El magnesio se ha vuelto cada vez más popular en el mundo del bienestar, y por una buena razón. El mineral está involucrado en cientos de reacciones enzimáticas en el cuerpo, lo que lo convierte en un actor clave en el desempeño de funciones críticas como el control del azúcar en la sangre y la función muscular y nerviosa, entre otras.
A pesar de lo importante que es, se considera uno de los nutrientes con más déficit, lo que significa que muchos adultos no consumen la cantidad suficiente. En otras palabras, la mayoría de nosotros haría bien en aumentar nuestra ingesta de magnesio a partir de alimentos integrales saludables.
¿Para qué sirve?
Ess uno de los minerales que se encuentran con mayor frecuencia en nuestro cuerpo, por lo que no es sorprendente que desempeñe muchas funciones críticas. Es esencial para mantener el corazón sano, ya que es necesario para la contracción y relajación muscular. Aunque el mineral está involucrado en las vías químicas que producen energía en el cuerpo, también se sabe que aporta calma.
Incluso es necesario para activar el ATP (o trifosfato de adenosina), que es la principal fuente de energía del cuerpo.
Alimentos ricos en magnesio
Puedes obtener este mineral de una variedad de alimentos vegetales. Las principales fuentes alimenticias de magnesio incluyen:
- Almendras: 80 mg, 19% de la cantidad diaria recomendada en 30 gramos
- Espinaca: 78 mg, 19% DV en ½ taza (hervida)
- Anacardos: 74 mg, 18% DV en 30 gramos
- Leche de soja: 61 mg, 15% DV en 1 taza
- Frijoles negros: 60 mg, 14% DV en ½ taza (cocidos)
- Edamame: 50 mg, 12% DV en ½ taza (cocido)
- Mantequilla de cacahuete: 49 mg, 12% DV en 2 cucharadas
- Papa al horno con piel: 43 mg, 10% DV
- Otros alimentos con magnesio incluyen arroz integral, avena, plátanos, ciertos pescados y aguacate.
Además, existen otros alimentos con alto contenido en magnesio que deberíamos introducir en la dieta habitual.
Chocolate amargo: 16%
El chocolate amargo es tan saludable como delicioso. Es muy rico en magnesio, con 64 mg en una porción de 1 onza (28 gramos), que es el 16 % de la cantidad diaria recomendada. El chocolate negro también tiene un alto contenido de hierro, cobre y manganeso y contiene fibra prebiótica que alimenta las bacterias intestinales saludables.
Además, está repleto de antioxidantes beneficiosos. Estos son nutrientes que neutralizan los radicales libres, que son moléculas dañinas que pueden dañar las células y provocar enfermedades. El chocolate negro es especialmente beneficioso para la salud del corazón, ya que contiene flavanoles, que son poderosos compuestos antioxidantes que evitan que el colesterol LDL «malo» se oxide y se adhiera a las células que recubren las arterias .
Para aprovechar al máximo los beneficios del chocolate negro, hay que elegir un producto que contenga al menos un 70 % de cacao. Si optamos por un porcentaje más alto, es aún mejor.
Aguacates: 15%
El aguacate es una fruta increíblemente nutritiva y una sabrosa fuente de magnesio. Un aguacate mediano proporciona 58 mg de magnesio, que es el 15 % de la RDI. Los aguacates también tienen un alto contenido de potasio, vitaminas B y vitamina K. Y, a diferencia de la mayoría de las frutas, tienen un alto contenido de grasas, especialmente grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
Además, son una excelente fuente de fibra. De hecho, 13 de los 17 gramos de carbohidratos en un aguacate provienen de fibra, lo que lo hace muy bajo en carbohidratos digeribles. Los estudios han demostrado que comer aguacates puede reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol y aumentar la sensación de saciedad después de las comidas.
Legumbres
Las legumbres son una familia de plantas ricas en nutrientes que incluyen lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes y soja. Son muy ricos en muchos nutrientes diferentes, incluido el magnesio. Por ejemplo, una porción de 1 taza de frijoles negros cocidos contiene 120 mg de magnesio, que es el 30 % de la cantidad diaria recomendada.
Las legumbres también son ricas en potasio y hierro y una fuente importante de proteínas para los vegetarianos. Debido a que las legumbres son ricas en fibra y tienen un índice glucémico bajo, pueden reducir el colesterol, mejorar el control del azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Frutos secos
Los frutos secos son nutritivos y sabrosos. Los tipos de frutos que son particularmente altos en magnesio son almendras, anacardos y nueces de Brasil. Por ejemplo, una porción de anacardos de 28 gramos contiene 82 mg de magnesio, o el 20 % de la cantidad diaria recomendada.
La mayoría de los frutos secos también son una buena fuente de fibra y grasas monoinsaturadas y se ha demostrado que mejoran los niveles de azúcar y colesterol en la sangre en personas con diabetes. Las nueces de Brasil también son extremadamente ricas en selenio. De hecho, solo dos nueces de Brasil proporcionan más del 100% de la dosis diaria de este mineral.
Además, los frutos secos son antiinflamatorios, beneficiosos para la salud del corazón y pueden reducir el apetito cuando se comen como snacks.
Semillas
Las semillas son muy saludables. Muchas, incluidas las semillas de lino, calabaza y chía, contienen altas cantidades de magnesio. Las semillas de calabaza son una fuente particularmente buena, con 150 mg en una porción de 28 gramos. Esto equivale a la friolera de 37% de la cantidad diaria recomendada.
Además, las semillas son ricas en hierro, grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3. Y extremadamente altas en fibra. De hecho, casi todos los carbohidratos de las semillas provienen de la fibra. También contienen antioxidantes, que protegen las células de los dañinos radicales libres producidos durante el metabolismo. Incluso, se ha demostrado que las semillas de lino reducen el colesterol y pueden tener beneficios contra el cáncer de mama.
Plátanos: 9%
Los plátanos se encuentran entre las frutas más populares del mundo. Son más conocidos por su alto contenido de potasio, que puede reducir la presión arterial y está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Pero también son ricos en magnesio: un plátano grande contiene 37 mg, o el 9 % de la cantidad diaria recomendada.
Además, los plátanos aportan vitamina C, vitamina B6, manganeso y fibra. Los plátanos maduros tienen más azúcar y carbohidratos que la mayoría de las otras frutas, por lo que pueden no ser adecuados para personas con diabetes. Sin embargo, una gran parte de los carbohidratos en los plátanos verdes es almidón resistente, que no se digiere ni se absorbe.
El almidón resistente puede reducir los niveles de azúcar en la sangre, reducir la inflamación y mejorar la salud intestinal.
Tofu
El tofu es un alimento básico en las dietas vegetarianas debido a su alto contenido en proteínas. Cuando se presiona la leche de soja en cuajada blanca suave, también se conoce como tofu.
Una porción de 100 gramos tiene 53 mg de magnesio, que es el 13 % de la cantidad diaria recomendada. Una porción también proporciona 10 gramos de proteína y 10 % o más de la cantidad diaria recomendada de calcio, hierro, manganeso y selenio.
Además, algunos estudios sugieren que comer tofu puede proteger las células que recubren las arterias y reducir el riesgo de cáncer de estómago.
Quinoa
Los cereales ricos en magnesio incluyen trigo, avena y cebada, así como pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinoa. Los cereales integrales son excelentes fuentes de muchos nutrientes, incluido el magnesio.
Una porción de 28 gramos de trigo sarraceno seco contiene 65 mg de magnesio, que es el 16 % de la cantidad diaria recomendada. Muchos cereales integrales también tienen un alto contenido de vitaminas B, selenio, manganeso y fibra.
Los pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinua son más ricos en proteínas y antioxidantes que los cereales tradicionales como el maíz y el trigo. Además, no contienen gluten, por lo que las personas celíacas o sensibles al gluten también pueden disfrutarlos.
Pescado graso
El pescado, especialmente el pescado graso, es increíblemente nutritivo. Muchos tipos de pescado tienen un alto contenido de magnesio, incluidos el salmón, la caballa y el atún.
Medio filete (178 gramos) de salmón contiene 53 mg de magnesio, que es el 13 % de la cantidad diaria recomendada. También proporciona unos impresionantes 39 gramos de proteína de alta calidad. Además, el pescado es rico en potasio, selenio, vitaminas B y otros nutrientes.
Un alto consumo de pescado graso se ha relacionado con una disminución del riesgo de varias enfermedades crónicas, en particular enfermedades del corazón. Estos beneficios se han atribuido a las altas cantidades de ácidos grasos Omega-3.
Ventajas
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano. Desempeña varios papeles importantes en la salud del cuerpo y cerebro. Sin embargo, es posible que no obtengamos suficiente cantidad, incluso si llevamos una dieta saludable. Por eso, es aconsejable conocer sus efectos positivos.
Mejora el rendimiento
El magnesio también juega un papel en el rendimiento del ejercicio. Durante el ejercicio, es posible que necesitemos entre un 10 y un 20% más de magnesio que cuando estamos descansando, según la actividad. Este mineral ayuda a mover el azúcar en la sangre a los músculos y a eliminar el lactato, que puede acumularse durante el ejercicio y causar fatiga.
Los estudios han demostrado que complementarlo puede mejorar el rendimiento físico de los atletas, los ancianos y las personas con enfermedades crónicas. También experimentaron reducciones en los niveles de insulina y hormonas del estrés. Sin embargo, la evidencia es mixta. Otros estudios no han encontrado ningún beneficio de los suplementos de magnesio en atletas con niveles bajos o normales del mineral.
Huesos fuertes
Aproximadamente del 50 al 60 por ciento del magnesio del cuerpo se almacena en los huesos. Al igual que el calcio, este ayuda a mantener la densidad mineral ósea, reforzando la estructura y la fuerza de los huesos.
Así que no es tan sorprendente que el déficit de magnesio se haya relacionado con un mayor riesgo de osteoporosis.
Presión arterial saludable
Puede tener efectos antihipertensivos o reductores de la presión arterial gracias a su capacidad para relajar los vasos sanguíneos. Además, la investigación sugiere que la suplementación puede ser una intervención beneficiosa para las personas con presión arterial alta.
Algunos ensayos clínicos han demostrado una correlación negativa entre los niveles séricos de magnesio y la PA diastólica, según un metanálisis de agosto de 2016 en la revista Hypertension. Los investigadores concluyen que la suplementación con magnesio puede ayudar a reducir la presión arterial.
Control del azúcar en sangre
Este mineral juega un papel importante en las reacciones del cuerpo que regulan la secreción y la sensibilidad de la insulina y, a su vez, afectan el equilibrio del azúcar en sangre. L os estudios sugieren que alrededor del 48% de las personas con diabetes tipo 2 tienen niveles bajos de magnesio en la sangre. Esto puede afectar la capacidad de la insulina para mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre.
Además, una mayor ingesta de magnesio en la dieta se ha asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y se ha demostrado que entre el 25 y el 38 por ciento de las personas con diabetes tipo 2 poseen hipomagnesemia o niveles bajos de magnesio en la sangre, según un estudio PLOS One de septiembre de 2013.
Combate la depresión
El magnesio juega un papel fundamental en la función cerebral y el estado de ánimo, y los niveles bajos están relacionados con un mayor riesgo de depresión. Algunos estudios han encontrado que las personas menores de 65 años con la ingesta más baja de magnesio tenían un 22% más de riesgo de depresión.
Algunos expertos creen que el bajo contenido de magnesio de los alimentos modernos puede causar muchos casos de depresión y enfermedades mentales. Sin embargo, otros enfatizan la necesidad de más investigación en esta área. No obstante, complementar con este mineral puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión y, en algunos casos, los resultados pueden ser espectaculares.
Peligros de déficit
Los niveles bajos pueden aumentar el riesgo de una variedad de afecciones, que incluyen migrañas, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y enfermedad de Alzheimer, entre otras, según una revisión de septiembre de 2015 en la revista Nutrients.
La deficiencia puede provocar:
- Hipertensión
- Disminución de la sensibilidad a la insulina y el control glucémico
- Pérdida de apetito
- Fatiga
- Debilidad
- Calambres musculares
- Anomalías del ritmo cardíaco
- Convulsiones
- Alteraciones adicionales de electrolitos (calcio bajo, potasio bajo)
Como el mineral se encuentra principalmente en cereales integrales, frijoles, frutos secos y semillas, es posible que las personas que no tienen una dieta equilibrada no obtengan suficiente magnesio. Las personas con alcoholismo, diabetes, afecciones gastrointestinales o que toman varios medicamentos también pueden estar en riesgo de sufrir déficit mineral.
Los adultos mayores en general tienen un mayor riesgo de sufrir déficit porque no absorben el mineral tan bien como los adultos más jóvenes y también tienden a excretar más a través de los riñones.
Las personas con enfermedad renal también pueden tener riesgo de deficiencia debido al mal funcionamiento de los riñones.
Riesgos de demasiada cantidad
En las personas sanas, no hay riesgo de ingerir demasiado magnesio de los alimentos porque nuestros riñones excretan cualquier exceso a través de la orina.
Sin embargo, las dosis altas de magnesio provenientes de suplementos o medicamentos (como laxantes) pueden causar diarrea.
Para los adultos mayores de 19 años, el nivel de ingesta superior tolerable de magnesio suplementario es de 350 miligramos por día (así que asegúrate de que tu suplemento no contenga más que esto, si estás tomando uno).
Los riesgos para la salud asociados con consumir más incluyen:
- Diarrea
- Náusea
- Vómitos
- Calambre abdominal
- Hipotensión o presión arterial baja.
- Debilidad muscular
- Depresión
- Dificultad para respirar
- Arritmia
- Paro cardíaco
Interacción con medicamentos
Se ha demostrado que los suplementos de magnesio interactúan con medicamentos comunes, incluidos bifosfonatos para el tratamiento de la osteoporosis, antibióticos como tetraciclinas y quinolonas, diuréticos de asa y tiazídicos e inhibidores de la bomba de protones.
Las sulfonilureas para la diabetes también pueden reaccionar con el magnesio, según un estudio de abril de 2016 en Therapeutic Advances in Endocrinology and Metabolism.
Los bifosfonatos y los antibióticos deben tomarse al menos con dos horas de diferencia con los suplementos de magnesio para evitar que el mineral reduzca su absorción y posterior actividad.
¿Hay que tomar suplemento de magnesio?
Cualquier suplemento debe ser fácil de tomar y bien tolerado, lo que significa que no te produce malestar estomacal.
Y siempre es importante elegir suplementos fabricados por marcas de renombre. Cuando se trata de suplementos de magnesio, hay varias formas disponibles en el mercado. El citrato de magnesio, por ejemplo, es la forma más recomendada para controlar el estreñimiento. El óxido de magnesio, por otro lado, a menudo se promociona por su capacidad para aliviar los síntomas de la indigestión, como la acidez.
Habla con tu médico o un dietista registrado antes de agregar un suplemento de magnesio a tu rutina diaria. El consumo de un suplemento de magnesio sin una deficiencia notada puede provocar síntomas adversos asociados con una ingesta excesiva.
Aunque generalmente se toleran bien, es posible que no sean seguros para las personas que toman ciertos diuréticos, medicamentos para el corazón o antibióticos. Las formas de suplemento que se absorben bien incluyen citrato de magnesio, glicinato, orotato y carbonato. Si queremos probar un suplemento de magnesio, podemos encontrar una gran selección de productos de alta calidad en tiendas online o farmacias.