¿Qué es exactamente el colesterol? Es algo que muchas personas se preguntan para saber cómo actuar ante la situación de tener el colesterol alto. Las personas diagnosticadas con colesterol alto tienen que modificar la alimentación para poder volver a los niveles normales.
En este artículo vamos a contarte qué es bueno para bajar el colesterol y qué aspectos debes tener en cuenta.
Qué es el colesterol
Es una sustancia cerosa, parecida a la grasa, presente en todas las células del cuerpo. Una cierta cantidad de colesterol es necesaria para que el cuerpo funcione de manera eficaz. Sin embargo, un exceso de colesterol en el torrente sanguíneo puede adherirse a las paredes de las arterias, lo que provoca un estrechamiento o un bloqueo total. Esto aumenta el riesgo de desarrollar enfermedad de las arterias coronarias y otras afecciones cardiovasculares.
El colesterol se produce en el hígado y se desplaza por el torrente sanguíneo a través de unas proteínas conocidas como lipoproteínas. Una variedad de lipoproteína, conocida como colesterol de baja densidad o LDL, suele denominarse colesterol «malo» debido a su asociación con la acumulación de placa en las arterias. Por el contrario, el colesterol de alta densidad o HDL suele denominarse colesterol «bueno» porque transporta el colesterol desde varias regiones del cuerpo de vuelta al hígado para su eliminación.
Qué es bueno para bajar el colesterol
Los principales enfoques para controlar el colesterol alto implican medicamentos y modificaciones del estilo de vida saludables para el corazón. Estos cambios en el estilo de vida incluyen mantener una dieta nutritiva, controlar el peso y realizar ejercicio físico de forma regular.
Un estilo de vida saludable para el corazón incluye una dieta destinada a reducir los niveles de colesterol. Un ejemplo de ello es el plan de alimentación DASH. Además, existe la dieta de cambios terapéuticos en el estilo de vida, que sugiere que:
- Optes por grasas más saludables: es importante restringir tanto la ingesta de grasas totales como de grasas saturadas. Tu consumo calórico diario no debe derivar más del 25 al 35 % de las grasas de la dieta, y las grasas saturadas deben representar menos del 7 % de tus calorías diarias. Las grasas saturadas son perjudiciales para la salud, ya que elevan los niveles de colesterol malo (LDL) más que cualquier otro componente de tu dieta. Este tipo de grasa se puede encontrar en varias fuentes, incluidas ciertas carnes, productos lácteos, chocolate, productos horneados, así como alimentos procesados y fritos. Reemplaza estas grasas saturadas con opciones que contengan grasas más saludables, como proteínas magras, nueces y aceites insaturados como el aceite de canola, oliva y cártamo.
- Reduce la ingesta de alimentos ricos en colesterol: Para reducir eficazmente los niveles de colesterol, es recomendable consumir menos de 200 mg al día. El colesterol está presente en alimentos de origen animal, como el hígado y otras vísceras, las yemas de huevo, los camarones y los productos lácteos enteros.
- Consume una cantidad significativa de fibra soluble: la fibra ayuda a bloquear la absorción de colesterol en el sistema digestivo. Intenta consumir entre 10 y 25 gramos al día. Los alimentos ricos en fibra soluble son: cereales integrales como la avena y el salvado de avena, así como frutas como manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas pasas. Incorpora legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, frijoles de ojo negro y frijoles a tu dieta. Es fundamental consumir una variedad de frutas y verduras, ya que aportan vitaminas vitales, fibra y otros nutrientes importantes.
- Aumenta la ingesta de estanoles y esteroles vegetales en tu dieta, ya que estos compuestos ayudan a bloquear la absorción de colesterol en el sistema digestivo. Se recomienda un objetivo diario de dos gramos. Las fuentes incluyen cereales integrales, nueces, legumbres y aceites como el de oliva y el de aguacate. Además, algunos alimentos, incluidas variedades específicas de jugo de naranja, margarina y pan, tienen estas sustancias agregadas.
- Consume pescado rico en ácidos grasos omega-3, ya que estas grasas únicas pueden reducir los niveles de LDL y triglicéridos. Además, ayudan a regular la presión arterial y a disminuir la probabilidad de problemas de ritmo cardíaco. Para las personas con enfermedades cardíacas, estas grasas pueden reducir las probabilidades de sufrir un ataque cardíaco. Las fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen variedades de pescado como el salmón, el atún (ya sea enlatado o fresco) y la caballa. Es aconsejable que la mayoría de las personas consuman este tipo de pescado dos veces por semana. Sin embargo, si estás embarazada o amamantando, es mejor evitar el pescado que podría tener altos niveles de mercurio, como la caballa.
Alimentos de etiqueta y sal
Las fuentes vegetales, como las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía, así como los aceites de canola y soja, contienen ácidos omega-3; sin embargo, sus niveles son más bajos en comparación con los que se encuentran en las fuentes de pescado.
Los alimentos que están fortificados incluyen marcas específicas de huevos, yogur, jugos, leche, bebidas de soja y fórmulas infantiles. Es recomendable restringir la ingesta de sodio a no más de 2.300 miligramos por día, lo que equivale aproximadamente a una cucharadita de sal. Este límite abarca todas las fuentes de sal consumidas, ya sea que se agregue durante la cocción, se use en la mesa o ya se encuentre en los productos alimenticios.
Si bien reducir la ingesta de sal no afectará los niveles de colesterol, puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas al ayudar a reducir la presión arterial. Para disminuir el consumo de sal, opta por opciones bajas en sodio y «sin sal agregada», y considera usar condimentos durante la preparación de las comidas o en la mesa.
Reducir el consumo de alcohol también sirve para bajar el colesterol. El alcohol aporta calorías adicionales, lo que puede provocar un aumento de peso. El exceso de peso eleva los niveles de colesterol malo y reduce los de colesterol bueno. El consumo excesivo de alcohol puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas al aumentar la presión arterial y los niveles de triglicéridos.
Lo ideal es abstenerse de beber, pero si decides consumir alcohol debes tener en cuenta lo siguiente:
- Si eres hombre, limita el consumo de alcohol a no más de dos bebidas al día.
- Si eres mujer, la recomendación es no tomar más de una bebida al día.
Para ayudar a tomar decisiones alimentarias más saludables y reducir los niveles de colesterol, las etiquetas nutricionales proporcionan información valiosa sobre las cantidades de grasa, grasa saturada, colesterol, fibra y sodio presentes en los alimentos que compras.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre qué es bueno para bajar el colesterol.