La alimentación desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la salud del sistema óseo. No solo se trata del aporte de nutrientes como el calcio o la vitamina D, sino de entender cómo la ausencia de determinados componentes, en este caso concreto, la vitamina D, puede afectar de manera significativa a la densidad y a la fortaleza de los huesos de todas las personas, desde la infancia hasta la vejez.
Este artículo repasa en profundidad cuáles son los alimentos naturalmente carentes de vitamina D, cómo influyen en nuestro organismo, y cuáles son las mejores estrategias nutricionales para evitar carencias y promover unos huesos resistentes. A través de la información más actualizada de fuentes científicas, médicas y nutricionales, este texto busca despejar todas las dudas sobre la dieta, la suplementación y los hábitos que protegen el esqueleto y minimizan el riesgo de osteoporosis y fracturas.
La importancia de la vitamina D en la salud osteoarticular
La vitamina D es un micronutriente esencial para la salud ósea. Su principal función es facilitar la absorción de calcio y fósforo a nivel intestinal, ayudando a mantener unos huesos firmes y resistentes a lo largo de todas las etapas de la vida. Además, interviene en procesos hormonales, del sistema inmunológico y neuromuscular. La deficiencia de vitamina D reduce la capacidad del cuerpo para absorber calcio, desencadenando varias respuestas fisiológicas que ponen en riesgo la densidad mineral ósea.
La principal fuente de vitamina D no suele ser la dieta, sino la síntesis cutánea: el cuerpo la produce cuando la piel se expone a la radiación ultravioleta del sol. No obstante, ciertos alimentos pueden aportar cantidades variables de vitamina D; esta contribución es especialmente importante en personas que pasan poco tiempo al aire libre, en ancianos o en contextos de poca radiación solar.
Fuentes alimentarias de vitamina D: ¿qué alimentos sí y cuáles no?
En la naturaleza, existen pocos alimentos que aporten cantidades apreciables de vitamina D. Prácticamente toda la vitamina D dietética se encuentra en productos de origen animal y ciertos hongos cuando han estado expuestos a luz ultravioleta. Entre las fuentes más concentradas se hallan los pescados grasos (atún, salmón, sardinas), los huevos, las vísceras —sobre todo el hígado—, y productos lácteos enteros o enriquecidos.
La mayoría de los alimentos frescos, vegetales y legumbres carecen de vitamina D o la contienen en cantidades insignificantes. Por ejemplo, frutas, verduras, cereales y gran parte de los alimentos de origen vegetal no aportan nada de vitamina D salvo excepciones como los hongos cultivados con exposición solar.
En la industria alimentaria, cada vez es más frecuente encontrar productos fortificados. Desde hace décadas, muchos países suplementan la leche, margarinas, algunos cereales de desayuno y bebidas vegetales para mejorar el nivel nutricional de la población. Estos productos pueden especificarlo en el etiquetado y su consumo puede ser relevante en casos donde existe poco acceso a luz natural o se sigue una dieta restrictiva.
Alimentos sin vitamina D: listado exhaustivo
Conviene tener claro que la mayoría de los alimentos naturales cotidianos son muy pobres o directamente nulos en vitamina D. Este grupo abarca gran parte de la dieta mediterránea y vegetariana.
- Frutas: Todas las frutas comunes, ya sean frescas, secas o cocidas, apenas contienen vitamina D. Ejemplos: manzana, pera, plátano, naranja, fresas, melón, uvas.
- Verduras y hortalizas: La mayoría de vegetales, incluidos los de hoja verde (lechuga, espinaca, acelga) y crucíferas (brócoli, coliflor, coles), no aportan vitamina D de forma significativa.
- Legumbres: Garbanzos, lentejas, judías, guisantes y otras, carecen de vitamina D.
- Cereales y derivados: Trigo, avena, arroz, pan, pasta, maíz, etc., no contienen vitamina D si no han sido enriquecidos.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, avellanas, pipas, sésamo, etc., son interesantes fuentes de minerales para el hueso, pero no aportan vitamina D.
- Aceites vegetales: Aceite de oliva, girasol, soja, maíz y otros, no contienen vitamina D.
- Bebidas no fortificadas: Zumos, infusiones, café, té, refrescos, no aportan vitamina D.
- Alimentos procesados no enriquecidos: Platos preparados, snacks, galletas o repostería convencional rara vez contienen vitamina D de manera natural; si aparecen, es porque han sido enriquecidos.
Los únicos alimentos vegetales que pueden contener algo de vitamina D son algunos hongos (como las setas y champiñones), pero solo si han sido expuestos a la luz solar o a luz ultravioleta durante su cultivo. No obstante, su consumo medio es bajo en la mayoría de dietas occidentales.
La función clave de la vitamina D para los huesos
La relevancia de la vitamina D en la salud ósea es incuestionable. Esta vitamina, en combinación con el calcio y otros minerales, constituye la base para la mineralización adecuada del esqueleto. Las consecuencias de una ingesta insuficiente de vitamina D pueden manifestarse tanto a corto como a largo plazo, afectando especialmente a poblaciones vulnerables: niños en crecimiento, mujeres embarazadas, ancianos y personas con exposición solar limitada.
En ausencia de vitamina D suficiente, el calcio dietético se absorbe peor a nivel intestinal, lo que obliga al cuerpo a recurrir a las reservas de calcio del hueso para mantener los niveles plasmáticos. Con el tiempo, este mecanismo de compensación debilita los huesos y aumenta el riesgo de osteoporosis, fracturas y osteomalacia (reblandecimiento de los huesos).
Se ha comprobado que la relación entre los niveles séricos de vitamina D y la densidad mineral ósea es directa: a mayor deficiencia, mayor desmineralización y fragilidad. El déficit mantenido produce hiperparatiroidismo secundario, una alteración hormonal que propicia la resorción ósea.
Factores de riesgo para la deficiencia de vitamina D
La carencia de vitamina D es un problema frecuente en países de latitudes altas, en personas con poca exposición solar, en mayores y en quienes llevan dietas restrictivas. Influyen otros factores de riesgo como:
- Edad avanzada (disminuye la capacidad de síntesis cutánea)
- Piel oscura (mayor protección contra la síntesis por radiación UVB)
- Uso habitual de protectores solares o ropa muy cubriente
- Obesidad (se asocia a menor biodisponibilidad de vitamina D)
- Trastornos de la absorción intestinal (enfermedad celíaca, Crohn, cirugía bariátrica)
- Enfermedades hepáticas o renales crónicas
- Uso de ciertos medicamentos que interfieren con el metabolismo de la vitamina D (corticoides, anticonvulsivos, algunos inmunosupresores)
¿Qué ocurre cuando la dieta no aporta vitamina D?
Cuando la alimentación habitual carece de fuentes de vitamina D y no existe una adecuada exposición al sol, las reservas del organismo se agotan en unas semanas o meses. La secuencia de consecuencias puede ser la siguiente:
- Disminución de la absorción de calcio en el intestino.
- Aumento de la secreción de hormona paratiroidea (PTH) como mecanismo compensatorio.
- Movilización de calcio desde el hueso hacia la sangre, con reducción progresiva de la masa ósea.
- Desarrollo de osteomalacia en adultos (huesos blandos y dolorosos) o raquitismo en niños (alteraciones del crecimiento y las articulaciones).
- Incremento del riesgo de fracturas por fragilidad, sobre todo en muñeca, columna vertebral, cadera y costillas.
La ausencia de vitamina D en la dieta, combinada con falta de exposición solar, puede comprometer gravemente la salud ósea si persiste en el tiempo.
Impacto de los alimentos sin vitamina D en la salud ósea
Una dieta basada principalmente en alimentos sin vitamina D no tiene por qué ser perjudicial siempre que se compense el déficit con exposición solar regular o el consumo de productos enriquecidos. Muchos de los alimentos citados, como frutas, verduras, cereales, legumbres y frutos secos, aportan otros nutrientes esenciales para el hueso: calcio, magnesio, fósforo, manganeso, zinc y vitamina C, todos ellos implicados en la remineralización y el metabolismo óseo.
No obstante, si no se tienen en cuenta fuentes de vitamina D, ya sea mediante suplementación, exposición solar o elección de productos enriquecidos, el equilibrio se rompe. En especial, las dietas veganas estrictas o aquellas en las que no se consumen lácteos, huevos ni pescado, requieren una planificación cuidadosa para evitar este y otros déficits nutricionales.
Osteoporosis y salud ósea: el papel de la dieta
La osteoporosis es la enfermedad ósea crónica más común en adultos mayores y especialmente en mujeres tras la menopausia. Se caracteriza por la pérdida progresiva de densidad mineral, lo que hace que los huesos sean más frágiles y propensos a fracturas ante mínimos traumatismos.
Entre los factores determinantes de la osteoporosis, la alimentación desempeña un papel tan relevante como la genética, el ejercicio, el sexo o la edad. En particular, la ingesta insuficiente de vitamina D y calcio están entre los principales desencadenantes junto a otros hábitos perjudiciales (tabaco, vida sedentaria, consumo excesivo de alcohol, alto consumo de sal, etc.).
El seguimiento de una dieta saludable y equilibrada, rica en frutas y verduras frescas, legumbres, frutos secos, cereales integrales y aceite de oliva, junto a la inclusión de productos de origen animal o bien fortificados, ayuda a alcanzar los requerimientos de los nutrientes implicados en mantener los huesos en óptimas condiciones.
Minerales, vitaminas y otros nutrientes esenciales para el hueso
Además de la vitamina D y el calcio, otros micronutrientes tienen una función clave en la salud ósea. Destacan los siguientes:
- Fósforo: Componente principal de la hidroxiapatita, el mineral que da dureza al tejido óseo. Presente en lácteos, legumbres, pescado, frutos secos y cereales.
- Magnesio: Indispensable para la función osteoblástica (formadora de hueso) y la regulación hormonal. Se obtiene de legumbres, frutos secos, cereales integrales y hortalizas de hoja verde.
- Manganeso: Participa en la formación de tejido óseo; abunda en frutas, frutos secos, semillas y cereales integrales.
- Zinc: Fundamental para la actividad de los osteoblastos. Se halla sobre todo en carnes, mariscos, legumbres y frutos secos.
- Vitamina C: Necesaria para la síntesis de colágeno, matriz sobre la que se deposita el calcio en el hueso. Las frutas y hortalizas frescas son la mejor fuente.
- Vitamina K: Ayuda a fijar el calcio en la matriz ósea. Se encuentra en verduras de hoja verde y algunos aceites vegetales.
- Proteínas: Aunque no son un micronutriente, la proteína dietética en cantidad adecuada es vital para la renovación, crecimiento y mantenimiento del hueso. Están presentes en carnes magras, pescado, legumbres, huevos, lácteos, frutos secos y cereales integrales.
La carencia de alguno de estos elementos no suele tener un impacto inmediato, pero si se sostiene en el tiempo, puede afectar la masa y la calidad ósea, especialmente si se suma a un déficit de vitamina D.
Alimentos que sí protegen y refuerzan los huesos
En el marco de una dieta completa, hay ciertos alimentos que destacan por su aporte específico de nutrientes esenciales para la salud ósea. y que deben tener presencia regular en el menú:
- Lácteos y derivados: Quesos, leche, yogures y productos fermentados, frescos o enriquecidos, son fuente principal de calcio y proteínas de alto valor biológico.
- Pescados azules y enlatados con espinas: Salmón, sardinas, caballa, boquerón, atún. Aportan vitamina D, calcio (si se comen las espinas), proteínas y ácidos grasos omega 3.
- Huevos: Destacan por su contenido en vitamina D (en la yema) y proteínas.
- Verduras de hoja verde: Espinacas, col rizada, acelgas, brócoli; aunque su contenido en calcio es de menor biodisponibilidad que en lácteos, también aportan magnesio, vitamina K y otros fitonutrientes.
- Legumbres: Además de proteínas vegetales, contienen calcio, magnesio, fósforo y manganeso.
- Frutos secos y semillas: Almendras, sésamo, pipas, lino; contribuyen con calcio, magnesio, zinc y grasas saludables.
- Frutas ricas en vitamina C: Naranja, kiwi, fresas, papaya, guayaba, para mejorar la síntesis de colágeno.
La dieta mediterránea y la salud ósea
El patrón dietético mediterráneo, basado en alimentos frescos, poco procesados y de origen vegetal, es reconocido internacionalmente por sus beneficios para la salud, incluyendo los huesos. Aporta una amplia variedad de minerales y vitaminas, grasas saludables de origen vegetal y un bajo contenido en alimentos ultraprocesados, azúcares, sal y grasas saturadas.
No obstante, la dieta mediterránea tradicional puede verse limitada en vitamina D si no se incluyen con regularidad pescados azules, lácteos enriquecidos, huevos y exposición solar suficiente. Por ello, conviene prestar atención a estos detalles, especialmente hoy en día, donde el estilo de vida urbano favorece el sedentarismo y el poco contacto con la luz solar directa.
Veganismo, vegetarianismo y riesgo para el hueso
Las dietas vegetarianas estrictas (veganas), si no se diseñan de manera cuidadosa, pueden incrementar el riesgo de carencia de vitamina D y calcio. Existen alternativas vegetales enriquecidas y estrategias nutricionales para cubrir los requerimientos, pero requieren vigilancia y, en la mayor parte de los casos, recurrir a suplementos de vitamina D3.
Entre los alimentos vegetales, destaca el brócoli y otras crucíferas por su contenido relativo de calcio, así como las semillas (sésamo, chía), frutos secos, legumbres y bebidas vegetales enriquecidas. Los hongos y setas pueden aportar algo de vitamina D, pero no en suficiente cantidad en una dieta estándar sin exposición solar extra.
Exceso y carencias: alimentos y hábitos que perjudican los huesos
Además de cubrir los requerimientos de vitamina D y calcio, hay sustancias y hábitos dietéticos que pueden acelerar la desmineralización ósea. y aumentar el riesgo de osteoporosis y fractura:
- Sal (sodio): El consumo elevado aumenta la excreción urinaria de calcio. Es preferible limitar la sal y elegir productos bajos en sodio
- Cafeína: El consumo excesivo (más de 2-3 tazas diarias) incrementa la pérdida de calcio por la orina.
- Refrescos de cola y bebidas carbonatadas: Suelen contener niveles altos de ácido fosfórico, que puede alterar el balance calcio-fósforo y provocar desmineralización.
- Alcohol: Un consumo elevado reduce la absorción de calcio y puede afectar negativamente a las células óseas.
- Tabaco: El hábito de fumar disminuye la densidad mineral ósea y la calidad del hueso.
- Dietas muy bajas en calorías o restrictivas: Suelen tener déficit de micronutrientes esenciales y alterar el metabolismo general.
Es fundamental equilibrar estos factores y adoptar un estilo de vida saludable, con consumo moderado de café, poco o nulo alcohol, abandono del tabaco y una dieta variada y adecuada en energía.
¿Qué cantidad de vitamina D y calcio necesitamos?
Las recomendaciones de ingesta de vitamina D y calcio varían según la edad, el sexo, la condición fisiológica y la exposición solar. Según los principales organismos internacionales:
- De 19 a 50 años: 1.000 mg de calcio al día y 600 UI (15 microgramos) de vitamina D.
- Mujeres mayores de 51 años y hombres mayores de 71: 1.200 mg de calcio y 800 UI de vitamina D.
- Embarazo y lactancia: las necesidades pueden aumentar, recomendable consultar con el especialista.
La mayor parte del calcio debe proceder de la dieta, eligiendo alimentos ricos y de buena biodisponibilidad. En cuanto a la vitamina D, la exposición solar diaria asegurada (10-15 minutos en brazos y cara, sin protección, varias veces por semana) suele cubrir los requerimientos en personas jóvenes y sanas. Sin embargo, en mayores, personas con poca exposición o con enfermedades crónicas, es habitual recomendar suplementos o alimentos enriquecidos.
Ejemplo de menú para cuidar la salud ósea sin carencia de vitamina D
A continuación se muestra un ejemplo de menú semanal adaptado para proteger los huesos y evitar deficiencias de vitamina D y calcio:
- Desayuno: Yogur natural enriquecido con vitamina D, copos de avena integrales, trozos de kiwi y nueces.
- Media mañana: Tostada de pan integral con aguacate y tomate; vaso de bebida vegetal enriquecida con calcio y vitamina D.
- Comida: Lentejas estofadas con espinacas y zanahoria; filete de salmón al horno con semillas de sésamo; fruta fresca de postre.
- Merienda: Puñado de almendras y una pieza de fruta.
- Cena: Tortilla de espárragos y queso bajo en grasa; ensalada de brócoli, tomate y pipas de girasol; yogur desnatado fortificado.
A lo largo del menú, es posible adaptar platos y combinaciones para que encajen en distintas restricciones dietéticas, aumentando las fuentes de calcio vegetal y añadiendo alimentos fortificados y suplementos cuando sea necesario.
Factores extraalimentarios para preservar la salud ósea
El ejercicio físico es un “medicamento” para la salud del esqueleto. Las actividades de impacto y resistencia como caminar, correr, bailar, ejercicios de fuerza o pesas, estimulan la formación de hueso nuevo y previenen la pérdida ósea asociada a la edad. Además, mejoran la coordinación y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas y fracturas.
Se recomienda incorporar al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado-vigoroso, combinando actividades aeróbicas con ejercicios de fuerza. En mayores y personas con osteoporosis, los programas de rehabilitación y actividad adaptada tienen un papel crucial, siempre bajo supervisión de un profesional sanitario o fisioterapeuta.
Salud ósea en la infancia, adolescencia y etapas clave
El desarrollo de una masa ósea óptima ocurre en la infancia, la adolescencia y los primeros años de la vida adulta. A partir de los 30 años, el hueso comienza a perderse gradualmente, por lo que construir unos huesos sólidos en la juventud es el mejor “seguro” para los años futuros.
Durante la etapa de crecimiento, la dieta debe asegurar aportes generosos de calcio, vitamina D, proteínas y otros minerales. Debe evitarse el abuso de refrescos, bollería industrial y comida rápida, y promover la actividad física regular, la exposición solar controlada y el descanso adecuado.
Personas de riesgo y suplementación
- Mayores de 65-70 años con poca exposición solar.
- Personas institucionalizadas o encamadas.
- Individuos con antecedentes de fractura osteoporótica.
- Población con trastornos digestivos que impidan una correcta absorción.
- Embarazadas y lactantes con dieta baja en calcio o vitamina D.
- Personas que siguen dietas restrictivas o veganas sin suplementación.
La dosis, el tipo de suplemento y la duración deben ser individualizados por el médico o el dietista-nutricionista. El control analítico regular es la mejor garantía para evitar tanto la carencia como el exceso, ya que la hipervitaminosis D puede tener efectos negativos sobre la salud renal y vascular si se toma en exceso y sin indicación.
Mitos y realidades sobre el calcio y la vitamina D
Circulan numerosos mitos sobre la dieta y la suplementación de estos nutrientes. Conviene aclarar que:
- La leche y los yogures no “engordan” si se consumen en cantidad adecuada y sin añadidos. Los derivados bajos en grasa proporcionan todo el calcio y las proteínas.
- El calcio de las verduras de hoja verde no se absorbe igual que el de la leche porque las verduras contienen oxalatos y fitatos que dificultan la absorción. El brócoli y las coles son las opciones vegetales con mejor biodisponibilidad.
- El exceso de proteína animal no “descalcifica” el hueso en una dieta normal. Solo sobre dietas hiperproteicas y con bajo calcio podría ocurrir este efecto indeseado, pero en el contexto habitual, la proteína es beneficiosa para el hueso.
- No todos los suplementos de calcio son iguales. El citrato de calcio se absorbe mejor, especialmente en mayores con menor acidez gástrica. El carbonato requiere más ácido estomacal para su absorción.
- No basta con tomar el suplemento «cuando uno se acuerda». La regularidad y la dosis adecuadas, recomendadas por un profesional, son claves para notar los beneficios y no correr riesgos.
- La exposición solar excesiva conlleva riesgos. No es necesario “tostarse”; basta con exponer cara y brazos durante minutos en horas seguras, sin protección solar, para estimular la síntesis dérmica, salvo en personas de piel muy clara o con antecedentes de cáncer de piel, en cuyo caso se priorizará la dieta y la suplementación.
Recomendaciones prácticas para una dieta que protege tus huesos
- Incluye productos lácteos, vegetales de hoja verde, frutos secos, legumbres y cereales integrales en tu dieta diaria.
- Elige pescados azules y huevos varias veces por semana.
- Si sigues una dieta vegana, opta por bebidas vegetales y otros productos enriquecidos en calcio y vitamina D.
- Evita el exceso de sal, azúcar, bollería industrial y bebidas carbonatadas.
- Modera la cafeína y retira el tabaco y el alcohol.
- Fomenta la actividad física, especialmente ejercicio de fuerza e impacto.
- Consulta con tu médico si tienes factores de riesgo o dudas sobre la necesidad de suplementación.
Ejemplo de lista de la compra para huesos fuertes
- Leche, yogur y quesos enriquecidos
- Bebidas vegetales con calcio y vitamina D
- Pescado azul (fresco, enlatado con espinas)
- Huevos
- Espinacas, brócoli, col, acelgas
- Garbanzos, lentejas, alubias
- Almendras, avellanas, pipas de girasol, sésamo
- Pan y cereales integrales
- Naranjas, kiwis, fresas, tomate
- Champiñones y setas expuestos a luz solar
- Aceite de oliva virgen extra
- Agua y bebidas sin azúcar
La importancia del control médico y el seguimiento
La osteoporosis suele dar la cara solo cuando aparecen las primeras fracturas, por lo que la prevención y el diagnóstico precoz mediante densitometría ósea es fundamental en personas de riesgo. Ante antecedentes familiares, menopausia precoz, enfermedades digestivas o uso prolongado de ciertos fármacos, consulta con tu especialista para valorar la necesidad de pruebas y controles periódicos.
La intervención nutricional es la piedra angular, pero puede complementarse con tratamientos farmacológicos, suplementación y fisioterapia individualizados en función de la situación clínica y los factores personales.
Alimentos funcionales y nueva tendencia en salud ósea
En las últimas décadas, la aparición de alimentos funcionales enriquecidos con calcio, vitamina D y otros micronutrientes ha revolucionado el enfoque preventivo en poblaciones de riesgo. Zumos, panes, galletas y cereales pueden ser vehículos útiles cuando la dieta y la exposición solar no alcanzan los requerimientos. Su etiquetado debe especificar el nutriente añadido y la cantidad por ración.
A la hora de elegir suplementos o alimentos fortificados, es recomendable comparar el contenido por dosis, la forma química del mineral/vitamina y la presencia de otros compuestos que puedan favorecer o dificultar la absorción.
Preguntas frecuentes sobre la vitamina D, los alimentos y el hueso
- ¿Puede una dieta sin alimentos de origen animal ser adecuada para el hueso? Sí, siempre que esté bien planificada, con alimentos enriquecidos y, probablemente, con suplementación de vitamina D.
- ¿Es necesario tomar suplementos si hago vida al aire libre? No siempre. Si la exposición solar es suficiente, los niveles suelen ser adecuados, salvo en personas mayores, piel oscura o con enfermedades.
- ¿Puedo prescindir de los lácteos? Sí, siempre que se aporten otras fuentes ricas en calcio y vitamina D (bebidas enriquecidas, frutos secos, vegetales apropiados).
- ¿Qué pasa si tomo demasiado calcio? El exceso, habitualmente, se elimina en la orina, pero puede aumentar el riesgo de cálculos renales o problemas vasculares si se abusa de los suplementos y no se vigila el aporte total.
- ¿Si me han diagnosticado osteopenia, puedo revertirla con la dieta? Con una alimentación adecuada, ejercicio y evitando hábitos negativos, en muchos casos es posible frenar y hasta revertir la pérdida ósea en fases iniciales. Consulta siempre con un especialista.
Claves para una vida con huesos sanos
La prevención es la mejor medicina para el sistema óseo. Una alimentación rica en frutas, vegetales, legumbres, frutos secos, cereales integrales, pescado, huevos y lácteos, enriquecida con gestión adecuada de la exposición solar y ejercicio regular, es el mejor pasaporte a una vida larga y activa.
En personas con dietas restrictivas, mayores, embarazadas, con enfermedades crónicas o poca exposición al sol, la consulta con un profesional sanitario garantiza la protección de la salud ósea mediante controles analíticos, suplementación individualizada y adaptación dietética.
Los avances en los conocimientos sobre el metabolismo óseo y la nutrición han permitido comprender la importancia de la vitamina D, pero también del resto de nutrientes y de los estilos de vida. No basta con sumar alimentos “milagro”: el secreto está en el equilibrio, la variedad y la constancia. Cada comida cuenta para construir y conservar un esqueleto fuerte y funcional.