Alimentos ricos en quercetina

Alimentos ricos en quercetina

Carol Álvarez

Si alguna vez hemos admirado una exhibición colorida de frutas y verduras, hemos visto la quercetina en acción. Esta sustancia no solo le da a los alimentos un tono brillante, sino que también puede tener efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Alcaparras, manzanas y cebollas son fuentes ricas en este fitonutriente.

Es uno de los antioxidantes más abundantes en la dieta y juega un papel importante para ayudar al cuerpo a combatir el daño de los radicales libres, que está relacionado con enfermedades crónicas.

¿Qué es la quercetina?

La quercetina es el bioflavonoide más común en la dieta humana. Según una revisión de investigación, publicada en la revista Nutrients en marzo de 2016, representa el 75 por ciento de la ingesta total de flavonol entre los adultos.

Los flavonoles, una clase de bioflavonoides, se encuentran en frutas de tonos morados, como los arándanos y las moras. Estos compuestos exhiben actividad antioxidante: la capacidad de neutralizar o destruir moléculas inestables, incluidos los radicales libres, que pueden dañar las células.

El estrés oxidativo causado por moléculas rebeldes puede conducir a una serie de efectos negativos en el cuerpo, incluido el desarrollo de cáncer, enfermedades cardíacas y, potencialmente, obesidad, según informa una revisión publicada en Oxidative Medicine and Cellular Longevity en agosto de 2017. Este estudio se realizó para determinar el papel de los flavonoles, como la quercetina, en la prevención de enfermedades y la mejora de la salud humana.

Sin embargo, la investigación, la mayor parte de la cual se ha realizado en un laboratorio y no en ensayos en humanos, no es concluyente. Según el Centro Oncológico Memorial Sloan Kettering, no se ha demostrado que la quercetina trate el cáncer ni ninguna otra enfermedad.

Beneficios

La ciencia ha relacionado las propiedades antioxidantes de la quercetina con varios efectos beneficiosos para la salud.

Menos la inflamación

Los radicales libres pueden hacer más que simplemente dañar las células. La investigación muestra que los altos niveles de radicales libres pueden ayudar a activar los genes que promueven la inflamación. Por lo tanto, los altos niveles de radicales libres pueden conducir a una mayor respuesta inflamatoria.

Aunque se necesita un poco de inflamación para ayudar al cuerpo a sanar y combatir infecciones, la inflamación persistente está relacionada con problemas de salud, incluidos ciertos tipos de cáncer, así como enfermedades cardíacas y renales.

Los estudios muestran que la quercetina puede ayudar a reducir la inflamación. No obstante, aunque estos hallazgos son prometedores, se necesita más investigación en humanos para comprender las posibles propiedades antiinflamatorias del compuesto.

Alivio de los síntomas de alergia

Las posibles propiedades antiinflamatorias de la quercetina pueden aliviar los síntomas de la alergia. Los estudios de probeta y en animales encontraron que puede bloquear las enzimas involucradas en la inflamación y suprimir los químicos que promueven la inflamación, como la histamina.

Aún así, no está claro si el compuesto tiene el mismo efecto sobre las alergias en humanos, por lo que se necesita más investigación antes de que pueda recomendarse como un tratamiento alternativo.

Efectos anticancerígenos

Como la quercetina tiene propiedades antioxidantes, puede tener propiedades para combatir el cáncer. Se ha descubierto que la quercetina suprime el crecimiento celular e induce la muerte celular en las células de cáncer de próstata.

También se ha observado que el compuesto tenía efectos similares en células cancerosas de hígado, pulmón, mama, vejiga, sangre, colon, ovario, linfoides y suprarrenales. Aunque estos hallazgos son prometedores, se necesitan estudios en humanos antes de que la quercetina pueda recomendarse como un tratamiento alternativo para el cáncer.

Menor riesgo de trastornos cerebrales crónicos

La investigación sugiere que las propiedades antioxidantes de la quercetina pueden ayudar a proteger contra los trastornos cerebrales degenerativos, como la enfermedad de Alzheimer y la demencia.

Una dieta rica en quercetina puede reducir los marcadores de la enfermedad de Alzheimer y mejorar la función cerebral en ratones en la etapa media temprana de la enfermedad. Sin embargo, la dieta tiene poco o ningún efecto en los animales con Alzheimer en etapa media-tardía.

El café es una bebida popular que se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer. De hecho, la investigación muestra que la quercetina, no la cafeína, es el principal compuesto del café responsable de sus posibles efectos protectores contra esta enfermedad.

Disminución de la presión arterial

La ciencia sugiere que la quercetina puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial. Este compuesto parece tener un efecto relajante sobre los vasos sanguíneos.

Parece que tomar más de 500 mg de quercetina en forma de suplemento diariamente reduce la presión arterial sistólica y diastólica en un promedio de 5,8 mm Hg y 2,6 mm Hg, respectivamente. Aunque estos hallazgos son prometedores, se necesitan más estudios en humanos para determinar si el compuesto podría ser una terapia alternativa para los niveles altos de presión arterial.

Alimentos con quercetina

La quercetina se encuentra solo en alimentos vegetales, como frutas, verduras, granos, frutos secos y semillas. Si sigues una dieta basada en plantas, probablemente ya estés consumiendo una buena cantidad de quercetina todos los días.

Pero, con mucho, la fuente más rica de quercetina son las alcaparras. Aunque parecen bayas, las alcaparras son en realidad pequeños botones florales que crecen en arbustos en toda la región mediterránea. Las alcaparras crudas proporcionan 234 miligramos por cada 100 gramos. Las alcaparras enlatadas en salmuera, como se comen comúnmente, proporcionan 173 miligramos de quercetina.

La quercetina se encuentra naturalmente en muchos alimentos de origen vegetal, particularmente en la capa exterior o la cáscara. Las buenas fuentes de alimentos incluyen:

  • Alcaparras
  • Pimientos amarillo y verde
  • Cebollas rojas y blancas
  • Chalotas
  • Espárragos cocidos
  • Cerezas
  • Tomates
  • Manzanas rojas
  • Uvas rojas
  • Brócoli
  • Col rizada
  • Lechuga de hoja roja
  • Bayas: todos los tipos, como arándanos rojos, moras azules y frambuesas
  • Té verde y negro

Hay que tener en cuenta que la cantidad de quercetina en los alimentos puede depender de las condiciones en las que se cultivó el alimento. Por ejemplo, en un estudio, los tomates orgánicos parecen tener hasta un 79 % más de quercetina que los cultivados convencionalmente. Sin embargo, otros estudios señalan diferencias entre el contenido de quercetina en varias especies de tomates independientemente del método de cultivo. No hubo diferencia en los pimientos, cultivados de manera convencional u orgánica.

tomates con quercetina

Cantidad diaria recomendada

¿Vale la pena tomar muchas alcaparras todos los días para obtener la mayor cantidad de quercetina posible? Probablemente no.

En primer lugar, las alcaparras crudas son amargas y desagradables. Incluso si te gustan los encurtidos, comer muchas alcaparras en salmuera no es bueno para tu salud debido a su alto contenido de sodio. Una sola cucharada tiene 200 miligramos de sodio, que es casi el 10 por ciento de la ingesta diaria recomendada.

Demasiado sodio puede elevar tu presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Cualquier efecto positivo que la quercetina pueda tener en la salud de tu corazón se verá contrarrestado por una ingesta tan alta de sodio.

Como los efectos de los bioflavonoides en general y de la quercetina en particular aún no se comprenden bien, no existe una ingesta diaria recomendada de fitonutrientes, ya que la hay de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. La mejor estrategia para abastecerse de quercetina y una serie de otros nutrientes es comer una amplia variedad de frutas y verduras de colores todos los días.

Posibles desventajas

La quercetina se encuentra en muchas frutas y verduras y es segura para consumir. Como suplemento, parece ser generalmente seguro con pocos o ningún efecto secundario. En algunos casos, tomar más de 1000 mg de quercetina por día puede causar síntomas leves como dolores de cabeza , dolores de estómago o sensaciones de hormigueo.

Cuando se consume en los alimentos, la quercetina es segura para las mujeres embarazadas y lactantes. Sin embargo, faltan estudios sobre la seguridad de los suplementos de quercetina para mujeres embarazadas y lactantes, por lo que debe evitar tomar quercetina si está embarazada o amamantando.

Al igual que con cualquier suplemento, preguntaremos a un médico antes de tomar quercetina, ya que puede interactuar con algunos medicamentos, incluidos los antibióticos y los medicamentos para la presión arterial,

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