La vitamina B5 también se conoce como ácido pantoténico y es muy importante para el organismo. Todas las vitaminas y minerales lo son, pero la B5 en concreto tiene varias funciones claves que muchas veces se pasan por alto y le echamos más cuenta a la B9, B12, C, D, E, A, K, etc. A lo largo de este texto vamos a averiguar en qué alimentos se encuentra esta vitamina y también por qué tiene tanta importancia.
Llevar una dieta equilibrada y variada es esencial para nutrir nuestro cuerpo. No importa si somos veganos, vegetarianos o tenemos una dieta mediterránea. Lo que importa es tener un amplio abanico de ingredientes e ir variando, reducir el consumo de azúcar y sal, dejar de lado las grasas trans y saturadas, aumentar la cantidad de productos frescos como frutas y verduras y reducir la ingesta de carnes, sobre todo de carne roja que están directamente relacionadas con la aparición de cáncer.
¿Por qué la vitamina B5 es tan importante?
La vitamina B5 es especialmente importante para el organismo, primero porque no la sintetiza por sí solo, sino que necesita que llegue de forma externa mediante una alimentación sana y equilibrada, y segundo porque es la vitamina encargada del funcionamiento de todos los sistemas biológicos, así como para el normal funcionamiento del hígado, la síntesis del colesterol y las grasas, fabricar la melanina, etc.
Una deficiencia de ácido pantoténico se presenta en formade cansancio extremo, dolor de estómago, problemas para dormir, dolores de cabeza, diarreas, acidez estomacal, pérdida de apetito, ardor en pies y manos, vómitos, etc.
No tenemos por qué obsesionarnos. Si tenemos una dieta amplia, variada y equilibrada estaremos bien nutridos. Ahora vamos a ver que la vitamina B5 aparece en alimentos normales que están presentes en nuestra dieta diaria sin necesidad de hacer nada extraño.
Cada adulto necesita unos 5 mg diarios de vitamina B5, y en caso de estar embarazadas la cantidad sube a 6 mg y a 7 mg en periodo de lactancia. Estas cantidades nos dan una pista de la importancia que tiene el ácido pantoténico.
Principales alimentos ricos en vitamina B5
Como ya hemos adelantado, en este texto vamos a conocer qué alimentos son ricos en B5. Además, son alimentos cotidianos que podemos encontrar en un supermercado cualquiera. La B5 se suele tomar también como suplemento, pero en ese caso llega como pantotenato de calcio.
Nosotros recomendamos no tomar suplementos, salvo que un especialista nos los recete, así que, con una dieta variada, podemos nutrirnos perfectamente.
Hígado de pollo, cerdo y ternera
Uno de los alimentos más ricos en B5, y es que por cada 100 gramos de hígado de pollo obtenemos más del 80% de la cantidad diaria recomendada de B5. El mejor, como vemos es el hígado de pollo, le siguen de cerca el hígado de cerdo y el de ternera.
La forma más sencilla de consumirlo es en formato paté, pero también se puede cocinar. Este alimento es rico en hierro, calcio, vitaminas A y grupo B. Lo que conseguimos al consumir esto es tener más energía y unos músculo fuertes y sanos, por lo que podríamos desayunarlo en paté con pan antes de los entrenamientos y después gastar todas esas calorías.
Salvado de trigo o de arroz integral
Aparte de ser un alimento sabroso, también es altamente nutritivo. El salvado es rico en B5, sino no estaría en este listado, aparte de B6 que es otra vitamina muy importante para el organismo.
El salvado es bastante bueno para solucionar el estreñimiento, reducir el colesterol, eliminar la acidez del estómago, favorecer la digestión, controlar el azúcar en sangre, etc. El salvado de arroz nos aporta el 74% de la cantidad diaria recomendada por cada 100 gramos, y el salvado de trigo el 22% por cada porción de 100 gramos.
Pipas de girasol
Estas pipas son nutricionalmente excelentes como suele pasar a todas las semillas y cereales. En concreto, las pipas o semillas de girasol son ricas en vitaminas del grupo B como B1, B6 y B9 aparte de E, también tiene antioxidantes y propiedades capaces de reducir el colesterol malo y decir adiós al estreñimiento.
Las pipas de girasol nos aportan más del 70% de la cantidad diaria de vitamina B5 que necesita un adulto medio por cada 100 gramos de producto. Es fácil compensar las cantidades, partiendo de la base de que no se recomienda comer 100 gramos de pipas, como tampoco de salvado, pero sí ayudan a completar necesidades nutricionales.
Queso
Los lácteos ya sabemos que son alimentos muy importantes para nuestra dieta, y el queso no iba ser menos. En este caso concreto es una muy buena fuente de vitamina B5, aparte de B2, B12, calcio y proteínas. Lo «malo» es que dependiendo del tipo de queso tendrá más contenido de vitamina B5 o menos.
El queso noruego Gjetost, que es famoso por ser de color oscurito por dentro, tiene 34% de B5 por cada 100 gramos de producto. Por lo que puede ser un buen completo para algunos días, eso si conseguimos encontrarlo, ya que solo está en grandes almacenes y en tiendas especializadas.
Seta Shiitake
Es un tipo de seta muy característica y sabrosa con un bajo aporte calórico, pero muy rica en nutrientes. Es cierto que no suele haber siempre en los supermercados, pero no es difícil de encontrar si es una gran superficie.
Lo bueno de las setas y los hongos es que son ricos en vitaminas y minerales, ayudan a la actividad cerebral y al sistema nervioso, son muy recomendables en dietas de adelgazamientos y ayudan en las anemias. En concreto, las setas Shiitake aportan el 36% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B5.
Salmón y caviar
El pescado y sus derivados es una de las mejores fuentes de vitaminas y minerales que podemos agregar a nuestra dieta diaria. Por ejemplo, el salmón fresco es muy versátil y podemos tomarlo de muchas formas diferentes y ahora sabemos que nos aporta 19% de la cantidad diaria recomendada de B5 por cada 100 gramos de salmón.
Con respecto al caviar, es una fuente de hierro, vitamina B12 y proteínas de gran calidad perfectas para el desarrollo muscular. Pues bien, 100 gramos de caviar nos aportan 35% de la cantidad diaria que se recomienda consumir de vitamina B5.
Aguacate
No hay alimento más completo en el mundo que un aguacate, y es que es raro que haya alguna recopilación de alimentos donde no salga. Baratos no son, pero son muy ricos nutriciamente y de sabor, claro, además, combinan perfectamente con casi todo.
Aquí hay que diferenciar dos valores. Por un lado, un aguacate entero aporta el 20% de la cantidad diaria de B5 que se recomienda, mientras que una ración de 100 gramos solo aportar el 15%. Teniendo esto claro, ya sabremos compensar con otros alimentos de esta lista para obtener todos los nutrientes que nuestro organismo necesita cada día.