¿Qué son los polialcoholes? Todos los tipos

¿Qué son los polialcoholes? Todos los tipos

Carol Álvarez

Si eres de los curiosos que gira el envase de los productos para leer la etiqueta nutricional, es posible que hayas visto la presencia de polialcoholes. Los alcoholes de azúcar parecen ser peores que el azúcar en sí, ya solo con ese nombre ahuyentan a cualquiera, pero lo cierto es que puede suponer un gran cambio en la alimentación.

Para arrojar un poco de luz sobre esta sustancia, te adelantamos que no son peligrosos, pero tampoco son la mejor opción de consumo. Entonces, ¿qué debes hacer? Incluso si eres diabético, ¿es una opción recomendable o es mejor mantenernos alejados de todo tipo de endulzante?

Polialcoholes vs azúcar

El azúcar y los alcoholes de azúcar difieren significativamente en dulzura, contenido calórico y digestión, así como en su efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre y la salud bucal.

Calorías y dulzura

Los polialcoholes contienen menos calorías que los azúcares normales. De media, aportan unas 2 calorías por gramo, frente a las 4 calorías por gramo que aportan los azúcares.

Además, suelen ser un poco menos dulces y ofrecen del 25 al 100 % de la dulzura del azúcar de mesa. El lactitol es el menos dulce y el xilitol es tan dulce como la sacarosa. El consumo excesivo de azúcar está relacionado con problemas de salud, como la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes y las enfermedades inflamatorias.

Por lo tanto, los polialcoholes pueden ayudar a reducir el consumo de azúcar al proporcionar una alternativa baja en calorías al azúcar que aún brinda un sabor dulce.

Digestión

Los azúcares se digieren en el intestino delgado y se transportan al torrente sanguíneo para ser metabolizados o utilizados como energía. Por el contrario, su cuerpo no digiere los alcoholes de azúcar de manera eficiente.

Una excepción es el eritritol, que se absorbe bien pero no se metaboliza. En cambio, se excreta a través de la orina casi intacta. Sin embargo, la mayoría de los polialcoholes pasan al intestino grueso, donde las bacterias intestinales los fermentan.

En niveles de ingesta más altos, esto puede causar hinchazón, flatulencia, dolor de estómago y diarrea, particularmente en personas con síndrome del intestino irritable.

Las recomendaciones actuales aconsejan que se toleren dosis moderadas de 10 a 15 gramos por día. Sin embargo, es posible que las personas sensibles deban evitar los alcoholes de azúcar, en particular el sorbitol y el maltitol, o reducir su consumo para evitar los síntomas.

Efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre

Cuando se ingieren azúcares, se descomponen en una forma simple y se absorben en el torrente sanguíneo, lo que provoca un aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Luego, la insulina transporta los azúcares a las células del cuerpo para convertirlos en energía o almacenarlos.

El índice glucémico mide cómo de rápido eleva un alimento los niveles de azúcar en la sangre. La glucosa tiene un IG de 100, mientras que la sacarosa tiene un IG de 60, lo que significa que ambos tienen un IG alto. Como los polialcoholes no se absorben de manera eficiente, tienen un efecto mucho menos significativo en los niveles de azúcar en la sangre y, por lo tanto, un IG más bajo, con valores que oscilan entre 0 y 36.

Por lo tanto, los alcoholes de azúcar pueden ser una buena alternativa para personas con prediabetes, diabetes o síndrome metabólico.

Caries dental

Los azúcares son fermentados por bacterias en la boca, lo que puede producir ácidos que dañan el esmalte dental y aumentan el riesgo de caries dental. Los polialcoholes no contribuyen a la caries dental, ya que las bacterias de la boca no pueden fermentarlos.

De hecho, el xilitol y el eritritol pueden incluso ayudar a prevenir las caries, razón por la cual a menudo se usan en pastas dentales y mentas o chicles sin azúcar. Sin embargo, se necesita más investigación.

¿Cómo funcionan?

Los polialcoholes también son llamados polioles o alcoholes del azúcar. Son carbohidratos, como el azúcar, que aportan la mitad de calorías que podemos encontrar en el azúcar refinado.

Esta sustancia se produce de manera natural, y en mínima cantidad, en algunos alimentos como las frutas y verduras (piña, bayas, batatas y espárragos, entre otros). Pero también se originan comercialmente a partir de azúcares y almidones; por eso es común verlos en el listado de ingredientes de un producto ultra procesado. Esto quiere decir que han añadido los polialcoholes para aumentar su dulzor y/o mejorar su textura o nivel de humedad.

El xilitol, el eritritol, los hidrolizados de almidón hidrogenado, el lactitol, el manitol, el sorbitol y el maltitol son diferentes tipos de alcoholes de azúcar más comunes. Y, aunque lo hayas pensado, no contienen etanol. El nombre de «alcohol» se le otorga porque tienen características químicas de azúcares y alcoholes.

Los polialcoholes son diferentes a los edulcorantes artificiales o edulcorantes bajos en calorías. Por un lado, estos contienen algunas calorías y carbohidratos, mientras que los edulcorantes artificiales contienen cero calorías y ningún hidrato. Y es curioso que los edulcorantes artificiales se han relacionado con el aumento de peso, mientras que los polialcoholes no.

Sin embargo, tienen entre un 33 % y un 50 % menos de calorías que el azúcar normal y se convierten en glucosa más lentamente, requieren poca o ninguna insulina para procesarse y no provocan picos bruscos de azúcar en la sangre. Esta es la razón por la cual los alcoholes de azúcar son populares entre las personas con diabetes.

¿Qué alimentos contienen polialcoholes?

Los productos alimenticios procesados ​​son los más conocidos por contener polioles. Los ejemplos de alimentos procesados ​​con alto contenido de polioles incluyen dulces, chicles, mermeladas o bebidas sin azúcar. Además, algunas pastas dentales, medicamentos o enjuagues bucales sin azúcar también pueden contener polialcoholes. Es importante comprobar la etiqueta de los productos sin azúcar o con bajo contenido de azúcar de cualquier tipo para comprobar el contenido de alcohol de azúcar.

Sin embargo, también existen polialcoholes naturales en muchos alimentos saludables. Algunos ejemplos son:

  • Frutas con hueso como cerezas, melocotones, albaricoques, nectarinas y ciruelas
  • Champiñones
  • Coliflor
  • Manzanas
  • Peras
  • Aguacate
  • Coliflor
  • Maíz dulce
  • Judías verdes (más de 25 judías contienen una cantidad moderada de sorbitol)
  • Pimientos morrones (más de 80 gramos contienen una gran cantidad de sorbitol)
  • Calabaza moscada (1/2 taza o más contiene cantidades moderadas a altas de manitol)
  • Apio (más de 1/3 de tallo mediano contiene altas cantidades de manitol)
  • Batata (más de 2/3 de taza cortada en cubitos contiene cantidades moderadas a altas de manitol)
  • Chucrut
  • Frutas secas como ciruelas pasas, albaricoques secos u otras frutas secas con alto contenido de polioles
  • Jugos hechos de frutas con alto contenido de polioles

Los alimentos envasados ​​con polialcoholes agregados suelen tener un valor nutricional bajo y deben evitarse, pero los alimentos integrales que contienen estos azúcares deben mantenerse en la dieta si es posible. Esto quiere decir que podemos mantener el consumo de frutas, cereales y verduras, siempre que no tengamos enfermedades que impidan su consumo. Por ejemplo, intolerancia al gluten o a la fructosa. Lo más adecuado es consultar con un médico especialista.

donuts con polialcoholes de azucar

Tipos de polioles

Existe una variedad de tipos de alcohol de azúcar en la naturaleza. Los polialcoholes también se pueden fabricar para uso en productos alimenticios y farmacéuticos. A continuación te mostramos una lista de los alcoholes de azúcar de uso común, sus fuentes y su dulzor en comparación con el azúcar regular.

Sorbitol (E420)

Se encuentra naturalmente en algunas frutas. Cuando se usa para hacer productos alimenticios, generalmente se fabrica a partir de dextrosa que se deriva de la maicena. El sorbitol tiene un sabor aproximadamente 60 por ciento más dulce que el azúcar regular. Es un ingrediente común en alimentos y bebidas sin azúcar, incluidas las gelatinas para untar y los caramelos blandos. Tiene muy poco efecto sobre el azúcar en sangre y la insulina, pero puede causar molestias digestivas

Manitol (E421)

Se encuentra naturalmente en una variedad de plantas, incluidas las fresas, los champiñones y las cebollas. Se puede preparar con fructosa de almidón de maíz. También es aproximadamente un 60 por ciento más dulce que el azúcar regular.

El manitol también se produce comercialmente para su uso en coberturas de chocolate, dulces, chicles, polvos y tabletas para proporcionar cuerpo, dulzura, sabor refrescante y textura. También es útil como agente antiaglomerante debido a su mínima capacidad para absorber agua.

Maltitol (E965)

Se elabora con maltosa de almidón de maíz. Tiene un sabor alrededor del 75 por ciento más dulce que el azúcar clásica. Aunque los productos que contienen maltitol afirman ser «sin azúcar», el cuerpo absorbe parte de este alcohol de azúcar, lo que provoca picos de azúcar en la sangre.

Se suele utilizar en productos horneados, caramelos y otros artículos dulces. También se pueden encontrar en algunos medicamentos. Además de agregar dulzura en lugar de azúcar, el maltitol ayuda a mantener los alimentos húmedos y ayudan a evitar que se doren.

Hidrolizados de almidón hidrogenado

Los hidrolizados de almidón hidrogenado están hechos de almidón, siendo el almidón de maíz el que se utiliza con mayor frecuencia. Su dulzura depende de la composición, pero el rango es de aproximadamente un 20 a un 50 por ciento del del azúcar regular.

Es una mezcla de varios polialcoholes de azúcar y se produce por la hidrólisis parcial del almidón, generalmente almidón de maíz, pero también almidón de patata o almidón de trigo. Esto crea dextrinas (glucosa y cadenas cortas de glucosa). El almidón hidrolizado (dextrina) luego sufre hidrogenación para convertir las dextrinas en alcoholes de azúcar.

Se llevan usando por la industria alimentaria durante muchos años, especialmente en productos de confitería. Con el tiempo, se han convertido en importantes ingredientes alimentarios debido a su dulzura, bajo potencial cariogénico y útiles propiedades funcionales.

Eritritol (E968)

También se produce a partir de almidón de maíz, pero es único porque el proceso de fabricación implica fermentación. Sabe aproximadamente un 70 por ciento más dulce que el azúcar, pero solo tiene el 5% de las calorías. Junto con la stevia, el eritritol es el ingrediente principal de los edulcorantes más populares.

De todos los alcoholes de azúcar, el eritritol parece ser una de las mejores opciones. Casi no tiene calorías, no tiene ningún efecto sobre el azúcar en sangre y causa menos problemas digestivos que los demás. También es bueno para los dientes y no tiene efectos peligrosos para los perros. Además, sabe muy bien, es básicamente azúcar sin calorías.

Xilitol (E967)

El xilitol se puede fabricar a partir de algunos materiales diferentes, incluida la madera de abedul, las mazorcas de maíz y los tallos de caña de azúcar sobrantes. Es casi tan dulce como el azúcar normal y también tiene un sabor refrescante a menta. Es un ingrediente común en chicles, mentas y productos para el cuidado bucal sin azúcar como la pasta de dientes. Es casi tan dulce como el azúcar normal, pero tiene un 40% menos de calorías.

Dado que el xilitol es un edulcorante refinado, no contiene vitaminas, minerales ni proteínas. En ese sentido, aporta solo calorías vacías.

Isomaltitol (E953)

Está hecho de azúcar, pero solo tiene un 55 por ciento de dulce. El isomaltitol es un edulcorante sin azúcar descubierto durante la década de 1960. Es blanco, cristalino e inodoro.

Más allá del uso de los expertos en horneado para decoraciones, la isomaltosa es un ingrediente clave en muchos alimentos producidos en fábrica, como caramelos duros, chicles, chocolates, productos horneados y pastillas para la tos. El isomaltitol se puede calentar sin perder su dulzura o cambiar de color. Es útil en productos fabricados comercialmente que se hierven, hornean o calientan.

Lactitol (E966)

Se elabora a partir de suero y tiene un 35 por ciento de sabor tan dulce como el azúcar clásica. Se descubrió por primera vez en 1920, pero no fue hasta la década de 1980 cuando se utilizó por primera vez en alimentos como edulcorante reducido en calorías.

Debido a su estabilidad, solubilidad, bajo valor calórico y sabor similar a la sacarosa, el lactitol se puede utilizar en una variedad de alimentos bajos en calorías, bajos en grasa y/o sin azúcar. Su dulzura suave también lo hace adecuado para mezclar con otros edulcorantes bajos en calorías que son varios cientos de veces más dulces que la sacarosa, pero que no proporcionan el volumen necesario.

Este polialcohol se produce al reducir la parte de glucosa del disacárido lactosa. No se hidroliza ni se absorbe en el intestino delgado. En cambio, el lactitol es metabolizado por bacterias en el intestino grueso, donde se convierte en biomasa, ácidos orgánicos, dióxido de carbono y una pequeña cantidad de hidrógeno.

Índice glucémico de los polialcoholes

Cuando comemos azúcar, el cuerpo la descompone en moléculas más pequeñas. Luego, estas moléculas se absorben en el torrente sanguíneo, lo que hace que aumenten los niveles de azúcar en la sangre. En cambio, el cuerpo no puede descomponer y absorber completamente los carbohidratos de los alcoholes de azúcar. Como resultado, provocan un aumento mucho menor en los niveles de azúcar en la sangre.

Una forma de comparar los efectos de estos edulcorantes es su índice glucémico, que es una medida de la rapidez con la que los alimentos pueden elevar el nivel de azúcar en la sangre. Estos son los valores de índice glucémico de los alcoholes de azúcar comunes.

  • Eritritol: 0
  • Isomaltitol: 2
  • Maltitol : 35–52
  • Sorbitol: 9
  • Xilitol: 7–13

Aunque algunos, como el maltitol y el xilitol, tienen un índice glucémico más alto que los demás alcoholes de azúcar, siguen siendo muy bajos en comparación con el del azúcar normal. Esto significa que reemplazar el azúcar normal con polialcoholes puede tener un efecto beneficioso sobre los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a las personas con enfermedades como la diabetes a controlar mejor sus niveles de azúcar en la sangre.

En general, la mayoría de los alcoholes de azúcar tienen efectos insignificantes en los niveles de azúcar en la sangre. Para comparar, el azúcar blanco de mesa (sacarosa) tiene un índice glucémico de 65.

¿Qué beneficios aportan?

Los alcoholes de azúcar tienen varias ventajas potenciales en la salud. Por ejemplo, pueden alimentar a las bacterias beneficiosas en tu intestino, teniendo un efecto prebiótico como la fibra dietética. También, muchos estudios indican que el xilitol puede aumentar el volumen óseo y el contenido mineral, lo que debería proteger contra la osteoporosis. Incluso, se habla de que el xilitol puede aumentar la producción de colágeno.

Controlan el peso

Hay varios beneficios de los polialcoholes cuando se usan en lugar de azúcares añadidos. Ya que proporcionan la mitad de las calorías del azúcar, podemos reducir la cantidad de calorías de un producto y ayudarnos a controlar el peso. En comparación con el azúcar refinada (sacarosa), que contiene cuatro calorías por gramo, los polialcoholes contienen entre cero y tres calorías por gramo.

Además, como tienen un efecto glucémico más bajo que otros edulcorantes, no aumentan tanto el nivel de azúcar en la sangre como la insulina, lo cual es interesante para las personas diabéticas. El eritritol y el manitol tienen un índice glucémico de cero, mientras que el maltitol tiene un índice glucémico de 36. Evidentemente, los alimentos con un índice glucémico alto se relacionan con la obesidad y otras enfermedades cardiovasculares.

Favorecen a la salud bucal

A diferencia de los edulcorantes, como el azúcar de caña y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, los polialcoholes no son cariogénicos (no causan caries en los dientes). De hecho, una revisión en el International Journal of Dentistry encontró que esta sustancia tiene la capacidad de prevenir la caries dental mediante la remineralización; es decir, promueve la salud bucal. Por eso, es común que veas este ingrediente en los chicles sin azúcar.

La caries dental es un efecto secundario bien documentado del consumo excesivo de azúcar. El azúcar alimenta ciertas bacterias en la boca, que se multiplican y secretan ácidos que erosionan el esmalte protector de los dientes. Por el contrario, los alcoholes de azúcar como el xilitol, el eritritol y el sorbitol protegen contra la caries dental.

El xilitol es bien conocido por sus efectos beneficiosos sobre la salud dental y se ha estudiado a fondo. De hecho, las bacterias malas en la boca se alimentan de xilitol pero no pueden metabolizarlo, por lo que termina obstruyendo su maquinaria metabólica e inhibiendo su crecimiento.

No dañan la salud intestinal

Al igual que la fibra dietética alimenta las bacterias intestinales buenas en tu microbioma, también lo hacen los polialcoholes, según un estudio publicado en el Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Por lo tanto, pueden proporcionar algunos beneficios prebióticos que promueven la salud intestinal.

Sin embargo, no es conveniente excedernos en el consumo. Más adelante conoceremos los riesgos de tomar polialcoholes y cómo pueden afectar al sistema digestivo. Además, hay que tener en cuenta el tipo de polialcohol que consumamos, no todos tienen los mismos efectos en la salud intestinal, como hemos visto antes.

Control de azúcar en la sangre

Los polialcoholes enumerados anteriormente pueden reducir los picos de azúcar en la sangre en comparación con los alimentos y bebidas azucarados. Esto se debe a que la mayoría de los polioles tienen poco o ningún efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre.

Para acompañar estos hallazgos, los estudios en personas con diabetes tipo 2 han encontrado mejoras en los niveles promedio de azúcar en la sangre cuando el azúcar se reemplaza con polioles. Sin embargo, el maltitol puede aumentar el azúcar en la sangre a un nivel más alto que otros tipos de polioles. Es importante tener esto en cuenta porque el maltitol se usa a menudo en el chocolate «light» y en los dulces sin azúcar.

Por eso, estos productos sin azúcar no suelen ser recomendados por los profesionales de la salud. Dichos productos también pueden tener un alto contenido de grasas y calorías, y pueden causar problemas intestinales a algunas personas.

¿Sirven para perder peso?

Para aquellos a los que les gustan los dulces, usar edulcorantes en lugar de azúcar ayudará a reducir la ingesta calórica, lo que puede promover una pequeña pérdida de peso.

Sin embargo, a algunas personas les preocupa que reemplazar el azúcar con edulcorantes como los polioles pueda dañar los esfuerzos para perder peso al interferir con el apetito o el metabolismo. Pero no hay evidencia directa en humanos que respalde esta preocupación.

Con la excepción del eritritol, los polialcoholes aún contienen algunas calorías, por lo que consumir grandes cantidades de ellos aún puede generar un exceso de calorías (así como posibles problemas intestinales). Dicho esto, un pequeño cambio en la dieta rara vez hará una gran diferencia en el peso. Crear una serie de hábitos saludables a largo plazo es crucial para perder peso.

Aunque tienen menos calorías y carbohidratos que el azúcar normal, los alcoholes de azúcar aún contienen ambos y pueden provocar un aumento de peso cuando se consumen en exceso.

mujer comiendo chicles con polialcoholes

¿Tienen efectos secundarios?

Como ya hemos visto, los polialcoholes son edulcorantes populares de bajas calorías. Son parcialmente resistentes a la digestión, aunque ciertos alcoholes de azúcar, como el maltitol, pueden causar un ligero aumento en los niveles de azúcar en sangre. Y, aunque suelen ser bien tolerados, altas cantidades de algunos polioles, como el sorbitol, pueden causar hinchazón y diarrea.

Aumentan los antojos

El hecho de que los polialcoholes tengan un impacto glucémico más bajo y menos calorías que otros edulcorantes no implica que sean beneficiosos y que debas consumirlos como si no hubiera un mañana. Esta sustancia puede aumentar nuestros antojos de dulces y proporcionar una respuesta tardía a la saciedad o una sensación de plenitud.

Además, se incrementan las ganas de tomar alimentos que contienen azúcar y conducen a un aumento de peso. Así que aunque no aportan demasiadas calorías, es probable que los caprichos acaben con la paciencia en la pérdida de peso. Incluso, hay estudios que afirman que su consumo aporta una pérdida de kilos muy modesta.

Pueden producirse problemas digestivos

También debes tener cuidado si tienes una afección gastrointestinal, como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa. Los polialcoholes pueden tener un efecto laxante y pueden causar gases, hinchazón y diarrea si se consumen en exceso. El sorbitol y el maltitol parecen ser los mayores infractores, mientras que el eritritol y el xilitol causan la menor cantidad de síntomas.

El principal problema de los polialcoholes es que pueden causar problemas digestivos, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades. Tu cuerpo no puede digerir la mayoría de ellos, por lo que viajan al intestino grueso, donde son metabolizados por las bacterias intestinales.

Los polialcoholes pueden permanecer y fermentar en los intestinos en lugar de absorberse en el estómago. Algunas variedades incluso son recetadas por médicos como laxantes. Los niños y las personas que padecen el síndrome del intestino irritable tienen más probabilidades de experimentar este efecto secundario.

No son seguros del todo

Si no tienes ningún problema para tolerar bien los polialcoholes y disfruta de los alimentos que los contienen, consúmelos con moderación.

Busca formas placenteras de consumir alimentos enteros y naturales, a la vez que escuchas a tu cuerpo, respetando las señales de saciedad o hambre. Si notas algún malestar digestivo o aumento de los antojos de azúcar, considera limitar el consumo de polialcoholes.

Por otra parte, los dulces sin azúcar, los helados sin azúcar y las barritas de proteínas sin azúcar pueden carecer de azúcar, pero pueden tener un alto contenido de grasas saturadas y un mínimo aporte en nutrientes. Así que, aunque disfrutes de productos endulzados, disfrútalos con moderación y guíate por tu sensación de saciedad. Opta siempre por una dieta equilibrada y variada, con alto contenido en frutas y verduras.

¿Se pueden tomar en la dieta keto?

La ingesta de azúcar está limitada en una dieta keto, ya que comerla hace que aumenten los niveles de azúcar en la sangre. Este es un problema, ya que los niveles elevados de azúcar en la sangre pueden dificultar que su cuerpo permanezca en cetosis, lo cual es clave para obtener los beneficios de la dieta cetogénica.

Dado que los polialcoholes tienen un efecto mucho menos significativo en los niveles de azúcar en la sangre, se encuentran comúnmente en productos keto.

Además, dado que no son completamente digeribles, las personas que hacen dieta cetogénica suelen reducir los polialcoholes y la fibra de la cantidad total de carbohidratos en un alimento. Aún así, debido a la variación en los índice glucémico de los diferentes tipos de polialcoholes, algunos son mejores para la dieta keto que otros.

El eritritol es una buena opción cetogénica, ya que tiene un índice glucémico de 0 y funciona bien tanto para cocinar como para hornear. Además, debido a su pequeño tamaño de partícula, el eritritol tiende a tolerarse mejor que otros polialcoholes. Aún así, el xilitol, el sorbitol y la isomaltitol también son adecuados para una dieta keto. Es posible que simplemente queramos reducir el consumo si notamos algún efecto secundario gastrointestinal.

Un polialcohol que parece ser menos cetogénico es el maltitol. El maltitol tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar. Sin embargo, con un índice glucémico de hasta 52, es probable que tengamos un efecto más significativo en los niveles de azúcar en la sangre que otros polialcoholes.

Como tal, si estamos siguiendo una dieta keto, es posible que queramos limitar el consumo de maltitol y elegir una alternativa de azúcar con un índice glucémico más bajo.

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