El consumo de azúcar a nivel mundial está estrechamente asociado con el aumento de la obesidad y el sobrepeso, así como con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares como la diabetes. La Organización Mundial de la Salud dice que la ingesta de azúcar no debe superar el 10 por ciento de la ingesta calórica total, citando los efectos perjudiciales asociados al consumo excesivo. Por ello, debes sustituir el azúcar con estos edulcorantes naturales que vamos a enseñarte.
En este artículo vamos a enseñarte como sustituir el azúcar con estos edulcorantes naturales.
Productos azucarados
Consumir un producto de este tipo conduce a la ingesta de calorías vacías, lo que resulta en aumento de peso y aumento de grasa corporal. Además, también aumenta el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardiovasculares y hepáticas, al tiempo que impacta negativamente en la memoria y se asocia con la aparición de diferentes formas de cáncer.
Eliminar por completo el azúcar de nuestra dieta e imponer restricciones a su consumo sería el remedio ideal para afrontar estos problemas. Sin embargo, lograr este objetivo no es tan sencillo como parece, ya que nuestra afición por el delicioso sabor del azúcar nos proporciona una sensación de gratificación.
El acto de consumir esta sustancia desencadena la liberación de dopamina, resultando en una sensación placentera. Este placer, a su vez, crea un mayor deseo de consumir más a medida que nuestro cerebro gradualmente se vuelve menos sensible a esta hormona. Además, el azúcar tiene la capacidad de activar el centro de recompensa del cerebro, dando lugar a una experiencia altamente adictiva que supera las cualidades adictivas de ciertas drogas.
Teniendo en cuenta todos los factores antes mencionados, el paso inicial es entrenar las papilas gustativas para apreciar el dulzor natural que se encuentra en la naturaleza. El objetivo final es disminuir la cantidad de azúcar necesaria para endulzar bebidas, yogures o postres, a medida que el paladar se acostumbra a ello, de forma similar a como los individuos con hipertensión pueden adaptarse al consumo de comidas sin sal.
Algunas posibles ideas podrían ser sustituir los refrescos azucarados por agua o infusiones, sustituir el azúcar del café por especias como vainilla o canela o utilizar frutas como edulcorante natural en las recetas.
Sustituir el azúcar con estos edulcorantes naturales
Si lograrlo es inalcanzable, los sustitutos más evidentes del azúcar son los edulcorantes artificiales o la miel. Si bien estas alternativas ofrecen ciertos beneficios respecto al azúcar, no se consideran la opción óptima ya que mantienen un nivel de dulzor excesivamente alto, impidiendo que saboreemos plenamente el dulzor genuino de los alimentos.
Es recomendable incorporar fruta fresca a la dieta. Para agregar dulzura natural a las comidas de manera nutritiva, opta por frutas frescas y maduras (como manzanas, plátanos, higos y peras) o vegetales dulces como calabaza, zanahorias o remolachas.
Estos versátiles ingredientes se pueden utilizar de diversas formas, ya sea mezclándolos con leche o bebidas vegetales, incorporándolos a masas de galletas, salsas o almíbares, o añadiéndolos a ensaladas o guisos. Otra alternativa para añadir dulzor serían los frutos secos como almendras, avellanas, pistachos, nueces o castañas, así como determinadas especias como la canela o la vainilla.
Si bien los expertos pueden considerar estas alternativas como la opción ideal, no siempre son la opción más factible para todos debido a las limitaciones de tiempo y la falta de disponibilidad de los ingredientes necesarios para preparar jarabes caseros, lo que hace que ir al supermercado en busca de alternativas más saludables sea un desafío.
Si bien la miel y los edulcorantes artificiales son las opciones más familiares, también existen alternativas menos conocidas como la panela, el aceite de agave y la stevia que ofrecen diferentes propiedades y son buenas opciones.
Miel
La miel a menudo se considera una alternativa adecuada al azúcar blanco debido a su composición compuesta principalmente de fructosa, un azúcar de fruta natural. Además, la miel es conocida por su abundancia de minerales y vitamina B.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que se trata de una forma básica de azúcar, por lo que se recomienda restringir su ingesta. Es recomendable consumirlo en los momentos del día en los que el organismo necesita un refuerzo de energía. Por ejemplo, se puede consumir por la mañana o antes de realizar actividad física, ya sea untándolo sobre una tostada integral o con algún lácteo y frutos secos.
Por el contrario, la miel no es universalmente uniforme. Las variedades más puras y respetuosas con el medio ambiente se derivan directamente de los panales y se conservan sin ninguna alteración, mientras que otras opciones disponibles comercialmente pueden incluir azúcares adicionales o sabores artificiales.
Para hacer nuestra selección, es recomendable optar por miel extraída directamente del panal, teniendo en cuenta nuestras preferencias gustativas personales, ya que determinadas variedades pueden poseer notas florales o arbóreas más pronunciadas.
Por norma general, la miel se puede utilizar como sustituto del azúcar blanco, pero es importante consumirla con moderación y en pequeñas cantidades. Sin embargo, las personas con diabetes deben abstenerse de consumir miel debido a su rápida absorción como azúcar simple, así como aquellas que se encuentran en tratamiento para adelgazar.
Jarabe de agave
Derivado de la planta de agave, que se parece al aloe vera, el jarabe de agave está compuesto principalmente de fructosa y glucosa. Marqués afirma que también cuenta con una gran cantidad de fructooligosacáridos, conocidos por su impacto positivo en nuestro bienestar digestivo.
Según el experto, la presencia tanto de fructosa como de glucosa en esta combinación da como resultado un índice glucémico más bajo en comparación con el azúcar blanco. Esta tasa de absorción más lenta es ventajosa para su metabolismo. Además, la mayor capacidad edulcorante permite el uso de cantidades más pequeñas en comparación con el azúcar normal.
Por otro lado, la desventaja de este método radica en su laborioso y laborioso proceso de preparación. Se recomienda encarecidamente evitar cualquier procesamiento, ya que altera la composición del producto, provocando un contenido sólo de fructosa y la pérdida de fructooligosacáridos, disminuyendo así su valor global.
Como regla general, al igual que otros agentes edulcorantes, las personas con diabetes o intolerancia a la glucosa deben evitarlo y consumirlo con moderación y en cantidades limitadas. Lo ideal es sustituirlo por azúcar común que requerirá sólo media cucharada para endulzar una taza de café o té. También se puede incorporar a productos horneados caseros como galletas y pasteles.
Stevia
Los edulcorantes no nutritivos, como la sacarina, el aspartamo, la sucralosa y el ciclamato, ofrecen una alternativa a la sacarosa (azúcar) y la fructosa, y la stevia suele incluirse entre estas opciones.
La Stevia (Stevia Rebaudiana Bertoni) es un arbusto perenne originario de regiones tropicales y subtropicales de América del Sur y pertenece a la misma familia que los crisantemos. Su dulzor, 30 veces más fuerte que el del azúcar de caña, se puede atribuir a los glucósidos presentes en sus hojas.
Diversas pruebas de laboratorio han concluido que este edulcorante se considera seguro para una amplia gama de personas, incluida la población general, mujeres embarazadas, niños y diabéticos, siempre que se consuma dentro de la ingesta diaria recomendada. Además, se ha descubierto que es una buena fuente de hierro, magnesio y cobalto, lo que lo distingue de otros edulcorantes artificiales por no dejar un regusto metálico.
Además, esta sustancia posee cualidades diuréticas y antioxidantes, y su ingesta constante se ha relacionado con la mejora de la hipertensión y la diabetes al facilitar la disminución de los niveles excesivos de glucosa en sangre y aumentar la secreción de insulina.
Si bien las investigaciones no han identificado ninguna consecuencia negativa asociada con su uso, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda un nivel de consumo diario cauteloso basándose en las conclusiones del comité FAO/OMS de 2008, sugiriendo una ingesta máxima de 0-4 mg/kg de peso corporal por día de esteviol.
Es fundamental considerar el consejo de los expertos, ya que han resaltado los riesgos potenciales asociados con ciertos productos comerciales que combinan stevia con otros edulcorantes como maltodextrina, sucralosa o ciclamato, que no se consideran seguros.
Panela
En los últimos años, la panela ha ganado un amplio reconocimiento como edulcorante. Este producto en particular se deriva del jarabe de caña de azúcar. El proceso consiste en remojar, hervir, moldear y secar el almíbar antes de transformarlo en azúcar moreno mediante purificación. Es importante señalar que la panela no pasa por ningún procedimiento químico ni de refinación.
A diferencia del azúcar, que se compone principalmente de sacarosa, esta alternativa contiene glucosa, fructosa, proteínas, minerales (como calcio, hierro y fósforo) y vitaminas (incluidas A, C, D, E y del grupo B). Como resultado, se considera una opción superior al azúcar tradicional. Además, ofrece un menor contenido calórico en comparación con el azúcar refinada.
Una de las ventajas que ofrece es la mejora tanto del sistema inmunológico como del óseo, al mismo tiempo que ayuda en la regulación del ritmo cardíaco y la transmisión de impulsos nerviosos y musculares.
Se desaconseja el uso de este producto a las personas con sobrepeso u obesidad, diabetes y triglicéridos altos, a pesar de sus numerosas ventajas.
En cuanto a la cantidad sugerida, se recomienda que los adultos limiten su ingesta de azúcares libres a no más de 25 g por día. lo que equivale a seis cubos de 4 g. A pesar de las ventajas que puede ofrecer, es fundamental tener en cuenta que nunca debe constituir la base de ninguna dieta.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre cómo sustituir el azúcar con estos edulcorantes naturales.