Estos son los nutrientes que necesitas cada día

Los nutrientes esenciales son compuestos que el cuerpo no puede producir o no puede producir en cantidad suficiente. Según la Organización Mundial de la Salud, estos nutrientes deben provenir de los alimentos y son vitales para la prevención de enfermedades, el crecimiento y la buena salud.

Aunque hay muchos nutrientes esenciales, se pueden dividir en dos categorías: macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes se comen en grandes cantidades e incluyen los componentes básicos principales de su dieta (proteínas, carbohidratos y grasas) que proporcionan energía a su cuerpo. En cambio, las vitaminas y los minerales son micronutrientes, y pequeñas dosis son muy útiles.

En total hay seis nutrientes esenciales que debemos consumir a diario para gozar de una buena salud.

Macronutrientes

Los macronutrientes son los grandes nutrientes esenciales. Se encuentran en casi todos los alimentos y aportan el mayor volumen de las calorías. Estos los conforman las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.

Proteína

La proteína está teniendo su momento, y no solo entre las personas que hacen deporte. Este nutriente es esencial para gozar de una buena salud. La proteína proporciona los componentes básicos del cuerpo, y no solo para los músculos. Cada célula, desde los huesos hasta la piel y el cabello, contiene proteínas.

El 16 por ciento del peso corporal de una persona proviene de las proteínas. Se utiliza principalmente para el crecimiento, la salud y el mantenimiento del cuerpo. Todas las hormonas, anticuerpos y otras sustancias importantes están compuestas de proteínas. No se utiliza para alimentar el cuerpo a menos que sea necesario.

Estas están formadas por diferentes aminoácidos. Aunque el cuerpo puede crear algunos aminoácidos por sí mismo, hay muchos aminoácidos esenciales que solo pueden provenir de los alimentos. Es necesaria una variedad de aminoácidos para que el cuerpo funcione correctamente. La buena noticia es que no necesitamos comer todos los aminoácidos a la vez. El cuerpo puede crear proteínas completas a partir de los alimentos que consume a lo largo del día.

Aunque la carne, el pescado y los huevos son buenas fuentes de aminoácidos esenciales, también podemos obtener proteínas de fuentes vegetales como legumbres, soja, frutos secos y algunos cereales. La cantidad exacta de proteína que necesita diariamente depende de una variedad de factores, que incluyen nuestra edad y la actividad física.

Hidratos de carbono

Los carbohidratos son necesarios para un cuerpo sano. Los hidratos de carbono alimentan al cuerpo, especialmente al sistema nervioso central y el cerebro, y nos protegen contra las enfermedades. Los hidratos de carbono deben constituir del 45 al 65 por ciento de las calorías diarias totales.

Antes de optar por el pan blanco o la pasta, hay que tener en cuenta que el tipo de hidratos que comemos es importante. Algunos carbohidratos son más saludables que otros. Se recomienda elegir cereales integrales, legumbres y verduras y frutas ricas en fibra en vez de cereales refinados y productos con azúcar añadido.

Grasas

Las grasas suelen tener mala reputación, pero investigaciones recientes han demostrado que las grasas saludables son una parte importante de una dieta saludable. La grasa respalda muchas de las funciones del cuerpo, como la absorción de vitaminas y minerales, la coagulación de la sangre, la formación de células y el movimiento muscular.

La grasa tiene muchas calorías, pero esas calorías son una fuente de energía importante para el cuerpo. Se recomienda que del 20 al 35 por ciento de las calorías diarias provengan de la grasa.

Incluir grasas saludables en la dieta puede ayudarnos a equilibrar el nivel de azúcar en la sangre, disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 y mejorar la función cerebral. También son poderosos antiinflamatorios y pueden reducir el riesgo de artritis, cáncer y enfermedad de Alzheimer.

Las grasas insaturadas más famosas son los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6. Las grasas no saturadas son importantes para el cuerpo ya que proporcionan ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir. Podemos encontrar estas grasas saludables en frutos secos, semillas, pescado y aceites vegetales (como oliva, aguacate y linaza).

Los expertos recomiendan evitar las grasas trans y limitar el consumo de grasas saturadas de origen animal como la mantequilla, el queso, la carne roja y el helado.

carne con nutrientes esenciales

Micronutrientes

Por otro lado, los nutrientes esenciales más pequeños son los micronutrientes. Estos los conforman prácticamente las vitaminas y los minerales. Los micronutrientes son nutrientes que una persona necesita en pequeñas dosis. Aunque el cuerpo solo necesita pequeñas cantidades de ellos, una deficiencia puede causar problemas de salud.

Vitaminas

Las vitaminas son vitales para prevenir enfermedades y mantenerse saludable. El cuerpo necesita estos micronutrientes para apoyar sus funciones vitales. Hay 13 vitaminas esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, incluidas las vitaminas A, C, B 6 y D.

Cada vitamina juega un papel importante en el cuerpo, y no obtener suficiente puede causar problemas de salud y enfermedades. Muchas personas no obtienen suficientes vitaminas esenciales y estas son esenciales para la salud de la visión, la piel y los huesos. Las vitaminas pueden reducir el riesgo de cáncer de pulmón y próstata, y son poderosos antioxidantes. Algunas, como la vitamina C, estimulan el sistema inmunológico y ayudan al cuerpo a sanar.

Si llevamos una dieta variada y bien equilibrada llena de vegetales y frutas, y tenemos un tracto digestivo que funciona de manera normal y saludable, es probable que no necesitemos tomar suplementos vitamínicos.

Minerales

Al igual que las vitaminas, los minerales ayudan a mantener el cuerpo. Son esenciales para muchas funciones corporales, incluida la formación de huesos y dientes fuertes, la regulación del metabolismo y la hidratación adecuada. Algunos de los minerales más comunes son el calcio, hierro, zinc, magnesio, fósforo, azufre, sodio, potasio y cloruro.

Además de fortalecer los huesos, el calcio ayuda con la transmisión de señales nerviosas, manteniendo una presión arterial saludable y la contracción y relajación muscular. El hierro apoya la creación de glóbulos rojos y hormonas, mientras que el zinc estimula el sistema inmunológico y la cicatrización de heridas.

Agua

Podemos pasar semanas sin comer, pero no podemos aguantar más de unos pocos días sin agua. El agua es absolutamente crucial para todos los sistemas del cuerpo. También es lo principal de lo que estamos hecho. Alrededor del 62 por ciento del peso corporal es agua.

El agua mejora la función cerebral y el estado de ánimo. Actúa como amortiguador y lubricante en el cuerpo. También ayuda a eliminar toxinas, llevar nutrientes a las células, hidratar el cuerpo y prevenir el estreñimiento. Incluso la deshidratación leve puede hacerle sentir cansado y afectar a la concentración y rendimiento físico.

No tenemos que beber solamente agua para mantenernos hidratados. Las frutas y verduras también pueden ser una gran fuente. La mejor manera de saber si estamos correctamente hidratados es revisar el color y el volumen de la orina. Si no hacemos pis y es de color amarillo pálido o casi transparente, necesitamos más cantidad de agua.

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