Omega 6, un nutriente esencial que aparece en estos alimentos

Muchas veces se habla de la importancia que tienen los ácidos grasos, sobre todo el Omega 3, Omega 6 y Omega 9. En este caso vamos a señalar directamente los principales alimentos ricos en Omega 6 para que podamos añadirlos a nuestra dieta con total naturalidad, además explicaremos para qué sirve ese ácido graso.

Siempre hacemos hincapié en llevar una dieta variada, ya que es la única forma de no quedarnos cortos de nutrientes. No importa si somos veganos, vegetarianos o carnívoros, cuanto más variados sean los alimentos más y mejor nutridos estará nuestro organismo.

Aun así, nos gusta hacer repasos cada cierto tiempo de dónde encontrar ciertos nutrientes para facilitar las dietas y la absorción de nutrientes. En este caso, el ácido omega 6 está presente en multitud de alimentos vegetales, pero evidentemente también los hay de origen animal.

¿Por qué es importante el omega 6?

El ácido graso omega 6 no lo produce nuestro cuerpo, por eso es importante conocer los alimentos mediante los cuales aportamos este ácido graso a nuestro organismo.

El omega 6 es bueno para regular la producción de energía, para la salud de los huesos y los dientes, es cardiosaludable, etc. Para que nos hagamos un aligera idea de lo importante que es el omega 6 en nuestro día a día, una mujer adulta debe consumir unos 12 gramos de omega 6 al día, mientras que un hombre adulto unos 17 gramos diarios.

Si tenemos una dieta variada y repleta de productos frescos como verduras, frutas, frutos secos, aceites de buena calidad, carnes y pescados, huevos, lácteos y demás, estaremos aportándole al organismo todo aquello que necesita. De hecho, si nos interesa aumentar la cantidad de ácidos grasos en nuestra dieta, debemos saber que la gran mayoría también está en productos de origen vegetal.

Principales alimentos ricos en omega 6

Existen multitud de alimentos que tienen altos niveles de omega 6, la gran mayoría son de origen vegetal, por lo que los veganos y los vegetarianos también pueden consumir este ácido graso sin remordimientos y sin tener que recurrir a la suplementación como sí tiene que hacer con la vitamina B12.

Hay un alimento que no vamos a poner porque no es del todo cierto, y son las conservas. Si tiene aceite de oliva alto oleico, si tendrá omega 6, de lo contrario no tendrá, pero será principalmente por el aceite no por el alimento que hay dentro de la lata.

Una mujer echando aceite de oliva a una ensalada

Aceites vegetales

Los aceites vegetales son ricos en ácidos grasos y en multitud de vitaminas y minerales. Con aceites vegetales nos referimos al aceite de girasol, de oliva, de coco y aceite de maíz, principalmente. Por lo que al agregar uno de estos aceites a nuestros platos, estamos nutriéndolo con ácidos grasos esenciales, aparte de vitamina A, C y E.

Un dato importante, han de ser aceites de buena calidad y sin refinar, de lo contrario no serán tan saludables y nutritivos como creemos. Por lo que siempre hay que leer bien las etiquetas y en el caso del aceite de oliva que sea Virgen Extra.

Frutos secos y pipas de girasol

Los frutos secos son una fuente exquisita de ácidos grasos sobre todo omega 6, aparte de otras vitaminas y minerales. Dada la gran variedad que hay es bastante fácil que todos los días nos comamos unos pocos, además, muchos de ellos son muy versátiles como las nueces, los pistachos, los cacahuetes o las almendras que pueden usarse en cremas, salsas, bebidas vegetales, untables, etc.

Lo bueno de estos alimentos es que cuentan con vitamina B6 y con magnesio un mineral esencial que ayuda a que el calcio se fije a los huesos, evitando así la osteoporosis.

Soja

La soja, en cualquiera de sus variantes, dispone de gran cantidad de omega 6, así como de otros nutrientes esenciales que son vitamina A, grupo B, E y F, minerales como fósforo, calcio, cobre, magnesio y hierro.

Seamos veganos y vegetarianos u omnívoros, la soja es un alimento muy completo y versátil, ya que se puede usar en mogollón de recetas. Es más, los famosos edamames que tan de moda puso Carlos Ríos (creador del movimiento Realfooder), son las vainas inmaduras de la soja.

Carne de ave

La carne de aves suele ser muy rica en ácidos grasos, sobre todo el pellejo que ya se ha dicho en varias ocasiones que no es del todo sano comer esa parte. Pero que no cunda el pánico, el omega 6 está también en el resto de la carne procedente de aves, incluyendo a los pollos, aunque no vuelen.

Es por esto por lo que los huevos también son un alimento del que obtener omega 6, aunque en cantidades algo más bajas que la carne u otros alimentos ya detallados en este texto.

Un aguacate es un alimento rico en omega 6

Aguacate

El aguacate es un fruto que pasó desapercibido durante años hasta que de repente explotó la fiebre por las salsas naturales y ecológicas de guacamoles, o las imágenes en Instagram con desayunos healthy donde se veían, y se ven, tostadas integrales untadas con aguacate, rodaja de tomate, aceite, una pizca de sal y algún que otro ingrediente como un huevo, pavo, salmón, atún, etc.

El aguacate está lleno de vitaminas y minerales, además es refrescante, sabroso y bajo en calorías. Lo bueno del aguacate es que es bajo en calorías y rico en ácidos grasos que son una fuente de beneficios para el organismo.

Huevos

Los huevos son una fuente de omega 6, además de otros nutrientes igual de importantes como son las proteínas, vitaminas del grupo B, como la famosa B12, minerales como el hierro, el cobre, zinc y sodio.

Los huevos también son alimentos muy versátiles y algunos trucos para que no sienten mal es comprar solo la cantidad justa para una semana, no hacerles cambios de temperatura brucos, respetar la fecha de caducidad, no comerlos crudos y si al romperlo tienen una textura extraña, mal olor o motas de origen desconocido, mejor desecharlos al contenedor de orgánicos.

Cereales integrales

Los cereales integrales se están poniendo de moda, al igual que la alimentación saludable y esto se debe a que se ha demostrado que al conservar el salvado y el germen, tienen más nutrientes, vitaminas y minerales, que los cereales refinados.

Por ejemplo, el pan integral, es una gran fuente de ácidos omega 6 y si lo acompañamos de aceite de oliva, aguacate, tomate, o algún otro producto rico en vitaminas y minerales estamos comiendo salud con todas sus letras.

Por eso siempre debemos elegir alimentos integrales 100%, ya sea pan, harinas, pasta, etc. Todo eso será más rico en nutrientes y más bajo en ingredientes no saludables.