveniente y se han relacionado con una reducción de los factores de riesgo de algunas enfermedades, como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes. Además, las personas que comen este alimentos tienden a vivir más que las que no lo hacen, lo que hace que sean una adición muy saludable a la dieta

Legumbres

Las legumbres como los garbanzos, las lentejas y los frijoles contienen cantidades sustanciales de zinc. De hecho, 100 gramos de lentejas cocidas contienen alrededor del 12 %.

Sin embargo, también contienen fitatos. Estos antinutrientes inhiben la absorción de zinc y otros minerales, lo que significa que el zinc de las legumbres no se absorbe tan bien como el zinc de los productos animales. A pesar de esto, pueden ser una fuente importante de zinc para personas que siguen dietas veganas o vegetarianas. También son una excelente fuente de proteína y fibra y se pueden agregar fácilmente a sopas, guisos y ensaladas.

Calentar, germinar, remojar o fermentar fuentes vegetales de zinc como las legumbres puede aumentar la biodisponibilidad de este mineral.

Lácteos

Los productos lácteos como el queso y la leche proporcionan una gran cantidad de nutrientes, incluido el zinc. La leche y el queso son dos fuentes notables, ya que contienen altas cantidades de zinc biodisponible, lo que significa que la mayor parte del zinc en estos alimentos puede ser absorbido por el cuerpo.

Por ejemplo, 100 gramos de queso cheddar contienen alrededor del 28 % del valor diario, mientras que una sola taza de leche entera contiene alrededor del 9%. Además, cada taza de yogurt descremado tiene 2 miligramos, o el 22 por ciento del valor diario. Estos alimentos también vienen con una serie de otros nutrientes que se consideran importantes para la salud de los huesos, como proteínas, calcio y vitamina D.

avena y yogur en taza

Cereales integrales

Los cereales integrales como el trigo, la quinoa, el arroz y la avena contienen algo de zinc. Sin embargo, al igual que las legumbres, los cereales contienen fitatos, que se unen al zinc y reducen su absorción.

Los cereales integrales contienen más fitatos que las versiones refinadas y es probable que proporcionen menos zinc. Sin embargo, son considerablemente mejores para la salud y una buena fuente de muchos nutrientes importantes como fibra, vitaminas B, magnesio, hierro, fósforo, manganeso y selenio.

De hecho, comer cereales enteros se ha relacionado con una vida más larga y otros beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. En una taza de avena cocida encontramos 2 miligramos, que es el 21 por ciento de la cantidad diaria recomendada.

Huevos

Los huevos contienen una cantidad moderada de zinc y pueden ayudarnos a alcanzar nuestro objetivo diario. Por ejemplo, un huevo grande contiene alrededor del 5% del valor diario recomendado.

Esto viene con 77 calorías, 6 gramos de proteína, 5 gramos de grasas saludables y una gran cantidad de otras vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas B y el selenio. Los huevos enteros también son una fuente importante de colin , un nutriente del que la mayoría de las personas no obtienen suficiente.

Chocolate amargo

Quizás sorprendentemente, el chocolate negro contiene cantidades razonables de zinc. De hecho, una porción de 100 gramos de chocolate amargo al 70-85 % contiene 3,3 mg de zinc, o el 30 % de la dosis diaria. Sin embargo, 100 gramos de chocolate negro también contienen 600 calorías. Entonces, si bien proporciona algunos nutrientes saludables, es un alimento alto en calorías.

Aunque podemos obtener algunos nutrientes adicionales, no es un alimento en el que debamos confiar como la fuente principal de zinc.

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