¿Qué comer después de entrenar?

¿Qué comer después de entrenar?

Carol Álvarez

Lo que comemos inmediatamente después de entrenar puede ser la comida más importante que tomas todo el día. Los entrenamientos que duran más de una hora comenzarán a vaciar el combustible almacenado en tus músculos. Por eso se aconseja tomar alimentos post entrenamiento.

Además, los esfuerzos como escalar o correr a toda velocidad estresan las fibras musculares, las inflaman y a veces causan pequeñas roturas en las fibras individuales. Seleccionar la comida adecuada para comer después de un entrenamiento acelerará tu recuperación y se asegurará de que tus reservas de combustible se repongan para tu próxima aventura.

Idealmente, necesitamos comer un refrigerio equilibrado después del entrenamiento. Una combinación de carbohidratos y proteínas no solo aumenta la síntesis de glucógeno, que es cómo se almacenan los carbohidratos en los músculos y el hígado, sino que también reduce el daño muscular, acelera la recuperación y promueve un equilibrio hormonal saludable.

¿Hay que comer después de entrenar?

Para comprender cómo los alimentos correctos pueden ayudarnos después del ejercicio, es importante aprender cómo la actividad física afecta al cuerpo.

Cuando hacemos ejercicio, los músculos consumen el glucógeno, la fuente de combustible preferida del cuerpo, especialmente durante los entrenamientos de alta intensidad. Esto da como resultado que sus músculos se agoten parcialmente de glucógeno. Algunas de las proteínas de los músculos también se pueden descomponer y dañar.

Después de entrenar, el cuerpo intenta reconstruir las reservas de glucógeno, así como reparar y regenerar esas proteínas musculares. Comer los nutrientes correctos poco después de hacer ejercicio puede ayudar al cuerpo a hacerlo más rápido. Es especialmente importante comer carbohidratos y proteínas después de hacer ejercicio.

Hacer esto ayuda a su cuerpo a disminuir la degradación de proteínas musculares, aumentar la síntesis de proteínas musculares, restaurar las reservas de glucógeno y mejorar la recuperación.

¿Cuál es el momento adecuado?

La capacidad del cuerpo para reconstruir el glucógeno y las proteínas mejora después de hacer ejercicio. Por esta razón, se recomienda consumir una combinación de carbohidratos y proteínas tan pronto como sea posible post entrenamiento. En el pasado, los expertos recomendaban comer dentro de los 45 minutos, ya que un retraso en el consumo de carbohidratos de tan solo 2 horas después de un entrenamiento puede conducir a tasas de síntesis de glucógeno hasta un 50% más bajas.

Sin embargo, investigaciones más recientes han encontrado que la ventana posterior al ejercicio para maximizar la respuesta muscular al consumo de proteínas es más amplia de lo que se pensaba inicialmente, hasta varias horas después.

Además, si tomamos una comida rica en carbohidratos integrales y proteínas tal vez una hora antes de hacer ejercicio, es probable que los beneficios de esa comida se sigan aplicando después del entrenamiento.

La recuperación no se trata solo de lo que comemos directamente después de hacer ejercicio. Cuando entrenamos constantemente, la recuperación está en curso. Lo mejor es continuar comiendo comidas pequeñas y bien balanceadas de carbohidratos y proteínas cada 3 o 4 horas.

personas comiendo despues de entrenar

Nutrientes esenciales

Cada macronutriente está involucrado en el proceso de recuperación después de entrenar el cuerpo.

Proteína

El ejercicio desencadena la descomposición de la proteína muscular. La velocidad a la que esto sucede depende del ejercicio y del nivel de entrenamiento, pero incluso los deportistas bien entrenados experimentan una degradación de las proteínas musculares. Consumir una cantidad adecuada de proteínas después de un entrenamiento le da al cuerpo los aminoácidos que necesita para reparar y reconstruir estas proteínas. También le brinda los componentes básicos necesarios para construir nuevo tejido muscular.

Se recomienda consumir de 0,3 a 0,5 gramos por kilo de peso corporal después de entrenar. Sin embargo, un estudio encontró que comer proteínas antes y después del entrenamiento tiene un efecto similar en la fuerza muscular, la hipertrofia y los cambios en la composición corporal.

Hidratos de carbono

Las reservas de glucógeno del cuerpo se utilizan como combustible durante el ejercicio, y consumir carbohidratos después del entrenamiento ayuda a reponerlas.

La velocidad a la que se utilizan las reservas de glucógeno depende de la actividad. Por ejemplo, los deportes de resistencia hacen que el cuerpo use más glucógeno que el entrenamiento de resistencia. Por esta razón, si hacemos en deportes de resistencia (correr, nadar, montar en bicicleta), es posible que necesitemos consumir más carbohidratos que alguien que practica levantamiento de pesas.

El consumo de 1,1 a 1,5 gramos por kilo de peso corporal dentro de los 30 minutos después de entrenar da como resultado una resíntesis adecuada de glucógeno. Además, la secreción de insulina, que promueve la síntesis de glucógeno, se estimula mejor cuando se consumen carbohidratos y proteínas al mismo tiempo.

Por lo tanto, consumir carbohidratos y proteínas después del ejercicio puede maximizar la síntesis de proteínas y glucógeno. Se recomienda consumir los dos en una proporción de 3 a 1 (carbohidratos a proteína).

Grasas

Mucha gente piensa que comer grasas después de hacer ejercicio ralentiza la digestión e inhibe la absorción de nutrientes. Aunque la grasa puede ralentizar la absorción de la comida posterior al entrenamiento, no reducirá sus beneficios. Por ejemplo, se sabe que la leche entera es más efectiva para promover el crecimiento muscular después de un entrenamiento que la leche desnatada.

Además, ingerir una comida rica en grasas (45 % de la energía de las grasas) después de hacer ejercicio, no influye en la síntesis de glucógeno muscular. Puede ser una buena idea limitar la cantidad de grasa que come después del ejercicio, pero tener algo de grasa en la comida post entrenamiento no afectará a la recuperación.

alimentos despues de entrenar

Alimentos recomendables

Existen algunas opciones de alimentos que pueden mejorar la recuperación después de entrenar. Elegir los más saludables puede ser la mejor idea para mejorar el rendimiento deportivo.

Frijoles Negros

Los frijoles son una buena fuente de proteínas con base de plantas y proporcionan una dosis sólida de carbohidratos. Cuando descomponemos el músculo durante el ejercicio, la proteína que comemos ayuda a construirlo de nuevo para que volvamos más fuertes, más delgados y más rápidos. De manera similar a los granos integrales, los frijoles son carbohidratos complejos, lo que significa que también son ricos en fibra y nutrientes.

Envuelve varias cucharadas de frijoles negros calientes en una tortita con arroz integral rico en carbohidratos. Agrega tu queso rallado favorito para completar las necesidades de calcio y proteínas. A quién no le encanta este combo después de los entrenamientos en climas fríos.

Jugo de granada

Las granadas están llenas de antioxidantes, que ayudan a reducir la inflamación y a aumentar nuestra inmunidad. El ejercicio de alta intensidad como un paseo en intervalos crea estrés oxidativo en el cuerpo. Los antioxidantes ayudan a proteger nuestros cuerpos del daño celular y a fortalecer la función inmune. Y obtendrá más al elegir este elixir en lugar de otras bebidas ricas en antioxidantes. El jugo de granada tiene tres veces más antioxidantes que el té verde.

Dale a tu batido favorito un impulso antioxidante agregando jugo de granada. Alternativamente, puedes echar un puñado semillas dulces de la granada, en una ensalada verde mixta o encima de yogur.

Aguacate

No solo están de moda: los aguacates también son ricos en ácidos grasos y nutrientes Omega-3. Se ha demostrado que los ácidos grasos Omega-3 tienen propiedades antioxidantes. Además, los aguacates también contienen una dosis sólida de grasas buenas, potasio y vitamina C, que ayuda con las funciones inmunes.

Corta el aguacate por la mitad y saca la fruta suave de la cáscara. Usa un tenedor para aplastarlo suavemente con pan integral tostado para obtener carbohidratos complejos. Cubre con un verde frondoso, como la rúcula, para agregar vitaminas y bondad antioxidante.

Salmón

Alto en proteínas y ácidos grasos Omega-3, el salmón ofrece una forma saludable (y deliciosa) de impulsar tu recuperación muscular. Mientras que la proteína trabaja para reparar el daño a las fibras musculares, el Omega-3 ayuda a prevenir el daño por estrés oxidativo y evita enfermedades. El salmón también contiene el aminoácido taurina, que proporciona beneficios antioxidantes adicionales.

Pon el salmón ahumado en rodajas con una fina capa de queso crema sobre pan integral tostado. Cubre con espinacas u hojas de rúcula. También puedes poner salmón a la parrilla en tu ensalada para una comida rica en nutrientes y proteínas. Las frutas y verduras tienen una variedad de diferentes vitaminas, minerales y fitonutrientes. Cuanto más profundo es el color, más nutrientes contiene.

Huevos

Repleto de siete gramos de proteína, un huevo es un héroe compacto de recuperación. Proporciona aminoácidos, que son los componentes básicos versátiles del cuerpo que ayudan en la reparación muscular y pueden disminuir el dolor. El consumo de proteínas inmediatamente después de entrenar es importante, pero te recomiendo que, si eres un deportista de resistencia, también tomes un refrigerio rico en proteínas antes de acostarte para ayudar a promover la recuperación muscular y la reparación durante la noche.

Tener un tazón de huevos duros en el frigorífico es una manera fácil de lograrlo. Toma uno cuando regreses de un entrenamiento o antes de salir. Alternativamente, puedes cortar uno sobre una ensalada de espinacas y col rizada o hacer puré de huevo duro en una rebanada de pan tostado integral para obtener esa mezcla equilibrada de proteínas y carbohidratos.

Batata

Las batatas aportan una forma sabrosa de animar a tus reservas esenciales de carbohidratos. Como deportista, deseas mantener niveles adecuados de glucógeno, y estas reservas de carbohidratos no son ilimitadas. Con su rico color naranja, las batatas proporcionan más nutrientes, incluida la vitamina C y el potasio, que las patatas blancas comunes y corrientes.

Te recomiendo asarlas en trozos. Simplemente corta las patatas a lo largo para crear cuñas. Coloca las cuñas planas en una asadera y rocía con aceite de oliva, comino y chile en polvo al gusto. Ásalas hasta que estén crujiente. Si prefieres que sea más sencillo, envuelve la batata en papel aluminio y hornea.

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