La sal y el sodio no son lo mismo: ¿por cuál deberías preocuparte?

Probablemente hayas oído hablar de personas que limitan su consumo de sal o tal vez de atletas que intentan aumentar la cantidad de sodio que consumen. Pero, contrariamente a la creencia popular, el sodio no es sinónimo de sal.

La sal es un mineral compuesto de sodio y cloruro. Es el sodio en la sal lo que puede ser peor para nuestra salud. Así que, mientras que «sal» puede referirse a una gran cantidad de productos químicos diferentes, «sodio» se refiere a solo una parte de esa sal.

Sodio vs sal

Es un error común pensar que «sodio» y «sal» son lo mismo; de hecho, las palabras a menudo se usan indistintamente. Pero comprender la diferencia entre los dos podría afectar la forma en que maneja la calidad nutricional de la dieta.

La sal se refiere al compuesto químico cristalino cloruro de sodio, mientras que sodio se refiere al sodio mineral dietético. Los expertos en salud sugieren recordar la distinción de esta manera:

  • El sodio se encuentra en los alimentos, ya sea de forma natural o transformada en alimentos procesados.
  • La sal es lo que añadimos a nuestra comida cuando usamos el salero.

La sal de mesa es una combinación de los elementos minerales sodio y cloruro. Desglosado por peso, el sodio constituye aproximadamente el 40% de la sal de mesa.

Cantidad de sodio diaria

Las Pautas dietéticas recomiendan no consumir más de 2.300 miligramos al día (por lo tanto, casi tanto como lo que hay en una cucharadita de sal). Sin embargo, la American Heart Association (AHA) recomienda que la mayoría de los adultos limiten su ingesta a incluso menos, consumiendo no más de 1.500 miligramos diarios.

Esta recomendación reducida es especialmente importante para las personas que tienen un mayor riesgo de afecciones exacerbadas por el exceso. Esto incluye personas mayores de 51 años, personas con presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica y afroamericanos, según la Universidad Estatal de Iowa.

Resulta que la mayoría de nosotros tomamos mucho más sodio del que recomiendan los expertos en salud. De media, obtenemos alrededor de 3.400 mg cada día. Y aquellos que se abstienen del uso del salero no están exentos. Alrededor del 71 por ciento del sodio en la dieta proviene de alimentos envasados ​​y comidas en restaurantes, según encontró un estudio de mayo de 2017 publicado en la revista Circulation.

Riesgos de demasiada cantidad

Las dietas con exceso de sodio están vinculadas a una serie de riesgos para la salud. Tomar demasiado puede contribuir a la deshidratación, la hipertensión [un factor de riesgo asociado con la enfermedad cardíaca], derrame cerebral, enfermedad renal y osteoporosis.

Se observó que los que tomaron más sodio tenían niveles de presión arterial drásticamente más altos que las personas que consumieron menos, según informó un estudio de agosto de 2014 publicado en el New England Journal of Medicine.

Además, obtener demasiada sal también puede tener un efecto negativo en el sistema inmunitario.

Un estudio de marzo de 2020, publicado en Science Translational Medicine, sugiere que consumir más de cinco gramos de sal al día representa un riesgo para la inmunidad. El estudio se realizó principalmente en ratones, que, cuando se alimentaron con una dieta alta en sal, sufrieron infecciones bacterianas más graves, pero varios voluntarios humanos que tomaron seis gramos adicionales de sal (o 2.400 miligramos de sodio) al día también mostraron una cantidad significativa de deficiencias inmunes

¿Es necesario?

El sodio no es inherentemente malo; de hecho, nuestros cuerpos lo necesitan, en pequeñas cantidades, para llevar a cabo las funciones diarias.

Tiene funciones metabólicas vitales, pero realmente necesitamos solo unos 500 miligramos al día como mínimo para que esto ocurra. Esta sustancia ayuda al cuerpo a transmitir los impulsos nerviosos, a mantener el equilibrio adecuado de líquidos en el cuerpo y a controlar la contracción y la relajación de los músculos.

El cuerpo absorbe sodio a través de los alimentos que come y elimina el exceso de sodio en la transpiración y la orina. El papel del sodio en la salud general es ayudar a que las células y los órganos funcionen correctamente regulando la presión arterial, apoyando la contracción muscular y manteniendo los impulsos nerviosos funcionando sin problemas. Es uno de los electrolitos responsables de mantener una cantidad saludable de líquidos en el cuerpo.

Demasiado o muy poco sodio puede hacer que algunos de esos procesos corporales funcionen mal, y el cuerpo tiene mecanismos para controlar la cantidad de sodio que ingiere. Si los niveles de sodio aumentan demasiado, el cuerpo le indicará a los riñones que eliminen el exceso. Si los niveles bajan demasiado, puede mostrar signos de una afección llamada hiponatremia, que es una emergencia médica en la que se ve afectado el cerebro. Los síntomas incluyen mareos, espasmos musculares, convulsiones y, en casos graves, pérdida del conocimiento.

Aunque el sodio es esencial para que el cuerpo funcione de manera óptima y el cuerpo no lo produce por sí mismo, solo se obtiene de los alimentos, a diferencia de otros nutrientes como el calcio o la vitamina B, rara vez es necesario tomar suplementos de sodio. Por lo general, a menos que se pierdan grandes cantidades de sodio por la sudoración excesiva, el sodio proporcionado por una dieta normal es adecuado.

Ser demasiado estricto sobre la restricción de su consumo también puede presentar algunos riesgos para la salud. Varios estudios, incluido un trabajo de julio de 2011 publicado en Metabolism, encontraron que las dietas bajas en sodio se asociaron con un mayor riesgo de resistencia a la insulina en personas sanas. Además, las dietas bajas en sodio se asociaron con un aumento de los niveles de colesterol y triglicéridos.

cuchara de sal con sodio

¿Cómo se deshace el cuerpo del exceso?

Tu cuerpo sabe qué hacer con el exceso, pero solo hasta cierto punto. Beber agua siempre es una buena idea, pero beber más no necesariamente eliminará cantidades adicionales.

La ingesta de agua puede ayudar a diluir el sodio y eliminarlo, sí, pero nunca eliminará toda la sal de Tu cuerpo (que es una condición peligrosa llamada hiponatremia). En un cuerpo normal y saludable, los riñones responden a la cantidad adicional y lo expulsan a través de la orina.

Se ha demostrado que comer alimentos ricos en potasio ayuda al cuerpo a controlar una sobrecarga de sodio. Los alimentos que son una fuente de potasio incluyen frutas secas, lentejas, yogur, salmón, pollo (carne blanca), espinacas, soja, brócoli, tomates, plátanos y patatas.

Sin embargo, es importante consultar a su médico antes de aumentar tu consumo de potasio, especialmente si se trata de complicaciones renales.

Alimentos con poco o nada de sodio

El sodio se encuentra naturalmente en alimentos como el apio, la remolacha y la leche. También se agrega a muchos alimentos envasados ​​durante la fabricación, a menudo en cantidades que se consideran demasiado altas. Los productos con alto contenido de sodio incluyen carnes procesadas, sopas enlatadas, aderezos para ensaladas y salsa de soja.

De hecho, la mayor parte del sodio que ingerimos proviene de comer alimentos envasados, procesados ​​y de restaurantes, no de la sal que agregamos a los alimentos cuando cocinamos o comemos en la mesa.

Una forma de reducir el sodio es comer más alimentos bajos en sodio. Éstas incluyen:

  • Frutas
  • Verduras
  • Proteínas sin procesar

La mayoría de las frutas y verduras tienen algo de sodio, pero también tienen potasio que ayuda a equilibrarlo.

También encontrarás rastros de sodio en legumbres sin sal, aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas sin sal, huevos y proteínas de carne, pero no hay necesidad de eliminar por completo esta sustancia de tu dieta.

Cocinar en casa puede ayudar a reducir la ingesta de sal, pero debes tener cuidado con tus condimentos. Si estás acostumbrado a usar potenciadores de sabor como sal de ajo, sal de cebolla, salsa de soja, salsa teriyaki, salsa de barbacoa, aceitunas, encurtidos y picatostes, puedes comenzar a experimentar con algunas opciones menos saladas. Considera las naranjas, limones, vinagres y hierbas como tus nuevos amigos que agregan sabor.

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