¿Es mejor tomar tirosina en alimentos o en suplementos?

La tirosina es uno de los veinte aminoácidos que son necesarios para tener una buena salud. Sin él, el cuerpo no podría producir sustancias químicas clave, que afectarían a aspectos como tu estado de ánimo, apetito e incluso el pigmento de la piel.

La L-tirosina es una forma de tirosina, pero normalmente ambos términos se suelen usar indistintamente. Aunque existen suplementos, la mayoría de las personas obtienen este aminoácido fácilmente en la alimentación. A continuación descubrimos todo sobre la tirosina, cómo la produce el cuerpo y cómo los suplementos pueden afectar varias condiciones de salud.

¿Para qué sirve la tirosina?

Los aminoácidos en nuestro cuerpo se unen en diferentes combinaciones para formar diferentes componentes corporales. Es decir, se usan estas moléculas para formar piel, uñas, músculos y cerebro.

La tirosina se considera un aminoácido «no esencial», lo que significa que el cuerpo produce tirosina por sí solo, a partir de otro aminoácido llamado fenilalanina. La fenilalanina se encuentra en la mayoría de los alimentos con proteínas, como puede ser carne, pescado, lácteos o legumbres.

Este aminoácido es utilizado por el cuerpo para producir dopamina, epinefrina y norepinefrina. Todos son mensajeros químicos en el cerebro que ayudan a regular cosas como el estado de ánimo, apetito, estado de alerta y concentración. También ayuda al cuerpo a producir melanina en el pigmento del cabello y la piel, así como de ciertas enzimas y hormonas tiroideas.

Alimentos con tirosina

Como decíamos antes, el cuerpo puede producir suficiente tirosina, pero también podemos encontrarla en muchos alimentos. Los mejores alimentos ricos en tirosina incluyen:

  • Aguacates
  • Almendras
  • Plátanos
  • Queso y otros productos lácteos
  • Pez
  • Habas
  • Carne roja
  • Aves de corral
  • Semillas de sésamo y calabaza
  • Productos con soja

Como los cuerpos de la mayoría de las personas pueden producir tirosina, normalmente no es necesario preocuparse por obtener una determinada cantidad diaria de los alimentos. Pero si quieres desglosarlo, la ingesta diaria recomendada de tirosina y fenilalanina combinadas es de 11 mg por medio kilo de peso corporal, según la Organización Mundial de la Salud. Entonces, por ejemplo, una persona de 68 kilos apuntaría a un total de 1,65 gramos al día.

Si solo consumimos tirosina y evitamos la fenilalanina, debemos intentar alcanzar unos 11 mg completos por medio kilo de peso corporal de la tirosina. Puede ser más fácil pensar en términos de la cantidad diaria recomendada de proteínas, porque este aminoácido se encuentra en alimentos ricos en proteínas. La dosis diaria recomendada de proteína es de 0,8 gramos por cada kilogramo de peso. Por lo tanto, la misma persona de 68 kilos debe aspirar a consumir aproximadamente 55 gramos de proteína al día.

platano con tirosina

¿Para qué se utilizan los suplementos de tirosina?

En general, hay poca evidencia que respalde el uso de suplementos de este aminoácido. Pero eso no quiere decir que sea negativo para la salud o que las empresas no estén vendiéndolos para ayudar con una serie de condiciones de salud, como la depresión, la ansiedad, el insomnio y el trastorno de hiperactividad con déficit de atención.

La ciencia piensa que podrían ayudar con la memoria y el pensamiento bajo estrés. Un par de estudios muestran que los suplementos de tirosina podrían ayudar con la memoria y la función cognitiva en las personas que están estresadas, incluidos los que tienen falta de sueño.

No obstante, los estudios no son definitivos y se necesita más investigación. Los que analizan el efecto de la suplementación con tirosina aseguran que pueden tener beneficios es:

  • TDAH. Como la tirosina ayuda a formar los neurotransmisores en el cerebro que el estado de alerta y la concentración de control, algunas personas creen en la toma de suplementos para el TDAH. Aunque algunos estudios pequeños no muestran que sea útil, por lo que no se sugiere una dosis en concreto de tirosina para las personas con TDAH.
  • Depresión. La evidencia también carece de estudios que demuestren que puede ayudar con la depresión, lo cual no es sorprendente dada la complejidad de la condición. La bioquímica de nuestros cuerpos es más complicada que pensar que simplemente podemos comer algo que mejore la situación.
  • Insomnio. Los autores de un estudio (realizado hace casi una década) encontró una cierta mejora en el insomnio entre 83 personas desintoxicados con una adicción a la heroína con un tratamiento combinado que incluye la tirosina. Pero este es un estudio antiguo en una población muy específica, y es difícil decir qué papel jugó la tirosina debido a los otros factores de tratamiento. Por lo tanto, no podemos decir con certeza si la tirosina ayuda a conciliar el sueño.
  • Fenilcetonuria. Las personas con una condición genética llamada fenilcetonuria no pueden metabolizar la fenilalanina, lo que significa que no pueden convertirlo en tirosina. Esto puede conducir a una deficiencia de tirosina, por lo que los suplementos de tirosina podrían ser una buena solución. No obstante, los estudios no han demostrado ningún beneficio significativo.
  • Rendimiento físico. Los aminoácidos en suplementos no parecen desempeñar un papel en la mejora de las capacidades físicas, incluyendo el culturismo. De hecho, los suplementos promocionados para la pérdida de peso, el culturismo o la mejora sexual tienen más probabilidades que otros de tener problemas de contaminación. Es decir, pueden contener ingredientes o sustancias potencialmente tóxicos. Es más, no hay evidencia de que la tirosina nos dé energía.

pastillas de suplementacion de tirosina

Efectos secundarios de los suplementos de tirosina

La ciencia ha analizado los suplementos para adultos en dosis de hasta aproximadamente 150 mg / kg durante hasta tres meses. Se ha descubierto que son seguros en gran medida dentro de este período de tiempo de 90 días, pero, más allá de eso, su seguridad no está probada.

Los suplementos no se han estudiado bien en niños y no existe una dosis recomendada. Se aconseja no suplementar a los niños con l-tirosina ni ningún otro suplemento sin consultar con un médico. También se debe hablar con un médico si estás embarazada o amamantando. No se sabe si este suplemento es seguro durante el embarazo o la lactancia.
Las personas con hipertiroidismo tampoco deben tomarlos porque pueden aumentar los niveles de hormona tiroidea.

Los suplementos de tirosina pueden tener algunos efectos secundarios, siendo los más comunes la fatiga, náuseas o malestar estomacal, acidez, dolor de cabeza y en las articulaciones.

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