Cuando se trata de perder peso, los carbohidratos parecen ser el gran enemigo. La gente suele culpar a los problemas de salud y la subida de peso al pan, la pasta, el arroz, las patatas e incluso la fruta. Lo cierto es que no merecen tan mala reputación. Después de todo, son nuestra principal fuente de energía.
Este macronutriente es para el cuerpo son como la gasolina para un coche o una batería para nuestros teléfonos móviles: nos mantienen funcionando al máximo y ofrecen un flujo constante de combustible durante todo el día. Y necesitamos hidratos de carbono saludables para tener éxito en el plan de pérdida de peso.
¿Cuáles son los peores carbohidratos para perder peso?
A pesar de ser un nutriente que muchos evitar, los hidratos de carbono no suponen un peligro para la salud, siempre que se tomen los de buena calidad. A continuación analizamos los mitos más relevantes sobre los peores hidratos para adelgazar.
No todos son iguales
Hay una gran diferencia entre comer avena y beber refrescos: este último es prácticamente todo azúcar y no tiene nutrientes, mientras que la avena es muy nutritiva y se descompone más lentamente.
Cuando estamos en un plan de dieta saludable, cuantos más nutrientes contenga un carbohidrato, más valioso será para tu cuerpo. Elige aquellos más complejos, ricos en fibra y en nutrientes como frutas, verduras, frijoles y cereales integrales.
Los alimentos ricos en fibra no solo mantienen la sensación de saciedad durante más tiempo, sino que también ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, dos cosas importantes cuando quieres adelgazar.
Los hidratos de carbono no engordan
Aunque muchos de nosotros culpamos al pan, la pasta y las galletas del aumento de peso, los carbohidratos no engordan por naturaleza. Solo los que se consumen en exceso de lo que el cuerpo quema como combustible (o reservas como glucógeno para uso posterior) se convertirán en tejido adiposo (grasa).
Esto se aplica a todos los macros. Ya sea que estés comiendo pan rico en hidratos, carne de res rica en proteínas o mantequilla alta en grasas, si tu cuerpo no necesita esas calorías para obtener energía, las almacenará para más adelante. Así que los hidratos no engordan más que cualquier otro macronutriente. El verdadero culpable es comer en exceso.
Aún así, los tipos de hidratos que consumas pueden ayudar a sentirte saciado y lleno de energía o hacer que te sientas cansado y con ganas de comer más hidratos.
El índice glucémico no es todo lo que importa
Es posible que hayas escuchado que los carbohidratos con un índice glucémico (IG) bajo son ideales para perder peso. Esto se debe a que los alimentos con IG bajo liberan glucosa de manera lenta y constante. Y, a su vez, te proporciona energía duradera, mantiene tu apetito (y antojos) bajo control y te ayuda a evitar comer en exceso.
El problema es que la mayoría de los alimentos no se comen solos. ¿Te sueles comer un trozo de pan sin untar, carne o algún tipo de condimento o aderezo? Si agregas algo más, especialmente algo con fibra o grasa, afecta inmediatamente la rapidez con la que se absorben los carbohidratos.
Al debatir si un alimento debe formar parte de un plan de alimentación saludable, su valor de IG debe considerarse junto con otros factores, como calorías, nutrientes y fibra.
Pero si quieres mantener las cosas simples, comer carbohidratos ricos en fibra que tienen menos azúcar añadida junto con grasas antiinflamatorias es la forma más fácil de mantener los niveles de azúcar en la sangre en equilibrio.
Los carbohidratos simples no son malos
Cuando escuches hidratos simples, probablemente pienses en alimentos con calorías vacías como azúcar, dulces y jarabes. Aunque los dulces entran en esta categoría, los alimentos ricos en nutrientes como la fruta y la leche también son carbohidratos simples.
La leche y los productos lácteos son la principal fuente de calcio y vitamina D que fortalecen los huesos, mientras que la fruta es una gran fuente de antioxidantes antiinflamatorios y vitamina C que estimula el sistema inmunológico, junto con el potasio y la fibra.
Las dietas bajas en hidratos no son más saludables
Eliminar los carbohidratos de tu dieta resulta una opción saludable dependiendo de cuál sea el reemplazo. Si se trata simplemente de reducir los carbohidratos refinados de calorías vacías y añadir más grasas antiinflamatorias y proteínas magras ricas en hierro o pescado graso, entonces sí, puede ser una alternativa más saludable.
Sin embargo, no todas las dietas bajas en carbohidratos son buenos para tu salud a largo plazo. Por ejemplo, algunos estilos de vida bajos en hidratos implican consumir cantidades excesivas de grasas saturadas que aumentan el colesterol.
Si estás reduciendo el consumo de este macronutriente, asegúrate de que tu recuento total de calorías sea apropiado para tus demandas de energía y concéntrate en tener un equilibrio de nutrientes para evitar deficiencias o problemas de salud en el futuro.
Todos los carbohidratos blancos no son malos
Cuando empiezas un plan de pérdida de peso, los alimentos blancos, como la pasta, el pan, el arroz y las patatas, podrían haber sido lo primero que eliminaste de tu dieta. Pero creer que todos los hidratos blancos son malos es una mala idea.
Aunque algunos alimentos blancos son refinados y, por lo tanto, carecen de fibra y nutrientes, no te olvides de otros carbohidratos blancos como la coliflor, los champiñones, los plátanos y las zanahorias. Estas frutas y verduras ofrecen una variedad de vitaminas y minerales (y fibra) que tu cuerpo necesita.
Y a pesar de que los hidratos blancos como el azúcar refinada y la harina ofrecen poco valor nutricional, eso no significa que sean «malos». Tan solo no deberían dominar tu dieta. Con moderación, todos los carbohidratos pueden encajar en una dieta saludable y un plan de pérdida de peso.