¿El pan de masa madre es saludable?

¿El pan de masa madre es saludable?

Carol Álvarez

Basta que alguien ponga de moda algún alimento para que todos nos cuestionemos si es tan sano como lo pintan. El pan de masa madre ha tenido un auge importante en los últimos años. Nos hacen ver que es más saludable porque es más «artesanal», ¿pero es esto cierto?

Muchos panes están llenos de nutrientes y pueden ser parte de una dieta saludable, incluido el pan de masa madre. Esta masa fermentada see horneaba y cocinaba más en casa antiguamente. Principalmente se debe a los impresionantes beneficios para la salud del pan de masa fermentada.

¿Qué es la masa madre?

La masa madre no es más que el resultado de fermentar el agua con harina y no añadirle levadura. La propia harina posee bacterias y levaduras que producen la fermentación de forma natural. Su proceso es tradicional desde hace siglos, por lo que se suele vender como más «artesanal» al dedicarle más tiempo. Es resultado es espectacular. Tendremos un pan con un sabor y olor más intenso que el pan normal.

Si eres de los que tiene poca paciencia, olvida hacer pan con masa madre tú mismo. La calidad siempre requiere dedicación, y aunque existen varias técnicas, el proceso suele durar cinco días.

  • Día 1. Mezclamos el agua y la harina. La harina tiene que ser integral. Se deja reposar en las condiciones que se exijan.
  • Día 2. Añadimos harina de fuerza, azúcar y agua.
  • Día 3. Notaremos que la masa empieza a cambiar. Volveremos a poner más harina de fuerza y agua.
  • Día 4. Quitamos el líquido marrón de la superficie y añadimos más harina de fuerza, otra vez.
  • Día 5. Ya tendremos la masa madre lista para elaborar nuestro pan.

Nutrientes

El perfil nutricional de la masa fermentada es similar al de la mayoría de los otros panes y se verá influenciado por el tipo de harina que se usa para prepararlo, por ejemplo, si está hecho de granos enteros o refinados. De media, una rebanada mediana de pan de masa fermentada hecha con harina blanca y que pesa aproximadamente 60 gramos aporta:

  • Energía: 188 calorías
  • Carbohidratos: 37 gramos
  • Fibra: 2 gramos
  • Proteína: 8 gramos
  • Grasa: 1 gramo

También destaca por ser rico en selenio, folato, tiamina, niacina, riboflavina, manganeso, hierro y cobre. Aparte de su contenido de nutrientes, la masa madre tiene algunas propiedades especiales que le permiten superar los beneficios de la mayoría de los otros tipos de pan.

Lo que diferencia a la masa madre del pan tradicional es que se elabora fermentando harina y agua, en vez de añadir levadura para crear una fermentación. El proceso de fermentación ayuda a desbloquear las vitaminas B en el pan, que ayudan con el metabolismo energético. Además, la masa madre generalmente se prepara con harina fortificada, por lo que aporta hierro y folato, que son importantes para las mujeres, especialmente si están embarazadas.

Ventajas

El pan de masa madre parece tener mejores efectos en la salud que el pan normal. Es por eso que muchas personas se decantan por este tipo de masa.

Más nutritivo que el pan normal

Aunque el pan de masa fermentada se suele elaborar con la misma harina que otros tipos de pan, el proceso de fermentación utilizado para hacerlo mejora el perfil nutricional de varias maneras. Por un lado, los panes integrales contienen una buena cantidad de minerales, incluidos potasio , fosfato, magnesio y zinc. Sin embargo, la capacidad del cuerpo para absorber estos minerales está limitada por la presencia de ácido fítico, también comúnmente llamado fitato.

El fitato se encuentra de forma natural en varios alimentos de origen vegetal, incluidos los cereales, y a menudo se lo conoce como un antinutriente porque se une a los minerales, lo que dificulta que su cuerpo los absorba. Las bacterias del ácido láctico que se encuentran en el pan de masa fermentada reducen el pH del pan, lo que ayuda a desactivar el fitato. Debido a esto, el pan de masa madre tiende a contener menos fitato que otros tipos de pan.

Las investigaciones sugieren que la fermentación de la masa fermentada podría reducir el contenido de fitato del pan en más del 70 %, y los niveles más bajos se encuentran en panes elaborados con masas con niveles de pH entre 4,3 y 4,6 y fermentados a 25 °C. Además, el bajo pH de la masa, combinado con las bacterias del ácido láctico que contiene, tiende a aumentar el contenido de nutrientes y antioxidantes del pan de masa madre.

Finalmente, el tiempo de fermentación más prolongado de la masa fermentada ayuda a mejorar el aroma, el sabor y la textura del pan integral. Entonces, si no somos fanáticos del pan integral, uno integral de masa fermentada puede ser la manera perfecta de incluir granos integrales en la dieta.

Más fácil de digerir

El pan de masa fermentada suele ser más fácil de digerir que el pan fermentado con levadura de cerveza. Las bacterias del ácido láctico y la levadura silvestre presentes durante la fermentación de la masa fermentada ayudan a neutralizar los antinutrientes que se encuentran naturalmente en los granos, lo que ayuda al cuerpo a digerir los alimentos elaborados con estos granos más fácilmente.

La fermentación de la masa fermentada también puede producir prebióticos, un tipo de fibra no digerible que alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino, lo que a su vez facilita la digestión y mejora la salud intestinal. Además, el proceso de fermentación de la masa fermentada también ayuda a descomponer los compuestos grandes que se encuentran en los granos, como las proteínas del gluten, lo que finalmente los hace más fáciles de digerir para el cuerpo.

El bajo contenido de gluten del pan de masa fermentada puede hacer que sea más fácil de tolerar para las personas celíacas. Esto hace que el pan de masa madre sin gluten sea una opción interesante para las personas con trastornos relacionados con el gluten. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la fermentación de masa madre no degrada el gluten por completo.

Controla el nivel de azúcar en sangre

El pan de masa madre puede tener un mejor efecto sobre los niveles de insulina y azúcar en la sangre que otros tipos de pan, aunque los científicos no entienden completamente la razón de esto. Los investigadores creen que la fermentación de masa fermentada puede cambiar la estructura de las moléculas de carbohidratos. Esto reduce el índice glucémico del pan y disminuye la velocidad a la que los azúcares ingresan al torrente sanguíneo.

Además, las bacterias del ácido láctico que se encuentran en la masa producen ácidos durante la fermentación. Algunos investigadores creen que estos ácidos pueden ayudar a prevenir un pico de azúcar en la sangre. El proceso de fermentación de masa fermentada se usa a menudo para hacer panes de centeno porque el centeno no contiene suficiente gluten para que la levadura de panadería funcione de manera efectiva.

pan de masa madre

¿Es mejor que el pan normal?

Hay medios que aseguran que estamos ante un súper alimento con poderes increíbles. ¿Es cierto? ¿Engorda menos un pan de pasa madre?

Amigos, la cuestión no está en la masa madre, sino en la harina que usemos al hacer el pan. Lo ideal es usar una harina integral, dando igual el cereal del que provenga. Lo que no es permisible es usar una harina blanca refinada, ya que no encontraremos ningún añadido de salvado y su digestión será igual que la de un pan normal blanco. El alto índice glucémico y sus calorías vacías acabarán convirtiéndose en grasa, dando igual la masa madre.

Cuando usamos harinas integrales, la fibra reduce la entrada del azúcar en la sangre y usará parte del almidón para pasar al intestino sin Si utilizamos harinas con un porcentaje significativo de salvado, la fibra reducirá la entrada de azúcares en sangre, entre otras cosas.

Así que podemos confirmar que es más sano que el pan normal si usamos harinas integrales. Evita que te tomen el pelo vendiéndote pan blanco con masa madre, puesto que esa masa no tiene ningún tipo de súper poder en nuestra salud.

¿Cómo se hace? Receta

Podemos hacer pan de masa fermentada fresco en casa con tres ingredientes simples: agua, harina y sal. Los pasos necesarios para hacerlo de forma correcta son:

  1. Haremos un iniciador de masa fermentada unos días antes. Podemos encontrar muchas recetas sencillas online. Crear un motor de arranque inicial lleva menos de 5 minutos.
  2. Alimentaremos el iniciador diariamente y lo dejaremos crecer durante unos días. Utilizaremos parte de este iniciador para hacer el pan y guardaremos el resto para un uso futuro.
  3. El día que queramos hacer pan, mezclaremos parte de la masa madre con harina y agua y dejaremos que repose esta mezcla unas horas. Luego añadiremos sal.
  4. Doblaremos la masa varias veces antes de dejarla reposar de 10 a 30 minutos. Repetiremos los pasos de plegado y descanso varias veces, hasta que la masa se vuelva suave y elástica.
  5. En el reposo final, dejaremos reposar la masa a temperatura ambiente hasta que crezca aproximadamente 1,5 veces su volumen original.
  6. Le daremos forma a la barra de pan y la hornearemos.
  7. Dejaremos que el pan se enfríe en una rejilla durante 2 o 3 horas antes de rebanarlo.
  8. Hay que tener en cuenta que preparar un iniciador de masa fermentada llevará de 3 a 5 días. No debemos apresurarnos en este proceso, ya que la calidad del iniciador es lo que le dará a la masa un buen sabor y ayudará a que suba.

Además, hay que recordar que solo usaremos una parte del iniciador para hacer el pan. Podemos guardar el resto para uso futuro siempre que lo metamos en el frigorífico y lo “alimentemos” al menos una vez a la semana. Cuando estemos listos para hacer otro pan, simplemente sacaremos el iniciador del frigorífico con 1 o 3 días de anticipación y lo alimentaremos una vez al día hasta que se fortalezca nuevamente.

¡Sé el primero en comentar!