Existe mucha desinformación sobre la ingesta de proteína para favorecer el aumento de masa muscular. ¡Ojo! Que no por tomar más, vas a crecer más. Algunos aseguran firmemente que nuestro cuerpo tan solo puede absorber unos 30 gramos de proteína por comida, el resto pasa a convertirse en glucosa. Evidentemente, es falso.
También están los que dicen que comer grandes cantidades de proteínas en las comidas principales, influye negativamente en el organismo provocando déficits proteicos. ¿Entonces cómo sobrevivieron nuestros antepasados cazadores?
No te preocupes, hoy te resolvemos la duda sobre cada cuanto tiempo debes ingerir proteína para hacerlo de forma segura.
¿Cómo funciona la absorción de proteína?
Cuando comemos proteínas, el estómago usa ácido y enzimas para descomponerlas en diferentes partículas llamadas aminoácidos. Estas moléculas se transportan al torrente sanguíneo por células que recubren el intestino delgado, y desde ahí se distribuyen a diferentes partes del cuerpo
El intestino delgado solo tiene un número de células transportadoras, por lo que la cantidad de aminoácidos se limita cada hora. Este proceso es el conocido como la «absorción de proteínas».
Hay proteínas de rápida absorción como el suero (10gr/h) o de lenta absorción como el huevo (2’9gr/h). Además, debes saber que los nutrientes no se mueven de forma uniforme a través del aparato digestivo, y no se distribuyen conforme van llegando. Aquí no existe un orden como en la pescadería.
Por ejemplo, cuando el estómago tiene constancia de la presencia de proteínas, estimula la producción de una hormona que retrasa el vaciado gástrico. Esto hace que se ralenticen las contracciones intestinales y «compra tiempo» para poder absorberla y que no pase desapercibida por el intestino delgado.
Los hidratos y las grasas no tienen problema para moverte por el intestino y absorberse en su totalidad mientras sigue trabajando con la proteína.
Una vez que los aminoácidos llegan a la sangre, tu cuerpo puede:
- Reparar el tejido muscular y favorecer el crecimiento.
- Almacenar el exceso en el músculo.
- Convertirlos en glucosa para alimentar el cerebro y otras células.
¿Tenemos un límite de absorción?
El mito de que el cuerpo solo puede absorber X cantidad de proteína viene dado por la idea de que los alimentos permanecen en el intestino delgado unas 2 horas. Imagina, si esto fuera real, ¿cómo es capaz de procesar todas las comidas que realizas al día? Como hemos explicado antes, es tu cuerpo el que regula la velocidad a la que la proteína se mueve en el intestino delgado. De esta forma se asegura de poder absorber todos los aminoácidos posibles.
Ahora que está muy de moda el ayuno intermitente, hubo un estudio que nos hace reflexionar sobre esto. En este tipo de dieta, las personas tienen unas «ventanas de alimentación» que suelen ser 12/12 o 16/8. Siempre que se realice de manera correcta, ni influye en el rendimiento deportivo ni perdemos masa muscular. Hablo desde la propia experiencia, ya que realizo el ayuno 16/8 y entreno antes de desayunar.
En el estudio antes mencionado, se encontró que ingerir toda la cantidad de proteína diaria en un intervalos de 4 horas (seguida de 20 horas de ayuno), no influyó de manera negativa en la preservación muscular. Se realizó otro estudio que demostró que comer más de 20 gramos de proteína después de entrenar, no estimuló de sobremanera el crecimiento muscular. Aunque si bien es cierto, cada persona necesita más o menos proteína dependiendo de:
- La cantidad de músculo que tengas. Cuanto mayor sea tu masa muscular, más aminoácidos necesitarás para mantener la musculatura.
- Cómo de activo eres. Cuanto más te muevas, más proteína necesitarás.
- Tu edad. Cuanto más mayor te haces, más proteína necesitan tus músculos para mantenerse.
- Tus hormonas. Si tienes unos niveles elevados de hormona de crecimiento, se estimulará la síntesis muscular.
El límite anabólico superior de ingesta de proteínas por comida es probablemente mucho más alto de lo que podemos esperar. De hecho, los científicos no han demostrado un límite superior. Si tus objetivos incluyen incrementar músculo magro, aliméntate en consecuencia.
¿Cuánta cantidad hay que tomar al día?
La cantidad que el cuerpo puede absorber de tu intestino es «ilimitada». Pero seguramente te preguntes sobre el límite superior para la ingesta diaria de proteínas si quieres favorecer el desarrollo muscular.
Según algunas investigaciones, 0,73-1 gramo de proteína por medio kilo de peso corporal por día puede representar un «techo anabólico». Es decir, serían unos 128-175 gramos de proteína al día para una persona de unos 79 kilos. Otros investigadores han observado que los culturistas sin suplementación obtienen mejores resultados con aproximadamente 1,6 gramos de proteína por medio kilo de peso corporal al día, o 280 gramos de proteína diaria para personas con 79 kilos.
Sin embargo, las investigaciones futuras pueden mostrar resultados diferentes. Además, otros beneficios de una dieta alta en proteínas incluyen menos antojos, menos apetito, un metabolismo más rápido, una pérdida de peso más fácil, un menor riesgo de recuperar peso después de perder grasa y un envejecimiento más saludable.
La mayoría de los profesionales recomiendan que mínimo del 25-30% de las calorías diarias provengan de las proteínas. Calcular tu ingesta diaria de proteínas en función de las calorías en lugar del peso corporal es más flexible y también ayuda a mantener la ingesta de proteínas dentro del contexto de la dieta y objetivos actuales.
Entonces, ¿cómo debo tomar proteína?
Habrás podido ver que no es muy práctico poner un límite a la cantidad de proteína que nuestro organismo puede absorber por comida. Te aseguro que hay casos en los de 30 gramos se quedan escasos para algunas personas.
Además, también te habrás dado cuenta de que el tiempo en el que la consumimos no es tan importante como se piensa. No es necesario que estés dependiendo de ingerir proteínas cada 2-3 horas para aumentar tu crecimiento muscular o para evitar un estado catabólico.
Es mucho mejor consumir la proteína suficiente a lo largo del día, sin tener muy en cuenta la frecuencia.
Lógicamente, es inteligente tener una buena cantidad proteica antes y después del entrenamiento, pero en el resto del día no seas tan exigente y deja que tu cuerpo maneje lo que le introduces. Si te gusta comer cada poco tiempo, perfecto; y si prefieres hacer menor número de comidas, perfecto también.
Otros consejos a tener en cuenta serían:
- No existe un límite superior para la cantidad de proteína que tu cuerpo pueda absorber, y el exceso de proteína no termina en las heces. Aunque no se ha descubierto un «límite superior» definido en el que la ingesta de proteínas por comida maximice el crecimiento muscular, puede ser tan alto como 40-70 gramos, o más.
- Intenta consumir la proteína con tu necesidad inmediata: la proteína de suero después del entrenamiento, o fuentes de proteína de alimentos integrales en otras comidas.
- 40 gramos de proteína de suero después del entrenamiento son más efectivos que 20 gramos, independientemente de tu tamaño.
- 1 gramo de proteína por medio kilo de peso corporal al día es el máximo necesario para el crecimiento muscular.
- El consumo diario de 1,6 gramos de proteína por medio kilo de peso corporal es seguro, al menos durante períodos moderados.
¿El azúcar afecta a la absorción de proteínas?
Muchas personas pueden estar preocupadas por el efecto de consumir azúcar con una comida rica en proteínas. Cuando se trata de la absorción de proteína, la ciencia no sugiere que el azúcar tenga un efecto negativo o positivo. El proceso de digestión y absorción de proteínas no parece verse afectado por el azúcar. Sin embargo, es conveniente llevar una alimentación saludable sin abusar del consumo de azúcar. No hay que olvidar que esta sustancia no es beneficiosa para el organismo si se toma en cantidades elevadas.
Algunos estudios analizaron que tomar una bebida endulzada con azúcar con una comida rica en proteínas redujo la degradación de las grasas, en comparación con una bebida endulzada con sucralosa (un edulcorante no nutritivo). Es importante señalar que este es solo un estudio, en una población específica y bajo condiciones específicas.
La proteína puede ayudar a reducir el índice glucémico de una comida. La combinación de carbohidratos y proteínas puede promover una liberación más gradual de glucosa en la sangre. Las proteínas también pueden ralentizar el vaciado del estómago y la velocidad a la que se digieren y absorben los carbohidratos. Puede estimular la secreción de insulina, lo que ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre. Controlar los niveles de glucosa en sangre es importante para el control y la prevención de la diabetes, y seguir una dieta con bajo índice glucémico puede ayudar. Las dietas con un índice glucémico bajo también pueden proporcionar beneficios a los no diabéticos, como ayudar a mantener el peso y la saciedad.
Consejos para absorber mejor
Las proteínas no son igualmente digeribles. Su absorción varía según la fuente y método de procesamiento. El cuerpo no puede absorber las proteínas en su estado natural. Ciertas proteasas en el estómago y el páncreas rompen los enlaces que mantienen unidos los aminoácidos en las proteínas para que el cuerpo pueda absorber los aminoácidos compuestos individualmente.
Para ayudar con este proceso, se recomienda intentar comer y beber alimentos más ácidos como jugo de naranja, vinagre y la mayoría de los tipos de frutas. Estos contienen proteasas que pueden hacer que el estómago sea un ambiente más ácido para descomponer las proteína. La piridoxina es otro nombre para la vitamina B-6. Sus propósitos principales son ayudar a las enzimas a descomponer las proteínas y llevar los aminoácidos desmantelados al torrente sanguíneo. La vitamina B-6 es esencial para aprovechar al máximo la ingesta de proteínas.
Además, al consumir carbohidratos con la proteína, el cuerpo libera insulina. Los niveles elevados de insulina ayudan a los músculos a absorber los aminoácidos, especialmente durante los ejercicios de desarrollo muscular. Eso significa que comer hidratos de carbono justo antes de un entrenamiento de alta intensidad produce los mejores resultados de absorción de proteínas. Los alimentos que contienen carbohidratos complejos incluyen alimentos ricos en almidón, cereales integrales, frutos secos, semillas y productos lácteos.
En cambio, las legumbres, los cereales, las patatas y los tomates contienen inhibidores que reducen la digestibilidad de las proteínas al bloquear la tripsina, la pepsina y otras proteasas intestinales.