La menopausia marca el final de la etapa reproductiva de la mujer. Este período, que suele comenzar alrededor de los 60 años, se caracteriza por cambios hormonales, principalmente una reducción de los estrógenos, que conduce al cese del ciclo menstrual y la ovulación. Esta fase de transición subraya la importancia de seguir hábitos de vida saludables y mantener una dieta equilibrada. Además, es esencial proporcionar al cuerpo los micronutrientes necesarios durante este período para mitigar los síntomas y efectos asociados a la menopausia, permitiendo así seguir disfrutando de una buena salud.
Por ello, vamos a dedicar este artículo a contarte cuáles son las vitaminas esenciales que necesitas durante la menopausia para estar lo más saludable posible.
Vitaminas esenciales para la menopausia
Ácido ascórbico (vitamina C)
¿Tienes curiosidad por saber qué incorporar a tu régimen durante la menopausia para mitigar los efectos del envejecimiento? Las propiedades antioxidantes de la vitamina C son un valioso aliado para abordar los síntomas relacionados con la menopausia, ya que ayuda a ralentizar la actividad de los radicales libres y el envejecimiento celular que provocan. En esta fase, la vitamina C es fundamental para mantener un sistema inmunológico fuerte y ayuda a aliviar los efectos adversos resultantes de la disminución de los niveles de estrógeno que acompañan a la menopausia.
Si te garantizas una ingesta adecuada de vitamina C a través de la dieta, se puede conseguir una piel más elástica y con menos arrugas, y controlar síntomas como la fatiga y los sofocos característicos de la menopausia. Es fundamental consumir frutas, especialmente cítricos y variedades rojas.
Niacina (vitamina B3)
En general, las vitaminas B son fundamentales para diversas funciones metabólicas, fisiológicas y mentales. En concreto, la B3 tiene importancia durante la menopausia y la posmenopausia debido a su papel en la conversión de los alimentos en energía, reduciendo así la probabilidad de fatiga y cansancio inexplicables. Además, la niacina favorece el bienestar del sistema nervioso y ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad que pueden surgir durante esta fase. Las fuentes de vitamina B3 son la carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos.
Cobalamina (vitamina B12)
Esta vitamina participa en los procesos metabólicos y la producción de energía, mejorando así la vitalidad que puede disminuir durante la menopausia. Además, esta vitamina ayuda a prevenir la acumulación de grasa y el aumento de peso, problemas que suelen sufrir las mujeres durante esta fase. Además, la cobalamina es vital para la formación de glóbulos rojos, por lo que es esencial para prevenir la aparición de anemia durante la menopausia. Se encuentra predominantemente en alimentos de origen animal, un aspecto que las mujeres que siguen una dieta vegana o vegetariana deben tener en cuenta.
Ácido fólico (vitamina B9)
El ácido fólico desempeña un papel crucial en el correcto desarrollo de las funciones cerebrales y del sistema nervioso. El objetivo de la vitamina B9 es mantener activos los mecanismos neurológicos y mitigar el deterioro cognitivo, que puede comenzar durante este período. Este nutriente esencial se puede obtener de diversos alimentos, incluidos los cereales, las legumbres y las verduras de hoja verde.
Piridoxina (vitamina B6)
Administrada en cantidades adecuadas, la vitamina B6, reconocida como una de las vitaminas más beneficiosas para la menopausia, mejora significativamente el estado de ánimo de las mujeres que atraviesan esta fase de transición. Esta vitamina desempeña un papel crucial en la síntesis de hormonas que influyen directamente en el bienestar, en concreto la serotonina y la melatonina. Por lo tanto, un nivel adecuado de vitamina B6 en el cuerpo puede ayudar a disminuir o aliviar los síntomas predominantes, como la irritabilidad, los cambios bruscos de humor y la depresión. Los alimentos ricos en vitamina B6 incluyen las aves de corral, las legumbres, la soja y los huevos.
Ácido pantoténico (vitamina B5)
Esta vitamina actúa en el tratamiento de los cambios en la producción hormonal que se producen durante la menopausia, en particular la disminución gradual de los niveles de estrógeno. Este cambio hormonal es el principal responsable de uno de los síntomas más molestos asociados con la menopausia: los sofocos. La inclusión de vitamina B5 en la dieta puede resultar beneficiosa para aliviar los sofocos, al tiempo que mitiga el estrés y los trastornos del sueño que suelen acompañar a estos episodios. Los alimentos ricos en esta vitamina incluyen pescados y mariscos, aguacates, hongos y vísceras.
Tocoferol (vitamina E)
Considerada como la vitamina de la «belleza» debido a sus importantes propiedades antioxidantes, la vitamina E es fundamental en el apoyo a la salud cardiovascular de las mujeres durante esta etapa de la vida. Favorece el bienestar de la piel, el cabello y las uñas, al tiempo que desacelera el proceso natural de envejecimiento celular. Incorporar alimentos ricos en vitamina E, como la soja, el aceite de oliva, los cereales y los frutos secos como las almendras, sirve como una estrategia eficaz para aliviar los síntomas de la menopausia.
Vitamina D
La vitamina D es una vitamina natural que tiene gran utilidad para la menopausia, ya que desempeña un papel importante en la correcta absorción del calcio. Es importante señalar que esta fase puede ser testigo de una descalcificación gradual, que puede dar lugar a la pérdida ósea y a enfermedades como la osteoporosis.
El consumo de alimentos ricos en calcio, en conjunción con niveles suficientes de vitamina D en el organismo, ayuda a mitigar este proceso, por lo que adquirir vitamina D durante la menopausia es vital para mantener los huesos fuertes. Esta vitamina se produce a través de la exposición a la luz solar, por lo que es esencial pasar unos minutos al día al sol con la protección adecuada para permitir que la vitamina D ejerza sus efectos beneficiosos durante la menopausia.
Como pueden ver, el aporte correcto de vitaminas puede ayudar a combatir los efectos negativos dieta parte de la vida de una mujer. No obstante, muchas de ellas pueden percibir esta época de la vida con mejor o peor psicología. Espero que con esta información puedan conocer más sobre cuáles son las mejores vitaminas para tomar durante la menopausia.