El mundo de las proteínas está completamente dividido. Si buscas asesoramiento en tu gimnasio, tendrás opiniones que te aseguren que es importantísimo tomar proteína después de entrenar y otros que apuesten por tomarlas antes o no tomarlas. Entonces, ¿debes tomar el famoso batido de proteínas nada más acabar de hacer deporte o no es necesario?
Muchos de los que empiezan en el gimnasio buscan aumentar su masa muscular y verse en mejor forma física, de ahí que se cuestionen si tomar proteína les hará desarrollar más músculo dependiendo de cuándo la tomen. ¿Quién no ha visto a alguien con un shaker paseándose por la sala de musculación o tomándoselo en el vestuario nada más acabar?
La proteína juega un papel importante en la reparación y reconstrucción de los músculos después del ejercicio, y muchas personas usan batidos de proteínas después de sus entrenamientos para ayudar en este proceso. Sin embargo, la ciencia sugiere que no importa si bebemos un batido de proteínas antes o después del entrenamiento. Curiosamente, lo que más importa es la ingesta total diaria de proteínas.
Aunque los batidos de proteínas durante los entrenamientos y entre comidas son útiles, es mejor asegurarnos de consumir lo suficiente durante el día. Tanto los alimentos como los suplementos pueden ayudar a alcanzar nuestros objetivos. Para las personas sanas, existen pocos o ningún riesgo para la salud asociados con el uso de batidos de proteínas mientras se sigue una dieta alta en proteínas.
¿Proteínas antes o después de entrenar?
Un estudio comparó los efectos del consumo de proteínas antes o después de un entrenamiento sobre la fuerza y el tamaño de los músculos. Curiosamente, el estudio no encontró diferencias significativas en la fuerza o el tamaño muscular entre los grupos. Estos resultados sugieren que siempre que consumamos proteínas durante el entrenamiento, no importa si es antes o después del entrenamiento. Por lo tanto, puedes elegir el horario que prefieras o te resulte más conveniente.
Cuando se trata de maximizar las ganancias musculares y de fuerza, la ciencia sobre la importancia de consumir proteínas durante los entrenamientos es mixta. Algunas investigaciones han cuestionado si es necesario consumir proteínas durante el entrenamiento. Sugieren que puede ser beneficioso, mientras que otras investigaciones no muestran ningún efecto.
Estos resultados opuestos continúan impulsando nuevas investigaciones sobre los efectos del consumo de proteínas durante el ejercicio. En general, los estudios encuentran que la ingesta total de proteínas es el predictor más fuerte de la fuerza y el tamaño muscular, independientemente de si se consume cerca del ejercicio.
Por lo tanto, la cantidad de proteína que consumimos al día es probablemente más importante que cuando la consumimos para ganar tamaño y fuerza muscular.
¿Importa la ventana anabólica?
Debemos entender cómo funciona la ventana anabólica para saber cuándo es mejor tomar proteínas. Según la creencia popular, se dice que tenemos un margen de 30 minutos después de realizar ejercicio para ingerir nutrientes, sobre todo proteínas. A ese espacio de tiempo lo denominamos «ventana anabólica». Algunos consideran que en ese momento idóneo, los alimentos que ingiramos nos van a proporcionar un aumento importante de la masa muscular.
Es por eso que muchos aficionados al gimnasio corren a tomarse el batido de proteínas antes de los 30 minutos.
¿Es cierto esto? La realidad es que si antes de entrenar hemos tomado proteínas, no es necesario darnos prisa en volver a consumirlas. No tengas miedo, la ventana anabólica no desaparece inmediatamente después de entrenar. Hay estudios que demuestran que tomando una pequeña dosis de aminoácidos esenciales antes de hacer actividad física, nuestro cuerpo se considera capaz de elevar los niveles de esos mismos hasta dos horas después.
Los cambios en el tamaño del músculo dependen de las proteínas miofibrilares. Para aumentar la masa muscular, la supresión de proteínas musculares debería apuntar únicamente a este tipo. Sin embargo, las musculares afectan a muchos tipos de proteínas. Esto incluye a las musculares que se revuelven rápidamente o se han dañado. La degradación de estas proteínas puede ser esencial para remodelar el músculo. Por eso, tratar de limitar la proteína muscular a través de la nutrición posterior al entrenamiento podría dificultar la recuperación adecuada.
Además, hay muchos factores que afectan la recuperación y el crecimiento, incluida la edad, las hormonas y la rutina de entrenamiento.
Riesgo de catabolismo muscular
Una vez desmentido el mito de que tenemos que correr a tomarnos el batido de proteína nada más terminar de entrenar, ten claro que no caerás en el catabolismo muscular. Como ya te comentamos en un artículo sobre ese tema, es muy complicado que un deportista principiante o amateur sufra catabolismo si lleva una alimentación adecuada.
Es cierto que la toma de proteínas se asimilará de forma más o menos rápida, dependiendo del tipo que tomes. Es decir, si tomamos un huevo duro, el proceso de asimilación de esa proteína es más lento puesto que nuestro cuerpo tiene que ingerirlo y hacer la correspondiente digestión. La proteína magra puede tardar unas 3 o 4 horas en llegar al músculo. En cambio, si tomamos un batido de proteínas, la asimilación es mucho más rápida y en unos 30 minutos puede estar nutriendo nuestros grupos musculares.
¿Es el batido mejor que la proteína de los alimentos? No. No estamos ante un producto mágico, simplemente nuestro cuerpo lo transforma en una escala diferente de tiempo. Además, hay que añadir que tomar proteína magra nos aporta muchos más nutrientes que la proteína sola.
También debes tener en cuenta que no todas las personas requieren de suplementación deportiva para lograr el mismo rendimiento. Si realmente llevas una alimentación equilibrada, no necesitarás consumir batidos o cualquier otro tipo de suplemento proteico. En la mayoría de los casos se consume para ingerir única y exclusivamente este macronutriente. Por ejemplo, al consumir un huevo, no solamente estamos ingiriendo proteína, sino que también introducimos grasa saludable y otros micronutrientes.
¿Cómo tomar proteína?
Lo que opina la ciencia sobre si la ingesta de proteínas cerca de tus entrenamientos es importante para maximizar los beneficios es mixta. Algunas investigaciones han cuestionado si es necesario consumir proteínas durante el entrenamiento. Algunos sugieren que es beneficioso, mientras que otras investigaciones no muestran ningún efecto.
Se piensa que la ingesta total de proteínas es el predictor más fuerte de la fuerza y el tamaño de los músculos, independientemente de si las personas la consumían cerca de su entrenamiento o no. Por lo tanto, la cantidad de proteína que consumes al día es probablemente más importante que cuando la consumes para ganar tamaño y fuerza muscular.
Tanto los alimentos de origen animal como los vegetales contienen proteínas y pueden ayudar a alcanzar la meta diaria de proteínas. La carne, las aves, los productos lácteos y el pescado son fuentes animales de proteína de alta calidad. Mientras que los frutos secos, los frijoles, las legumbres y la soja son buenas fuentes de proteínas de origen vegetal.
La investigación sugiere que la proteína de origen animal es superior a la de origen vegetal para desarrollar músculo, pero es beneficioso consumir una combinación de ambos. Los batidos también pueden ser una forma conveniente de aumentar la ingesta de proteínas, especialmente cuando no puedes obtener suficientes alimentos. Los tipos más comunes de proteínas en polvo en el mercado incluyen:
- Suero: Esta es una proteína de la leche que el cuerpo absorbe rápidamente, lo que la hace útil antes o después del entrenamiento. También contiene proteínas bioactivas que pueden ofrecer otros beneficios para la salud. Esta la podemos encontrar de forma aislada, concentrada e hidrolizada.
- Caseína: Es otra proteína de la leche que se digiere mucho más lentamente que el suero, lo que la hace ideal durante períodos de ayuno como el sueño. Además, algunas marcas de proteína de caseína ofrecen hasta un 60% de la dosis diaria recomendada de calcio por cucharada.
- Huevo: los polvos de huevo están hechos con proteína pura de clara de huevo. Se digieren a un ritmo medio y son uno de los suplementos proteicos más caros del mercado. Sin embargo, no son una opción apta para veganos o personas que tengan niveles de colesterol más altos.
- Soja: Esta es una de las pocas vegetales que contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una fuente de proteína completa para los vegetarianos y veganos. Además, también puede servir como alternativa para variar tipos de proteínas en dietas que ingieren también de origen animal.
- Arroz y guisantes: estas no contienen todos los aminoácidos esenciales, pero combinarlos las convierte en una completa. Son poco alergénicos, lo que los hace perfectas para las personas alérgicas al huevo, los lácteos o la soja. Se recomienda pedir consejo a profesionales para conocer la mejor manera de ingerir la proteína completa.
Los batidos de proteínas tienen muchos beneficios para las personas activas, incluida la comodidad y mezclas de nutrientes especialmente formuladas. Sin embargo, si podemos obtener proteína antes y después del entrenamiento de alimentos integrales, es posible que le estemos haciendo un mayor favor al cuerpo. Los alimentos naturales contienen antioxidantes protectores, fitonutrientes y otras sustancias que los suplementos no pueden ofrecer, y son mejores opciones nutricionales generales. Los expertos recomiendan que las personas activas obtengan proteínas de los alimentos en vez de suplementos siempre que sea posible.