Estos son los panes más saludables para cualquier dieta

Hay cientos de variedades de pan en las estanterías de las tiendas, que también aparecen en los libros de cocina. Algunos son más saludables que otros, por lo que identificar los panes mejores puede ser complicado.

Los hay ricos en fibra, vitaminas y minerales, mientras que otros están hechos de cereales refinados y ofrecen poco valor nutricional. Es habitual encontrar esta duda, así que nos encargamos de recopilar las variedades más sanas para cualquier alimentación.

Pan integral germinado (Ezequiel)

El pan germinado está hecho de granos integrales que han comenzado a brotar debido a la exposición al calor y la humedad. Se ha demostrado que la germinación aumenta la cantidad y disponibilidad de ciertos nutrientes.

Los estudios revelan que la germinación también aumenta los antioxidantes de los granos mientras disminuye los anti nutrientes o compuestos que se unen a minerales como el hierro y bloquean su absorción. Además, este proceso descompone parte del almidón en los granos y disminuye el contenido de carbohidratos. Así que los cereales germinados no aumentan el azúcar en la sangre tanto como otros granos, lo que los convierte en una buena opción para las personas con diabetes o con un control reducido del azúcar en la sangre.

Además, la mayoría de los panes germinados son ricos en fibra y proteínas; y esto los hace ser más saciantes que los refinados. Una rebanada (34 gramos) de pan integral germinado Ezequiel aporta aproximadamente:

  • Energía: 80 calorías
  • Proteína: 4 gramos
  • Grasa: 0,5 gramos
  • Carbohidratos: 15 gramos
  • Fibra: 3 gramos

Masa madre

La masa madre se elabora mediante un proceso de fermentación que se basa en levaduras y bacterias naturales para hacer que el pan crezca. La fermentación ayuda a reducir la cantidad de fitatos, también conocidos como ácido fítico, que se unen a ciertos minerales y dificultan su absorción.

La masa madre también puede ser más fácil de digerir que otros panes, posiblemente debido a sus prebióticos, así como a los probióticos creados durante el proceso de fermentación. Los probióticos son bacterias saludables que se encuentran en el cuerpo y en ciertos alimentos, mientras que los prebióticos son fibras no digeribles que alimentan a estas bacterias. Obtener la cantidad suficiente de cada uno promueve la buena salud intestinal y la digestión.

Finalmente, se cree que el pan de masa madre tiene un índice glucémico bajo, una medida del impacto que tiene un alimento en el azúcar en la sangre. Esto se debe a que las bacterias en la masa madre pueden ayudar a disminuir la velocidad a la que se digiere el almidón, lo que hace que este pan sea menos probable que cause un gran aumento en el azúcar en la sangre.

La masa madre se puede preparar con harinas de trigo integral y blancas. Aunque cada uno proporciona los beneficios asociados con la fermentación, la masa madre de trigo integral tiene más fibra, hierro y otros nutrientes. Una rebanada (47 gramos) de masa madre de trigo integral aporta aproximadamente:

  • Energía: 120 calorías
  • Proteína: 4 gramos
  • Grasa: 0 gramos
  • Carbohidratos: 20 gramos
  • Fibra: 3 gramos

pan de avena

Pan de avena

El pan de avena se elabora normalmente con una combinación de avena, harina de trigo integral, levadura, agua y sal. Como la avena es muy nutritiva y está vinculada a una serie de beneficios para la salud, el pan de avena puede ser una opción saludable.

En concreto, este cereal tiene un alto contenido de fibra y nutrientes beneficiosos, que incluyen magnesio, vitamina B1 (tiamina), hierro y zinc. La fibra de la avena, conocida como betaglucano, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, regular el azúcar en sangre y disminuir la presión arterial alta.

Sin embargo, el hecho de que un pan tenga «avena» en la etiqueta no significa que sea saludable. Algunos panes de avena solo tienen una pequeña cantidad del cereal y están hechos principalmente de harinas refinadas, azúcares agregados y aceites.

Para encontrar un pan saludable de avena más nutritivo, se recomienda buscar uno que incluya la avena y la harina integral como los dos primeros ingredientes. Una rebanada (48 gramos) de pan de avena integral contiene aproximadamente:

  • Energía: 130 calorías
  • Proteína: 6 gramos
  • Grasa: 1,5 gramos
  • Carbohidratos: 23 gramos
  • Fibra: 4 gramos

Pan de lino

Este tipo se elabora principalmente con harinas integrales y semillas de lino, y es uno de los panes más saludables que podemos comer. Esto se debe a que las semillas de lino son muy nutritivas y ofrecen una serie de beneficios para la salud. En concreto, son una excelente fuente de ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3 que se encuentra en los alimentos vegetales.

Además, las semillas de lino cuentan con compuestos llamados lignanos que pueden actuar como antioxidantes en el cuerpo y pueden ayudar a proteger contra ciertos cánceres. Incluso, comer pan y otros alimentos con semillas de lino puede tener beneficios adicionales, como una mejor salud digestiva.

Se recomienda buscar panes de lino elaborados con ingredientes mínimos, como harinas de trigo integral y granos integrales germinados, levadura, agua, sal y semillas de lino. Una rebanada (34 gramos) de pan de lino integral contiene aproximadamente:

  • Energía: 80 calorías
  • Proteína: 5 gramos
  • Grasa: 1 gramo
  • Carbohidratos: 14 gramos
  • Fibra: 4 gramos

Pan de trigo integral 100%

Los cereales integrales mantienen intacto todo el grano, incluido el germen, el endospermo y el salvado. El salvado, que es la capa exterior dura, tiene un alto contenido de fibra. El salvado y el germen también contienen proteínas, grasas, vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos, mientras que el endospermo es principalmente almidón.

Es por eso que los cereales integrales, incluido el trigo integral, son más ricos en fibra y se consideran más nutritivos que los granos refinados, que han sido procesados ​​para eliminar el salvado y el germen. Los integrales se han relacionado con numerosos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que muchos fabricantes etiquetan los panes como «trigo integral» para que parezcan más saludables, incluso cuando en su mayoría consisten en harina refinada. Es por eso que se recomienda buscar panes que tengan 100% harina de trigo integral o harina integral como primer ingrediente. Una rebanada (46 gramos) de pan integral contiene:

  • Energía: 110 calorías
  • Proteína: 4 gramos
  • Grasa: 0,5 gramos
  • Carbohidratos: 23 gramos
  • Fibra: 4 gramos

panes saludables en una mesa

Pan de centeno 100% (pan alemán)

El centeno se parece mucho al trigo, pero suele ser más oscuro y denso. El pan de centeno tradicional se elabora únicamente con harina de centeno y no contiene harina de trigo, mientras que la mayoría de los panes de centeno modernos se elaboran a partir de una combinación de los dos. Los panes de centeno también suelen tener semillas de alcaravea horneadas y es conocido como pan alemán o negro.

En comparación con el trigo, el centeno a menudo se considera más nutritivo. De hecho, los estudios muestran que el pan de centeno puede conducir a una mayor saciedad y tener menos impacto en el azúcar en la sangre que el pan de trigo. La fibra soluble es un carbohidrato no digerible que se disuelve en agua y se convierte en un gel en el intestino. Comer alimentos con fibra soluble ayuda a retardar la digestión de los carbohidratos, lo que disminuye la liberación de insulina y reduce los picos de azúcar en la sangre.

Los panes de centeno más saludables están hechos de harina de centeno 100% integral, además de otras harinas de cereales germinadas. Como la germinación aumenta el contenido de fibra de los granos, el centeno germinado tiene más fibra y es más saludable que el centeno no germinado. Una rebanada (28 gramos) de pan de centeno germinado aporta alrededor de:

  • Energía: 60 calorías
  • Proteína: 4 gramos
  • Grasa: 1 gramo
  • Carbohidratos: 12 gramos
  • Fibra: 3 gramos

Pan saludable sin gluten

Los panes sin gluten se elaboran sin granos glúteos como el trigo, el centeno o la cebada. Son opciones seguras para las personas que necesitan evitar el gluten, como las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.

Aunque los ingredientes exactos en los panes sin gluten dependen del tipo, normalmente están hechos de una mezcla de harinas sin gluten, como arroz integral, almendras, coco, tapioca, patata o harina de maíz.

Mucha gente asume erróneamente que los panes sin gluten son más saludables que los que contienen gluten. Sin embargo, la mayoría de las variedades sin gluten se elaboran a partir de harinas refinadas y con alto contenido de azúcares añadidos, además de otros aditivos innecesarios.

No obstante, los elaborados con harinas de almendras o coco tienden a ser más bajos en carbohidratos y calorías, pero más altos en fibra y proteínas que los panes hechos de trigo u otros granos. El mayor contenido de fibra y proteína en estos productos puede ayudar a mantenernos saciados más que otros panes mientras contiene menos calorías y menos almidón.

Pan de proteína

Si somos personas que practicamos deporte, estamos tratando de ganar masa muscular o intentando perder peso, el pan de proteína podría ser un gran complemento para tu dieta.

También es una magnífica opción para diabéticos, vegetarianos que buscan mejores fuentes de proteínas y niños que necesitan aminoácidos esenciales que promuevan el crecimiento. La mayoría de los panes proteicos están hechos con aislado de proteína de suero, que ha sido despojado de lactosa, grasa y carbohidratos. Este tipo de proteína tiene una absorción más rápida.

Además, este pan suele ser 100% de trigo integral y también está elaborado con avena, semillas de lino o semillas de girasol para proporcionar al cuerpo una rica fuente de ocho aminoácidos esenciales. En dos rebanadas de pan (28 gramos) encontramos:

  • Energía: 130 calorías
  • Carbohidratos: 12 gramos
  • Azúcar: 3 gramos
  • Proteína: 14 gramos

¿Cómo elegir un pan saludable?

Para elegir un pan saludable, hay que buscar marcas que tengan harinas 100% integrales o germinadas en el primer ingrediente, 3-5 gramos de fibra y 3-6 gramos de proteína por rebanada, y sin edulcorantes añadidos.

Una de las mejores formas de asegurarnos de elegir un pan saludable es prepararlo nosotros mismos en casa. De esta forma, podemos controlar los ingredientes. Hay cientos de recetas de panes caseros disponibles online que se adaptan a la mayoría de las necesidades dietéticas.

Hay que tener en cuenta que, aunque los panes de esta lista son más saludables que otras variedades, es un alimento que generalmente no es tan nutritivo como otros integrales. Las frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas, así como los cereales integrales que no se han molido para convertirlos en harina, generalmente contienen más fibra y nutrientes beneficiosos que el pan.

Además, muchos panes están hechos con azúcares agregados y aceites vegetales con alto contenido de grasas Omega-6, como el aceite de soja. La ingesta excesiva de estos ingredientes se ha relacionado con una inflamación crónica que puede provocar enfermedades, incluida la enfermedad cardíaca.

Por otra parte, algunas personas necesitan reducir su consumo de carbohidratos y así limitar el consumo de pan, como aquellos con diabetes tipo 2 o prediabetes. No obstante, el pan se puede disfrutar con moderación, como parte de una dieta equilibrada que incluya una variedad de otros alimentos con mayor aporta nutricional.

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