¿Sabías que lo que comes a diario podría estar influido por compuestos como los nitratos y el nitrógeno, presentes desde en una inocente lechuga hasta en productos cárnicos procesados? A menudo pasamos por alto su impacto, pero comprender su rol en la alimentación puede marcar una gran diferencia para nuestra salud.
Aunque los nitratos están naturalmente presentes en muchos vegetales y también se emplean como aditivos en la industria alimentaria, su consumo excesivo o en determinadas circunstancias puede suponer un riesgo. En este artículo, te lo contamos todo, integrando el conocimiento más actualizado y amplio para que sepas cómo cuidar mejor tu salud sin renunciar al sabor ni a la diversidad en tu dieta.
¿Qué son los nitratos y el nitrógeno?
Los nitratos son compuestos químicos formados por un átomo de nitrógeno y tres de oxígeno, presentes en el medio ambiente como parte esencial del ciclo del nitrógeno. Son fundamentales para el crecimiento vegetal, por lo cual se usan ampliamente como fertilizantes agrícolas.
De forma natural, se encuentran en el suelo, el agua y los alimentos, sobre todo en las verduras de hoja verde. Además, se utilizan en la industria alimentaria como aditivos (E249 a E252), especialmente para conservar alimentos como embutidos, jamones o salchichas, prevenir la proliferación bacteriana y mantener el color de los productos. Puedes aprender más sobre cómo elegir alimentos bajos en toxinas para una dieta sana aquí.
¿De dónde provienen los nitratos en nuestra dieta?
Según diversos estudios, la mayor parte del nitrato que ingerimos (entre el 70% y el 80%) proviene de las verduras, especialmente de aquellas de hoja como la espinaca, la rúcula o la lechuga. Otro 10% a 15% proviene de carnes procesadas y embutidos, y entre el 1% y el 10% puede proceder del agua potable, especialmente de zonas agrícolas donde se utilizan fertilizantes químicos.
Las carnes curadas contienen nitratos y nitritos añadidos deliberadamente para garantizar su duración y seguridad microbiológica. El apio, la remolacha, el rábano y el apio también son ricos en nitratos, aunque en estos casos se acompañan de antioxidantes naturales como la vitamina C, lo que minimiza el riesgo para la salud. El consumo de alimentos frescos es crucial, y puedes encontrar ideas sobre cómo preparar comidas saludables aquí.
¿Qué sucede con los nitratos en nuestro cuerpo?
Una vez ingeridos, nuestro organismo absorbe los nitratos y parte de ellos se convierte en nitritos a través de la acción de bacterias en la boca. Posteriormente, estos nitritos pueden transformarse en compuestos como el óxido nítrico, que tiene efectos positivos para la salud, o en nitrosaminas, que se han vinculado a ciertos tipos de cáncer.
Las nitrosaminas son el principal motivo de preocupación, ya que son potencialmente cancerígenas. Su formación está facilitada por la ingesta de carnes procesadas ricas en proteínas y por métodos de cocción como el asado o fritura a altas temperaturas. Por esta razón, es recomendable disminuir el consumo de carnes procesadas y optar por alternativas vegetarianas. Puedes explorar recetas veganas interesantes como la pasta boloñesa de tofu aquí.
Beneficios potenciales de los nitratos de origen vegetal
Contrario a lo que muchos creen, los nitratos no son siempre perjudiciales. Aquellos procedentes de las verduras, especialmente cuando se acompañan de antioxidantes naturales como la vitamina C y los polifenoles, pueden convertirse en óxido nítrico en el cuerpo, lo cual dilata los vasos sanguíneos y ayuda a reducir la presión arterial.
Estudios recientes han demostrado que el zumo de remolacha, por ejemplo, puede tener un impacto beneficioso sobre la salud cardiovascular. Asimismo, se ha observado una mejora en el rendimiento físico y una posible relación con la prevención de enfermedades neurodegenerativas. Para saber más sobre superalimentos que pueden beneficiarte, consulta este artículo sobre superalimentos.
Riesgos del consumo excesivo de nitratos y nitritos
A pesar de sus beneficios potenciales, la exposición a niveles elevados de nitratos, especialmente en bebés y niños pequeños, puede ser peligrosa. Uno de los efectos más conocidos es la metahemoglobinemia o “síndrome del bebé azul”, en la que la hemoglobina no puede transportar correctamente el oxígeno.
En 2008 y 2010, la EFSA analizó el riesgo de nitratos en espinacas y lechugas, concluyendo que, aunque los niveles habituales no representan un problema de salud, un consumo elevado puede suponer un riesgo en niños de corta edad, especialmente si las verduras están mal conservadas o cocinadas y almacenadas durante mucho tiempo. Para aprender sobre cómo evitar una dieta dañina, puedes leer más sobre la comida rápida y su impacto en la salud aquí.
Recomendaciones oficiales sobre dosis seguras
La Comisión Europea ha establecido una Ingesta Diaria Admisible (IDA) de 3,7 mg/kg de peso corporal para los nitratos y de 0,07 mg/kg para los nitritos. Muchos estudios muestran que, incluso dentro de una dieta vegetariana, la mayoría de personas no supera estas cantidades. Sin embargo, en bebés o personas con una dieta alta en verduras ricas en nitratos, sí se puede alcanzar o exceder esta cifra.
El Reglamento (UE) 2023/2108 ha reducido las cantidades máximas permitidas de estos aditivos en productos cárnicos, tratando de lograr un equilibrio entre conservación, seguridad microbiológica y salud pública. Además, se puede conocer más sobre los alimentos saludables que puedes comprar en supermercados como Aldi aquí.
Cómo reducir la exposición a nitratos nocivos
Hay diversas formas de minimizar el riesgo sin renunciar a una alimentación rica en vegetales:
- Escoge verduras frescas y evita almacenarlas durante largos periodos a temperatura ambiente. En purés y sopas, guárdalos siempre refrigerados.
- Cocina las verduras mediante ebullición, ya que este proceso ayuda a reducir el nivel de nitratos.
- Complementa el consumo de vegetales con alimentos ricos en vitamina C, como frutas cítricas, brócoli o pimiento rojo, ya que bloquean la conversión en nitrosaminas.
- Mantén un consumo moderado de carnes procesadas, revisando siempre el etiquetado y optando por productos sin nitritos añadidos si es posible.
El papel de la industria alimentaria
La industria alimentaria utiliza nitratos y nitritos como conservantes porque son altamente eficaces para inhibir el crecimiento de bacterias como la Listeria o el Clostridium botulinum. También ayudan a mantener las características sensoriales de determinados productos, como el color rosado de embutidos y jamones.
Aunque estos compuestos están regulados, la Comisión Europea ha ido ajustando sus niveles permitidos para minimizar la formación de nitrosaminas sin poner en riesgo la seguridad microbiológica de los alimentos. Existen innovaciones en este campo, que buscan sustituir el uso de nitratos sintéticos por opciones más naturales, tal y como se discute en un artículo sobre carne de laboratorio aquí.
Nitratos en el agua potable
La calidad del agua también afecta nuestra exposición a estos compuestos. Los fertilizantes agrícolas y los residuos ganaderos pueden contaminar el subsuelo y llegar a los acuíferos, incrementando los niveles de nitrato en algunos suministros privados de agua.
En este sentido, la EPA recomienda un límite de 10 mg/L de nitrato en agua potable (como nitrógeno). En aguas embotelladas se aplican restricciones similares. Es aconsejable revisar el etiquetado del agua mineral y, en zonas rurales, analizar el agua de los pozos con regularidad.
Diferencia entre nitratos naturales y añadidos
Los nitratos encontrados en productos vegetales no suponen el mismo riesgo que los añadidos artificialmente a la carne. Esto se debe principalmente a que los primeros se consumen junto con antioxidantes naturales, mientras que los segundos se combinan con proteínas y métodos de cocción que favorecen la formación de nitrosaminas.
Además, el cuerpo transforma los nitratos vegetales en óxido nítrico de manera más eficiente, proporcionando beneficios como la mejora del flujo sanguíneo, reducción del riesgo cardiovascular y apoyo al sistema inmunitario.
Situaciones de alto riesgo
Aunque poco comunes, hay circunstancias en las que la exposición puede ser especialmente peligrosa. La exposición a altos niveles de nitrato en aguas contaminadas, por ejemplo, puede provocar toxicidad incluso en adultos, con síntomas como mareos, dolor abdominal, cefaleas y metahemoglobinemia.
De igual manera, el consumo regular y elevado de carnes procesadas ha sido vinculado por la OMS con un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Aunque el riesgo es moderado, no se debe ignorar, sobre todo si se suma a otros factores como el tabaquismo o una dieta pobre en fibra.
Perspectiva actual y tendencias futuras
A través de distintas agencias europeas y americanas, la regulación del uso de nitratos en la alimentación está en constante revisión. El objetivo es mantener un consumo seguro sin eliminar del todo un compuesto que, bien empleado, aporta ventajas técnicas y sanitarias.
Además, el desarrollo de nuevas tecnologías de conservación y el auge de la alimentación natural están llevando a una reducción progresiva del uso de estos aditivos. No obstante, su completa eliminación hoy por hoy resultaría perjudicial para la seguridad alimentaria en muchos productos.
El enfoque ideal pasa por una dieta variada, equilibrada y consciente, que reduzca las carnes procesadas, priorice vegetales frescos y combine fuentes de nitratos con antioxidantes que bloqueen la formación de compuestos indeseados.
Con toda esta información, queda claro que los nitratos y el nitrógeno no deben ser demonizados automáticamente, pero sí entendidos y gestionados de forma inteligente para sacar lo mejor de ellos minimizando riesgos. Con una alimentación rica en vegetales, baja en procesados y bien planificada, podemos seguir disfrutando de nuestra comida sin comprometer la salud.
