Las mejores harinas gluten free para celíacos

La harina es un ingrediente necesario para muchas recetas, tanto de dulces como de pizzas o pastas. Incluso, algunos cocinemos la usan para espesar salsas, sopas y tortillas.

En la actualidad, la mayoría de los productos están hechos de harina blanca refinada o de trigo. Aunque no es un gran problema, las personas con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca o quienes prefieren evitar esta sustancia no deben consumir estos dos tipos de harina. Por suerte, cada vez existe más variedad harinas sin gluten en el mercado, entre las que encontramos sabores, texturas y composiciones diferentes.

Harinas sin gluten basadas en cereales

Este tipo de ingrediente puede tener su origen en otro tipo de cereales que no contengan gluten. Algunos de los más consumidos en forma de grano también presentan sus versiones en harinas sin gluten.

Arroz integral

La harina de arroz integral está hecha del cereal integral molido. Se considera una harina integral y contiene el salvado, el germen y el endospermo. Tiene un sabor a fruto seco y se puede usar para espesar salsas o preparar alimentos empanados, como pescado y pollo. Este tipo se usa para hacer fideos y se puede combinar con otras harinas sin gluten para hacer recetas de pan, galletas y pasteles.

Es rica en proteínas y fibra, las cuales pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y reducir el peso corporal. También es rica en hierro, vitaminas B, magnesio y manganeso, así como en compuestos vegetales llamados lignanos. La ciencia sugiere que los lignanos ayudan a proteger contra las enfermedades cardíacas.

Trigo sarraceno

Aunque contenga la palabra «trigo», no es un grano de trigo y no contiene gluten. Pertenece a la familia de los pseudocereales, un grupo de granos que se comen como los cereales pero que no pertenecen a la familia de las gramíneas. Esta harina sin gluten aporta un sabor terroso y es buena para hornear panes rápidos y con levadura.

Como no contiene gluten, tiende a tener un resultado quebradizo. Para hacer un producto de calidad, se puede combinar con otras harinas sin gluten como la harina de arroz integral. Contiene una variedad de vitaminas B y es rico en minerales hierro, ácido fólico, magnesio, zinc, manganeso y fibra. La harina de trigo sarraceno también es rica en antioxidantes, específicamente la rutina de polifenoles, que tiene propiedades antiinflamatorias.

No obstante, el trigo sarraceno se puede contaminar de forma cruzada con alimentos que contienen gluten durante el procesamiento, el transporte o cuando se usa como cultivo rotatorio con trigo. Por eso es conveniente revisar el etiquetado para asegurarnos que no contenga ninguna traza.

Sorgo

La harina de sorgo se elabora a partir de un antiguo grano de cereal que es naturalmente libre de gluten y se considera el quinto grano de cereal más importante del mundo. Tiene un color clara y un sabor dulce y suave. Se considera una harina pesada o densa, y se suele mezclar con otras harinas sin gluten o se usa en recetas que requieren pequeñas cantidades de harina.

El grano de sorgo es rico en fibra y proteínas, lo que puede ayudar a retardar la absorción del azúcar. También contiene una gran cantidad de hierro, así como antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación. Como en el caso anterior, el sorgo puede contaminarse con gluten durante el procesamiento..

Amaranto

Al igual que el trigo sarraceno, el amaranto se considera un pseudocereal. Este tiene un sabor terroso a fruto seco y tiende a coger el sabor de otros ingredientes. Puedes reemplazar el 25% de la harina de trigo, pero debe combinarse con otras harinas al hacer recetas al horno. El mejor uso de este tipo de harina es para hacer tortillas, masas de pastel y pan. Es rico en fibra, proteínas y micronutrientes manganeso, magnesio, fósforo, hierro y selenio. Estos nutrientes ayudan a la función cerebral, la salud ósea y la síntesis de ADN.

Si tienes intolerancia al gluten o eres celíaco, asegúrate de leer las etiquetas nutricionales. El amaranto procesado en las mismas instalaciones que el trigo puede contener trazas de gluten.

Teff

Aunque no es muy conocido, el teff es el grano más pequeño del mundo. Viene en una variedad de colores, que van del blanco al rojo y al marrón oscuro. Los colores claros tienen un sabor suave, mientras que los tonos más oscuros tienen un sabor más terroso. La harina de teff se ha utilizado tradicionalmente para hacer pan de masa madre. Ahora también se usa para otros alimentos como tortitas, cereales, panes y snacks.

Se puede sustituir por un 25-50% de trigo o harina para todo uso. La harina de teff es rica en proteínas, lo que promueve una sensación de saciedad y puede ayudar a reducir los antojos. Además, su alto contenido de fibra puede ayudar a controlar el azúcar en sangre, disminuir el apetito y ayudar a perder peso. Además, contiene más calcio que cualquier otro cereal y es el único grano que contiene vitamina C. Al igual que los anteriores casos, para asegurarte de que la harina sea 100% libre de gluten, mira su envase.

Harina de avena

La harina de avena se elabora moliendo avena integral. Le da a los productos horneados más sabor que la harina común de trigo y aporta una textura más masticable y desmenuzable. Hornear con harina de avena hará que el producto final esté más húmedo. Como no contiene gluten, algunos ingredientes deberán ajustarse para crear productos más ligeros y esponjosos.

La avena contiene un tipo de fibra soluble llamada betaglucano, que tiene numerosos beneficios para la salud. Esta fibra puede ayudar a reducir el colesterol LDL «malo», así como los niveles de azúcar en sangre e insulina. También son ricos en otros nutrientes como proteínas, magnesio, fósforo, vitaminas B y el grupo de antioxidantes.

La avena y su harina pueden ser fáciles de contaminar, dependiendo de cómo se cultivaron y dónde se procesaron. Muchos agricultores plantan este cereal junto al trigo.

harinas sin gluten de coco

Harinas sin gluten de frutos secos

No solamente se puede encontrar harina en los cereales. Los frutos secos molidos también son una gran alternativa a la harina de trigo si tenemos intolerancia al gluten o preferimos evitar esta sustancia.

Almendras

Esta es una de las harinas sin cereales y sin gluten más habituales. Está hecha de almendras molidas y blanqueadas. Una taza de harina de almendras contiene aproximadamente 90 almendras y tiene un sabor característico a este fruto seco. Se usa normalmente en productos horneados y puede ser una alternativa sin granos al pan rallado.

Para las recetas con este tipo de harina, se recomienda usar un huevo extra. Ten en cuenta que la masa será más espesa y el producto final más denso. La harina de almendras contiene muchos minerales, como hierro, magnesio, calcio, potasio, cobre y manganeso. También es una buena fuente de vitamina E y grasas monoinsaturadas. Sin embargo, su contenido de grasa aumenta el recuento de calorías a 640 por taza.

A pesar de que las almendras y todos los frutos secos son naturalmente libres de gluten, es importante leer el paquete para confirmar que la harina no se hizo en una instalación donde se procesan otros alimentos con gluten.

Harinas sin gluten de maíz

La harina de maíz es una versión muy finamente molida de este fruto. Se elabora con todo el grano, incluido el salvado, el germen y el endospermo. Se usa normalmente como espesante de líquidos y se puede usar para hacer tortillas y panes. Está disponible en variedades blanca y amarilla y se puede combinar con otras harinas sin gluten para hacer una masa de pizza.

Tiene un alto contenido de fibra y una buena fuente de los carotenoides luteína y zeaxantina. Estos dos compuestos vegetales actúan como antioxidantes y pueden beneficiar la salud ocular al disminuir la degeneración macular relacionada con la edad y reducir el riesgo de cataratas. También es rico en vitamina B6, tiamina, manganeso, magnesio y el antioxidante selenio.

Garbanzo

Los garbanzos son parte de la familia de las leguminosas. La harina de garbanzo se elabora a partir de garbanzos secos y también se la conoce como harina de garbanzo y besan. Los garbanzos tienen un sabor a fruto seco y una textura granulada. La harina de esta legumbre se utiliza para hacer falafel, hummus y la socca de pan. Es una buena fuente de fibra y proteínas vegetales. Estos nutrientes trabajan juntos para retardar la digestión, promover la plenitud y controlar el peso corporal.

La harina de garbanzo también es rica en minerales magnesio y potasio, los cuales desempeñan un papel positivo en la mejora de la salud del corazón. La contaminación cruzada puede ocurrir con ciertos alimentos manufacturados hechos con otras harinas que contienen gluten.

hombre usando harinas sin gluten

Otras alternativas de harinas sin gluten con vegetales

Además de los frutos secos y los cereales, hay algunos vegetales que también pueden tratarse para conseguir harina. Son menos habituales en los mercados, pero pueden resultar curiosas en muchas recetas.

Chufa

A pesar de su nombre, la harina de chufa no se elabora con frutos secos. Las chufas son pequeñas hortalizas de raíz que crecen en el norte de África y el Mediterráneo. Esta harina tiene un sabor dulce que funciona bien con productos horneados. Su dulzura permite reducir la cantidad de azúcar en una receta. Hay que tener en cuenta que es un poco más gruesa que la harina blanca y probablemente dé lugar a productos con más textura.

Aporta una buena cantidad de fibra, que puede ayudar a reducir el colesterol. La harina de chufa también es rica en grasas monoinsaturadas saludables, hierro, fósforo, potasio y vitaminas E y C. El riesgo de contaminación por gluten es bajo, ya que las chufas no suelen estar en contacto con cereales.

Harinas sin gluten de tapioca

La harina de tapioca se elabora a partir del líquido almidonado extraído de la raíz de yuca. Esta harina se utiliza como espesante en sopas, salsas y pasteles y no tiene un sabor notable. También se puede utilizar en combinación con otras harinas sin gluten en recetas de pan. Aparte de los carbohidratos, esta harina sin gluten poco valor nutricional en forma de fibra, proteína o micronutrientes. De hecho, se considera inferior a otras harinas integrales sin gluten y se considera que tiene calorías vacías.

Un beneficio para la salud es su contenido de almidón resistente, que funciona como fibra. Resistente a la digestión, este almidón está relacionado con una mejor sensibilidad a la insulina, niveles más bajos de azúcar en sangre, reducción del apetito y otros beneficios digestivos.

Yuca

La yuca es un tubérculo que también se le conoce como batata. A diferencia de la harina de tapioca, que se elabora a partir de un líquido con almidón extraído de la raíz de yuca, la harina de yuca se elabora rallando y secando la raíz entera. Esta harina no contiene gluten, cereales ni frutos secos.

Es más similar a la harina blanca y se puede usar fácilmente en recetas que requieran harina de trigo. Tiene un sabor neutro y es de fácil digestión. También es más bajo en calorías que las harinas sin gluten de frutos secos. Se compone principalmente de carbohidratos y también proporciona almidón resistente.

Algunas investigaciones sugieren que el contenido de almidón resistente en este tipo de harina puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.