¿En qué alimentos puedes obtener prebióticos?

¿En qué alimentos puedes obtener prebióticos?

Carol Álvarez

Si la salud intestinal te da vueltas la cabeza, no te culpamos. Mucho se habla de los probióticos, pero también merecen tener importancia los prebióticos. Si estás buscando aumentar tu microbioma intestinal, los billones de bacterias que viven en tu tracto gastrointestinal, es muy importante comprender qué son prebióticos ricos en fibra.

¿Qué son exactamente?

Son un tipo de carbohidrato que se encuentra principalmente en frutas y verduras ricas en fibra que proporcionan una buena fuente de almidones resistentes, que el cuerpo no puede digerir. En cambio, pasan por el intestino y sirven como alimento para los probióticos y les ayudan a prosperar.

¿En qué se diferencian de los probióticos? Los probióticos son las bacterias y/o levaduras que existen naturalmente en tu tracto gastrointestinal y también están presentes en ciertos alimentos fermentados como el yogur, el kimchi y el chucrut. Los probióticos son microorganismos que pueden estar presentes en los alimentos; pero no son alimentos en sí mismos. Los prebióticos, por otro lado, son alimentos reales.

También debes tener en cuenta que aunque todos los prebióticos son fibra, no toda la fibra es prebiótica.

Alimentos con prebióticos

Los ejemplos de prebióticos específicos incluyen la inulina que se encuentra en el ajo y la cebolla, el almidón resistente que se encuentra en los plátanos verdes, la pectina que se encuentra en las manzanas y los fructooligosacáridos que se encuentran en los espárragos.

Los carbohidratos prebióticos también se pueden aislar y agregar a los alimentos. La inulina, por ejemplo, se agrega cada vez más a los alimentos procesados, como las barritas de proteínas y los yogures. Además de aumentar el contenido de fibra de los alimentos, también mejora el sabor y la sensación en la boca. La inulina puede tener un sabor dulce y una textura cremosa, lo que significa que los fabricantes pueden disminuir el contenido de azúcar y grasa de sus productos si agregan inulina a la mezcla. El ingrediente rico en fibra también puede ayudar a que los alimentos se llenen más, contribuyendo potencialmente a la pérdida de peso.

También hay otros alimentos como los pistachos, las almendras con piel, la remolacha, el hinojo, los garbanzos, las lentejas y los vegetales crucíferos como coliflor, repollo y brócoli.

Raíz de achicoria

La raíz de achicoria proviene de una planta con flores de la familia del diente de león. Es popular por su sabor a café e históricamente se ha utilizado en la cocina y la medicina. También es una gran fuente de prebióticos.

Aproximadamente el 68% de la fibra de la raíz de achicoria proviene de la fibra prebiótica inulina. La inulina en la raíz de achicoria mejora la digestión y la función intestinal y ayuda a aliviar el estreñimiento. También puede ayudar a prevenir la diabetes al elevar los niveles de adiponectina, una proteína que ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre.

Además, tiene un alto contenido de compuestos antioxidantes que pueden proteger el hígado del daño oxidativo.

Alcachofas de Jerusalén

La alcachofa de Jerusalén, también conocida como raíz solar, sunchoke o manzana de la tierra, es parte de la familia del girasol y tiene grandes beneficios para la salud. Conocida por su apariencia de girasol, el vegetal proporciona alrededor de 2 gramos de fibra dietética rica en inulina por cada 100 gramos.

La inulina ayuda a aumentar las bacterias amistosas en el colon, promoviendo una mayor salud digestiva. También puede ayudar en la absorción de minerales en el intestino grueso. Agregar alcachofas de Jerusalén a la dieta puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico, reducir el colesterol e incluso prevenir ciertos trastornos metabólicos.

La alcachofa de Jerusalén también tiene un alto contenido de tiamina o vitamina B1. La deficiencia de tiamina puede provocar fatiga y una función muscular anormal.

Puerros

Los puerros provienen de la misma familia que las cebollas y el ajo, y ofrecen beneficios similares para la salud. Son ricos en nutrientes, lo que significa que son bajos en calorías pero altos en vitaminas y minerales. Gracias a su contenido de inulina, los puerros promueven bacterias intestinales saludables y ayudan a descomponer la grasa.

Los puerros contienen una gran cantidad de vitamina K , que favorece la coagulación de la sangre.

Ajo

El ajo es una hierba sabrosa relacionada con varios beneficios para la salud debido a sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y reductoras de lípidos. El ajo actúa como prebiótico al promover el crecimiento de bifidobacterias beneficiosas en el intestino. También ayuda a prevenir el crecimiento de bacterias que promueven enfermedades.

La ciencia muestra que diferentes compuestos en el ajo reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, tienen efectos antitumorales y reducen los niveles de glucosa en sangre. Según un estudio en animales, las propiedades antiinflamatorias del ajo pueden incluso proteger contra los efectos del asma. Se necesita más investigación para confirmar esto.

Cebolla

Las cebollas son una verdura sabrosa y versátil relacionada con varios beneficios para la salud. Al igual que el ajo, las cebollas son ricas en inulina y fructooligosacárido. El fructooligosacárido fortalece la flora intestinal, ayuda con la descomposición de las grasas y estimula  el sistema inmunológico al aumentar la producción de óxido nítrico en las células.

Las cebollas también son ricas en el flavonoide quercetina, que le otorga propiedades antioxidantes y anticancerígenas. Además, las cebollas tienen propiedades antibióticas y pueden brindar beneficios para su sistema cardiovascular.

Espárragos

Los espárragos son una verdura popular y otra gran fuente de prebióticos. El vegetal nutritivo contiene naturalmente inulina, que puede mejorar su salud digestiva y ayudar a su cuerpo a mantener niveles óptimos de glucosa e insulina.

La inulina también es una fibra soluble, que alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino, como las bifidobacterias y los lactobacillus.

Los espárragos se han relacionado con la prevención de ciertos tipos de cáncer, y estudios in vitro y en animales muestran que su combinación de fibra y antioxidantes también proporciona beneficios antiinflamatorios.

espárragos con prebióticos

 

Avena

La avena integral es un grano saludable con beneficios prebióticos. Contienen grandes cantidades de fibra beta-glucano, así como algo de almidón resistente. El beta-glucano de la avena se ha relacionado con bacterias intestinales saludables, reducir el colesterol LDL (malo), mejor control del azúcar en la sangre y reducción del riesgo de cáncer.

Además, se ha demostrado que ralentiza la digestión y ayuda a controlar el apetito.

Cebada

La cebada es un cereal popular y se usa para hacer cerveza. Contiene de 2 a 20 gramos de betaglucano por cada 100 gramos. Esta es una fibra prebiótica que promueve el crecimiento de bacterias amigables en su tracto digestivo.

 

También se ha demostrado que el beta-glucano en la cebada reduce el colesterol total y LDL (malo) y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. También puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Un estudio encontró que el beta-glucano de cebada mejoró el metabolismo en ratones a través de la supresión del apetito y la mejora de la sensibilidad a la insulina.

Además, la cebada es rica en selenio. Esto ayuda con la función tiroidea, proporciona beneficios antioxidantes y estimula el sistema inmunológico.

Plátanos

Los plátanos son más que una fruta deliciosa: son ricos en vitaminas, minerales y fibra, y contienen pequeñas cantidades de inulina. Los plátanos verdes tienen un alto contenido de almidón resistente, que tiene efectos prebióticos.

Además, una banana mediana tiene solo 105 calorías y contiene aproximadamente 3 gramos de fibra y 422 mg de potasio.

 

Manzanas

Las manzanas son una deliciosa fruta con fibra. La pectina, un tipo de fibra soluble, representa gran parte del contenido total de fibra de una manzana. La pectina de las manzanas tiene beneficios prebióticos.

Un estudio encontró que la pectina de las manzanas podría promover una microbiota intestinal saludable, disminuir la inflamación y suprimir el aumento de peso y la acumulación de grasa en ratas con obesidad. La pectina aumenta el butirato, un ácido graso de cadena corta que alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas y reduce la población de bacterias dañinas.

Las investigaciones muestran que, además de sus beneficios prebióticos, las manzanas pueden mejorar la salud del corazón e incluso pueden reducir el riesgo de asma y otros trastornos pulmonares.

 

Cacao

Los granos de cacao son en realidad semillas del árbol Theobrama cacao. No solo se usan para hacer chocolate, sino que son deliciosos y saludables.

El cacao en polvo, creado al triturar los granos de cacao y eliminar la grasa o la manteca de coca, facilita agregar cacao a la avena, los batidos, el yogur y otras recetas. El cacao y sus derivados son fuentes ricas en polifenoles como los flavanoles, que ejercen efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Estos compuestos también ayudan a desarrollar bacterias intestinales beneficiosas mientras reducen el crecimiento de bacterias dañinas. Aunque las investigaciones muestran que los productos de cacao pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2, es importante tomar esta información con cautela: la mayoría de los productos de chocolate aún contienen grandes cantidades de azúcar.

Beneficios de su consumo

Los prebióticos son combustible para las bacterias buenas en el intestino. Estimulan la propia producción de probióticos del cuerpo. Eso es crucial, ya que se ha demostrado que esas buenas bacterias, los probióticos, apoyan la función inmune, ayudan a controlar el eccema, reducen la inflamación y regulan nuestra digestión y absorción de medicamentos.

También promueven la formación de moléculas llamadas ácidos grasos de cadena corta en el cuerpo. Estos juegan un papel importante en la salud del intestino y el cuerpo al ayudar a modular el sistema inmunitario, e incluso pueden afectar directamente los genes y la proliferación celular.
En particular, pueden desactivar ciertos genes que están involucrados en la replicación del ADN y la proliferación celular de las células de cáncer de colon, según un estudio de septiembre de 2019 en la revista Anticancer Research.

Incluso proporcionan energía a las células intestinales, apoyan la función muscular e incluso pueden disminuir el riesgo de trastornos intestinales.

Además, los alimentos prebióticos son nutritivos por definición, ya que son alimentos vegetales que ofrecen fibra junto con otras vitaminas y minerales clave. La avena, por ejemplo, entrega magnesio, tiamina y zinc, mientras que los plátanos son una buena fuente de potasio.

plátanos con prebióticos

¿Existen riesgos?

Algunos prebióticos, particularmente la inulina, pueden causar problemas gastrointestinales en aquellos que son sensibles a los FODMAP. Los FODMAP son un grupo de carbohidratos fermentables que pueden provocar problemas digestivos en algunas personas susceptibles. Dado que los alimentos prebióticos son ricos en fibra fermentable, pueden no ser adecuados para cualquier persona que siga una dieta baja en estos alimentos.

Para aquellos que recién están comenzando a incorporar estos alimentos en sus dietas, pueden causar síntomas gastrointestinales a corto plazo como gases y distensión abdominal. Comienza a comerlos en pequeñas dosis y aumenta gradualmente la cantidad con el tiempo. Además, asegúrate de aumentar tu ingesta de líquidos para minimizar cualquier molestia. Cargar fibra sin una hidratación adecuada puede aumentar su riesgo de estreñimiento.

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