Las personas que buscan bajar de peso, mantener una buena salud o evitar problemas de colesterol, suelen preocuparse por la ingesta de grasas saturadas. A pesar de que la grasa es un macronutriente fundamental para el buen funcionamiento del organismo, algunos alimentos son menos recomendables. Aun así, existen otros muchos que pueden mejorar la salud y aportar beneficios.
A continuación te contamos los beneficios de este tipo de grasa, los inconvenientes de llegar una dieta grasa y los mejores alimentos en los que puedes encontrarla.
¿Qué es la grasa saturada?
Las pautas sobre la cantidad de grasas saturadas por día establecen que, de media, los hombres no deben comer más de 30 gramos de grasas saturadas diarias y las mujeres deben consumir menos de 20 gramos. Esto incluye todo lo que consumes a lo largo del día, así que recuerda incluir todos tus picoteos al calcular la ingesta. También es fácil olvidar cosas como la mantequilla y la leche; que las solemos añadir al pan o a las bebidas calientes sin pensarlo.
Estas cifras son solo pautas, ya que se basan en la ingesta energética diaria total y esto puede depender de las circunstancias individuales. Por ejemplo, si realizas una gran cantidad de actividad física, tu necesidad de energía puede ser mayor; si estás tratando de perder peso, es posible que debas restringir tu ingesta a menos de las pautas estándar. Sin embargo, el consumo de grasas saturadas debe ser alrededor de 1/3 de la ingesta total de grasas (tanto saturadas como insaturadas).
La mayoría de las grasas saturadas son grasas animales. Se encuentran en carnes con alto contenido de grasa y productos lácteos. Las fuentes de este macronutriente incluyen:
- Cortes grasos de res, cerdo y cordero
- Carne de pollo oscura y piel de ave
- Productos lácteos con alto contenido de grasa (leche entera, mantequilla, queso, crema agria, helado)
- Aceites tropicales (aceite de coco, aceite de palma, manteca de cacao)
- Manteca de cerdo
Beneficios de las grasas en la salud
Mejora de los factores de riesgo cardiovascular
Este tipo de grasa desempeña un par de funciones clave en la salud cardiovascular. La adición de saturadas a la dieta reduce los niveles de una sustancia llamada lipoproteína, que se correlaciona fuertemente con el riesgo de enfermedad cardíaca. Actualmente no existen medicamentos para reducir esta sustancia y el único medio dietético para reducirla es consumir grasas saturadas.
Además, comer grasas saturadas (y otras) también eleva el nivel de HDL, el llamado colesterol bueno.
Huesos más fuertes
Conforme la masa ósea comienza a disminuir, es importante (especialmente para las mujeres) es desarrollar huesos fuertes. Seguramente, estás harto de escuchar que necesitas calcio para tus huesos, pero ¿recuerdas alguna vez haber escuchado que la grasa saturada es necesaria para que el calcio se incorpore eficazmente a los huesos?
Mejora de la salud del hígado
Se ha demostrado en investigaciones médicas que agregar saturadas a la dieta estimula a las células del hígado a deshacerse de su contenido de grasa. Eliminar la grasa del hígado es el primer paso fundamental para detener el almacenamiento de grasa en la parte media del cuerpo.
Además, se ha demostrado que las grasas saturadas protegen el hígado de las agresiones tóxicas del alcohol y los medicamentos, incluido el acetaminofén y otros medicamentos comúnmente utilizados para el dolor y la artritis, como los antiinflamatorios no esteroideos o los AINE, e incluso revierten el daño una vez que ha ocurrido.
Pulmones sanos
Para que funcione correctamente, los espacios de aire de los pulmones deben estar recubiertos con una capa delgada de lo que se llama surfactante pulmonar. El contenido de grasa del surfactante pulmonar es 100 por ciento de ácidos grasos saturados. La ausencia de la cantidad y composición correctas de este material provoca el colapso de los espacios aéreos y dificultad respiratoria.
Es lo que falta en los pulmones de los bebés prematuros que desarrollan el trastorno respiratorio llamado síndrome de dificultad respiratoria infantil. Algunos investigadores creen que la sustitución total de grasas parcialmente hidrogenadas (trans) por grasas saturadas naturalmente en alimentos preparados comercialmente puede estar influyendo en el aumento del asma entre los niños.
Cerebro sano
Probablemente te sorprenderás al saber que tu cerebro está compuesto principalmente de grasa y colesterol. Aunque muchas personas ahora están familiarizadas con la importancia de los ácidos grasos esenciales altamente insaturados que se encuentran en el pescado de agua fría. Una dieta que escatima en grasas saturadas saludables le quita al cerebro las materias primas que necesita para funcionar de manera óptima.
Sistema inmunológico fuerte
Las grasas saturadas que se encuentran en la mantequilla y el aceite de coco juegan un papel clave en la salud inmunológica. La pérdida de suficientes ácidos grasos saturados en los glóbulos blancos dificulta la capacidad para reconocer y destruir invasores extraños, como virus, bacterias y hongos.
La leche materna humana es bastante rica en ácido mirístico y láurico, que tienen una potente capacidad para matar gérmenes. Pero la importancia de las grasas perdura más allá de la infancia; necesitamos reponerlos en la dieta a lo largo de la edad adulta, la mediana edad y la antigüedad para mantener al sistema inmunológico alerta contra el desarrollo de células cancerosas y de invasores infecciosos.
Inconvenientes de una dieta rica en grasas saturadas
Aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca
El cuerpo necesita grasas saludables para obtener energía y otras funciones. Pero demasiada saturada puede hacer que el colesterol se acumule en las arterias (vasos sanguíneos). Las grasas saturadas están asociadas con niveles elevados de colesterol LDL, lo que puede provocar bloqueos en el corazón y otras partes del cuerpo. Este tipo de colesterol nocivo también aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. No obstante, esta idea ha sido cuestionada más recientemente.
Según la Universidad de Harvard, los investigadores ahora piensan que las grasas saturadas pueden no ser tan malas como se pensaba, pero aún no son la mejor opción para las grasas. En una revisión de 2015 de 15 ensayos controlados aleatorios, se analizó las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas. Los investigadores concluyeron que reemplazar las grasas saturadas en la dieta con grasas poliinsaturadas puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Aunque la reducción del riesgo es baja, estas diferencias podrían marcar una diferencia en tu salud.
Otro artículo de revista de 2017, publicado en el British Journal of Sports Medicine, informó que los riesgos del colesterol LDL (malo) se habían exagerado anteriormente, particularmente cuando se trata de un efecto negativo en la salud del corazón. En su lugar, el artículo recomienda comparar tu nivel de colesterol total con el de colesterol HDL (bueno). Los médicos asocian una proporción más alta con una mayor resistencia a la insulina y problemas cardíacos.
Aún así, los expertos de la salud del corazón recomiendan que en una dieta de 2.000 calorías, no más de 120 calorías provengan de grasas saturadas.
Puede hacer que aumentes de peso
Muchos alimentos con alto contenido de grasa, como la pizza, los productos horneados y los alimentos fritos, tienen mucha grasa saturada. Comer demasiada grasa puede incrementar las calorías adicionales a tu dieta y hacer que aumentes de peso. Todas las grasas contienen 9 calorías por gramo de grasa. Esto es más del doble de la cantidad que se encuentra en los carbohidratos y las proteínas.
Eliminar los alimentos ricos en este nutriente puede ayudarte a controlar el peso y mantener tu corazón sano. Mantener un peso saludable puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
Alimentos saludables con este nutriente
Carnes
La carne de res, cordero y cerdo tienen un alto contenido de grasas saturadas. Incluso los cortes magros de carne de res contienen 4.5 gramos de saturados por porción de 100 gramos. Aunque seguir una dieta para reducir el colesterol no te prohíbe comer carne de animales por completo, consumir estos productos en cada comida puede sumar. Por eso, limitar la ingesta de carne es una forma fácil de reducir la ingesta de saturadas. También puede elegir carnes «magras» o «extra magras».
Las carnes magras contienen menos de 4,5 gramos de grasas saturadas y trans por cada 100 gramos, mientras que las carnes extra magras contienen menos de 2 gramos de grasas saturadas y grasas trans por 100 gramos. 2
También es importante prestar atención a las grasas trans, ya que disminuyen el HDL («colesterol bueno») y, al igual que las grasas saturadas, también aumentan el LDL, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
Productos lácteos enteros
La leche entera contiene 4.5 gramos de saturada en una porción de 1 taza, mientras que la misma cantidad de leche al 1% contiene solo 1.5 gramos. Las cremas son las peores culpables, con 1 taza que contiene 28 g de grasa saturada. Sin embargo, los estudios muestran que los productos lácteos fermentados como el yogur, el kéfir y el queso pueden tener un efecto positivo en tu corazón.
Gracias a que consumir algunos productos lácteos puede aumentar la ingesta de grasas saturadas, es una buena idea tener en cuenta las cantidades de productos lácteos que se agregan a tus comidas o bebidas favoritas (por ejemplo, leche al café o mantequilla en tus tostadas). Las fuentes de lácteos con alto contenido de grasa pueden acumularse con bastante rapidez.
Para minimizar la cantidad de grasas saturadas que consumes, selecciona variedades bajas en grasa de tus productos lácteos favoritos, que generalmente se etiquetan como «bajos en grasa», «descremados» o «parcialmente desnatados».
Mantequilla
El alto contenido de grasas saturadas de la mantequilla es una de las razones por las que muchos productos horneados no son buenos para ti. Solo una cucharada de mantequilla tiene 7 gramos de grasa saturada. Cambiar la forma en que preparas las comidas también puede ayudar a reducir la ingesta de saturadas. Por ejemplo, hornea el pollo en lugar de freírlo, o cocina pescado al vapor en lugar de saltearlo.
Por último, el uso de aderezos o salsas reducidos en grasas también puede evitar la introducción de un exceso de saturadas en la dieta.
Aceite de coco y de oliva virgen extra
Aunque los aceites tropicales tienen algunos beneficios para la salud, también tienen un alto contenido de grasas saturadas. De hecho, el aceite de coco tiene más grasas saturadas que la mantequilla, la grasa de res o la manteca de cerdo. Tiene aproximadamente un 90% de grasa saturada, y 1 cucharada contiene la friolera de 12 gramos.