Solo hace falta dar un vistazo rápido al pasillo de la pasta para ver nuevas opciones en el mercado. Se han vuelto muy populares las pastas de legumbres, como las de lentejas o garbanzos; aunque ya llevan varios años existiendo las opciones con verduras. Estas opciones se consideran repletas de proteínas y fibra y suelen ser más bajas en carbohidratos, por lo que parecen bastante saludables. Pero, ¿son realmente una mejor opción que la tradicional pasta con base de trigo?
Con todo el bombo que se está dando a las dietas bajas en carbohidratos y sin cereales, puedes suponer que la respuesta sea sí. Pero antes de decir adiós a tus espaguetis clásicos para siempre, analicemos todo profundamente.
Pasta de legumbres vs pasta de cereales
¿Las pastas hechas de legumbres son una opción más saludable que sus dobles con base de trigo?
Este tipo de pasta no son tan nuevas como creemos. Los fideos hechos con cereales sin gluten, como el arroz o la quinoa, han existido durante años, y los expertos coinciden en que no ofrecen un gran beneficio nutricional sobre las pastas de trigo para la mayoría de las personas. A no ser que tengas una razón médica que te haga evitar el gluten, por supuesto.
Las pastas con base de legumbres normalmente también son libres de gluten, pero nutricionalmente hablando, son un alimento muy diferente. Como están hechos de garbanzos enteros, lentejas, frijoles negros u otro tipo de legumbres, tienden a presumir de un perfil nutricional bastante impresionante.
Una porción de 100 gramos de pasta de garbanzos, por ejemplo, tiene:
- 340 calorías
- 6 gramos de grasa
- 56 gramos de carbohidratos
- 23 gramos de proteína
- 8 gramos de fibra
- 35% de tu hierro diario
La misma cantidad de pasta blanca clásica aporta:
- 350 calorías
- 2 gramos de grasa
- 74 gramos de carbohidratos
- 12 gramos de proteína
- 5 gramos de fibra
- 17% de tu hierro diario
Tanto las pastas de cereales como las de legumbres aportan una gran cantidad de hidratos. Pero las pastas hechas con legumbres contienen más fibra, y esto puede ser algo bueno. La mayoría de nosotros no obtenemos la suficiente fibra, y puede ayudar a mantenerte satisfecho y facilitar el mantenimiento de un peso saludable. Además, obtener la cantidad suficiente de esta sustancia podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer.
No obstante, esto no quiere decir que sean siempre la opción predeterminada para los deportistas. Cuando se trata de recargar combustible para un duro entrenamiento o competición, la pasta blanca básica es la mejor opción.
A diferencia de la fibra, la mayoría de los carbohidratos en la pasta de harina blanca son un almidón digerible, que puede almacenarse en los músculos como glucógeno. También es menos probable que la pasta blanca cause problemas gastrointestinales y tengas que abandonar tu entrenamiento para ir al servicio.
Aun así, las que tienen base de legumbres tienen una clava ventaja: su aporte de proteínas. La proteína adicional es importante para ayudar con la reparación muscular y del tejido conectivo, además de para el mantenimiento del sistema inmunológico. También son una buena manera de obtener más hierro, lo que puede ser especialmente beneficioso para vegetarianos y veganos.
Entonces, ¿por cuál debemos decantarnos?
La pasta blanca sigue siendo la mejor opción para recargarnos de combustible antes de un entrenamiento de resistencia. Se digiere más rápidamente y permite que tu cuerpo use esa energía directamente. Además, el bajo contenido de fibra significa que no aumentará el riesgo de posibles problemas gastrointestinales. También es una gran opción para cuando quieres tomar algo fácil para tu estómago, como cuando estás enfermo con un virus.
Pero en los días que no entrenamos ni tomamos alimentos para esa recuperación muscular, las pastas de legumbres pueden ser una buena opción, ya que aportan más vitaminas, minerales, proteínas y fibra que la pasta blanca. Incluso, pueden ser especialmente útiles para las personas que luchan por mantener unos buenos niveles de hierro, como los vegetarianos o veganos.